Beli fižol v zrnju, pogosto spregledana, a izjemno hranljiva stročnica, je v Evropo prišel iz rodne Srednje in Južne Amerike v 15. stoletju. Hitro se je razširil po Franciji in od tam tudi v Slovenijo, kjer je že Valvasor v Slavi vojvodine Kranjske v 17. stoletju opisal njegovo razširjeno pridelavo. Danes je beli fižol idealna jed za hujšanje in vsestransko živilo, ki s svojimi številnimi zdravstvenimi koristmi bogati našo prehrano. Ta skromna stročnica vsebuje ogromno vlaknin, kar pomeni, da boste po samo nekaj žlicah še dolgo imeli občutek sitosti.
Uživanje belega fižola je povezano s številnimi koristmi za zdravje človeka, od podpore prebavi in uravnavanja telesne teže do zaščite pred kroničnimi boleznimi.
Bogastvo hranil in njihovi vplivi na zdravje
Vlaknine: Ključ do zdrave prebave in sitosti
Beli fižol je izjemen vir vlaknin, ki imajo ključno vlogo pri ohranjanju zdravja. Veliko vlaknin ne daje samo občutka sitosti, pač pa blagodejno vpliva na prebavni trakt. Uravnavajo stopnjo kislosti v telesu, krepijo in obnavljajo živčevje. Razgradljiva vlakna se vežejo nase žolčno kislino, kar preprečuje njeno absorpcijo v jetra in s tem zmanjšuje nastanek škodljivega holesterola. Nerazgradljive vlaknine pomagajo pri zaprtosti in preprečujejo prebavne težave, kot je sindrom razdraženega črevesja.
Sto gramov belega fižola zagotavlja kar 52 % dnevne potrebe po vlakninah, medtem ko ena skodelica skuhanega fižola zadosti 45 % dnevno priporočene količine. Vzrok za vse več sladkorne bolezni, več holesterola in trigliceridov, prebavnih težav in artritisa je prav gotovo pomanjkanje vlaknin v dnevni prehrani. Raziskave so pokazale, da redno uživanje fižola vsaj mesec dni precej prispeva k uravnavi razmerja holesterola in zmanjševanju trigliceridov. Vlaknine spodbujajo izločanje sečne kisline in pomagajo jetrom, žolčniku ter sečnim potem.
Kakovost lupine belega fižola v zrnju predstavlja 7,5 % do 8 % kakovosti zrn, kar je višje kot pri soji, in je odlična surovina za prehranske vlaknine. Masni rezultati topnih prehranskih vlaknin in netopnih prehranskih vlaknin so bili 3,5 odstotka oziroma 19,8 odstotka. Topne prehranske vlaknine belega fižola v zrnju so v glavnem sestavljene iz arabinoze, galaktoze, glukoze, manoze in galakturonske kisline, od katerih sta arabinoza in galaktoza dva glavna nevtralna sladkorja, vsebnost arabinoze pa je višja od vsebnosti galaktoze.
Antioksidanti: Zaščita pred boleznimi in staranjem
Beli fižol je bogat z antioksidanti, ki so znani po svojih protirakavih lastnostih. Ko se celice v telesu presnavljajo, proizvajajo spojine, imenovane prosti radikali. Te spojine se vežejo na celice in s tem povzročajo staranje, raka ter kronične bolezni. Antioksidanti, ki jih vsebuje beli fižol, uničujejo proste radikale in s tem preprečujejo njihove škodljive vplive ter gubice na koži.
Antioksidativno delovanje belega fižola se odraža v bogastvu polifenolov. Masni delež skupnih fenolov je bil 0,67 do 2,22 mg RTE/g DW, masni delež skupnih flavonoidov pa 0,78 do 1,33 mg RTE/g DW. Študije so pokazale, da beli fižol v zrnju vsebuje 14 vrst fenolne kisline in derivatov, vključno z galno kislino, katere vsebnost je skoraj 10-krat večja kot pri črnem fižolu.
Vitamini skupine B: Podpora srcu in možganom
- Vitamin B9 (folna kislina): Beli fižol je bogat z vitaminom B9, znanim tudi kot folna kislina, ki je izjemno pomembna za srce. Preprečuje nastanek srčnega in možganskega infarkta. V samo 100 gramih fižola je več kot 50 % dnevne potrebe po folni kislini. Poleg tega je v fižolu razmeroma malo maščob, kar je dodatno dobro za srce. Folna kislina je bistvenega pomena za nastajanje rdečih krvničk v človeškem telesu in razvoj živčnega sistema zarodka v zgodnjih fazah nosečnosti. Raziskave so pokazale, da bi dnevni vnos priporočene količine folne kisline zmanjšal možnost srčnega napada za 10 odstotkov.
- Vitamin B1 (tiamin): Fižol spodbuja delovanje možganov in izboljšuje spomin. Za boljše kognitivne sposobnosti je zaslužen vitamin B1 ali tiamin, ki ga je dovolj že v 90 gramih fižola. Pomanjkanje tiamina lahko vodi do okvar živčevja in drugih težav, saj je nujno potreben za tvorbo in delovanje možganskih celic. Ena skodelica belega fižola na dan pomaga izboljšati in ohranjati možganske funkcije.
Minerali: Od razstrupljanja do krepitve kosti
- Molibden: Beli fižol vsebuje veliko molibdena, ki je ključen element za gradnjo encima sulfit oksidaze. Ta encim razstruplja sulfite, ki jih je veliko predvsem v industrijsko procesirani hrani in lahko povzročajo glavobole, povečan srčni utrip, dezorientacijo ter motnje v delovanju živčnega sistema.
- Magnezij: Magnezij je pomemben mineral, ki upravlja z vitalnimi funkcijami človeškega telesa, vzdržuje električno gibanje preko živčnih in mišičnih membran ter pomaga pri obvladovanju stresa.
- Kalcij, fosfor in drugi elementi: Fižol ima odlično razmerje med natrijem in kalijem ter zelo dobro razmerje med kalcijem in magnezijem, zato pomaga pri preprečevanju osteoporoze. Ker ima skoraj toliko fosforja kot kalcija, je priporočljivo povečati vnos kalcija s sirom in potresti fižolovo solato s parmezanom. Med drugimi pomembnimi minerali so še silicij, železo, mangan, baker, kobalt in selen.
Beljakovine in nukleinske kisline: Gradniki za pomlajevanje
Fižol pomlajuje, saj ima veliko nukleinskih kislin, ki pospešujejo obnovitvene procese celic v telesu. Če jih ni dovolj, se presnovni proces zmanjša, posledica pa sta nenehna utrujenost in hudo izpadanje las. Beli fižol je odličen vir rastlinskih beljakovin. Teh je v fižolu v zrnju do 24 mg/100 g suhe snovi. Kljub temu, da so rastlinske beljakovine dobro izkoristljive, niso popolne, saj nimajo vseh esencialnih aminokislin, zato ga je priporočljivo kombinirati z živalskimi beljakovinami, kot so meso ali jajca. Stročnice pokrivajo tako skupino beljakovin kot skupino zelenjave, saj poleg beljakovin, železa in cinka vsebujejo tudi vlaknine, folat (vitamin B9) in kalij.
Drugi aktivni elementi
Beli fižol vsebuje tudi druge aktivne sestavine, kot so peroksidaza, oligosaharidi, saponini, beta-karoten, tokoferoli in glikoproteini, ki prispevajo k širokemu spektru bioloških aktivnosti, kot so antioksidativno in anti-debelostno delovanje.
Beli fižol v boju proti odvečnim kilogramom
Fazeolamin in blokada absorpcije ogljikovih hidratov
Beli fižol v zrnju postaja vse bolj priljubljen zaradi svoje sposobnosti blokiranja ogljikovih hidratov in morebitne pomoči pri hujšanju. Ta učinek se skriva v ključni sestavini belega fižola v zrnju, fazeolaminu. Fazeolamin je beljakovina, ki deluje tako, da zavira encim alfa-amilazo, ki je odgovoren za razgradnjo ogljikovih hidratov v enostavne sladkorje, ki jih telo lahko absorbira. Ko je encim inhibiran, telesu prepreči absorpcijo ogljikovih hidratov, kar lahko na koncu privede do zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov in absorpcije kalorij.
Znanstveniki so odkrili, da ekstrakt belega fižola prepreči, da bi prebavni encim začel spreminjati ogljikove hidrate v glukozo in kasneje v maščobo, s čimer učinkovito zmanjša število kalorij, ki jih telo dobi z ogljikovimi hidrati. Udeleženci klinične študije so izgubljali telesno maščobo, ne pa tudi mišične mase. Prebava zaužitih ogljikovih hidratov se je zmanjšala za 60 %, fižol pa se je izkazal kot učinkovito sredstvo pri hujšanju, kjer se ne želimo odrekati vsakdanji prehrani, a želimo oblikovati svoje telo in zmanjšati telesno težo. Inhibitor alfa-amilaze (α-AI) deluje predvsem na α-amilaze sesalcev in se lahko široko uporablja za zaviranje hidrolize škroba v dnevni prehrani z α-amilazo. Učinkovito lahko zniža raven sladkorja v krvi po obroku, kar je nova izbira za diabetične diete. Ekstrakt belega fižola je bogat tudi s prehranskimi vlakninami in odpornim škrobom.
Odporni škrob je po lastnostih podoben topnim vlakninam, ima določen učinek uravnavanja telesne maščobe in lahko preprečuje sladkorno bolezen ter debelost. Vsebnost rezistentnega škroba v belem fižolu se giblje med 9,13 % in 16,35 %.
Nizek glikemični indeks in nadzor krvnega sladkorja
Beli fižol je izredno zdrav in ima nizek glikemični indeks, kar pomaga zniževati sladkor v krvi. Z uživanjem belega fižola lahko pomagate uravnavati raven sladkorja v krvi in spodbujate zdravo srce. V 100 gramih svežega belega fižola je le 30 kalorij, medtem ko jih ima 100 gramov riža 116. Polisaharid belega fižola je mešanica, bogata z različnimi vrstami pektina, ki ima funkcije zniževanja krvnega sladkorja in lipidov v krvi.
Tradicionalna raba in opozorila
Zdravilni učinki stročnic in zrnja
Fižol je pravcato »zdravilo« proti artritisu, če je v črevesju ustrezna mikroflora. Stroke fižola, preden razvijejo zrnje, se uporabljajo za omiljenje diabetesa, revmatskih obolenj in obolenj mehurja. Mlade zelene stroke lahko takoj uporabimo za zdravljenje ali pa jih posušimo in si jih tako shranimo za zdravljenje skozi vse leto, kar je še posebej pomembno za diabetične bolnike. Jedi iz stročjega fižola in čaj iz suhih strokov znižajo sladkor v krvi za 20 do 40 % ter tudi odstranjujejo aceton iz telesa. Učinek samega čaja iz stročjega fižola se še poveča, če sočasno uživamo tudi koprivo. Kuhane jedi iz mladega stročjega fižola pospešujejo tudi prebavo.
Priprava čaja iz strokov: Mlade suhe stroke kuhamo 2-4 minute. Čaj pospešuje izločanje urina, pijemo ga tudi pri težavah z ledvicami in mehurjem. Deluje proti kamnom, pomaga pri revmatičnih obolenjih, protinu in išiasu. Čaj veže sečno kislino in raztaplja nakopičeno. Iz fižolovih luščin in borovničevih listov pripravimo čaj za sladkorne bolnike, saj znižuje sladkor v krvi.
Zunanja uporaba: Zunanje se čaj uporablja za nego obraza proti aknam in drugim kožnim boleznim. Fižolova moka pomaga pri ekcemih, izpuščajih in starostnem srbenju kože. Prizadeta mesta posipamo s fižolovo moko in prevežemo. Vsake 2-3 ure splaknemo in umijemo s kamiličnim čajem ter postopek ponovimo.
Druge uporabe: Iz listov in cvetov fižola se lahko pripravi tudi čaj, ki ima diuretičen učinek. Prav tako se iz zrnja lahko naredi pripravek za lajšanje kašlja tako, da se zdrobljena fižolova zrna kuhajo skupaj s čebulo. Lupine znižujejo krvni sladkor, saj vsebujejo veliko kroma, ki je pomemben pri delovanju inzulina. Posušene lupine se uporabljajo kot čaj pri sladkorni bolezni. Fižol vpliva na zdravo kri, čisto ožilje, zmanjšuje trigliceride in holesterol v krvi, popravlja razmerje med koristnim in slabim holesterolom v korist zdravega ter znižuje previsok krvni tlak. Uravnava delovanje jeter in žolčnika ter je povezan s trebušno slinavko, saj uravnava krvni sladkor.
Pomembna opozorila in priprava
Beli fižol je bil že dolgo veljal za kontroverzno živilo zaradi pomislekov glede plinov in pomanjkanja hranil. Vendar veliko teh napačnih prepričanj ni utemeljenih v realnosti. Beli fižol je odličen vir beljakovin, vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, zato je dragocen dodatek k vsaki dieti. Medtem ko lahko nekateri ljudje po zaužitju doživijo napenjanje, je to pogosto posledica prekomernega uživanja ali nepravilnih načinov kuhanja in ne temeljne značilnosti fižola samega.
Pravzaprav je mogoče s pravilnim namakanjem in kuhanjem belega fižola zmanjšati verjetnost nastajanja plinov in zagotoviti, da boste izkoristili prehranske prednosti te okusne in vsestranske stročnice. Surov stročji fižol je strupen, saj je strup v zrnju, zato ga je potrebno dalj časa kuhati, da se uniči.
Če razmišljate o dodajanju belega fižola v prahu v vašo prehrano, je pomembno, da to storite postopoma in varno. Ti fižoli so polni hranil, vendar so lahko tudi težki za vaš prebavni sistem, če pojeste preveč prehitro. Če želite začeti vključevati beli fižol v svoje obroke, poskusite dodati majhno količino v solato ali enolončnico.
OPOZORILO: Največ, kar se priporoča, da nepretrgano uživamo čaj iz fižolovih luščin, je 6 tednov.