Vegetarijanstvo in veganstvo sta načina življenja, za katera se posameznik odloči zaradi različnih razlogov, vključno z zdravstvenimi težavami, željo po bolj zdravem načinu prehranjevanja, etičnimi, ekološkimi in verskimi zadržki.
Kaj Pomeni Vegetarijanstvo in Veganstvo?
Vegetarijanstvo
V splošnem vegetarijanstvo pomeni, da se iz prehrane izločijo meso, perutnina in ribe. Pri pripravi vegetarijanskih receptov pa je še vedno dovoljeno uporabljati jajca, mlečne izdelke in med.
Znano je, da je vegetarijanska prehrana bolj zdrava in se z njo zmanjša tveganje za razvoj raka, bolezni srca in ožilja, diabetesa, povišanega krvnega tlaka in prekomerne telesne teže.
Veganstvo
Definicija veganstva je precej širša, saj zajema stališče posameznika, ki na prvo mesto postavi drugo živo bitje in si prizadeva, da drugemu živemu bitju namerno ne povzroča kakršnegakoli trpljenja. To pomeni, da gre za življenjsko prakso oziroma nazor, ki med drugim zelo močno vpliva na posameznikov način prehranjevanja.
Veganska prehrana izključuje uživanje vseh živil živalskega izvora, kar vključuje:
- mesa in mesnih izdelkov (tako kopenskih kot morskih živali)
- mleka in mlečnih izdelkov
- jajc
- medu
Uravnotežena Veganska Prehrana: Živila in Hranila
Kljub temu da je veganska prehrana lahko zelo zdrava, je pomembno upoštevati ključna pravila, da se izognemo težavam, kot so slabo počutje, pomanjkanje energije, upadi čiste mišične mase in moči, nezmožnost dobre koncentracije in nepopolna regeneracija. Verjetnost, da se soočimo z vsaj eno od naštetih nevšečnosti, je še toliko večja, če pri izbiri živil upoštevamo določene omejitve. Hitro se namreč zgodi, da telesu ne priskrbimo vseh ključnih hranil, zato si naredimo več škode kot koristi.
Seznam Veganskih Živil
Seznam živil je razdeljen na različne skupine, pri katerih so izpostavljena najbolj značilna živila, kar pomeni, da je opcij v resnici še več.
- Škrobna živila: krompir, pšenica, oves, riž, ajda, proso, koruzni zdrob (polenta)
- Stročnice: grah, fižol, stročji fižol, leča, soja, čičerika
- Zelenjava: ohrovt, brokoli, cvetača, špinača, zelje, blitva, zelena solata, korenje, rdeča pesa, čebula, česen, por, bučke, paprika, gobe (šampinjoni, lisičke, ostrigarji), paradižnik
- Sadje: jabolka, hruške, jagodičevje, mandlji, fige, mango, banane, grozdje, melona, lubenica, nektarine, pomaranče, avokado, slive
- Oreščki in semena: orehi, lešniki, brazilski oreščki, laneno seme, sezamovo seme, konopljina semena, bučna semena, chia semena, mandlji, arašidovo maslo
- Gobe in alge: jurčki, šampinjoni, ostrigarji, klorela, kelp
- Rastlinska olja: konopljino olje, laneno olje, avokadovo olje, olivno olje
Ključna Hranila Glede na Skupino Živil
Da bi zagotovili uravnotežen vnos hranil, je zelo pomembno, da z izbiro živil, ki jih umestite na svoj veganski jedilnik, "pokrijete" vse skupine. V nasprotnem primeru se poveča možnost pomanjkanja vsaj enega od hranil.
| Skupina živil | Glavna hranila, značilna za določeno skupino |
|---|---|
| Škrobna živila | vlaknine, minerali, antioksidanti, beljakovine, vitamini skupine B |
| Stročnice | vlaknine, minerali, vitamini |
| Zelenjava | zaščitna hranila |
| Sadje | vitamin C, antioksidanti, vlaknine |
| Oreščki in semena | zdrave maščobe, vitamini |
| Gobe in alge | jod, železo |
Veganska Prehrambena Piramida
O uravnoteženosti veganskega jedilnika odločajo tudi količine posameznih živil, ki jih zaužijete dnevno. Priporočila so naslednja:
| Skupina živil | Število porcij, ki jih je dnevno priporočeno zaužiti |
|---|---|
| Škrobna živila | 6 |
| Zelenjava | 4 |
| Stročnice | 3 |
| Sadje | 2,5 |
| Oreščki in semena | 2 |
| Gobe in alge | 0,2 |
Ključni Triki za Uravnotežen Veganski Jedilnik
Kljub temu da raznolik veganski jedilnik organizmu zagotovi vsa mikro- in makrohranila, dodatna previdnost pri zagotavljanju nekaterih vsekakor ni odveč. To velja predvsem za naslednje tri elemente.
Vitamin B12
Vitamin B12 je nepogrešljiv element za zdrav organizem in dobro počutje. Odigra pomembno vlogo pri zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, normalnem delovanju imunskega in živčnega sistema, sintezi DNK, presnovi hranil, tvorbi rdečih krvničk in številnih drugih procesih.
Glavni viri vitamina B12 so živila živalskega izvora, kot so telečja jetra, svinjska jetra, školjke, tuna, postrv. Ker ta živila na veganskem jedilniku nimajo svojega mesta, je verjetnost pomanjkanja tega mikrohranila večja. Zato je toplo priporočljivo vitamin B12 organizmu priskrbeti v obliki kakovostnega prehranskega dopolnila.
Vitamin D
Vitamin D skrbi za boljšo absorpcijo kalcija in fosforja v tankem črevesju, kar pripomore k zdravju kosti, mišic, kože in imunskega sistema. Tudi vitamin D najdemo predvsem v živilih živalskega izvora. Zato je pri jedilniku, osnovo katerega predstavlja rastlinska hrana, treba še posebej paziti, da s pomočjo kakovostnih prehranskih dopolnil dosežemo optimalne vrednosti.
Beljakovine
Veganski jedilnik lahko predstavlja nekoliko večji zalogaj za vse, ki želijo izboljšati delež čiste mišične mase. Vnos zadostne količine beljakovin, ki veljajo za osnovne gradnike mišic, je ključen za ta cilj. Izgradnja mišic je s veganskim jedilnikom popolnoma izvedljiva in dosegljiva, vendar je treba še nekoliko več pozornosti nameniti pametni izbiri živil.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin na 100 gramov:
- spirulina: 64,5 g
- rdeča leča: 25,8 g
- bučna semena: 24,5 g
- arašidovo maslo: 23,7 g
- konopljina semena: 22 g
- chia semena: 21,1 g
- mandlji: 18 g
- čičerika: 17 g
- oves: 15,5 g
- kvinoja: 14 g
- špinača: 2,9 g
- rjavi riž: 2,6 g
Veganski Recepti in Ideje za Pripravo
Popestrite svoj jedilnik z rastlinskimi sestavinami, ki so primerne tako za izkušene vegane kot tudi za tiste, ki se z vegansko prehrano spogledujete občasno. Novo leto je čas za sveže začetke in dobre odločitve - zakaj ne bi mednje vključili tudi več uravnotežene hrane?
Mesni Nadomestki in Rastlinske Sestavine
Obstaja pestra ponudba raznovrstnih veganskih izdelkov, ki lahko nadomestijo meso in druge živalske izdelke. Ključne sestavine za okusen veganski meni so:
- Seitan: narejen iz pšeničnega glutena, z mesno teksturo.
- Tofu: pripravljen iz soje, vsestranski, vpije okuse začimb.
- Tempeh: fermentiran sojin izdelek z bogatim okusom in teksturo.
- Stročnice: leča, fižol, čičerika so odlični viri beljakovin in vlaknin.
Hitri in Okusni Veganski Obroki
Priprava tedenskih jedilnikov je dobra ideja, saj prihrani čas, tako pri nakupih kot tudi pri pripravi obrokov. Tudi veganske dobrote lahko odpotujejo z vami, da boste dobro jedli tudi na dopustu.
Veganski Stroganov z Gobami
Nadomestek mesa z okusom govedine prepražite skupaj s šampinjoni in nasekljano čebulo; zalijte z zelenjavno jušno osnovo in dodajte žlico gorčice; vmešajte vegansko smetano; začinite z dimljeno papriko, poprom in limoninim sokom.
Pražen Tofu z Zelenjavo in Sojino Omako
Tofu narežite na kocke in na hitro specite v ponvi z malo olja, da postane hrustljav; dodajte narezano zelenjavo, na primer brokoli, korenje, papriko, bučke in na hitro prepražite; prelijte z mešanico sojine omake, sezamovega olja, česna in ingverja. Postrezite z bulgurjem.
Mediteranski Solatni Krožnik
Narežite različne vrste solat, češnjev paradižnik, olive, sveže kumare, šalotko in popečene bučke; v skledo dodajte sirni nadomestek, narezan na kocke; prelijte z mešanico oljčnega olja, limoninega soka, balzamičnega kisa, origana, ščepca soli in popra.
Easy Beef Stroganoff Recipe
Dvotedenski Veganski Jedilnik: Recepti za Vsak Dan
Vsa omenjena pravila so vključena tudi v dvotedenski veganski jedilnik, ki je opremljen s seznamom sestavin, količinami in navodili za pripravo obrokov.
TEDEN 1
PONEDELJEK
- Zajtrk: Proteinski Smoothie
Sestavine: 2-3 banane, 2 dl ovsenega napitka, 2 dl hladne vode, 1 žlica arašidovega masla, 1-2 žlici vaniljevih (rastlinskih) proteinov. Priprava: Vse sestavine zmeljemo v blenderju in spijemo napitek. Tekočino dodamo glede na želeno gostoto napitka.
- Kosilo: Ajdova Kaša z Gobicami
Sestavine: 100g ajdove kaše, 1 srednje velika čebula (nasekljana), 1 strok česna (fino nasekljan), 200g gob na tanko narezanih (šampinjoni), svež peteršilj in koper, sol in poper. Priprava: Ajdovo kašo speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut. Očistimo in narežemo gobe. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 1-2 žlicah olivnega olja, da postekleni. Dodamo gobe in pokuhavamo, dokler ne spustijo sokov in sokovi nato izhlapijo. Dodamo 1 strok nasekljanega česna, nasekljan peteršilj, ščep ali dva kopra in po okusu dodamo sol in poper. Po želji lahko dodamo tudi dimljeno papriko v prahu ali/in kajenski poper za pikantnejši okus.
- Večerja: Kremna Cvetačna Juha z Brokolijem in Krompirjem
Sestavine: 1 srednje velika čebula (nasekljana), 3 stroki česna (nasekljan), 1 manjša cvetača, 1 manjši brokoli, 2 srednje velika krompirja, rastlinsko olje, sol, poper, koper, kajenski poper, ščep dimljene paprike v prahu. Priprava: Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljane stroke česna. Vso zelenjavo narežemo na majhne koščke in jo damo v lonec k čebuli in česnu. Dodamo 1,5l vode in počakamo, da zavre. Po svojem okusu dodamo začimbe in po približno 20 minutah kuhanja na zmernem ognju vse zmešamo s paličnim mešalnikom.
TOREK
- Zajtrk: Umešan Tofu z Zelenjavo
Sestavine: 150 g tofuja, 1 srednje velika čebula, pol zelene paprike, pol rdeče paprike, sol, poper in kurkuma. Priprava: Na žlici olivnega olja prepražimo čebulo, ko malce postekleni, dodamo na koščke narezano papriko. Dodamo dobro osušen in na koščke narezan tofu. Potresemo z začimbami in tofu zmečkamo z vilico. Postrežemo s kosom ali dvema polnozrnatega toasta.
- Kosilo: Lečina Enolončnica
Sestavine (za 2 osebi): 130g rjave leče (namočimo čez noč), 1 srednje velika čebula (nasekljana), 3 stroki česna (nasekljan), 1 velik por, 1/2 srednje velike cvetače (ali brokolija), 2 srednje velika korenčka, 1 skodelica zamrznjenega graha, 2 lovorjeva lista, olivno olje, sol, poper, kurkuma, ščep dimljene paprike v prahu, koper. Priprava: Rjavo lečo namočimo čez noč in jo pred kuhanjem dobro speremo pod vodo. V velikem loncu na olivnem olju prepražimo sesekljano čebulo in por ter dodamo nasekljan česen. Dodamo narezano korenje, cvetačo, grah in lečo. Dodamo 1l vode in pustimo, da zavre (na koncu dodate vodo, če je juha pregosta). Dodamo začimbe po okusu in pustimo kuhati na srednjem ognju 20-30 minut.
- Večerja: Polenta z Zelenjavo
Sestavine (za 2 osebi): 150 g koruznega zdroba (polenta), 1 srednje velika čebula (nasekljana), 2-3 stroke česna (fino nasekljane), 1 srednje velik por, 1 velika bučka, 100 g gob na tanko narezanih (šampinjoni), 1 pločevinka nasekljanega paradižnika, svež peteršilj, origano, bazilika, sol in poper, kurkuma. Priprava: Očistimo in narežemo šampinjone, por in bučke. Skuhajte polento po navodilih na embalaži. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezan por, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo. Dodamo 2-3 stroke nasekljanega česna in pločevinko nasekljanih paradižnikov in premešamo. Na koncu dodamo nasekljan peteršilj, ščep ali dva origana in bazilike in po okusu dodamo sol in poper. V zelenjavo vmešamo skuhano polento in premešamo.
SREDA
- Zajtrk: Smoothie Skleda z Granolo
Sestavine: 1 banana, 2 nektarini, sok 1 pomaranče, pest granole, 1-2 žlici chia semen, 1-2 žlici kokosa. Priprava: Sadje zmiksamo v blenderju; če imate raje bolj redko, dodajte več soka pomaranče. Vlijemo v skledo in dodamo granolo, semena in kokos.
- Kosilo: Seitan s Šampinjoni in Krompirjem v Kosih
Sestavine (za 2 osebi): 200 g seitana, 200 g šampinjonov, 1 strok česna, sol, poper, peteršilj, 5-6 velikih krompirjev. Priprava: V slanem kropu skuhamo krompir, dodamo 1-2 žlici kokosovega olja in peteršilj. V ponvici ogrejemo 2 žlici olivnega olja. Popečemo narezane šampinjone, dodamo česen in začimbe, na koncu pa še seitan.
- Večerja: Mešana Solata s Tempehom
Sestavine: Pol glave zelene solate, 1 skodelica kuhanega fižola, 1-2 paradižnika, pest koruze, sol, poper, jabolčni kis in olivno olje, strok česna (opcijsko), 100 g mariniranega tempeha. Priprava: Tempeh mariniramo 15 minut v 2 žlicah sojine omake, žlički olivnega olja, žlički arašidovega masla. Očistimo solato in narežemo paradižnik. Zelenjavo damo v skledo, v ponvici popražimo tempeh in vse skupaj zmešamo.
ČETRTEK
- Zajtrk: Prosena Kaša z Jabolki in Slivami
Sestavine: 100 g prosene kaše, 1 narezano jabolko, pest narezanih suhih sliv. Priprava: Skuhamo proseno kašo, na polovici kuhanja dodamo narezano jabolko in slive. Po želji dodamo 10 g vaniljevega sladkorja.
- Kosilo: Polnozrnati Špageti v Sojini Bolonez Omaki
Sestavine (za 2 osebi): 200g polnozrnatih špagetov (ali katerih drugih testenin), 1 srednje velika čebula, 2 velika stroka česna (nasekljana), 1 veliko korenje (nariban), 1 zelena paprika (narezana na manjše koščke), 400ml paradižnikove mezge, 100g sojinega drobljenca, 1 skodelica graha (zamrznjen ali iz pločevinke) - opcijsko, 2 žlici olivnega olja, 1-2 lovorjeva lista, sol, poper, kajenski poper, kurkuma, rdeča dimljena paprika v prahu, koper, origano, bazilika. Priprava: Na olivnem olju prepražimo nasekljano čebulo in dodamo nasekljan česen. Dodamo naribano korenje in narezano papriko v lonec s čebulo in česnom in mešamo med praženjem. Dodamo paradižnikovo mezgo, sojin drobljenec, 1-2 lovorjeva lista in začimbe. Dodamo 1-2dl vode, če je omaka pregosta, in kuhamo še 5 minut.
- Večerja: Zeljnata Solata s Fižolom
Sestavine: Pol glave zelja, 1 pločevinka fižola, 1 strok česna (opcijsko), sol, kis, olivno ali bučno olje. Priprava: Narežemo zelje, dodamo odcejen in opran fižol in začinimo.
PETEK
- Zajtrk: Nemlečni Riž
Sestavine: 110 g okroglozrnatega riža, 3 dl ovsenega napitka, 1 dl vode, ščep soli, 1 vanilin sladkor. Priprava: Riž speremo in odcedimo. Skupaj z ovsenim napitkom in vodo damo riž v kozico in kuhamo pri srednji temperaturi 20 minut. Med kuhanjem dodamo ščep soli in vanilin sladkor. Na koncu po okusu dodamo kakav ali žlico mandljevega namaza.
- Kosilo: Pira z Bučkami, Papriko in Šampinjoni
Sestavine (za 2 osebi): 200 g pire, 1 srednje velika čebula (nasekljana), 2-3 stroke česna (fino nasekljane), 300 g bučk, 1 zelena paprika, 200 g gob na tanko narezanih (šampinjoni), svež peteršilj in koper, sol in poper, kurkuma. Priprava: Piro speremo z vodo in kuhamo v vroči in slani vodi približno 15-20 minut. Očistimo in narežemo šampinjone, papriko in bučke. Narežemo čebulo in jo prepražimo na 3 žlicah rastlinskega olja, da postekleni. Dodamo narezano papriko, bučke in šampinjone ter kuhamo še nekaj minut, dokler se ne zmehčajo.
- Večerja: Hiter Čičerikin Kari
Zelo okusen obrok, ki je enostaven za pripravo, predvsem pa je pripravljen v le 15 minutah. Z uporabo preprostih sestavin je odlična izbira za nezahtevno zdravo kosilo ali večerjo, ki je polna dobrih okusov in toplih začimb.
Dodatne Ideje za Vegetarijanske in Veganske Jedilnike
Kdor želi popestriti svojo prehrano in se prehranjevati brez mesa, bo našel veliko navdiha v tej kategoriji. Raziščite tako slane kot sladke možnosti zajtrka, glavnih jedi, prigrizkov in sladic.
Zajtrki
- Namaz iz rdeče pese in skute na svežem kruhu.
- Burrito za zajtrk.
- Bučni quiche s špinačo in mocarelo.
- Ajdova kaša z dušenimi jabolki in cimetom.
Glavne Jedi
- Gobove polpete.
- Skutni njoki z bučno omako.
- Kvinoja s prepraženim tofujem, zelenjavo in avokadom.
- Lečin bolognese (brezmesna različica mesne omake).
- Nekvašeni kruhki s pečeno cvetačo in čičeriko.
- Ričet brez mesa (zelenjavni ričet).
- Veganski kari s čičeriko in sladkim krompirjem.
- Cvetačni zrezki z gremolato.
- Lečina solata z bučo in ohrovtom.
- Testenine z avokadovim pestom.
- Široki rezanci s kremno orehovo omako.
- Šakšuka (pečena jajca v paradižnikovi omaki - vegetarijanska).
- Zelenjavna mineštra s testeninami.
- Testenine s pečeno feto (vegetarijanska).
- Sezamov tofu.
- Vegetarijanski krompirjevi cmoki, polnjeni z mariniranim tofujem.
- Fižolova juha z rdečim vinom, paradižnikovo mezgo, rožmarinom in timijanom.
Easy Beef Stroganoff Recipe
Sladice in Prigrizki
- Galeta iz hrušk in orehov.
- Ovsene skodelice z nadevom iz temne čokolade.
- Blondie s slano karamelo.
- Sočen jagodni kolač.
- Fit pavlova (okusno sladka tudi brez sladkorja).
- Princeske z rahlo kremo (fitnes različica z višjo vsebnostjo beljakovin).
- Osja gnezda z vanilijevo kremo.
- Zdrobova torta.
- Čokoladni mafini s skuto.
- Čokoladni storžki.
- Veganski bananin kolač.
- Smuti z grškim jogurtom, sadjem in ovsenimi kosmiči.
Solate
- Spomladanska solata (motovilec, berivka, regrat, špinača).
tags: #vegetarjanski #recepti #ki #nadomescajo #meso