Veganska prehrana postaja vse bolj priljubljena, kar se odraža tudi v pestri ponudbi raznovrstnih veganskih izdelkov. Mnogi se odločajo za rastlinsko prehrano iz etičnih, zdravstvenih ali okoljskih razlogov. S kančkom kulinarične domišljije in uporabo razpoložljivih veganskih izdelkov je mogoče ustvariti okusne in hranljive jedi, vključno z raznolikimi prigrizki.
Cvetača kot vsestranska osnova za veganske prigrizke
Cvetača je izjemno vsestranska zelenjava, ki se lahko uporablja kot odlična osnova za različne veganske prigrizke in nadomestke v obrokih. Je sorodnica zelja, brokolija in ohrovta, bogata z vitaminom C (ki se sicer izgublja s toplotno obdelavo, zato ni dobro pretiravati s kuhanjem), vitaminom K in nekaterimi vitamini B ter minerali, kot so kalij, kalcij in magnezij. Za povrh ima zelo nizko energijsko vrednost - 100 gramov cvetače ima le 25 kalorij.
Cvetačni riž
V obrokih lahko cvetača nadomesti riž ali različne kaše. Na koščke, ki spominjajo na riž, jo lahko narežemo z nožem, s strgalnikom ali sekljalnikom. Takšen zelenjavni riž nato popražimo na olju, za mehkejši rezultat pa uporabimo pokrovko in ga med pripravo večkrat premešamo. Surov cvetačni riž ne sme dolgo stati, saj ga je treba hitro pripraviti, lahko pa ga zamrznemo. Ker ima cvetača nežen okus, je riž boljši, če ga začinimo. Odlično se poda z vsemi začimbami, na primer z mleto rdečo papriko, kurkumo ali kajenskim poprom.
- Priporočilo: Cvetačna rižota z bučo in gorgonzolo (za ne-vegane, ali z vegansko alternativo sira).
Cvetačno testo za pico
Za pripravo cvetačnega testa za pico potrebujemo cvetačni riž, ki ga po želji na hitro popražimo na malo olivnega olja. V skledi zmešamo veganske nadomestke za jajca in nastrgan sir (lahko uporabimo več vrst veganskih sirov). V to mešanico vmešamo "riž". Zopet ne pozabimo na začimbe, kot so origano in bazilika, po želji pa lahko dodamo tudi malo mletih lanenih semen. Tako lahko naredimo malo drugačno testo za pico, ki lahko na ta način postane celo lažja večerja. Odlična je tudi cvetačna pica z zelenjavo.
Ostali cvetačni prigrizki
- Cvetačni pire: Malo drugačna priloga je lahko cvetačni pire.
- Cvetačni zrezek: Cvetača je lahko tudi odličen »zrezek«.
- Cvetačni njoki: Priljubljeni so tudi cvetačni njoki, ki pa jih ni mogoče pripraviti le iz zelenjave, saj je treba vmešati tudi nekaj moke. Seveda ni mogoče pričakovati, da bodo imeli zelenjavni njoki isti okus kot krompirjevi ali zdrobovi, saj pri vseh teh receptih okusimo cvetačo.
- Pečena cvetača: Če želimo slediti smernicam zdravega prehranjevanja, je namesto ocvrte cvetače bolje poiskati recepte, v katerih ni cvrtja. Cvetačo lahko na primer spečemo in jo postrežemo z okusnim jogurtovim prelivom s sezamovo pasto, saj je sezam vir zdravih maščob.
Zdravo prehranjevanje je raznoliko, zato je pozitivno, če preizkušamo tudi takšne recepte. Kljub temu ima zelenjava vrsto drugih koristnih učinkov, zaradi česar naj bo ravno tako na krožniku vsak dan. Občasno morda v obliki cvetačnega zrezka, pireja ali riža.
Veganski narezek z domačimi Nachosi in "Queso omako"
Ideja za vegansko pogostitev, ki bo vse pustila brez besed, je veganski narezek z domačimi Nachosi. Recept vključuje domač taco nadev s sojinim drobljencem in "sirovo Queso" omako. Priprava obeh je izjemno hitra in preprosta, jedi pa so odlične za vegansko pogostitev.
Veganska sirova “Queso” omaka
Sestavine:
- 100 g krompirja
- 100 g sladkega krompirja
- 2 stroka česna
- 30 g indijskih oreščkov
- 2 jedilni žlici kvasnih kosmičev
- 40 g olivnega olja
- 1 ½ čajne žličke čebule v prahu
- 1 čajna žlička sladke paprike v prahu
- 60 ml vode
Postopek:
- V manjšem loncu vrele osoljene vode skuhajte oba krompirja, česen in indijske oreščke.
- Ko so krompirji mehki, vendar ne razkuhani, jih odcedite in prestavite v posodo kuhinjskega blenderja.
- Dodajte kvasne kosmiče, olivno olje, čebulo v prahu, sladko papriko in vodo.
- Zblendajte do gladke teksture. Za bolj redko omako dodajte več vode.
Sojin drobljenec in sojina taco omaka
Za "taco" nadev se lahko uporabi Spar Veggie veganski bio sojin drobljenec, ki je odličen nadomestek mletega mesa. Priprava je preprosta in hitra, tekstura drobljenca pa je po kuhanju izredno mehka.
Sestavine sojin drobljenec:
- 100 g Spar Veggie bio veganskega sojinega drobljenca
- osoljena vrela voda
Sestavine sojina taco omaka:
- 1 jedilna žlica olivnega olja
- 1 drobno nasekljana rdeča čebula
- odcejen sojin drobljenec
- 2 jedilni žlici "taco" mešanice začimb
- 3 jedilne žlice nepekoče Spar Salsa Dip omake (po želji dodajte pekočo)
- 200 g paradižnikove omake s koščki paradižnika Spar
- 1 čajna žlička sladke paprike
- ¼ čajne žličke soli
- ščep čilija (opcijsko)
- par jedilnih žlic sladke koruze
- par jedilnih žlic vloženega rdečega fižola
- 1 jedilna žlica paradižnikovega koncentrata
- 1 čajna žlička čebule v prahu
Postopek:
- Sojin drobljenec namakajte v vreli osoljeni vodi 10 minut, nato ga dobro odcedite, da odteče vsa odvečna tekočina.
- Na večji ponvi na srednjem ognju segrevajte žlico olivnega olja.
- Dodajte nasekljano čebulo in pražite par minut, da postekleni.
- Dodajte odcejen drobljenec in mešanico taco začimb ter premešajte. Pražite par minut.
- Dodajte salso in paradižnikovo omako s koščki paradižnika. Premešajte in razdrite večje kose paradižnika.
- Dodajte sladko papriko, sol in čili. Premešajte.
- Dodajte poljubno količino koruze in rdečega fižola, 1 jedilno žlico paradižnikovega koncentrata in čebulo v prahu.
- Premešajte in pražite 5-10 minut oziroma toliko časa, da se okusi povežejo, odvečna tekočina pa izpari.
Priprava Nachosov in narezka
Dodatki za Nachose:
- tortilja čips
- Spar Veggie Guacamole (noro okusen in mazljiv)
- par žlic veganske kisle smetane ali jogurta brez arom
- nasekljan por ali mlada čebula
- svež peteršilj
- čili (opcijsko)
Postopek Nachosi:
- V krožnik ali skledo nasujte tortilja čips.
- Pokapajte s Spar Salsa dip, domačo sojino taco mešanico, Spar Veggie guacamole omako in domačo vegansko sirovo “Queso” omako.
- Posujte z nasekljanim porom/mlado čebulo, dodajte par žlic veganske kisle smetane/jogurta in svež peteršilj ter začinite s čilijem.
Dodatki za narezek:
- Spar Veggie hummus trio (namaz s čičeriko, namaz s čičeriko in curryjem ter namaz s čičeriko in koriandrom ter limeto)
- Spar Veggie bio pripravek iz indijskih oreščkov z italijanskimi začimbami
- sveže sadje (pred postrežbo pokapajte z limoninim sokom, da ne porjavi)
- suho sadje
- zelenjava (narežite na tanjše palčke za pomakanje v humus in “Queso” omako)
- oreščki
- krekerji, grisini, preste
Poleg sadja na nobenem narezku ne sme manjkati zelenjava. Narezku dodajte še suho sadje, oreščke, krekerje, grisine, prestice in vse, kar vam srce poželi. Pripravite lahko tudi sladek narezek - sadju dodajte oreščke, krekerje, namesto omak pa arašidovo maslo, mandljevo maslo, marmelado in čokoladni namaz.
Ostali zdravi veganski prigrizki
Presne energijske kroglice
Presne energijske kroglice so ena najbolj enostavnih presnih sladic. Če uporabimo prave sestavine, so presne kroglice tudi tako zdrave, da si jih brez slabe vesti privoščimo kot hranljiv prigrizek ali obrok. Pripravite lahko kroglice za na pot iz samo 3 sestavin.
Pražena začinjena čičerika
Pražena začinjena čičerika je odličen beljakovinski prigrizek. Pečico segrejte na 200°C. Odcedite kuhano čičeriko in jo dobro osušite s kuhinjsko brisačko. Raztresite jo po pekaču in jo v ogreti pečici pražite 5 minut, da se popolnoma osuši. Nato dodajte jušno žlico olivnega olja, poljubne začimbe (priporočamo čili, kumino in/ali curry mešanico) in morsko sol. Pražite v pečici približno 30 minut.
Sveža zelenjava z maslom iz oreščkov
Na pohode skoraj vedno vzamemo sveže sadje, na zelenjavo pa velikokrat pozabimo - tudi zato, ker sveža zelenjava sama po sebi preprosto nima tako bogatega okusa kot sadje. To lahko spremenite tako, da na dno plastične posodice razmažete debelo plast arašidovega ali mandljevega masla, na vrh pa narežete paličice korenčka in stebelne zelene ter jih potisnete navzdol v maslo.
Domači krekerji
Domači krekerji so okusen in zdrav prigrizek, ki se prileže ob vsaki priložnosti, odličen tako za zabave kot ob gledanju filmov. Krekerji so klasičen prigrizek, ki ga lahko uživate samostojno ali v kombinaciji z omakami, namazi in siri. Potrebujejo nekaj več priprave, ker je treba namočiti semena in krekerje speči, a po drugi strani potrebujete dobesedno samo eno sestavino (če ne uporabite začimb), vnaprej pa lahko pripravite velike zaloge.
Postopek:
- Vse sestavine premešajte v večji posodi in postavite v hladilnik čez noč.
- Po 12-18 urah maso ponovno dobro premešajte in jo prenesite na papir za peko na večjem pekaču.
- Prekrijte z drugim kosom papirja za peko in razvaljajte na tanko. Bolj tanka bo masa, bolj hrustljavi bodo krekerji.
- Pecite v pečici, ogreti na 140°C, približno eno uro. Med peko pustite papir za peko na vrhu testa.
- Prepričajte se, da pečeni krekerji ne vsebujejo več vlage in so hrustljavi.
Splošna načela veganskih prigrizkov in prehrane
Zdravo prehranjevanje je raznoliko, zato je pozitivno, če preizkušamo tudi takšne recepte. Ni pa dobro, če se z njimi izogibamo ogljikovim hidratom. Ti spadajo med hranila, ki jih naše telo potrebuje. Kot svetujejo na strani Prehrana.si, ki jo urejata Inštitut za nutricionistiko in Nacionalni inštitut za javno zdravje, bi morali kar 45 do 60 odstotkov dnevnega vnosa energije pokriti prav z ogljikovimi hidrati. Toda razlikujemo zdrave in nezdrave. Slednjim bi se res morali izogibati, prvi pa bi morali biti na krožniku vsak dan. Mednje spadajo polnozrnata žita (pšenica, pira, oves ...) in psevdo žita (proso, ajda ...). Nekaj zdravih ogljikovih hidratov zaužijemo tudi s stročnicami in sladkim krompirjem. Ogljikove hidrate vsebuje še običajni krompir, ki pa ga pri nas pojemo preveč in bi ga bilo dobro vsaj nekajkrat tedensko zamenjati z drugimi viri.
Po drugi strani je res, da ni pametno niti pretiravati z uživanjem ogljikovih hidratov, saj je posledica lahko nalaganje odvečne maščobe. Ogljikovi hidrati so sicer tudi v zelenjavi, vendar samo z uživanjem zelenjave ne moremo zadostiti potrebam, ki jih ima telo po tem hranilu. Kljub temu ima zelenjava vrsto drugih koristnih učinkov, zaradi česar naj bo ravno tako na krožniku vsak dan.