Tun (Thunnus) je rod rib, ki obsega več vrst, kot so severni in južni modroplavuti tun, beli tun, rumenoplavuti tun, velikooki tun, črnoplavuti tun in dolgorepi tun. Tuni so podolgovate in aerodinamične ribe, ki jih prepoznamo po zaobljenem telesu, ki se proti repu zoži v obliko polmeseca. Posebnost tunov je njihov žilni sistem, ki jim omogoča, da je temperatura njihovega telesa za 5-12 stopinj Celzija višja od temperature vode, v kateri živijo.
Hranilna vrednost in omega-3 maščobne kisline
Tuna je ena najbolj priljubljenih rib v prehrani. Običajno jo kupujemo v konzervah, uporabljamo jo kot dodatek k sendvičem, testeninam, picam in drugim jedem. Tuna slovi kot »prehranska zvezda«, saj je polna beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvene za zdravje srca, oči in možganov ter zavirajo vnetne procese v telesu.
Omega-3 so esencialne maščobe, ki jih telo ne zna izdelati samo, zato jih moramo vnesti s hrano. Raziskave kažejo, da redno uživanje omega-3 zmanjšuje tveganje za srčne bolezni za kar 36 %, pripomore k nižjemu holesterolu, boljšemu krvnemu obtoku in ublažitvi simptomov depresije.
Tuna v olju ali slanici: Kje je več omega-3?
Pogosto vprašanje je, ali je bolj zdrava tuna v olju ali tista v slanici. Čeprav se zdi, da olje vsebuje več maščob, raziskava, objavljena v reviji Public Health Nutrition, kaže, da tuna v slanici ohrani več omega-3 maščobnih kislin kot tuna v olju. Ko je tuna shranjena v olju, se del teh koristnih maščob raztopi v olju - če ga odlijete, izgubite tudi dragocene omega-3.
| Vrsta konzerviranja | Povprečna vsebnost omega-3 (na 100g) |
|---|---|
| V slanici | 0,31 g |
| V olju (odcejeno) | 0,20 g |
Tveganja: Živo srebro in kakovost konzerve
Kot plenilska riba na koncu prehranske verige tuna kopiči težke kovine, zlasti živo srebro. Večje vrste, kot sta beli in velikooki tun, pogosto vsebujejo višje koncentracije te kovine. Presežek živega srebra v telesu lahko vodi do okvar centralnega živčnega sistema, izgube spomina, tresenja in izgube vida. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) svetuje uživanje tune največ trikrat tedensko.
Pri izbiri bodite pozorni na naslednje:
- Oznake: Preverite ribolovno območje (FAO oznaka).
- Dodatki: Izogibajte se konzervam z ojačevalci okusa in prevelikimi količinami soli.
- Bisfenol A: Problematična snov v nekaterih konzervah, ki lahko poveča tveganje za srčno-žilne bolezni.
- Kakovost: Raje izberite "light tuno" (skipjack), ki vsebuje manj živega srebra.
Je skuša boljša izbira?
Strokovnjaki pogosto opozarjajo, da so za vnos omega-3 maščobnih kislin na voljo še boljše možnosti. Skuša (škomber) je modra riba, ki vsebuje dvakrat več omega-3 kot losos in je izjemno bogata s selenom. Je bolj mastna, bolj sočna in ima manjše tveganje za kopičenje težkih kovin, saj je nižje v prehranski verigi.
ODLIČNA RIBA VEDNO PRI ROKI - SKUŠA
Preprost recept za namaz iz skuše
Za hitro in zdravo malico zmešajte odcejen file skuše, sirni namaz, gorčico, drobno sesekljano čebulo, česen, kapre, sušene paradižnike, limonin sok in olivno olje. Vse skupaj zmešajte v gladko pašteto.