Energijska Vrednost Živil in Njen Vpliv na Telo

Zaužita hrana daje ljudem energijo, ki je ključna za vzdrževanje telesne temperature in za vse procese, ki potekajo v telesu. Termin energija razumemo kot kemično energijo, ki jo telo dobi s presnovo zaužite hrane. Količina energije v hrani in pijači je izražena v kilojoulih (kJ) ali s kilokalorijami (kcal). Pri tem velja razmerje: 1 kJ = 0,24 kcal oziroma 1 kcal = 4,2 kJ. V procesu prebave se hrana razgradi do hranljivih snovi, ki se absorbirajo in nato prenesejo do celic, ki jih uporabijo kot vir energije.

Viri energije in njihove energijske vrednosti

Energijo telesu zagotavljajo predvsem makrohranila: ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Gramska količina posameznega vira energije ter energijska količina na gram vsakega energenta so navedeni na nalepki izdelka.

• Maščobe: Vsebujejo največ energije, in sicer 37 kJ (9 kcal) na en gram maščobe.
• Beljakovine: Na gram vsebujejo 17 kJ (4 kcal).
• Ogljikovi hidrati: Na gram vsebujejo 17 kJ (4 kcal) in so primarni vir energije za celice v telesu. Ko so zaloge ogljikovih hidratov izčrpane, telo najprej kot vir energije uporabi maščobe, nato pa beljakovine.

Veliko energije vsebuje tudi alkohol, ki pa ga zaradi škodljivega vpliva na telesno rast, razvoj in regeneracijo, ne prištevamo med hranila. En gram alkohola pri oksidaciji sicer sprosti 7 kcal (29 kJ).

Potrebe po energiji in dejavniki, ki nanje vplivajo

Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različne, kar predstavlja tudi osnovno omejitev posploševanja prehranskih priporočil. Na to vpliva življenjsko obdobje, lastne potrebe telesa (govorimo o stopnji bazalnega metabolizma) ter potrebe zaradi telesne aktivnosti.

Bazalni metabolizem

Energijska potreba za bazalni metabolizem, oziroma za lastno delovanje telesa, je definirana kot povprečna energijska potreba človeka v popolnem mirovanju, 12 do 18 ur po zadnjem zaužitem obroku, v prostoru s temperaturo 20°C. Ta energija je potrebna za ohranjanje osnovnih življenjskih funkcij, kot so dihanje, delovanje srca in vzdrževanje telesne temperature.

Fizična aktivnost

Poleg osnovnih energijskih potreb za lastno delovanje telesa, pa dodatno potrebujemo tudi energijo za vse fizične aktivnosti in napore. Povprečen obseg fizične aktivnosti tekom dneva se izraža s t.i. stopnjo telesne aktivnosti (physical activity level, PAL). Pri večini prebivalcev se takšna stopnja (PAL) giblje med 1,2 in 2,4.

Posebne potrebe

• Nosečnice potrebujejo v drugem trimesečju dodatek 1046 kJ (250 kcal)/dan, v tretjem trimesečju pa dodatek 2092 kJ (500 kcal)/dan. Ta dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL in velja za ženske, ki so imele normalno težo pred nosečnostjo, ob priporočljivem prirastu teže v nosečnosti (12 kg do konca nosečnosti) in nezmanjšani telesni dejavnosti.
• Polno doječe matere potrebujejo do 6. meseca dodatek 500 kcal/na dan, prav tako neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL.

Energijska in hranilna gostota živil

Za razumevanje vpliva živil na telo sta pomembna pojma energijska gostota in hranilna gostota.

• Energijska gostota živila nam pove število kilokalorij na 1 gram živila oz. obroka. Priporočljiva energijska gostota obrokov za normalno hranjenega človeka je med 1 in 1,5 kcal/g (4,2 do 6,3 kJ/g). Obroki z energijsko gostoto preko 2,5 kcal/g (10,5 kJ/g) ob neuravnoteženosti s porabo (pomanjkanje telesne aktivnosti), predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek prekomerne telesne mase in debelosti. Primer energijsko bogatega živila je krof z marmelado, saj vsebuje obilico maščob in sladkorja.
• Hranilna gostota živila je definirana kot količina hranilne snovi (v gramih, miligramih, mikrogramih) na energijsko enoto (na 1 MJ oziroma na 1 kcal). Pove nam, kolikšno količino določenih hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov ali elementov oziroma drugih snovi) vsebuje določeno živilo ali določena vrsta hrane na enoto energije. Med hranilno gosta živila/hrano spadajo tista, ki vsebujejo pomembne količine vitaminov, mineralov in ostalih biološko pomembnih snovi na relativno malo količino energije. Uravnotežena prehrana naj bi vsebovala čim več živil z visoko hranilno gostoto. Primer hranilno bogatega živila je grah, ki vsebuje veliko koristnih hranil, hkrati pa ima relativno nizko energijsko vrednost.

Glikemični indeks (GI) in glikemična obremenitev (GL)

Poleg splošne energijske vrednosti je pomembno upoštevati tudi, kako živilo vpliva na krvni sladkor. To nam povesta glikemični indeks (GI) in glikemična obremenitev (GL).

• Glikemični indeks (GI) meri, kako hitro se ogljikovi hidrati iz določenega živila pretvorijo v glukozo in dvignejo raven sladkorja v krvi. Živila se uvrščajo med nizke, zmerne ali visoke GI.
• Glikemična obremenitev (GL) upošteva tako glikemični indeks kot tudi količino ogljikovih hidratov v porciji živila, kar daje bolj realistično sliko o vplivu živila na krvni sladkor.

Primer: Energijska in hranilna vrednost testa za pecivo

Oglejmo si podrobnejši pregled energijske in hranilne vrednosti za testo za pecivo, ki služi kot dober primer kompleksnega živila.

Hranilne vrednosti testa za pecivo (na 100g)

Testo za pecivo na 100g vsebuje:

Vpliv testa za pecivo na krvni sladkor

Testo za pecivo ima glikemični indeks 60, kar ga uvršča med živila z zmernim GI. To pomeni zmeren vpliv na krvni sladkor. V primerjavi z drugimi žitaricami se testo za pecivo uvršča nad povprečjem po glikemičnem indeksu. Z glikemično obremenitvijo 27 na 100g pa ima znaten vpliv na krvni sladkor, kar se označuje kot visok GL. Testo za pecivo je primerno v zmernih količinah za osebe, ki spremljajo ravni sladkorja ali imajo inzulinsko rezistenco, saj ga lahko uživajo zmerno.

Logi Ocena za testo za pecivo: 3/10

Ta ocena temelji na naslednjih dejavnikih:

• ✓ Vsebuje nekaj beljakovin
• ✓ Vsebuje nenasičene maščobe
• ✗ Visoka glikemična obremenitev
• ✗ Visoka vsebnost nasičenih maščob
• ✗ Nizka vsebnost vlaknin

Pomen uravnoteženega vnosa energije

Ključen del uravnotežene prehrane je, da je vnos energije s prehrano uravnotežen s količino energije, ki jo telo porabi. Pomembno je, da dnevno telesu zagotovimo primerno količino energije, ki je usklajena s porabo energije. Če se število obrokov zmanjša, se ustrezno prilagodi tudi razporeditev vnosa energije. Pomembno je, da so obroki tekom dneva primerno energijsko porazdeljeni na vsaj 4-5 obrokov.

Če je prehranski vnos energije višji od porabe v telesu, se ostanek energije v telesu shranjuje v obliki maščobnega tkiva. Če je vnos energije manjši od porabljene energije, se za zadostno tvorbo energije v telesu najprej začnejo porabljati omejene zaloge ogljikovih hidratov (predvsem glikogena) v mišicah in jetrih (tudi npr. ob športnih aktivnostih). Najbolj priporočljivo je uživanje živil z nizko energijsko gostoto in visoko hranilno gostoto.

Kako se določa energijska vrednost živil?

Danes so oznake hranilne vrednosti nujne za številna pakirana živila, ki se tržijo na mednarodni ravni. Podatki o hranilni vrednosti so na splošno usmerjeni v to, koliko kalorij je v hrani, koliko ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin je v njej ter koliko kalorij na gram vsebuje vsak vir energije. Na splošno se enota kcal/g uporablja za določanje energije, ki jo vsebuje hrana. Da bi to ugotovili, se v naprednih laboratorijih uporabljajo napredne tehnike.

Vzorec hrane damo v jekleno posodo, ki vsebuje kisik. Odmerjena količina vode se vlije v komoro, ki jo obdaja. Energijska vrednost je določena z maso hrane in vode ter zvišanjem temperature. Pri testiranjih, analizah, meritvah in evalvacijskih študijah, ki jih izvajajo profesionalne organizacije, se upoštevajo nacionalni in mednarodni standardi ter veljavni zakonski predpisi, da se pridobijo zanesljivi in nepristranski rezultati. Te študije temeljijo na najnovejši tehnološki opremi, usposobljenem in izkušenem osebju ter sodobnih metodah.

tags: #testo #energijska #vrednost

• Jajčevci v kulinariki
• Recept za čokoladno-skutno pecivo
• Gorenjka: Tradicionalno slovensko darilo
• Recept za praženo kislo zelje s krompirjem
• Bogastvo okusov in tradicij Osrednje Slovenije