Zdravstveni strokovnjaki že dolgo poudarjajo prednosti uživanja zelene zelenjave, kot so špinača, ohrovt, zelje in solata. Nova študija pa je pokazala, da lahko uživanje ene skodelice temno listnate zelenjave vsak dan zmanjša tveganje za bolezni srca in zniža krvni tlak.
Raziskava o vplivu zelenjave, bogate z nitrati
Raziskovalci z univerze Edith Cowan v Avstraliji so preučevali, ali imajo ljudje, ki redno uživajo veliko količino z nitrati bogate zelenjave, kot je listnata zelenjava, nižji krvni tlak in manjše tveganje za razvoj bolezni srca kasneje v življenju. Na podlagi 23-letnih podatkov več kot 50.000 danskih državljanov je ekipa ugotovila, da imajo ljudje, ki uživajo z nitrati bogato zelenjavo, v povprečju nižji sistolični krvni tlak in 12 do 26 odstotkov manjše tveganje za bolezni srca.
„Naši rezultati so pokazali, da bodo ljudje s preprostim uživanjem ene skodelice surove (ali pol skodelice kuhane) z nitrati bogate zelenjave vsak dan lahko znatno zmanjšali tveganje za bolezni srca in ožilja,“ je povedala vodilna raziskovalka dr. Catherine Bondonno.
Na podlagi predloženih podatkov so raziskovalci ugotovili, da se je tveganje največ zmanjšalo za bolezen perifernih arterij (26 odstotkov), ki je vrsta bolezni srca, ki zoži krvne žile nog. Raziskovalci niso ugotovili, da bi uživanje več kot ene skodelice listnate zelenjave vsak dan še dodatno zmanjšalo tveganje posameznikov za nastanek srčne bolezni.
„Ljudem ni treba jemati dodatkov za zvišanje ravni nitratov, ker je študija pokazala, da je ena skodelica listnate zelenjave vsak dan dovolj, da izkoristi koristi za bolezni srca,“ je dejal dr. Bondonno.
Zakaj je zelena zelenjava tako pomembna?
Ste vedeli, da lahko z uživanjem zelene zelenjave prerodite in poživite svoje telo ter se napolnite z energijo? Zagotovo se še spomnite svoje mame ali očeta, ki sta vas v otroštvu silila ali pa vsaj vzpodbujala, da ste morali jesti zelenjavo. Mogoče ste celo eden tistih, ki ste zelenjavo sovražili jesti, kljub temu, da so vas starši želeli prepričati, da je zelenjava polna vitaminov in mineralov. Zdaj verjetno že razumete in veste, zakaj jo je tako pomembno jesti.
Vključitev listnate zelenjave v vsakodnevno prehrano nedvomno pomeni boljše zdravstveno stanje. Prehrana je eden od ključnih dejavnikov, ki vplivajo na zdravje. Sadje in zelenjava, ki sta bogata vira vlaknin, bi po mnenju strokovnjakov morala biti čim večkrat na jedilniku. Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega pa vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi.
Najbolj priporočljive vrste temno listnate zelenjave
Prvo pravilo pri izbiri zelenjave naj bo, da izbirate sezonsko in lokalno zelenjavo.
1. [...]
Ta zelena rastlina z ohlapnimi listi je grenkega okusa, vendar napolnjena z mnogimi hranili. Sodi v isto družino kot ohrovt.
2. Zeleni ohrovt
Zeleni ohrovt je poln hranil in je trenutno izredno popularna zelenjava. Ne samo, da vsebuje razne vitamine in minerale, v njem najdemo tudi lutein in beta karoten.
3. Špinača
Špinače ne potrebuje le Popaj, da zgradi svoje mišice, temveč tudi vsi mi, če želimo biti močni in zdravi. To okusno zelenjavo lahko dodamo v smutije, juhe, priloge, enolončnice, lazanje, solate in skoraj kamor koli si zamislite.
Špinača, tako kot vsa temno zelena listnata zelenjava, je polna antioksidantov, ki so super za dober imunski sistem.
Ena skodelica (30 gramov) surove špinače zagotavlja 56% dnevnih potreb po vitaminu A in celotno dnevno potrebo po vitaminu K, vsebuje samo 7 kalorij. Špinača je bogata tudi z antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni.
4. [...]
Gre za liste repe - rastline, ki se jo uvršča med križnice.
5. Super zelenje
Danes, ko nam pogosto zmanjka časa za načrtovanje polnovrednih obrokov in vključitev zelenjave v vsak obrok, si lahko pomagamo tudi z dodajanjem različnih vrst dehidriranega zelenja v prahu. Ta vrsta zelenjave prav tako postaja pomemben del zdrave prehrane.
Super zelenje je polno hranil in koristnih lastnosti. Če vam uživanje pšenične trave ali spiruline ne zveni privlačno, poskusite vključiti v svojo prehrano zelenje v obliki prahu, ki ga zmešate v smutiju skupaj s sadjem, da prikrijete okus.
- Ena izmed najboljših lastnosti super zelenja je vsebnost fitohranil.
- Zelenje vsebuje po navadi velike količine vitaminov A in C.
- Dodatna dobra lastnost super zelenja v prahu je, da navadno vsebuje probiotike. Zdrav prebavni in hkrati imunski sistem se začne z zadostnim številom dobrih bakterij v prebavnem traktu.
Prepričati se morate, da uživate prehrano, ki vsebuje dovolj zelene zelenjave, saj le ta vsebuje klorofil. Verjetno ni potrebno ponavljati, da je klorofil barvilo, ki daje zelenim rastlinam njihovo značilno barvo. Temno listnata zelenjava morda ne izgleda preveč privlačno, vendar ponuja ogromno koristi za naše telo. Prav tako so v 90 dnevni raziskavi ugotovili, da je imelo uživanje super zelenja vpliv na zmanjšanje krvnega tlaka.
Zelen smoothie - #QLrecepti
Druge koristne zelenjave in rastline
Še nekaj zelenjave, ki je koristna za vaše zdravje:
- Brokoli: Brokoli spada v družino križnic. Bogat je z rastlinsko spojino, ki vsebuje žveplo, imenovano glukozinolat, pa tudi s sulforafanom, stranskim produktom glukozinolata. Uživanje brokolija lahko pomaga preprečiti številne vrste kroničnih bolezni. Študija je pokazala, da uživanje kalčkov brokolija lahko zaščiti srce pred oksidativnim stresom, ki povzroča bolezni, tako da znatno zniža raven oksidantov. Brokoli je poleg svoje sposobnosti preprečevanja bolezni napolnjen tudi s hranili. Da bi ohranili vitamine A, C in E, ki jih vsebuje, ga le na kratko pokuhajte.
- Korenje: Korenje je bogato z vitaminom A, ki zagotavlja priporočen dnevni vnos v samo eni skodelici (128 gramov). Vsebuje beta-karoten, antioksidant, ki korenju daje živo oranžno barvo in lahko pomaga pri preprečevanju bolezni.
- Česen: Česen ima dolgo zgodovino uporabe kot zdravilna rastlina, korenine pa segajo vse do starodavne Kitajske in Egipta. Glavna aktivna spojina v česnu je alicin, rastlinska spojina, ki je v veliki meri odgovorna za različne zdravstvene koristi česna. Številne študije so pokazale, da česen lahko uravnava krvni sladkor in spodbuja zdravje srca. Ljudsko izročilo svetuje uporabo česna za zdravljenje vnetih zgornjih dihalnih poti, oslovskega kašlja ter prehlada in gripe. A ne preprečuje le prehlada, je antiseptik, razkužuje, antimikotik in antivirotik, torej onemogoča bakterije, glivice in viruse, poleg tega niža krvni tlak in uničuje črevesne zajedavce ter niža škodljivi holesterol v krvi.
- Blitva: Blitva ima malo kalorij, vsebuje pa veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Ena skodelica (36 gramov) vsebuje le 7 kalorij, 1 gram vlaknin, 1 gram beljakovin in veliko vitaminov A, C in K, mangana in magnezija.
- Brstični ohrovt: Tako kot brokoli je tudi brstični ohrovt član družine križnic zelenjave in ima podoben učinek na zdravje. Brstični ohrovt vsebuje tudi kaempferol, naravni flavonol, antioksidant, ki je lahko še posebej učinkovit pri preprečevanju poškodb celic. Uživanje brstičnega ohrovta lahko pomaga tudi pri razstrupljanju.
- Grah: Grah velja za škrobno zelenjavo. To pomeni, da vsebuje več ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna zelenjava in lahko pri večjih količinah vpliva na raven sladkorja v krvi. Kljub temu je grah zelo hranljiv. Ena skodelica (160 gramov) kuhanega graha vsebuje 9 gramov vlaknin, 9 gramov beljakovin in vitamine A, C in K, riboflavin, tiamin, niacin in folate. Zaradi razmeroma visoke vsebnosti železa (surov zeleni grah vsebuje 1,5 mg/100g, kuhani pa 1,53 mg/100g), pomaga preprečevati anemijo. Ker vsebuje veliko vlaknin, grah podpira zdravje prebavil tako, da krepi koristne bakterije v črevesju in spodbuja redno odvajanje blata.
- Rdeče zelje: Rdeče zelje spada v družino križnic in je polno antioksidantov in zdravilnih lastnosti. Ena skodelica (89 gramov) surovega rdečega zelja vsebuje 2 grama vlaknin in 85% dnevnih potreb po vitaminu C.
- Rdeča pesa: Rdeča pesa je super za kri, zlasti priljubljen je njen sok, iz katerega hitro dobimo vsa hranila. Je polna vitaminov (C, B1, B2 i B12) in mineralov (kalij, kalcij, magnezij, železo, brom, mangan, jod).
- Sladki krompir: Sladki krompir, uvrščen med korenovke, izstopa po živahni oranžni barvi, sladkem okusu in številnih koristih za zdravje. Eden srednje velik sladki krompir vsebuje 4 grame vlaknin, 2 grama beljakovin in večjo količino vitamina C, vitamina B6, kalija in mangana.
- Beluši: Ta spomladanska zelenjava je bogata z več vitamini in minerali, zato je odličen dodatek k vsaki prehrani. Samo pol skodelice (90 gramov) belušev zagotavlja tretjino dnevnih potreb po folatih. Ta količina zagotavlja tudi veliko selena, vitamina K, tiamina in riboflavina. Če dobite dovolj folata iz virov, kot so beluši, se lahko lažje zaščitite pred boleznimi.
- Koleraba: Koleraba je zelenjava, sorodna zelju, ki jo lahko uživamo surovo ali kuhano. Surova koleraba vsebuje veliko vlaknin in sicer 5 gramov v skodelici (135 gramov). Polna je tudi vitamina C.
Znaki, da vaši prehrani primanjkuje zelene zelenjave
Če niste ljubitelji temno listnate zelenjave, morda celo opazite določene znake ali simptome, ki kažejo, da vaši prehrani primanjkuje hranil, ki jih vsebuje ta zelenjava. Pomembno je poudariti, da ti simptomi sami po sebi ne pomenijo nujno pomanjkanja listnate zelenjave v prehrani, saj jih lahko povzročijo tudi drugi dejavniki,“ pravi nutricionistka in osebna trenerka Mary Sabat. Opozarja, da je lahko vključitev teh živil v vašo prehrano zelo koristna, če imate več znakov pomanjkanja in sumite, da ne uživate dovolj zelene listnate zelenjave.
1. Zaprtje
Prvi znak, ki ga lahko opazite, da jeste premalo zelene listnate zelenjave, je zaprtje. „Listnata zelenjava vsebuje veliko vlaknin, kar pomaga spodbujati zdravo prebavo in preprečuje zaprtje,“ pravi Taylor Osbaldeston, nutricionist. Zaprtje ima lahko tudi številne druge vzroke, kot so premalo gibanja, nezadostna hidracija, premajhna ali prekomerna telesna teža, tesnoba, depresija on podobno.
2. Kronično pomanjkanje energije
„Če izpuščate tovrstne zelenjavo, lahko to telesu povzroči pomanjkanje hranil, kar lahko vodi do simptomov, kot so utrujenost, oslabljena imunska funkcija, slabo celjenje ran in oslabljeno zdravje kosti.“ Če opažate to, bo vaš zdravnik morda želel opraviti krvne preiskave, da ugotovi, ali je pomanjkanje vitamina morda glavni vzrok.
Pri sposobnosti in energiji v telesu imata pomembno vlogo železo in magnezij. V prehrani mnogih ljudi je temnolistna zelenjava glavni vir obeh. Če se torej popoldne počutite utrujeni, svojemu naslednjemu obroku dodajte nekaj ohrovta, špinače ali blitve, da obnovite raven energije.
Strokovnjaki ugotavljajo, da je na splošno priporočljivo, da v svoji dnevni prehrani zaužijete približno dve skodelici listnate zelenjave. Lahko jo vključite v solate in smutije ali pa jo jeste kot prilogo.
3. Težave s kožo
Še en izmed pokazateljev, da je v vaši prehrani premalo listnate zelenjave, so težave s kožo. Pomanjkljivo uživanje zelenjave lahko prispeva k težavam s kožo, kot so suha, bleda polt ali povečana občutljivost na poškodbe, ki jih povzročajo okoljski dejavniki. Če opazite tovrstne kožne simptome, je lahko sprememba prehrane, v kateri je vključena široka paleta živil rastlinskega izvora, ki so bogata z vitamini in minerali, vaša prva pomoč.
Priporočila za uživanje zelenjave in sadja
Srčno-žilne bolezni so globalno vodilni vzrok smrtnosti, starejši odrasli pa so še posebej ranljivi. Moški so pogosto prizadeti približno deset let prej kot ženske, kar dodatno poudarja pomen preventive. Dobra novica je, da lahko preproste prehranske spremembe, kot je redno uživanje zelene listnate zelenjave, bistveno zmanjšajo tveganje za te bolezni.
Več raziskav potrjuje koristi zelene listnate zelenjave. Denimo študije o mediteranski prehrani, ki vključuje veliko zelene zelenjave, kažejo, da ta zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni pri obeh spolih.
Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave pa so pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši.
Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristnih hranil.
V pomoč nam je lahko pravilo „5 na dan“, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje.
Zelenjava in sadje vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni.
Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter.