Čokolada je upravičeno ena najbolj priljubljenih sladkarij na svetu, njeni navdušenci pa jih lahko najdemo na vseh celinah. Dolgo časa je veljalo prepričanje, da čokolada prispeva k debelosti in zdravstvenim težavam. Vendar pa so številne raziskave v zadnjih desetletjih pokazale, da ima čokolada, zlasti temna, tudi številne koristi za zdravje. Ključ do teh koristi se skriva v hranilni vrednosti kakava, ki je osnovna surovina čokolade.
Zgodovina in izvor kakava
Kakav je zimzelena rastlina, ki izvira iz tropskih predelov Centralne in Južne Amerike. Na njej v ovalnih oranžnih strokih dozorijo kakavova semena. Zrela kakavova zrna so vijolične do rjavo-vijolične barve in morajo nato še fermentirati, da postanejo značilno temno rjave barve.
Uporaba kakava sega daleč v zgodovino, v čas zgodnjih južno-ameriških civilizacij, kjer so ga uporabljali v obrednih napitkih in na poročnih ceremonijah. Že Olmeki, prva znana civilizacija na območju današnje Mehike, so kakav začeli uporabljati skoraj 2000 let pr.n.št., gojiti pa nedolgo zatem. Kmalu so uspešne metode gojenja razvili tudi Maji in Azteki, ki so verjeli, da je kakav darilo bogov. Napitek iz kakava, vode, čilija in začimb, imenovan "xocolatl", je zato ostal privilegij višjih slojev in vojščakov. Rastlina je leta 1753 od švedskega znanstvenika Carla Linnaeusa dobila uradno latinsko ime Theobroma cacao, kar dobesedno pomeni "hrana bogov".
Kakav in čokolada sta bila Evropi popolna neznanka vse do 16. stoletja, ko je Krištof Kolumb s svoje četrte plovbe v Ameriko prinesel zrna kakava. Leta 1502 je ujel kanuje s "čudnimi mandlji", za katere je menil, da so valuta, saj so bila zrna za takratne civilizacije veliko vredna. Kasneje je Hernán Cortés leta 1528 prinesel vzorce čokolade v Evropo, čeprav so jo prebivalci Evrope dolgo časa uživali predvsem iz zdravstvenih razlogov, saj so jo včasih celo predpisovali v medicinske namene.
Sestava kakava in predelava v čokolado
Sestava kakava je izjemno zapletena, saj zrna, tudi pražena, sestavlja več kot 300 različnih kemijskih komponent. Kakavova semena pridobivajo iz ploda, nato jih fermentirajo, posušijo in pražijo. Lupine kakavovih semen se ločijo od "mesa" zrn. Kakavova zrna so zmleta v tekočino, imenovano čokoladna tekočina, ki se nato loči od maščobnega dela, imenovanega kakavovo maslo.
Glavna sestavina zrn je kakavovo maslo, ki ga sestavljajo nasičeni stearinska in palmitinska maščobna kislina ter enkrat nenasičena oleinska maščobna kislina. Preostanek zrn, ki ostane po ekstrahiranju olja, poznamo pod imenom kakav v prahu.
Čokoladna tekočina je nato obdelana do oblike, ki jo poznamo kot čokolado in jo uživamo kot sladki priboljšek. Temna čokolada običajno vsebuje 50-90 % suhe snovi kakavovih delov, kakavovo maslo in sladkor. V nasprotju s tem mlečna čokolada vsebuje od 10-50 % suhe snovi kakavovih delov, kakavovo maslo, mleko v kakršnikoli obliki in sladkor. Bela čokolada kakava v prahu sploh ne vsebuje, zato v njej ne najdemo koristnih snovi iz kakava.
Hranilna vrednost temne čokolade
Temna čokolada z visokim deležem kakava je bogata z različnimi hranili, ki prispevajo k njenim potencialnim zdravstvenim koristim. Vendar pa je pomembno upoštevati, da vsebuje tudi precej kalorij, maščob in sladkorja.
Makrohranila in energijska vrednost (primer za 85% temno čokolado)
Za 100 g temne čokolade (85% kakava) so značilne naslednje hranilne vrednosti:
| Hranilo | Količina na 100g |
|---|---|
| Energijska vrednost | 2629 kJ / 636 kcal |
| Maščobe | 56 g |
| od tega nasičene maščobe | 34 g |
| Ogljikovi hidrati | 19 g |
| od tega sladkor | 14 g |
| Vlaknine | 12 g |
| Beljakovine | 8,8 g |
| Sol | <0,01 g |
Temna čokolada je torej precej kalorična (skoraj 600 kcal na 100 g pri 70-85% kakava) in lahko prispeva k povečanju telesne mase, če je zaužijemo v prevelikih količinah. Vsebuje tudi zmerno količino nasičenih maščob, ki lahko negativno vplivajo na ravni lipidov v krvi, čeprav se zdi, da zaščitni učinki flavanolov na srce prevladajo nad tveganjem. Kljub temu lahko 100 g čokolade znatno poveča vnos mineralov in vlaknin, kar je koristno.
Mikrohranila in koristne snovi
Kakav v prahu je izjemno bogat z minerali, kot so mangan, magnezij, železo, fosfor in cink. Poleg tega 100 g kakava v prahu vsebuje tudi okoli 230 mg kofeina in 2057 mg teobromina. Ta dva alkaloida imata zaradi vpliva na centralni živčni sistem poživilen učinek.
Kakav je bogat tudi z rastlinskimi kemikalijami, imenovanimi polifenoli, ki jih ima več kot zeleni čaj in rdeče vino. Najpomembnejše med njimi so flavonoidi in njihova podkategorija flavanoli, vključno z oligomernimi procianidini in epikatehinom. Temna čokolada vsebuje do 2-3 krat več trdnih kakavovih delcev, bogatih s flavanoli, kot mlečna čokolada.
Zdravstvene koristi temne čokolade
Vpliv na srčno-žilni sistem
Številne raziskave so pokazale, da imata kakav in črna čokolada pozitiven vpliv na ožilje, saj znižujeta krvni tlak in LDL holesterol ter izboljšujeta inzulinsko rezistenco. Flavonoli delujejo na notranjo steno žil tako, da povečajo sproščanje dušikovega oksida (NO) v endoteliju (notranja celična obloga krvnih žil), ki pomaga sprostiti krvne žile in izboljšati pretok krvi, s čimer znižuje krvni tlak.
Leta 2012 je Evropska komisija potrdila uporabo zdravstvene trditve: »Kakavovi flavanoli pomagajo ohranjati prožnost žil, kar pripomore k normalnemu pretoku krvi.« Na izdelku je lahko omenjena zdravstvena trditev navedena samo v primeru, če lahko z izdelkom zaužijemo vsaj 200 mg kakavovih flavanolov dnevno.
Opazovalne študije podpirajo koristi kakavovih flavanolov. Povezava med krvnim tlakom in visokim vnosom kakava je bila opisana v študiji ljudstva Kuni, izoliranega plemena ameriških staroselcev, ki živi na karibski obali Paname. Pri tej populaciji je bila hipertenzija (visok krvni tlak) izjemno redka, tudi med starejšimi, in celo ob visokem prehranskem vnosu soli. Njihov tradicionalni vnos kakava kot pijače je bil zelo visok, več kot pet skodelic dnevno domačega ali kolumbijskega kakava v prahu, bogatega s flavanoli. Ko se je pleme Kuni preselilo v urbana okolja in spremenilo svojo prehrano, so se zvišale vrednosti krvnega tlaka.
Klinične intervencijske študije dokazujejo pozitivne učinke čokolade ali kakava, bogatega s flavanolom, na znižanje krvnega tlaka in izboljšanje žilnega delovanja. Pomen uživanja čokolade za zniževanje krvnega tlaka in izboljšanje endotelnega delovanja se je pokazal ne samo pri ljudeh, ki trpijo zaradi ishemične srčne bolezni, srčnega popuščanja ali hipertenzije, temveč tudi pri zdravih ljudeh.
Kakav in flavanoli: starodavna naravna superhrana za dobro počutje | Koristi za srce, možgane in dolgoživost
Vpliv na holesterol in krvni sladkor
Kakavov prah pri moških znatno zmanjša oksidirani LDL holesterol, poleg tega pa zviša raven "dobrega" HDL holesterola in zniža raven "slabega" holesterola LDL. Oksidirani LDL holesterol je tisti, ki je reagiral s prostimi radikali, zaradi česar je postal reaktiven in sposoben poškodovati tkiva v telesu, na primer oblogo arterij v srcu.
Raziskava iz leta 2018 je proučevala razmerje med temno čokolado in krvnim sladkorjem. Rezultati kažejo, da lahko 48 g 70% temne čokolade zmanjša odpornost na inzulin in raven glukoze na tešče, kar je pomembna sposobnost pri preprečevanju inzulinske odpornosti in drugih zapletov.
Prebiotične in probiotične lastnosti
Ena od prednosti čokolade je njena prebiotična lastnost. Prebiotiki so posebne snovi, ki v našem prebavnem sistemu opravljajo funkcijo hrane za "koristne" bakterije. Čokolada ima sposobnost, da deluje kot prebiotik, s čimer spodbuja rast "dobrih" bakterij. Dobro zdravje prebavnega sistema je zelo pomembno za zdravje in zmanjšanje telesne teže, saj je kakovost prebave odvisna tudi od sposobnosti telesa, da absorbira hranila.
Čokolada deluje kot prebiotik, lahko pa je tudi probiotik. O tem pričajo rezultati raziskav iz leta 2018, ki so obravnavale temno čokolado, obogateno z enkapsuliranimi probiotičnimi bakterijami - Lactobacillus plantarum. Bakterije v čokoladi niso vplivale na njen videz, teksturo ali aromo, so pa imele dobro sposobnost preživetja 180 dni pri 20 °C.
Psihološki učinki
Čokolada ni samo vir polifenolov, vitaminov in mineralov, temveč mnogi ljudje po njej posežejo tudi zaradi želje po sladkem ali izboljšanja razpoloženja. Želja po čokoladi je pri ženskah izrazitejša, zlasti v predmenstrualnem obdobju, depresivno razpoloženje pa lahko poveča to željo. Sistematični pregled iz leta 2013 je pokazal, da ima čokolada lahko učinek na izboljšanje razpoloženja ali blaženje negativnih občutkov. Poleg tega so nekatere študije pokazale tudi izboljšanje kognitivnih sposobnosti. Čokolada je lahko prijeten "antidepresiv", ki lajša reševanje težkih situacij, kar je pomembno tudi za motivacijo za vadbo in vzdrževanje primerne telesne teže.
Dejavniki, ki vplivajo na hranilno vrednost in izbira
Delež mineralov, flavanolov in drugih zdravju koristnih snovi v čokoladi upada z deležem kakava. Bela čokolada kakava v prahu sploh ne vsebuje, zato v njej ne najdemo koristnih snovi iz kakava. Temna čokolada z visokim deležem kakava je še zmeraj najboljša izbira, saj v povprečju vsebuje največje količine flavanolov.
Količina flavanolov je odvisna od sorte in rastišča kakava, vendar se flavanoli lahko uničijo tudi v postopku obdelave. Britanska študija je pokazala, da črna čokolada vsebuje občutno večji delež flavanolov v primerjavi z mlečno čokolado, vendar delež le-teh ni bil vedno neposredno odvisen od odstotka kakava v črni čokoladi.
Kakav je včasih obdelan z alkalijami, da bi izboljšali okus in videz, vendar to povzroča znatno izgubo flavanolov. Pomembno je vedeti, da višji kot je odstotek kakavovih trdnih snovi, večja je vsebnost kofeina; na primer, 50 gramov 70 % temne čokolade vsebuje približno 50-60 mg kofeina.
Priporočila za uživanje
Uživanje kakovostne temne čokolade je koristno za človeka zaradi njenih hranilnih snovi, vendar je ključno uživanje v zmernih količinah. Medtem ko dnevni odmerek 25 g temne čokolade po treh mesecih lahko nekoliko poveča telesno težo, dnevni vnos 6 g ni povzročil povečanja telesne teže.
Druga raziskava je pokazala, da lahko 20 g 90% temne čokolade na dan ugodno vpliva na arterije. Čokolada, tako kot oreščki, lahko povzroči občutek sitosti, zato dolgoročne posledice za nadzor telesne teže niso popolnoma jasne.
Izberite 70 % temne čokolade ali čokolade z višjo vsebnostjo kakava, da dobite največ flavanolov. Upoštevajte, da večji kot je odstotek kakavovih trdnih snovi, bolj grenkega okusa bo čokolada. Še bolje kot čokolado, je jedem dodajati čisti kakav v prahu, saj le-ta ne vsebuje sladkorjev in dodanih maščob. Poleg tega njena močna aroma preprečuje, da bi je pojedli 100 g naenkrat, kot to marsikomu uspe z mlečno čokolado.
Etični vidiki čokoladne industrije
Kljub vsem prednostim je pomembno omeniti tudi etične vidike čokoladne industrije. Čokolada je produkt intenzivnega procesa kmetovanja, nabiranja in transporta, ki pogosto zaposluje cenejšo delovno silo, ponekod to delo opravljajo celo otroci. V povprečju delavci zaslužijo manj kot 1 dolar na dan, delež kmetov v prodajni ceni čokolade pa je približno 6%, medtem ko proizvajalci in trgovci prejmejo okoli 80%.