Kadar si zaželite nečesa sladkega, je temna čokolada zagotovo ena najboljših izbir. Zares kakovostne temne čokolade vsebujejo 70 ali več odstotkov kakava. Temna čokolada ima v zmernih količinah zelo pozitiven vpliv na naše zdravje in počutje, kar je tudi znanstveno dokazano. Velikokrat slišimo, da je temna čokolada bolj zdrava od mlečne ali bele in da je zato bolje, da posežemo po njej, drugi dve pa pustimo ob strani. Temna čokolada, še posebej tista z visokim deležem kakava, je upravičeno ena najbolj priljubljenih sladic po vsem svetu.
Kaj je temna čokolada?
Temna čokolada ponavadi vsebuje od 70 do 99 odstotkov čistega kakava ali kakavovih trdnih snovi. Njena glavna sestavina je torej kakav. Ni pa nikjer točno določenega mejnika, tako da nekateri postavljajo standard za temno čokolado že pri 60 odstotkih ali celo manj vsebnosti kakava. Čokolada je izdelana iz semen drevesa Theobroma Cacao, ki so drobno zmleta, nato pa fermentirana in pražena.
Čokolada vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, lecitin, fosfor, kalcij, magnezij, železo ter vitamine A, B, C, D in E. Med najpomembnejšimi snovmi pa so antioksidanti (flavonoidi) in psihoaktivne snovi, kot je teobromin. Antioksidativna moč temne čokolade poskrbi za njeno zdravilnost, kar bi lahko pripisali sinergiji vseh približno 400 sestavin.
Ključne zdravilne sestavine temne čokolade
Flavonoidi in antioksidanti
Temna čokolada velja za živilo z eno najvišjih vsebnosti antioksidantov, ki zavirajo negativen vpliv prostih radikalov v telesu in s tem zmanjšujejo nevarnost za oksidativni stres. Kot je znano, je prav oksidativni stres povod za številne kronične bolezni. Uživanje temne čokolade tako upočasni proces staranja.
Zaradi velikega deleža kakava je temna čokolada prava zakladnica flavonoidov. Gre za vrsto polifenolov, ki delujejo kot antioksidanti in antimutageni, ti pa preprečujejo mutacijo celic, enega izmed prvih korakov pri nastanku raka in drugih kroničnih boleznih. Poleg tega so zmožni absorbirati ultravijolično svetlobo, varovati DNK in učinkovati na rakotvorne snovi. Flavonoidi se nahajajo tudi v grozdju, čebuli, zelenem čaju, rdečem vinu, pomarančah in stročnicah, medtem ko jih je v beli čokoladi le za odtenek.
Kakav in njegovi močni antioksidanti so odgovorni za številne koristi za zdravje. Strokovnjaki trdijo, da se pri fermentaciji čokolade v črevesju s pomočjo črevesnih bakterij sprosti še veliko več zdravih kemikalij, pri čemer raziskave kažejo, da so sproščeni antioksidanti podobni tistim, ki jih najdemo v zelenem čaju.
Vlaknine kot prebiotiki
Večji delež kakava pomeni tudi večjo vsebnost vlaknin. Prav vlaknine pa so izjemno pomembne za dobro prebavo in za ohranjanje zdrave črevesne flore. Vlaknine veljajo za prebiotike - torej snovi, ki predstavljajo hrano za koristne bakterije v našem črevesju (probiotike). Temna čokolada v črevesju deluje kot prebiotik, saj vsebuje veliko vlaknin. Večji kot je odstotek kakava v tablici, večja je vsebnost vlaknin in več je prebiotičnih dobrot, s katerimi se hrani vaša črevesna flora.
Naše telo lahko absorbira le nekatera hranila v čokoladi. Presnova kakava je delno odvisna od bakterij, ki živijo v našem črevesju, kar nam omogoča, da v celoti izkoristimo številne molekule v kakavu, ki spodbujajo zdravje.
Teobromin in kemikalije za dobro počutje
V temni čokoladi se nahaja snov, imenovana teobromin. Ta je eden izmed glavnih razlogov, zakaj psi ne smejo uživati čokolade, saj je lahko teobromin v prevelikih količinah zanje celo strupen. Po drugi strani pa lahko prav teobromin pomaga ljudem, ki imajo težave s kroničnim kašljem.
Temna čokolada dokazano spodbuja tvorbo endorfinov v naših možganih, pogosto imenovanih tudi hormoni zadovoljstva. To je torej glavni razlog, zakaj ima temna čokolada pogosto zelo pozitiven vpliv na naše razpoloženje, hkrati pa poskrbi za več energije. Temna čokolada namreč vsebuje teobromin, kofein in druge snovi, ki na nas delujejo kot poživilo, ter serotonin, ki je naravni antidepresiv. Poleg tega stimulira proizvodnjo endorfina, ki daje občutek ugodja.
Kakavova zrna vsebujejo tudi dopamin, feniletilamin in serotonin, kemikalije z močnimi antidepresivnimi lastnostmi, ki prav tako spodbujajo dobro počutje.
Pozitivni vplivi temne čokolade na zdravje
Podpora prebavi in črevesni flori
V našem črevesju živi na bilijone bakterij, ki prispevajo k našemu imunskemu sistemu, presnovi in številnim drugim procesom, ki so bistveni za zdravje ljudi. Ko se krhko ravnovesje mikrobov v našem črevesju poruši, ima to lahko resne posledice. Kot vemo, so v svetu prehrane probiotiki, t. i. "dobre" bakterije, zelo priljubljeni pri skrbi za naše črevesje. Ne le da pomagajo pri boljši prebavi (ni več napihnjenosti po obrokih), ampak tudi krepijo telo.
Študije kažejo, da je uživanje temne čokolade odličen nasvet za vse, ki bi radi dvignili svoje razpoloženje in izboljšali svojo prebavo. Temna čokolada deluje kot prebiotik, saj vsebuje veliko vlaknin, ki hranijo "prijazne" bakterije v črevesju in skrbijo za dobro delovanje prebavnega sistema. Pomanjkljivo delovanje prebave je pogost problem, zato je zagotovo dobro podpirati prebavo s to poslastico.
Raziskave iz leta 2018 so obravnavale temno čokolado, obogateno z enkapsuliranimi probiotičnimi bakterijami - Lactobacillus plantarum. Glede na rezultate, bakterije v čokoladi niso vplivale na njen videz, teksturo ali aromo, so pa imele dobro sposobnost preživetja 180 dni pri 20 °C.
Vpliv na srce in ožilje
Študija iz leta 2017 je proučevala vpliv čokolade na krvni tlak in vaskularno delovanje. Čokolada je bogata s polifenoli in v tem okviru številne epidemiološke študije kažejo na neko povezavo med vsakodnevnim uživanjem kakava in boljšimi srčno-žilnimi rezultati. Klinične intervencijske študije dokazujejo pozitivne učinke čokolade ali kakava, bogatega s flavanolom, na znižanje krvnega tlaka in izboljšanje žilnega delovanja.
Pomen uživanja čokolade za zniževanje krvnega tlaka in izboljšanje endotelnega delovanja se je pokazal ne samo pri ljudeh, ki trpijo zaradi ishemične srčne bolezni, srčnega popuščanja ali hipertenzije, temveč tudi pri zdravih ljudeh. Zdrave krvne žile in ustrezen krvni tlak sta zelo pomembna za zdravje in vzdrževanje optimalne teže. Britanski raziskovalci so pri skupini, ki je pet tednov jedla šest gramov temne čokolade na dan, po koncu testiranja izmerili bistveno nižji krvni pritisk.
Temna čokolada je dokazano koristna tudi pri uravnavanju ravni holesterola. Kakavov prah pri moških znatno zmanjša oksidirani LDL holesterol. Poleg tega zviša raven "dobrega" HDL holesterola in zniža raven "slabega" holesterola LDL. Oksidirani LDL holesterol pomeni, da je holesterol reagiral s prostimi radikali, zaradi česar je postal reaktiven in sposoben poškodovati tkiva v telesu, na primer oblogo arterij v srcu.
Raziskovalci so ugotovili tudi, da zmerno uživanje temne čokolade ohranja zdravo srce in zmanjšuje možnost smrti zaradi srčnega napada, vendar je zanimivo, da ima pretirano uživanje te sladice ravno obraten učinek.
Izboljšanje razpoloženja in kognitivnih sposobnosti
Temna čokolada dokazano spodbuja tvorbo endorfinov v naših možganih, pogosto imenovanih tudi hormoni zadovoljstva. To je torej glavni razlog, zakaj ima temna čokolada pogosto zelo pozitiven vpliv na naše razpoloženje, hkrati pa poskrbi za več energije. Uživanje temne čokolade bo izboljšalo vaše razpoloženje in vam povrnilo energijo.
Študije kažejo, da uživanje temne čokolade lahko blaži depresivno razpoloženje. Sistematični pregled iz leta 2013 je pokazal, da čokolada izboljšuje razpoloženje ali blaži negativne občutke, hkrati pa izboljšuje kognitivne sposobnosti.
Koristi pri obolenjih jeter
Zaradi visoke vsebnosti kakava naj bi temna čokolada imela veliko koristi pri preprečevanju in zdravljenju obolenj jeter. Španski raziskovalci so namreč ugotovili, da imajo bistveno nalogo flavonoidi, ki omogočajo sproščanje in širjenje celic na zidovih krvnih žil. Temna čokolada tako znižuje krvni pritisk, ki je pri pacientih s cirozo jeter ponavadi zelo visok.
Vpliv na vid
Britanski raziskovalci so testirali 30 ljudi med 18. in 35. letom nekaj ur po tem, ko so zaužili nekaj koščkov čokolade. Pri skupini, ki je zaužila črno čokolado, so testi pokazali bistveno izboljšanje vida in mentalnih sposobnosti kot pri skupini, ki je zaužila belo čokolado. Tudi v tem primeru bistveno vlogo odigrajo flavonoidi, ki izboljšujejo pretok krvi v možgane in očesno mrežnico.
Nadzor nad apetitom in hujšanje
Čeprav se vsakodnevno uživanje čokolade verjetno zdi zadnji način za hujšanje, raziskave kažejo, da ima temna čokolada lahko pomembno vlogo pri nadzoru apetita. Nevroznanstveniki opisujejo, kako uživanje koščka temne čokolade pred obrokom ali po njem sproži delovanje hormonov, ki možganom sporočajo, da ste siti. Med drugim majhen odmerek pred obrokom in po njem "sproži" hormone, ki možganom sporočajo, da ste že polni. To lahko pomaga pri hujšanju, saj nas živila, bogata z vlakninami, nasitijo precej hitreje kot tista hrana, ki vsebuje zelo malo vlaknin.
Raziskava iz leta 2018 je proučevala razmerje med temno čokolado in krvnim sladkorjem. Rezultati kažejo, da lahko 48 g 70% temne čokolade zmanjša odpornost na inzulin in raven glukoze na tešče.
Proces izdelave čokolade: Od zrna do tablice
Glavne fitokemikalije v kakavu so flavanoli in proantocianini ter metilksantini, kot je teobromin. Kakav je suha nemastna sestavina, pripravljena iz semen drevesa Theobroma cacao, ki daje čokoladi značilen okus. Na enem drevesu zraste 20-30 kakavovih plodov letno, in v vsakem od njih je 20-40 zrn. Za izdelavo približno 450 g čokolade potrebujete približno 400 zrn.
Sodobna čudesa: Umetnost izdelave čokolade (od zrna do ploščice!) (18. sezona) | Zgodovina
Fermentacija
Ko plodovi kakavovca dozorijo, jih z noži odstranijo z dreves. Rdeči in oranžni plodovi veljajo za manj kvalitetne, saj imajo revnejšo aromo, tako da jih navadno pobirajo, ko so še zeleni. Pred fermentacijo plodove odprejo, ovoj zavržejo, sredico in semena pa fermentirajo na kupih ali v posebnih posodah. Med fermentacijo se sredica utekočini, fermentira in se loči od semen. Od tega procesa je veliko odvisno, saj so slabo fermentirana kakavova semena neokusna in podvržena plesnenju.
Obrana in izluščena surova kakavova zrna je treba takoj po obiranju fermentirati s pomočjo kvasov, le-ti se nahajajo v ozračju. Najbolj znan in običajen način fermentacije je, da se kakavova zrna zavijejo v bananine liste in pustijo fermentirati nekaj ur (največ 5 dni). Bakterije za fermentacijo, ki se nahajajo v lokalnem okolju, se na kakavova zrna prenašajo s pomočjo insektov. Kvasovke najprej spremenijo sladkorje v etanol, nato pa bakterije oksidirajo etanol v ocetno in mlečno kislino, ogljikov dioksid in vodo. Temperatura zrn se dvigne na 45 stopinj Celzija in takrat se pričnejo zapleteni kemični, encimski procesi, oksidacija ter razpad beljakovin v aminokisline. Pri tem se razvijejo značilne arome in okusi ter nastane temna čokoladna barva.
Sušenje
Po fermentaciji se semena posušijo, pri čemer se sama fermentacija nadaljuje. Proces sušenja poteka na velikih pladnjih ali na usnju pod sončno ali umetno toploto.
Praženje
Plodovi kakavovca se pražijo, kar pomembno vpliva na končni okus. S praženjem se želi doseči čim boljši okus čokolade, čeprav se pri visokih temperaturah lahko izgubi nekaj prehrambenih vrednosti. Krajše praženje daje bolj kiselkast in aromatičen, daljše pa intenzivnejši in grenkejši okus. S praženjem se odstrani zunanja lupina zrna in ga naredi bolj hrustljavega. Ena izmed nalog praženja je tudi sterilizacija zrna, ki je po fermentaciji polno mikroorganizmov, bakterij in plesni. Zaradi pojava različnih kemičnih reakcij med praženjem se pridobi tisti pravi okus čokolade.
Drobljenje in mletje
Nato je semena potrebno drobiti in s posebnimi mlini odstraniti lupino. Nastale delce se na različne načine zmelje v gosto, kremasto kakavovo pasto, ki je zelo grenkega okusa in vsebuje približno 50 % maščobe. Da bi dobili blag okus čokolade, je med drobljenjem, mletjem ali pa v samo kakavovo pasto, potrebno dodajanje alkalnih soli. Kakav se umije v kalijevi raztopini, ki nevtralizira njegovo kislost, kar mu daje temnejšo barvo in bolj mehak okus.
Zaradi višje vsebnosti kakava ima temna čokolada veliko bogatejši okus kot mlečna čokolada. Višji odstotek kakava pomeni bogatejši okus, saj je kakav naravno grenak in zelo okusen. Proizvajalci mlečnih čokolad ta okus omilijo oziroma ublažijo grenkobo z raznimi postopki, kot so alkalizacija, fermentiranje, praženje, dodajanje mleka in sladkorja. Ti postopki lahko uničijo delovanje in učinke flavonoidov, saj zmanjšujejo sposobnost telesa, da jih izkoristi v dobrobit zdravja.
Na kaj biti pozoren pri izbiri in uživanju temne čokolade
Čeprav ima temna čokolada veliko zdravilnih učinkov, je pomembno, da ni vsaka čokolada zdravju koristna. Mlečne in bele čokolade, polne sladkorja in drugih dodatkov, prinesejo bolj malo koristi našemu zdravju, saj nam lahko povzročijo dodatne težave in pospešijo vnetne procese v telesu.
Visok delež kakava in kakovost sestavin
Če želite prispevati k boljšemu počutju in predvsem zdravju, uživajte temno čokolado z vsaj 70 odstotki kakavovih delcev. Še bolj pa se svetuje uživanje tistih čokolad, ki vsebujejo 85 odstotkov kakava ali celo več. Takšne čokolade so res kvalitetne, saj vsebujejo najmočnejše antioksidante in najmanjšo količino sladkorja.
Najbolj kvalitetna temna čokolada je narejena iz kakava ekološke pridelave in je minimalno predelana. Temna čokolada naj ne vsebuje palmovega in/ali kokosovega olja. Prav tako bodite pozorni na seznamu sestavin na hidrogenirana ali delno hidrogenirana olja. Oznaka "temna čokolada" ne predstavlja nujnega zagotovila, da ste dobro izbrali.
Mleko in čokolada: Slaba kombinacija
Ne priporoča se uživanja čokolad z dodanim mlekom, saj lahko beljakovine v mleku vplivajo na zmanjšanje absorpcije zdravih antioksidantov iz kakava. Mleko se veže na flavonoide v čokoladi, zato njihovi pozitivni vplivi potem niso na voljo za naše telo. Zato mlečna čokolada ni dober antioksidativni vir. Iz istega razloga se ne priporoča pitja mleka in uživanja drugih mlečnih izdelkov istočasno s temno čokolado.
Sladkor in sladila
Temna čokolada ima majhno vsebnost sladkorja. Vendar, če ste sladkorni bolnik ali pa zaradi drugih razlogov želite zmanjšati vnos sladkorja, lahko danes že povsod najdete temne čokolade brez sladkorja oziroma sladkane z naravnimi sladili, npr. s stevijo.
Potencialni alergeni in problemi s prebavo
Čokolada je zares zelo okusna, vendar je visoko maščobna hrana. Koncentrirana oblika maščobe, kot je čokolada, zahteva za prebavo izločanje velikih količin žolča (zelenkasta snov, ki jo proizvajajo naša jetra in je shranjena v žolčniku). Z maščobami ni nič narobe, vendar se pojavi težava, v kolikor imate težave v izločanju žolča. Takrat se svetuje previdnost s pretiranim uživanjem čokolade.
Snov in potencialni alergen, o katerem se bolj malo govori, a na katerega je potrebno biti pozoren, je sojin lecitin, ki se običajno dodaja čokoladam kot emulgator. Sojin lecitin vsebuje sledove sojinih beljakovin. Vendar se meni, da sojin lecitin ne vsebuje dovolj ostankov sojinih beljakovin, da bi lahko povzročil alergične reakcije pri večini ljudi, ki imajo težave s sojo. Večjo težavo pa predstavlja dejstvo, da je izvor sojinega lecitina lahko gensko spremenjena soja. Priporoča se izogibanje gensko spremenjenim organizmom.
Drugi neželeni učinki
Če ste občutljivi na kofein ali pa se mu želite izogniti, je pomembno vedeti, da obstajajo določene količine kofeina v temni čokoladi. Neželeni učinki kofeina lahko vključujejo živčnost, povečano uriniranje, nespečnost in pospešen srčni utrip. Določene sestavine v čokoladi so lahko tudi možni sprožilec glavobolov, zgage, nespečnosti, sprememb v razpoloženju, povečanega srčnega utripa in napadov tesnobe. Lahko vplivajo oziroma povzročajo tudi alergijske kožne reakcije, napihnjenost, kolike pri dojenčkih, zaprtje, ekcem, pline, aritmijo, sindrom razdražljivega črevesa in razdražljivost.
Zmernost je ključna: Koliko temne čokolade?
Temna čokolada je živilo, bogato s kalorijami in z visoko vsebnostjo maščob, zato je pomembno, da z njenim uživanjem ne pretiravamo. Vsekakor pa se ji ni potrebno odrekati. Priporoča se uživanje čokolade razumno in v zmernih količinah.
Študija iz leta 2011 je pokazala, da dnevni odmerek 25 g temne čokolade po treh mesecih nekoliko poveča telesno težo, medtem ko dnevni vnos 6 g ni povzročil povečanja telesne teže. V drugi raziskavi so udeleženci 30 dni uživali 20 g čokolade z 90% ali 55% vsebnostjo kakava. V obeh skupinah je prišlo do znižanja krvnega tlaka, bolj občutno pa je to bilo pri udeležencih, ki so uživali 90-odstotno čokolado. Priporočilo v sklepih študije je, da lahko 20 g temne čokolade (90%) na dan ugodno vpliva na arterije.
Da bi se izognili prekomernemu uživanju temne čokolade, a še vedno prispevali k zdravju in boljšemu počutju, je pametna ideja, da se posladkate s kakšnim koščkom čokolade le takrat, ko ste siti, na primer po kosilu.
Čokolada in menstruacija
Mnoge ženske pred menstruacijo tako zelo hrepenijo po čokoladi. Pred menstruacijo so ravni hormona progesterona visoke. Progesteron spodbuja shranjevanje maščob in preprečuje uporabo le-teh za "gorivo", s tem pa povišane (predmenstrualne) ravni progesterona lahko povzročijo periodično hrepenenje po maščobnih živilih, kot je na primer čokolada. Ta akutna želja po čokoladi pred samo menstruacijo pa je lahko tudi povezana s tem, da ima čokolada visoke vsebnosti magnezija, ki lahko ugodno vpliva tudi na zmanjšanje napetosti.
Na koncu ste vi tisti, ki lahko najbolje določite, ali vam čokolada koristi ali škoduje. Kot pri večini snovi, morate sami ugotoviti, kako čokolada vpliva na vas. Morda boste ugotovili, da lahko uživate majhno količino čokolade brez stranskih učinkov in da na drugi strani večje količine le-te povzročijo opazne spremembe v razpoloženju. Priporočamo le zmerne količine minimalno predelane temne čokolade, z najmanj 70-odstotno vsebnostjo kakava.