Nosečnost je posebno obdobje, ko se žensko telo spreminja in potrebuje dodatno podporo z vitamini, minerali ter drugimi hranili. Zato je izjemno pomembna uravnotežena in zdrava prehrana, ki zagotavlja optimalen razvoj plodu in dobro počutje matere.
Splošna priporočila glede prehrane v nosečnosti
Zdrava prehrana je ključna v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa med nosečnostjo. Nosečniška dieta temelji na principih uravnotežene prehrane odraslega zdravega človeka z določenimi posebnostmi. Ginekologinja Katarina Dražić, dr. med., opozarja na potrebo po upoštevanju prehranske piramide.
Pomembna hranila in prehranski nasveti
- Sestavljeni ogljikovi hidrati: Priporočljivi so polnozrnati riž, polnozrnate testenine in druge polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, proso, pira, ajda, ječmen in oves. Zagotavljajo energijo in vlaknine, ki pomagajo pri prebavnih težavah, kot je zaprtje, in delujejo kot prebiotiki.
- Beljakovine: So ključne za normalno rast in razvoj otroka. Nosečnice naj jih zaužijejo vsak dan v dovolj veliki meri iz virov, kot so belo meso, ribe (enkrat tedensko), mleko in mlečni izdelki, stročnice, oreški. Tudi vegetarijanke in veganke lahko s posvetovanjem pri nutricionistu sestavijo uravnotežene jedilnike.
- Folna kislina (folati): Njen zadosten vnos (okoli 0,4 mg na dan) je ključen predvsem za preprečevanje napak nevralne cevi. Nahaja se v zeleni listnati zelenjavi, kot so solata, kreša, endivija, regrat, por, cvetača, rdeče in zeleno zelje, brokoli, brstični ohrovt in orehi. Priporočljivo je začeti z jemanjem že mesec do dva pred zanositvijo.
- Kalcij: Nosečnice naj bi zaužile okoli 1000 mg kalcija na dan. Priporočljivo je posegati po virih kalcija, ki niso živalskega izvora.
- Železo: Na dan naj bi pojedle tri porcije hrane, bogate z železom, kot so meso (jetra, temno meso, perutnina, ribe), zelenjava (brokoli, špinača, beluši, buče, blitva, ohrovt, regrat, fižol) in sadje (rozine, suho sadje, jagode, borovnice, ribez, brusnice, hruške, banane, češnje). Priporočen dnevni vnos je okoli 27 mg.
- Vitamin C: Nosečnice naj bi zaužile okoli 100 mg vitamina C na dan, ki se v velikih količinah nahaja v jagodah, citrusih, papaji, kiviju, brokoliju, cvetači, brstičnem ohrovtu, temni listnati zelenjavi in papriki.
- Vitamin A: Pomemben je, vendar z njim previdno. Prevelike količine povzročajo okvare na plodu, zato so preparati z dodatki vitamina A odsvetovani. Bolje ga je zaužiti v živilih, kot so korenje, buče, sladki krompir, špinača in polnomastni mlečni izdelki.
- Tekočina: Nosečnice naj se postopoma navadijo na pitje zadostne količine tekočine, predvsem navadne vode. Odsvetuje se pitje sladkih in gaziranih pijač.
- Maščobe: Priporočljive so nenasičene maščobe in olja, ki se nahajajo v oreščkih, semenih in oljih.
Siri in mlečni izdelki v nosečnosti: Kaj je varno in čemu se izogniti?
Sir je pomemben vir beljakovin in kalcija v prehrani nosečnice. Vendar pa se nosečnicam, ki obožujejo sir, pogosto poraja vprašanje, katere vrste sira so varne in katere ne. Glavna skrb je bakterija Listeria monocytogenes, ki povzroča listeriozo - okužbo, ki je lahko nevarna za nosečnice in nerojenega otroka. Posledice listerioze so lahko splav, mrtvorojenost ali zgodnja smrt dojenčka, preživeli pa se lahko soočajo z resnimi zdravstvenimi težavami.
Prepovedani siri in mlečni izdelki
Nosečnicam se odsvetuje uživanje mehkih sirov z belo plesnijo (kot so Brie, Camembert, Chaumes, kozji sir s belo kožo chevre, Pont-l’Évêque, Prince Jean, Taleggio, Vacherin fribourgeois) in modro marmoriranih sirov (kot so Roquefort, gorgonzola, bavarski modri sir Bergader, Blue Wensleydale, Bleu d’Auvergne, Cabrales, danski modri sir, Romano, Roncal, Stilton, Tomme). Te vrste sirov namreč dajejo prednost rasti bakterij, kot je listerija, saj vsebujejo več vlage in so manj kisli.
Izogibati se je treba tudi mehkim, nepasteriziranim sirom, vključno s kozjim in ovčjim sirom Chabichou ter piramidno Torto del Casar. Na splošno se je treba izogibati vsem nepasteriziranim mlečnim izdelkom, ne le iz kozjega, ampak tudi iz kravjega mleka, saj so lahko okuženi z mikroorganizmi, kot so Listeria monocytogenes in Campylobacter jejuni. Surovo mleko in izdelki iz njega lahko vsebujejo tudi Staphylococcus aureus, Escherichia coli in Salmonella spp., ki povzročajo bolezni in okužbe, nekateri celo smrt ploda.
Varni siri in mlečni izdelki
Nosečnice lahko brez skrbi uživajo siri, ki so izdelani iz pasteriziranega mleka in nimajo nenavadnega vonja ali videza. To vključuje:
- Trdi siri: Prekajene različice, Babybel, Caerphilly, cheddar, Chester, Comte, Double Gloucester, edamec, ementalec, angleški cheddar iz mleka koz, gavda, Grana Padano, grojer, Havarti, Jarlsberg, Jurassic, kefalotyri, Lancashire, manchego, parmezan, pecorino (trdo), Provolone, Red Leicester, sbrinz, sir Tilzit.
- Mehki in predelani siri: Boursin, skuta, sveži sir, feta, halloumi, sir iz kozjega mleka brez bele kože, Mascarpone, mozzarella, paneer (indijski sir), skuta.
Fermentirani mlečni izdelki, izdelani iz pasteriziranega mleka, ne vsebujejo listerij. Jogurt, skuta ali sveži sir se proizvajajo iz segretega mleka in so zato neškodljivi. Pri nakupu sira je pomembno biti pozoren na oznake, saj mora na embalaži imeti zaznamek, da je iz surovega mleka, če je bil iz takšnega narejen. Iz pasteriziranega mleka izdelani siri brez ali s plemenito plesnijo (npr. gorgonzola, brie, camembert, roquefort) so za nosečnice varni. Plesni (Penicillium camembert, P. roqueforti, P. gorgonzola, P. candidum, P. camemberti), ki jih uporabljajo pri izdelavi mehkih sirov s plesnijo, ne povzročajo okužb ali bolezni in jih v nosečnosti lahko uživamo.
Toplotna obdelava sira
Če ste vzeli sir, ki je sicer prepovedan, in ga boste toplotno obdelali, se prepričajte, da je postal sir vroč, ne le, da se je stopil. To velja za omake (npr. gorgonzola omaka), pečen krompir s sirom ali gratinirane testenine. Sire iz surovega mleka lahko uživamo le, če jih toplotno obdelamo vsaj tri minute na temperaturi 60°C ali 15 sekund na temperaturi 80°C. S toplotno obdelavo se mikroorganizmi uničijo. Kot varnostni ukrep je priporočljivo odrezati kožo sira, saj so na njej lahko bakterije.
Bolj dolgo kot sir zori, bolj varna je njegova uporaba. Zato strokovnjaki ocenjujejo, da je trdi sir varen, tudi če je bil izdelan iz surovega mleka, saj škodljive bakterije ne morejo preživeti dolgega obdobja zorenja.
Živila, ki se jim je treba izogniti v nosečnosti
Poleg nekaterih sirov obstajajo tudi druga živila, ki jih je v nosečnosti bolje črtati z jedilnika zaradi potencialnih tveganj za zdravje matere in otroka.
Živila z visokim tveganjem za okužbe
- Surova jajca: Vsebujejo salmonelo, ki lahko povzroči prebavne težave in celo rojstvo mrtvega otroka. Izogibajte se domači majonezi, cezarjevi solati z jajčno polivko, holandski omaki in domačemu sladoledu. Pasteriziran sladoled iz trgovine, kuhana ali pečena jajca so varni.
- Surovo meso in ribe: Suši, surovi mesni narezki, surovi lupinarji (ostrige, školjke) in premalo kuhano meso lahko povečajo tveganje za salmonelo, listeriozo in toksoplazmozo. Nevarnosti se skrivajo predvsem v jagnjetini, svinjini in divjačini.
- Pašteta: Domače paštete lahko vsebujejo škodljive bakterije. Konzervirane so varnejša izbira.
- Prekajeni losos: Spada na "črno listo" zaradi tveganja za listeriozo.
Živila z drugimi tveganji
- Ribe z visoko vsebnostjo živega srebra: Morski pes, mečarica, skuša, zobčasti ostriž in nekatere ribe, konzervirane v omakah in zelenjavi, so lahko kontaminirane z živim srebrom (metil živo srebro), ki lahko povzroči nevrološke okvare pri zarodku. Namesto njih izberite divjega lososa, inčune, sardele ali postrvi.
- Alkohol: Uživanje alkohola je strogo odsvetovano, saj lahko povzroči duševne in telesne okvare zarodka, vključno s fetalnim alkoholnim sindromom, prezgodnjim porodom in nizko porodno težo.
- Kofein: Omejite uživanje kofeina na največ 300 mg na dan. Nahaja se v kavi, čaju (zelenem, črnem, rumenem, mate), izdelkih na osnovi gvarane, čokoladi, kakavu in energijskih pijačah. Preveč kofeina lahko povzroči nizko težo novorojenčka, prezgodnji porod in splav.
- Sladila: Strogo se odsvetuje uživanje saharina, saj lahko prečka placento in ostane v zarodkovih tkivih. Drugim umetnim sladilom se je prav tako bolje izogniti. Odsvetuje se pokrivanje energetskih potreb z ogljikovimi hidrati iz enostavnih sladkorjev.
- Jetrca: Kljub visoki vsebnosti vitamina A in železa, se jetrca odsvetujejo v prevelikih količinah, saj lahko povečajo možnost za okvare novorojenčkov. Priporoča se občasno uživanje in pridobivanje vitamina A iz drugih virov.
- Ohrovt: Čeprav je bogat z vitamini, je potencialni vir bakterij, ki se jih je težko znebiti tudi po pranju. Namesto njega raje uživajte bučke ali korenje.
- Sladki koren: Študije so pokazale, da lahko uživanje sladkega korena med nosečnostjo povzroči višjo raven kortizola pri otrocih, kar je povezano s sladkorno boleznijo, visokim krvnim tlakom in debelostjo v odrasli dobi. Nadomestite ga s koromačem.