Beli in stročji fižol s tunino v solati je odlična izbira za hladno predjed ali hranljivo malico. Ta preprosta, a bogata jed združuje raznolike teksture in okuse, hkrati pa ponuja obilo pomembnih hranil.
Sestavine za solato
- Beli fižol (suhi ali iz pločevinke/kozerca)
- Stročji fižol (svež ali zamrznjen, po možnosti brez niti)
- Tunina (v olju, fileji so priporočljivi)
- Čebula (sveža, mlada)
- Česen (1 strok)
- Peteršilj (svež, sesekljan)
- Sušeni paradižniki v olivnem olju (po želji)
- Koruza in kapre (po želji, za popestritev)
- Sveži mladi šparglji (po želji)
Za solatni preliv
- Kis (jabolčni ali vinski)
- Sol
- Olivno olje (ekstra deviško)
- Gorčica (po želji)
- Limonin sok (po želji)
Priprava sestavin
Priprava fižola
Če uporabljate suhi beli fižol, ga čez noč namočite v večji količini vode. Vodo od namočenega fižola nato odlijemo. Fižol lahko skuhamo za tretjino hitreje v ekonom loncu. Če uporabljate beli fižol iz pločevinke ali kozarca, ga stresemo na cedilo, speremo pod tekočo vodo in dobro odcedimo.
Pri stročjem fižolu izbiramo mlade, zamolklo zelene ali živo zelene ali rumene plodove. Stroki naj bodo čvrsti, krhki in brez madežev. Z nitastega stročjega fižola niti odstranimo še pred kuhanjem, saj trde in neprijetne ostanejo tudi po njem. Stročji fižol na hitro pokuhamo, še bolje soparimo, nato ga splaknemo z ledeno hladno vodo in narežemo na poljubno dolge koščke.
Priprava ostalih komponent
Tuno odcedimo, s prsti 'razdrobimo' ali z vilico razkosamo na manjše kose, če je iz pločevinke. Čebulo olupimo in narežemo na majhne koščke oziroma drobno razrežemo mlado čebulico. Preostali strok česna olupimo in pretlačimo. Suhe paradižnike odcedimo in narežemo na trakove. Vejice peteršilja po potrebi oplaknemo pod tekočo vodo, dobro otresemo in grobo sesekljamo. Če dodajate koruzo, jo sperite, kapre pa odcedite. Šparglje na hitro pokuhamo (še bolje soparimo), nato jih splaknemo z ledeno hladno vodo ter narežemo na poljubno dolge koščke.
Priprava solatnega preliva
V skodelici razmešamo kis in sol, da se sol stopi. Nato dodamo pretlačen česen in olivno olje. Za alternativen preliv lahko v skledici iz gorčice, limoninega soka in olivnega olja pripravimo preliv, s katerim prelijemo solato.
Sestavljanje solate
V večji skledi zmešamo beli fižol, odcejen stročji fižol, tunino in narezano čebulo. Dodamo lahko tudi suhe paradižnike, peteršilj, koruzo, kapre in šparglje, če smo se odločili za te dodatke. Vse sestavine dobro premešamo. Prelijemo jih s pripravljenim solatnim prelivom in potresemo s sesekljanim peteršiljem.
Priprava sadne solate
Soljenje ni vedno potrebno, saj so slane lahko že kapre in tunina. Vedno poskusite solato in dosolite po okusu.
Nasveti in opozorila
Stročjega fižola ne uživamo presnega, saj vsebuje škodljivi fazin, ki se zniža s toplotno obdelavo. Fižol pri večini jedcev lahko povzroča vetrove, kar je naraven pojav.
Načeloma ni priporočljivo kupovati hrane iz konzerv, še posebej ne že gotovih, pripravljenih jedi. Zelenjavo je bolje skuhati sami, če ni sveže, kupimo zamrznjeno. Vnaprej kuhane stročnice iz kozarca pa so zelo praktične, saj se sicer kuhajo zelo dolgo in jih je dobro prej namočiti. Pri tuni so fileji iz kozarca pogosto neprimerljivo boljši od konzervirane tune.
Hranilne in energijske vrednosti
Čebula, česen, gorčica, morske ribe, ekstra deviško olivno olje, peteršilj in stročnice sodijo med varovalna živila, ki so za zdravje nadvse pomembna. Ta solata tako predstavlja uravnotežen obrok. Vrednosti so zgolj informativne narave in vam lahko pomagajo pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja (npr. pri referenčnem vnosu 2000 kCal na dan).