Stročji fižol in čičerika: recepti za zdrave in okusne jedi

Stročji fižol in čičerika: hranilna in vsestranska kombinacija

Poletje je odličen čas za uživanje v sveži zelenjavi, med katero izstopa stročji fižol. Ta priljubljena vrtnina ni le okusna, temveč ponuja tudi številne pozitivne vplive na zdravje. Stročji fižol se pogosto pojavlja v enolončnicah in kot priloga, njegova vsestranskost pa ga uvršča med nepogrešljive sestavine v kulinariki.

V kombinaciji s čičeriko stročji fižol tvori sanjsko jed. Obe živili sta bogat vir beljakovin, ključnega hranila za gradnjo mišic. Poleg tega obe vsebujata vlaknine, ki blagodejno vplivajo na prebavo in prispevajo k daljšemu občutku sitosti. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in vlaknin je ta kombinacija idealna za vse, ki si želijo izgubiti kakšen odvečen kilogram.

Ilustracija stročjega fižola in čičerike, ki poudarja njuno svežino in hranilno vrednost.

Osnovni recept za enolončnico s stročjim fižolom in lečo

Za pripravo okusne enolončnice s stročjim fižolom, lečo in sojinimi koščki potrebujete naslednje sestavine:

  • Čebula
  • Oljno olje
  • Stročji fižol
  • Leča (predhodno namočena)
  • Sojini koščki
  • Voda
  • Lovorjev list
  • Paradižnikova mezga
  • Začimbe po želji

Postopek priprave:

  1. Narežite čebulo in jo do zlato rumene barve prepražite na nekaj kapljicah olja.
  2. Medtem očistite stročji fižol in ga narežite na manjše kose.
  3. Fižol, predhodno namočeno lečo in sojine koščke dodajte v posodo k čebuli in zalijte z vodo.
  4. Dodajte lovorjev list.
  5. Po približno desetih minutah kuhe dodajte paradižnikovo mezgo in začimbe po želji.
  6. Kuhajte, dokler niso vse sestavine mehke.

Postrezite s kruhom. V kolikor želite enolončnico narediti bolj krepko, lahko med kuho vanjo vmešate še ajdovo kašo, krompir ali testenine.

HOW TO MAKE VEGETARIAN FOOD, FOOD IN SLOVAKIA, LEČO, HEALTHY FOOD,

Hranilna vrednost stročnic in stročjega fižola

Metuljnice ali stročnice (Fabaceae) predstavljajo obsežno družino rastlin, ki so znane po užitnih plodovih v obliki strokov, v katerih so semena. Gre za tretjo največjo rastlinsko družino s kar 19.000 vrstami, med katerimi je veliko kulturno in ekonomsko pomembnih. Poleg žit, stročnice predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu.

Uživanje stročnic je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokazi o njihovi uporabi segajo v Azijo, Ameriko in Evropo že pred več kot 8000 leti. Številne študije so potrdile pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane (zelenjave, sadja, stročnic ter semen in oreškov) na naše zdravje. Ta vpliva na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap. Ena izmed raziskav iz leta 2004 je celo ugotovila, da je edina povezava med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic.

Stročnice so hranilno izjemno bogata živila. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo pomemben delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov B kompleksa ter mineralov, kot so železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor. Med razvojem plodov semena akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin. Stročnice vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih. V kombinaciji z žiti, ki vsebujejo metionin (ki ga primanjkuje v stročnicah), tako zadostijo vsem potrebam po esencialnih aminokislinah, tudi pri veganski prehrani. Takšne kombinacije, kot so riž in rdeč fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in pita kruh na Arabskem polotoku, ali riž in leča v Indiji, predstavljajo pogoste tradicionalne obroke po svetu.

Redno uživanje stročnic dokazano znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov ter uravnava krvni tlak. Pomagajo pri uravnavanju telesne mase in zmanjšujejo tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa so koristne tudi za sladkorne bolnike, saj pomagajo pri uravnavanju sladkorja v krvi in znižujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah pozitivno vpliva na prebavo in oblikovanje črevesne mikrobiote, kar je ključno za zdravje črevesja. Čeprav se nekateri izogibajo pogostejšemu uživanju stročnic zaradi strahu pred napenjanjem in vetrovi, študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi pri večini ljudi po nekaj tednih rednega uživanja izzvenijo. To je posledica prilagoditve črevesne mikrobiote, ki med prebavo stročnic proizvaja manj plinov.

Recept za bogat perkelt s svinjskim mesom, čičeriko in stročjim fižolom

Perkelt, jed madžarskega izvora, ki spominja na golaž, je lahko izjemno okusna in nasitna jed. Ta recept združuje svinjsko meso, čičeriko in stročji fižol.

Sestavine:

  • Svinjsko meso (bočnik)
  • Čebula
  • Zelena
  • Korenček
  • Olivno olje
  • Maslo
  • Paprika v prahu
  • Česen
  • Paradižnikova kaša
  • Voda
  • Sol
  • Poper
  • Šetraj
  • Origano
  • Timijan
  • Stročji fižol
  • Čičerika (odcejena in oplaknjena)

Postopek priprave:

  1. Meso narežite na večje kose.
  2. Čebulo in zeleno očistite, operite in drobno sesekljajte.
  3. Korenček očistite in operite.
  4. V večjem loncu segrejte olivno olje in na hitro popražite meso.
  5. Meso odstranite iz lonca, dodajte maslo, čebulo, zeleno in korenček.
  6. Na močnem ognju, med stalnim mešanjem, pražite 5 minut.
  7. Na zelenjavo stresite popraženo meso in papriko v prahu.
  8. Premešajte in dodajte sesekljan česen. Pražite še minutko.
  9. V lonec vlijte paradižnikovo kašo in vsebino konzerve (če uporabljate).
  10. Zalijte z 1 dl vode, solite, poprajte, dodajte dva ščepca šetraja, ščepec origana in timijana ter pustite, da zavre.
  11. Zmanjšajte ogenj in na majhni temperaturi dušite 2 uri, občasno premešajte in po potrebi dodajte malo vode.
  12. Po 2 urah dodajte stročji fižol ter odcejeno in oplaknjeno čičeriko.
  13. Dušite še 1 uro.
Prikaz pripravljenega perkelta z mesom, čičeriko in stročjim fižolom, ki vabi k okušanju.

Ideje za pripravo stročjega fižola

Stročji fižol je izjemno vsestranska zelenjava, ki se odlično obnese v pečici, loncu, ponvi ali celo v vročem olju. Sto gramov surovega stročjega fižola vsebuje le okoli 31 kalorij, a je bogat z izjemno veliko hranilnimi snovmi.

Stročji fižol v slanini

Če obožujete šopke špargljev, ovite v slanino in pečene v pečici, na ponvi ali žaru, boste zagotovo navdušeni tudi nad to prilogo iz stročjega fižola. Ker bi se stročji fižol v snopičih predolgo pekel, ga je predhodno priporočljivo blanširati.

  1. Pečico segrejte na 200 stopinj Celzija.
  2. Stročji fižol blanširajte in ohladite v vodi z ledom.
  3. Pekač obložite s peki papirjem.
  4. Fižol prestavite na kuhinjsko servieto, da se osuši.
  5. Pretresite ga v posodo in začinite z oljčnim oljem, soljo, česnom ter poprom.
  6. Iz njega naredite šopke po 7 do 10 strokov ter jih na sredini ovijte v slanino.
  7. Šopke položite na pekač in posujte z rjavim sladkorjem.
  8. Pecite približno 15 minut, odvisno od sorte fižola.

Pečen stročji fižol s parmezanom

Za to preprosto pripravo stročjega fižola razporedite po namaščenem pekaču in ga bogato začinite z oljčnim oljem, česnom, parmezanom, soljo in poprom. Pecite približno 25 minut pri 220 stopinjah Celzija, nato pa postrezite še toplega, posutega z nasekljanim peteršiljem, kot prilogo ali v solati.

Hitra solata iz stročjega fižola z limono

Za to preprosto solato, pripravljeno v 15 minutah, potrebujete limono, žlico oljčnega olja, sol, poper in 300 g narezanega stročjega fižola. V posodo, v kateri boste naredili solato, naribajte lupinico limone in iztisnite sok, dodajte sol ter poper po okusu. Fižol skuhajte do mehkega, odcedite in stresite v posodo z limonovo polivko. Ko je fižol še topel, ga dobro premešajte z limonovo polivko, da vpije okuse. Tako bo solata bolj polnega okusa in potrebovali boste manjšo količino dresinga. Po potrebi dosolite ali dodajte še malo limone.

Različne pripravljene jedi iz stročjega fižola, ki prikazujejo njegovo vsestranskost.

Shranjevanje stročjega fižola za kasnejšo uporabo

Če imate doma vrt ali možnost pridelave večjih količin sveže zelenjave, je shranjevanje sezonskih pridelkov pomembno opravilo. Stročji fižol, ki poleti obilno rodi, je mogoče tudi zamrzniti, da ga imate izven sezone pri roki za popestritev juh, enolončnic ali solat.

Postopek zamrzovanja stročjega fižola:

  1. Stročji fižol operite, očistite in stroke prelomite na pol.
  2. V kozico nalijte približno 2,5 cm vode.
  3. Vstavite kovinski vložek za parjenje in vanj položite fižol.
  4. Vodo zavrite in kozico pokrijte, da para ne uhaja.
  5. Fižol kuhajte približno 10 minut, da stroki potemnijo in se zmehčajo.
  6. Ohlajen stročji fižol shranite v vrečke ali posode za zamrzovanje.
Prikaz pravilnega postopka zamrzovanja stročjega fižola.

tags: #strocji #fizol #in #cicerika #recepti