Stročnice (botanično družina Fabaceae), znane tudi kot metuljnice, so obsežna družina rastlin, ki so kulturno in ekonomsko pomembne, saj poleg žit predstavljajo drugi najpomembnejši prehranski vir na svetu. Njihovo uživanje je tesno povezano z začetki človeške civilizacije, saj dokaze o tem najdemo tako v Aziji in Ameriki kot tudi v Evropi že izpred več kot 8000 let. Do danes je bilo narejenih že ogromno študij, ki dokazujejo pozitiven vpliv polnovredne rastlinske prehrane, vključno s stročnicami, na naše zdravje, med drugim na zmanjšano tveganje za srčno-žilne bolezni, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in možgansko kap.
Zanimivo je, da je obsežna raziskava, ki je leta 2004 raziskovala povezavo med prehrano ljudi po svetu in njihovo življenjsko dobo, ugotovila, da je edino povezavo med dolgim življenjem in prehrano mogoče potegniti prav z uživanjem stročnic. Stročnice so hranilno izjemno bogata živila, saj poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebujejo še dobršen delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa ter železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor.
Kaj je stročji fižol?
Stročji fižol (Phaseolus vulgaris), znan tudi kot mladi fižol v stroku, je ena izmed varietet fižola, ki sodi med stročnice iz botanične družine metuljnic (Fabaceace). Od fižola za zrnje se razlikuje po tem, da pri stročjem fižolu uživamo tako strok kot tudi zrnje v voščeni zrelosti. Pobiramo ga še nezrelega, preden semena v stroku popolnoma dozorijo in je strok še sočen ter mesnat.
Izvor stročjega fižola sta Srednja in Južna Amerika, od koder se je po odkritju Amerike razširil tudi v Evropo in druge dele sveta. Gojili sta ga že stari civilizaciji Majev in Aztekov. Danes je stročji fižol pomembna kultura po vsem svetu, največ ga pridelajo v Aziji. Stročji fižol je lahko katere koli vrste, najpogosteje pa gre za navadni fižol. Rastlina ima slabo razvito glavno korenino v primerjavi s stranskimi koreninami, na katerih se oblikujejo majhni gomoljčki (noduli), v katerih so nitrifikacijske bakterije. Listi so trodelni, lahko različnih oblik, na primer srčasti, jajčasti, romboidni ali suličasti, in so svetlo do temno zelene barve. Cvetovi so dvospolni, bele, rumene, bledo rožnate, rdeče ali vijolične barve. Plod navadnega fižola je strok, ki se lahko razlikuje po obliki (od ravnih do rahlo ukrivljenih), velikosti in barvi (rumen, zelen ali pisan) ter prerezu (okrogel, ploščat ali ploščato okrogel). Glede na rast stročji fižol, tako kot ostale vrste fižola, delimo na nizek ali grmičast, srednje visok in visok ali vzpenjav.
Hranilna in energijska vrednost stročjega fižola
Stročji fižol ima nizko energijsko vrednost, saj 100 gramov vsebuje le približno 31-32 kcal (130 kJ), kar je predvsem posledica visoke vsebnosti vode (91,8 %). Kljub nizki energijski vrednosti, je izjemno bogat z hranilnimi snovmi.
Makrohranila
- Beljakovine: Stročji fižol je dober vir rastlinskih beljakovin, saj vsebuje približno 2,2 g/100 g. Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin. Vsebujejo večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih. Kombinacija stročnic in žit tako zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani. Omenjena kombinacija je zelo pogost tradicionalni obrok v številnih državah, kot je na primer riž in rdeč fižol v Južni Ameriki.
- Ogljikovi hidrati: Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate.
- Vlaknine: Bogat je z vlakninami (približno 1,5 g/100 g), med suho snovjo pa prehranske vlaknine celo prevladujejo. V fižolu je približno polovica vseh vlaknin vodotopnih. Te v stiku z vodo tvorijo strukturo, podobno gelu, in upočasnjujejo premikanje hrane v črevesju, kar ugodno vpliva na uravnavanje glukoze v krvi.
- Maščobe: Vsebuje zelo malo maščob.
Vitamini in minerali
Stročji fižol je prava zakladnica vitaminov, mineralov in sekundarnih rastlinskih snovi. Med njimi še posebej izstopajo:
- Vitamin K: Pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti.
- Vitamin C: Krepi imunski sistem.
- Vitamini skupine B: Dober vir vitaminov skupine B, vključno s folno kislino, ki je pomembna za nosečnice in razvoj plodu.
- Minerali: Vsebuje mangan, baker, krom, magnezij, kalcij, kalij, fosfor, holin, niacin, železo in silicij.
Opomba: Za energijsko vrednost in makrohranila se delež priporočenega vnosa (%PV) določi za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale pa kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine se običajno priporočen vnos za odrasle določi na 30g.
Zdravstvene koristi uživanja stročjega fižola
Uživanje stročjega fižola ugodno vpliva na delovanje vseh telesnih organov in ima visok antioksidativni potencial, deluje protivnetno ter uravnava presnovo ogljikovih hidratov. Poleg tega prinaša številne zdravstvene koristi:
- Nižanje holesterola: Študije so pokazale, da redno uživanje stročnic znižuje LDL holesterol in nivo trigliceridov. Vlaknine, še posebej vodotopne, pripomorejo k zniževanju holesterola.
- Uravnavanje krvnega sladkorja: Stročji fižol, kot živilo z nizkim glikemičnim indeksom, koristi tudi sladkornim bolnikom, saj pomaga pri uravnavanju sladkorja in znižuje tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni. Vodotopne vlaknine pripomorejo k počasnejšim in manjšim poskokom krvnega sladkorja, zato se sprošča manj hormona inzulina. To je še posebno dobrodošlo za sladkorne bolnike, tiste z inzulinsko rezistenco in hipoglikemijo.
- Uravnavanje krvnega tlaka: Redno uživanje stročnic uravnava krvni tlak.
- Podpora prebavi: Visoka vsebnost vlaknin v stročnicah ugodno vpliva tudi na prebavo in oblikovanje naše črevesne mikrobiote, ter tako pomembno vpliva na zdravje našega črevesja.
- Vpliv na telesno težo: Pomaga tudi pri uravnavanju telesne mase in znižuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
- Poživljajoč učinek: Zaradi visokovrednih beljakovin deluje poživljajoče na celotno telo. Odpravlja utrujenost in pomaga pri preskrbi celic s kisikom, spodbuja razvoj koristnih mikroorganizmov v debelem črevesu, krepi delovanje živčnega sistema in jeter ter pripomore k učinkovitejšemu delovanju sečil.
- Pomlajevanje: Fižol pomlajuje, saj ima veliko nukleinskih kislin, ki pospešujejo obnovitvene procese celic v telesu. Če jih ni dovolj, se presnovni proces zmanjša, posledica sta nenehna utrujenost in hudo izpadanje las.
- Zaščita pred boleznimi: Balastne snovi, ki jih stročji fižol vsebuje, delujejo protivnetno ter ščitijo pred nastankom rakastih celic.
Priprava in shranjevanje stročjega fižola
Stročji fižol je vsestranska zelenjava, ki jo lahko pripravimo na mnogo načinov, a pri tem je ključna pravilna obdelava in shranjevanje.
Pazljiv nakup in priprava
Pri nakupu stročjega fižola moramo biti pazljivi, da izbiramo čim bolj sveže nabrane, čvrste stroke brez madežev in mehkejših delov. Sveži stroki so napeti in glasno počijo, ko jih prelomimo. Priprava stročjega fižola je enostavna. Stroke operemo, jim odrežemo nastavke pecljev in skuhamo. Med kuhanjem ga večkrat poskusimo; fižol mora ostati še čvrst na ugriz (nekatere sorte potrebujejo le 5 minut). Da ohrani intenzivno zeleno barvo, ga takoj po kuhanju potopimo v ledeno mrzlo vodo, nato pa odcedimo in pripravimo po želji.
Pomembno opozorilo: Stročjega fižola nikoli ne smemo jesti surovega, saj vsebuje strupeno beljakovino fazin, ki lahko povzroči hude želodčne težave. Fazin se s toplotno obdelavo razgradi, zato ga je vedno treba dobro prekuhati.
V kulinariki stročji fižol najpogosteje kuhamo ali dušimo ter uporabljamo kot prilogo, sestavni del enolončnic, juh in solat. Lahko ga jemo hladnega ali toplega. Dobro se ujame s slanino, oljčnim oljem ali maslom, paradižnikom, česnom in peteršiljem ter meto. Primeri uporabe vključujejo solate z bučnim oljem ali kot prilogo s kislo smetano ali drobtinami.
2 Animacija pljuča
Shranjevanje stročjega fižola
Svež stročji fižol lahko kratek čas skladiščimo pri temperaturah od 4 do 6 ˚C in relativni vlagi 80 do 90 %, kjer ostane svež do enega tedna. Stročji fižol izloča malo zorilnega plina (etilena), a je na etilen občutljiv, zato je priporočeno skladiščenje ločeno od drugih vrtnin in sadja, ki proizvajajo etilen, kot so jabolka, borovnice, krompir, mlada čebula, paradižnik in grah. Za še daljše shranjevanje pa je najbolj ustrezno konzerviranje ali blanširanje in zamrzovanje do enega leta.
Reševanje težav s prebavo
Mnogi se pogostejšega uživanja stročnic izogibajo prav zaradi njihovega slabega slovesa o tem, da napihujejo in povzročajo vetrove. Vendar študije kažejo, da gastrointestinalni simptomi po nekaj tednih rednega uživanja stročnic pri večini ljudi povsem izzvenijo. V tem času se namreč naša mikrobiota privadi in nekoliko preoblikuje, tako da v črevesju med prebavo stročnic nastaja manj plinov.