Poletje je super čas, da v prehrano vključimo več zelenjave in ena meni osebno najljubših jedi so solatni krožniki. V poletnih, vročih mesecih si za kosilo ali večerjo pogosteje pripravimo solate. Pripravite poletni solatni krožnik in poskusite nekaj novega. V tem času nam solate še posebej teknejo, ker so lahke, sveže, hranilne, sočne in v kombinaciji z najrazličnejšimi jedmi tudi nasitne.
Zakaj izbrati solatni krožnik?
Prednost pri pripravi solat je ta, da lahko izberemo najrazličnejše sestavine in pripravimo obrok po lastnem okusu. Kreativne ideje in kombinacije imajo tu prosto pot. Solata lahko postane glavna jed, če jo obogatite s pestrimi in okusnimi sestavinami. Mnogi si pod besedo »solata« predstavljajo pusto in nenasitno prilogo, ki jo sestavljajo kvečjemu dve ali tri sestavine, a solata je lahko veliko več kot le to. Solata je lahko zelo zdrava, okusna in nasitna glavna jed, ki jo lahko prilagajate svojemu okusu.
Vanjo lahko daste praktično vse, kar radi jeste, od mesa do različne zelenjave, žit, prelivov, semen, testenin in krušnih kock. Priprava solatnih krožnikov je hitra in enostavna, zato si jih lahko z lahkoto pripravite tudi tisti z najmanj časa ali z najmanj kuharskimi izkušnjami.
Nasveti za pripravo in shranjevanje
Poleg tega, da navadno čez solato prelijemo kupljen visokokalorični preliv brez prave hranilne vrednosti, je dobro vedeti, da se je le-tem najbolje izogibati. Priporočamo, da olje ali preliv daste v posebno posodico, tako da bo solata ostala čim bolj sveža do trenutka, ko se jo boste odločili pojesti.
Zdravstvene koristi ključnih sestavin
Motovilec: Vir vitaminov in antioksidantov
Poleg tega, da je motovilec okusen, je tudi zelo zdrav. Vsebuje veliko hranljivih snovi in pozitivno vpliva na naše zdravje. Motovilec je vir vitamina C, katerega vsebnost je primerljiva s tisto v limoninem soku in je učinkovit antioksidant. Ima tudi pozitivne učinke na naš vid, saj tudi v motovilcu najdemo različne vrste karotenoidov, kar ima blagodejen vpliv na oči. Vsebuje veliko železa, kar pri rednem uživanju preprečuje nastanek anemije. Motovilec vsebuje tudi vitamine iz skupine B, predvsem vitamin B6, ki ima v našem telesu precej pomembnih nalog.
Kvinoja: Popolno beljakovinsko živilo
Kvinojo uvrščamo med popolna beljakovinska živila, saj vsebuje vse potrebne aminokisline za izgradnjo mišic, tako kot meso, jajca ali mlečni izdelki.
Raznoliki recepti za solatne krožnike
Osvežilni solatni krožnik z jajcem in skuto
Sestavine
- Jajca
- Kis
- Sol
- Kumara
- Skuta
- Solatni listi (oprani in posušeni)
- Češnjevi paradižniki
- Velik paradižnik
- Korenček
- Sušen (drobljen) peteršilj (za dekoracijo)
Priprava
- V kozico damo vodo, žlico kisa in ščepec soli.
- Ko voda zavre, v zajemalko ubijemo jajce in ga potopimo v vodo. To ponovimo 4-krat, da skuhamo vsa jajca.
- Ko enega za drugim skuhamo vsa jajca, jih preložimo na s papirnatimi brisačkami obložen krožnik, da se odcedijo.
- Kumaro prepolovimo in ji odstranimo semena. S skuto, ki smo jo predhodno posolili, napolnimo eno polovico kumare.
- Kumaro zapremo z drugo polovico in damo za 10 minut v hladilnik. Ko se ohladi, jo razrežemo na polovico z rezom, ki ga zarežemo malo postrani.
Dekoracija krožnika
Na velik krožnik razporedimo oprane in posušene solatne liste. Jajca razporedimo po solati v obliki kroga, na sredino pa damo eno polovico kumare. Okoli kumare položimo polovice češnjevih paradižnikov. Velik paradižnik operemo in narežemo na kolobarje, ki jih položimo na prosta mesta med jajci. Korenček operemo, olupimo in narežemo na polovice. Položimo jih čez/ob paradižnikih.
Solata z motovilcem, šampinjoni in šparglji
Sestavine
- Motovilec
- Šampinjoni
- Paradižniki
- Vršički špargljev
- Rdeča čebula
- Olive
- Kapre
- Mešanica italijanskih začimb
- Oljčno olje
- Balzamični kis ali limonin sok
Priprava
- Najprej operemo motovilec in ga osušimo.
- Šampinjone narežemo na rezine.
- Segrejemo ponev ali žar ploščo in popečemo šampinjone (na olju ali maščobi).
- Operemo paradižnike in jih prerežemo po dolžini.
- Vršičke špargljev operemo in jih blanširamo v osoljenem kropu.
- Rdečo čebulo narežemo na ozke, tanke kolobarje.
- Pripravimo olive in kapre.
Dekoracija krožnika
- Na krožnik damo motovilec in ga solimo.
- Po vrhu damo popečene šampinjone in čez čebulo.
- Nato dodamo paradižnik, šparglje, olive in kapre.
- Po solati potresemo mešanico italijanskih začimb.
- Po vrhu prelijemo z oljčnim oljem, balzamičnim kisom ali limoninim sokom.
Kaj praviš, da bi danes za kosilo pojedla eno zdravo in predvsem nasitno solato? Ja, tudi nasitne so lahko. V prihajajočih vročih dneh se nam za kosilo ali večerjo večini najbolj prileže osvežilna solata.
Bogate kvinojine solate
Kvinoja s tuno in zelenjavo
Skuhajte kvinojo. Tunino odcedite in zmešajte z narezano zelenjavo po izbiri.
Kvinoja s papriko, čebulo in fižolom
- Najprej skuhajte kvinojo v zelenjavni juhi, nato jo odcedite in ohladite.
- V manjši posodi zmešajte olivno olje, sol, limetin sok, kumino, ingver in poper.
- Nato narežite papriko, čebulo in avokado.
- V večji posodi zmešajte kvinojo, papriko, čebulo, avokado in fižol.
Slastne piščančje solate
Solatni krožnik s pečenim piščancem in sirom
- Najprej piščančji file umijte in ga narežite na majhne kocke.
- Dajte jih v posodico in posujte z vegeto in začimbami za piščanca. Za nekaj časa postavite na hladno, da se okusi prepojijo, medtem pa pripravite solato.
- Solato umijte, narežite in jo dajte v posodo. Čeznjo posujte na kocke narezano zelenjavo.
- Na kocke narežite še sir in ga stresite k solati.
- Piščanca popecite na olju v ponvi. Ko je pečen, ga razporedite po solati, ki jo nato prelijte s kisom in oljem ter solite po okusu.
Enostaven recept za piščančjo solato
Kreativne testeninske solate
Testeninska solata s špinačo in lososom
Skuhajte testenine in jih ohladite. Špinačo operite in narezano zelenjavo zmešajte s testeninami. Dodajte narezanega lososa, avokado in kapre.
Testeninska solata z jajci in svežo zelenjavo
Skuhajte testenine in jih ohladite. Jajca sesekljajte na kockice. Vse sestavine zmešajte in dodajte narezani avokado, paradižnik, papriko in koruzo.
Testeninska solata s stročjim fižolom, mocarelo in jogurtovim prelivom
- Stročji fižol očistite in narežite, zeleno nasekljajte, paradižnike narežite in malo posolite.
- Mocarelo narežite na kocke.
- Nato skuhajte fižol, v drugi posodi pa skuhajte testenine po navodilih z embalaže. Ko je oboje kuhano, odcedite in stresite v skledo.
- Kapre odcedite. Nato polovico kaper, jogurt, nekaj zelene in nariban parmezan dajte v posodo in zmešajte z mešalnikom.
- Dodajte še majonezo in premešajte. Testenine prelijte s prelivom.
Klasika: Osvežilna tunina solata
- Kumare, papriko in čebulo narežite na manjše kocke.
- Dodajte tuno, fižol in koruzo. Solite in poprajte po okusu ter dodajte še nekaj žlic kisa od kumaric.
- Narahlo premešajte in pustite stati nekaj minut.
- Medtem pripravite trdo kuhano jajce in ga narežite na krhlje.
Solata s tofujem za vegane in vegetarijance
- Kumarice narežite na kolobarje, nato pa jih posolite.
- Drobnjak splahnite pod vodo, osušite in narežite.
- Pripravite marinado. Tofu narežite na kocke in jih stresite v marinado ter pustite stati 10 minut.
- Medtem segrejte ponev, dodajte vanjo malo olja, nato pa specite kocke tofuja. Pecite jih približno 7-10 minut in vmes večkrat obrnite.
- Solatne skodelice nadevajte s kumaricami in jih prelijte s prelivom, nato dodajte še tofu in postavite v hladilnik za 10 minut.
Hrustljava solata s slanino in jajci
- V ponvi popecite slanino, dokler ne postane rjava in hrustljava (približno 6-8 min.) ter prestavite na krožnik, obložen s papirnato brisačko.
- Ko so slanina in jajca ohlajeni (jajca je potrebno predhodno skuhati), vse skupaj z ostalimi sestavinami (npr. solatnimi listi, paradižnikom, čebulo) dajte v veliko skledo ter začinite po želji.
Enostavne ideje za hitre solate
- Solata s kuskusom in piščancem: Skuhajte kuskus po navodilih na embalaži. Piščanca specite in narežite na trakove. Združite z zelenjavo.
- Solata s čičeriko: Čičeriko sperite in odcedite. Paradižnike in čebulo narežite. Združite vse sestavine.
- Solata z ječmenom in papriko: Skuhajte ječmen in ga ohladite. Paprike specite in olupite, nato jih narežite. Združite z ječmenom.
Hranilne in energijske vrednosti
Vrednosti so zgolj informativne narave. Lahko pa so vam v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Za splošno referenco se pogosto uporablja 2000 kCal na dan.