Golaž je tradicionalna jed, ki izvira iz srednje Evrope in je priljubljena tudi v Sloveniji. Pripravimo pa ga lahko seveda tudi brez uporabe živalskih sestavin. V veganskih različicah se meso pogosto nadomesti s sojinimi koščki, kar omogoča pripravo bolj zdravega obroka.
Takšen golaž vsebuje manj nasičenih maščob, ki jih najdemo v mesu, kar lahko prispeva k bolj zdravemu srčno-žilnemu sistemu. Sojini izdelki vsebujejo veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje.
Proizvodnja sojinih koščkov
Sojine koščke pripravljajo tako, da najprej iz sojinih zrn odstranijo olje. To se lahko doseže s stiskanjem, kot pri pridobivanju sojinega olja. Po odstranitvi olja ostane sojina moka. To razmaščeno sojino moko se nato ekstrudira, s postopkom zelo podobnim kot za proizvodnjo smokijev iz koruzne moke. Pri postopku ekstrudiranja se moka pod visokim tlakom in temperaturo stisne skozi posebne šobe, da dobi želeno obliko in teksturo. Med tem postopkom sojina moka nabrekne in prevzame vlaknato strukturo, podobno mesu. Po ekstrudiranju se sojini koščki oblikujejo v različne velikosti in oblike, odvisno od želene uporabe.
Recepti za sojin golaž z gobami
Preprost tofu golaž s korenjem in gobami
Tofu je sojin sir, ki ga zaradi enostavne in hitre priprave ne obožujejo le vegetarijanci. Ponujamo vam ga v kombinaciji s korenjem in gobami.
Sestavine:
- 13 dag tofuja
- 15 dag korenja
- 15 dag gob
- 7 dag čebule
- Dve žlici bučnega olja
- 2 dag sezama
- Sol
- Poper
Priprava:
- Na olju popražimo nasekljano čebulo in naribano korenje.
- Dodamo na lističe narezane gobe in počakamo, da se nekoliko zmehčajo.
- Tofu nadrobimo in dodamo v ponev. Vse skupaj pražimo, dokler tofu ni zlato rumene barve.
- Na koncu še osolimo in popopramo po okusu.
Bogati sojin golaž z gobami in zelenjavo
Ta veganski gobov golaž je prava eksplozija okusa, krepki in hranljivi obrok. Vključuje sojine koščke, gobe in različno zelenjavo.
Sestavine:
- Sojine kocke/koščki (količina po želji, npr. 200-300g suhih)
- 200 g gob (npr. šampinjoni)
- 1-2 veliki čebuli
- 2-3 stroki česna
- 15 dag korenja (narezanega na kocke)
- Rdeča paprika (sveža, narezana na kocke)
- Koruzna zrna (po želji)
- Olivno ali rastlinsko olje (nekaj žlic)
- Paradižnikova mezga/koncentrat (npr. pol litra)
- Rdeče vino (po želji, za zalivanje)
- Zelenjavna juha ali voda
- Koruzna moka ali škrob (za zgoščevanje)
- Sojina omaka
- Začimbe: sol, poper, dimljena sol, mleta paprika (sladka, dimljena, kajenska), timijan, majaron, kumina, lovorjev list, bazilika, origano, začimbe za žar.
- Peteršilj za okras (po želji)
Priprava:
- Priprava sojinih koščkov: Sojine kocke stresite v skledo, prilijte pol količine vrele vode, dodajte začimbe za žar in sol ter vse skupaj premešajte. Pustite stati 10-15 minut, nato jih odcedite in iz njih čim bolj iztisnite vodo. Po želji jih marinirajte v olivnem olju, soli, popru in stisnjenem česnu še vsaj 15 minut.
- Priprava zelenjave: Med namakanjem kock zelenjavo narežite na manjše kocke. Čebulo in strok česna drobno sesekljajte. Gobe narežite na rezine.
- Praženje osnov: V veliki posodi segrejte rastlinsko ali olivno olje, dodajte sesekljano čebulo in jo pražite približno 5-10 minut, da se zmehča in postekleni. Ves čas priprave občasno premešajte vsebino posode, da se ne zapeče.
- Dodatek začimb in česna: Dodajte sesekljan česen, mleto dimljeno papriko, mleto sladko papriko in po želji rdečo papriko v prahu ter pražite 2 minuti. Dobro premešajte, da se začimbe enakomerno porazdelijo.
- Praženje soje in zelenjave: Dodajte pripravljene sojine koščke in pražite, dokler niso zlato rumene barve. Pazite, da ne zažgete česna in čebule. Dodajte na kose narezano zelenjavo (korenje, papriko), gobe in koruzo ter pražite še 5 minut.
- Zalivanje in dušenje: V lonec nalijte paradižnikovo mezgo in rdeče vino (če ga uporabljate) ter segrevajte do vrelišča. Nato dolijemo toliko vode ali zelenjavne juhe, da komaj prekrije vsebino posode. Dodajte sojino omako in začinite z dimljeno soljo, poprom, timijanom, majaronom, kumino, lovorjevim listom, baziliko in origanom. Zmanjšajte temperaturo na najnižjo in kuhajte pokrito približno 20 minut do 1,5 do 2 uri, da se okusi prepojijo in korenje zmehča.
- Zgoščevanje: V skodelici zmešamo koruzno moko ali škrob z nekaj žlicami hladne vode, da dobimo gladko pasto. Zmes med mešanjem dodamo vsebini posode, da se omaka zgosti. Nato kuhajte še 10 minut.
- Končno začinjanje: Na koncu še osolimo in popopramo po okusu. Dodajamo paradižnikov koncentrat, čili, kajenski poper po okusu, če želimo bolj pikanten golaž.
Enostavna jed, ki vedno uspe - Segedin golaž
Hranilna vrednost sojinega golaža
Golaž iz zgoraj navedenih količin, razdeljen na 5 porcij in postrežen s kosom polnozrnatega kruha (85 g), lahko v telo vnese 25 % dnevnih potreb po kalorijah in kar 52 % dnevnih potreb po beljakovinah, torej 2x več kot kalorij. Največ beljakovin prispeva soja. Od dobrih 29 g zaužitih proteinov lahko soja prispeva 15 g, kruh pa 11g (tudi polnozrnat kruh niso le prazne kalorije!), po malo pa tudi ostale sestavine.
Pomembno je, da ima ta beljakovine ustrezno sestavo aminokislin, ki ustreza našim potrebam. Soja ima že sama po sebi zelo ugodno sestavo aminokoslin, tako da je njena biološka vrednost blizu 100 %. Pri npr. leči, ki ima beljakovine z biološko vrednostjo okoli 86% (ker vsebuje relativno glede na človekove potrebe 14 % premalo metionina), pa lahko biološko vrednost dvignemo tako, da jo kombiniramo z žiti, ki imajo metionina veliko. Kombiniranje ne pomeni, da moramo stročnico in žito zaužiti ravno v istem obroku. Zadošča, da oboje redno vključujemo v prehrano.
Takšno kosilo je lahko zelo bogato tudi z minerali, saj lahko zaužijemo dovolj vseh, selena celo 94 %, železa pa 65 % dnevnih potreb.
Nasveti za pripravo in nakup
- Golaž postrežemo s poljubno prilogo (npr. s svežim kruhom, polento ali pire krompirjem).
- Še boljši je naslednji dan, ko ga ponovno pogrejemo. Lahko ga tudi zamrznemo in shranimo za dni, ko ni časa za kuho.
- Količino sestavin je težko definirati, saj je odvisno, za koliko oseb kuhamo. Če uporabimo približno pol litra mezge, lahko nahranimo štiričlansko družino.
- Uporabljajte začimbe, ki so vam všeč, suhe ali sveže! Zeliščno zelenjavna mešanica je posušena mešanica korenčka, zelene, peteršilja, pora, gomolja.
- Če želite pekočega, dodajte čili, kajenski poper, poper v zrnu.
- Ko kupujete sojo, bodite previdni, da kupite sojo, na kateri piše, da ni gensko spremenjena, po možnosti vsaj iz ekološke pridelave.