Zelje štejemo med živila, ki na zdravje zelo dobro vplivajo. Je ena najbolj poznanih in cenovno dostopnih zelenjadnic. V Sloveniji gojimo veliko zelja, morda celo največ med vrtninami, kar potrjuje njegovo globoko zakoreninjenost v naši kulinariki in prehrani. Ljudje so zelje (Brassica oleracea) jedli že v prazgodovini, gojiti pa so ga začeli že davno, saj ga omenjajo grški in rimski pisci. Že Rimljani so zelje zelo cenili, pisec Cato je v delu De Re Rustica priporočal uživanje surovega zelja pred kosilom za zmanjšanje učinka popitega alkohola in izboljšanje prebave. Zelje je uvrščeno med vrtnine z najnižjo energijsko vrednostjo, obenem pa je vir prehranskih vlaknin, mnogih vitaminov, mineralov in drugih sekundarnih rastlinskih metabolitov, med katerimi so najpomembnejši glukozinolati.
Zelje kot izjemno koristno živilo
Številne raziskave so pokazale, da so zelje in druge križnice zaščitna živila. So namreč kakovosten vir vitaminov, rudnin, prehranskih vlaknin in drugih koristnih snovi. Ljudje, ki pojedo veliko zelja, naj bi tudi manj zbolevali za rakom.
Vrste in hranilna vrednost surovega zelja
Različne sorte zelja
Zelje razvrščamo glede na letni čas na pomladne, poletne, jesenske in zimske sorte. Čeprav je zelje jesenska zelenjava, moderni način pridelave in skladiščenja omogočajo, da je zelje na razpolago v vseh letnih časih.
- Spomladansko zelje ima gladke, rahle liste in drobno glavo.
- Zimsko zelje ima trdo belo glavo. Zimsko belo zelje je pri nas najbolj razširjeno, ohranja se najdlje in je zato najboljše za shranjevanje. Ima zbito glavo s hrustljavimi listi in je posebno prikladno za rezanje in ribanje.
- Rdeče zelje ima enako zgodovino in morfološke lastnosti kot belo, razlikuje se pa po barvi, ki je lahko temnordeča, rdečevijolična ali modrikasta. Rdeče zelje je zeljna sorta z večjo vsebnostjo antocianov, ki mu dajejo lepo rdeče-vijolično barvo. V primerjavi z belim zeljem vsebuje večje količine vitamina C in E ter fenolnih snovi. Navadno ga kuhamo s kisom, da se ohrani njegova značilna barva. Pogosto ga strežemo k divjačinski in gosji pečenki. V Veliki Britaniji in Sloveniji ga vlagamo v kis, v Švici, na Danskem in Nizozemskem pa ga dušijo z jabolki in dišavami.
Splošna hranilna vrednost 100 g surovega zelja
Hranilna vrednost 100 gramov surovega zelja je le 26 kilokalorij. Vsebuje veliko:
- vitaminov skupine B,
- beta karotena (380 mikrogramov),
- kalcija (52 miligramov),
- folne kisline (75 mikrogramov),
- kalija (270 miligramov),
- vitamina C (50 miligramov) in
- vitamina E (0,2 miligrama).
Razen tega je zelje bogato z glukozinolati (žveplove spojine). Ko se pri zelju pretrgajo celične stene zaradi sekljanja ali žvečenja, se tvorijo spojine, imenovane izotiocianati in indoli. V več poskusih na živalih se je izkazalo, da te snovi zavirajo nastanek raka. Več izotiocianatov in indolov se pojavi, če je prisotnega veliko vitamina C. Poleg tega ima zelje zaradi velike vsebnosti antioksidantov močan antioksidativen učinek, s čemer preprečuje razvoj degenerativnih bolezni, ščiti celice pred poškodbami in deluje varovalno na srčno-žilni sistem.
Širok spekter zdravstvenih koristi zelja
Zelje vsebuje antioksidante in druge snovi, ki dvigajo odpornost proti raku. Veliko raziskav je potrdilo, da ljudje, ki pogosto jedo zelje, redkeje zbolevajo za rakom želodca, črevesa, pljuč in kože. Že ena porcija zelja tedensko, presnega, kuhanega ali kislega, zmanjša tveganje za nastanek raka na črevesju. Raziskave so pokazale, da za splošen zaščitni učinek potrebujemo dve do tri porcije na teden.
Zelje pomaga tudi pri čiru na želodcu, saj je presni zeljni sok tradicionalno zdravilo proti čiru, katerega učinkovitost so potrdili poskusi na prostovoljcih. Za herpes, ki je pogosta težava sodobnega človeka, priporočajo obloge zelja, saj znatno blažijo bolečino.
Naš nasvet: V vsak obrok vključite zelenjavo in/ali sadje. Čim pogosteje izbirajte lokalno pridelano in svežo zelenjavo ter sadje. Zelenjava in sadje sta bogat vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in mnogih drugih zaščitnih snovi.
Pomembno opozorilo: Ker zelje ovira absorpcijo joda, bi si morali ljudje, ki ga jedo več kot dva- do trikrat na teden, zagotoviti veliko hrane bogate z jodom.
Kislo zelje: tradicija in postopek priprave
Kislo zelje je v zimskem času že od nekdaj najcenejši vir vitaminov, predvsem vitamina C. Vlaknine v kislem zelju, ki jih je celo več kot v svežem, pospešujejo izločanje nerabnih snovi v telesu. Prvoten pomen kisanja zelja je bil konzerviranje, v današnjem času pa je kislo zelje zaželjeno v prehrani zaradi karakteristične arome in okusa ter seveda bogate prehranske vrednosti.
Poleg kislega zelja, ki ga uživamo surovega v solatah ali kuhanega v prilogah, prikuhah, je zelo priporočljivo tudi pitje zelnice, ki vsebuje veliko izluženih snovi iz kislega zelja. Zelnico zelo ceni komplementarna in ljudska medicina. Pomorščaki so jo že v 17. stoletju jemali s sabo na dolge plovbe zaradi preprečevanja skorbuta. Mlečnokislinske bakterije po opravljenem mlečnokislinskem vrenju ostanejo tako v kislem zelju kot v zelnici in po zaužitju termično neobdelanega prihajajo v črevesje, kjer imajo vrsto pozitivnih učinkov, kot so vpliv na peristaltiko, lajšanje tegob motene črevesne flore in uravnavanje krvnega tlaka.
Proces kisanja zelja
Zelje je lahko z biološkim kisanjem predelano v kislo zelje. S kisanjem zelju podaljšamo rok uporabnosti, zato je primerno za shranjevanje čez zimo. Predstavlja bogat in razmeroma poceni vir vitaminov in mineralov.
- Priprava zelja: Zelje naribamo ter enakomerno dodamo 2-4 % soli in začimbe po želji.
- Fermentacija: Sol povzroči izhajanje vode iz celic zelja in tako se ustvari tekočina, v kateri se lahko odvija proces kisanja. Poleg tega sol prepreči razvoj škodljivih bakterij oz. kvarjenje zelja in ohranja hrustljavost zelja s preprečevanjem delovanja encimov, ki povzročajo mehčanje.
- Anaerobni pogoji: Pripravljeno zelje zapremo v posodo, da ustvarimo anaerobne pogoje oz. preprečimo dostop kisika. V takšnih pogojih se lahko razvijejo mlečno kislinske bakterije in se začne biološko kisanje. Poteka proces fermentacije, kar pomeni, da bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in druge spojine, katere dajejo zelju značilno aromo in okus.
Kako dehidrirati začinsko bilje i napraviti vlastite začine
Sladko dušeno zelje s krompirjem: Hranilna vrednost in priprava
Najbolj tradicionalen in najlažji način kuhanja zelja je dušenje. Sveža zelenjava ima precej nizko vsebnost kalorij, vendar kakšno hranilno vrednost bo enolončnica pridobila, je odvisno od več dejavnikov. Hranilna vrednost izdelka se poveča glede na način kuhanja in uporabljene sestavine.
Hranilne in energijske vrednosti dušenega zelja
Od tega, kakšno olje in v kakšni količini je bilo dodano med kaljenjem, se kazalniki KBJU bistveno spremenijo. Čeprav je belo zelje dietetično, dušeno v povprečju podvoji kilokalorije. Izkazalo se je, da bo hrana, kuhana v vodi, dušena brez dodajanja olja, imela vrednost 57 kcal na 100 gramov.
Primer zelo kalorične hrane je dušeno zelje s krompirjem. Njegova povprečna vrednost je 130-139 kcal na 100 gramov. Tisti, ki imajo raje bolj zadovoljivo hrano, dodajo meso v zelje. Tu se vsebnost kalorij že razlikuje glede na vrsto mesa, saj lahko dušeno zelje kuhamo s svinjino ali govedino.
Koristi dušenega zelja
Uporabnost dušene zeljne enolončnice je v tem, da vsebuje vitamine in elemente v sledovih v velikih količinah. Pektin in laktoza, ki sta prisotna v sestavi, dajeta izdelku hranilno vrednost. Vitamin C, ki ima antioksidativne lastnosti, pomaga krepiti stene krvnih žil. Zaradi svoje vsebnosti ima jed ugoden učinek na imunski sistem, povečuje se človeška učinkovitost.
Takšna hrana ščiti oči pred negativnimi učinki ultravijoličnega sevanja. Za starejše bi bilo koristno vključiti dušeno zelje v prehrano za preprečevanje skleroze. Poleg tega ima rastlina visoko vsebnost vlaken, kar prispeva k aktivaciji črevesne gibljivosti. Odvajalni učinek zelja je koristen za starejše, ki pogosto trpijo zaradi zastajanja blata.
Dušeno zelje vsebuje indol-3-karbinol, antikancerogeno biološko aktivno snov, ki lahko zmanjša verjetnost malignega tumorja v prsih žensk. Znanstvenici so ugotovili tudi, da vitamin U, ki je prisoten v tej zelenjavi, deluje proti raku in ima antiulkusno komponento. Jed ne povzroča težav s prebavo in dobro poteši občutek lakote.
Potencialne slabosti in opozorila
Poleg vseh pozitivnih lastnosti ima dušeno zelje tudi slabosti. Dnevna uporaba tega izdelka v velikih količinah lahko povzroči naslednje posledice:
- poslabšanje kroničnih bolezni želodca;
- povečana kislost (zgaga);
- napenjanje, to je napenjanje;
- krči v črevesju.
Zdravniki svetujejo prenehanje uporabe dušenega zelja v primeru poslabšanja peptičnih razjed in bolezni trebušne slinavke. Čeprav je vitamin U antiulkusna komponenta, uporaba takšne jedi včasih povzroči velik dotok želodčnega soka, kar poslabša bolnikovo stanje. Ne uporabljajte dušenih listov z mlečnimi izdelki, saj to prispeva k napihnjenosti.
Recepti in variacije za sladko zelje s krompirjem
Tradicionalno sladko zelje s krompirjem (Domnova juha)
Ta juha je odlična v vseh letnih časih. Posebej je cenjena pozno poleti, ko se uporabijo same sveže sestavine, kot so sveže zelje, por, korenje in mladi krompir, ter sveža špinača ali blitva in bučka. Zelo enostavna za pripravo je tudi zgodaj pozimi, ko so na razpolago še zadnje glavice zelja, krompir in korenje pa so itak na razpolago. Priprava je zelo enostavna; največ časa vam vzame priprava sestavin, nato pa po začetnem praženju zelja vse poteka zelo hitro.
Osnovni recept in variacije
- Priprava glavnih sestavin: Zelje narežemo (lahko naribamo), krompir narežemo na kocke.
- Kuhanje: Zelje in krompir damo v vodo ter dodamo jušno kocko, majaron, origano, sol, lovorjev list, poper. Kuhamo 30 do 45 minut. Ko je kuhano, vzamemo ven lovorjev list.
- Zgoščanje in dodelava: Za kremasto teksturo, jed spasiramo s paličnim mešalnikom. Ocvirke segrejemo, dodamo moko in na hitro prepražimo. To vlijemo v sladko zelje. Dodamo ščepec kumine in kuhamo še nekaj minut, da se moka razpusti. Ponudimo vroče kot samostojno jed.
Nasveti in variacije iz izkušenj:
- Lahko se pripravi tudi brez ocvirkov in moke, kar je odlična sprememba za tiste na dieti, saj je jed še vedno zelo okusna. V primeru izpuščanja ocvirkov in moke lahko na koncu na oljčnem olju prepražite malo moke za zgoščanje.
- Namesto pasiranja s paličnim mešalnikom lahko jed samo pretlačite, da ohranite nekoliko bolj nehomogeno strukturo in manj kremast videz.
- Nekateri kuhajo zelje in krompir ločeno, saj verjamejo, da se zelje doda šele, ko je krompir že skoraj kuhan. Na koncu se sestavini zmešata.
- Za dodaten okus in aromo se lahko doda strt česen, blitva, špinača ali bučke. Pozimi lahko dodate še svež feferon, ščepec čilijevih kosmičev oziroma žličko čilija za bolj pikanten okus.
- Če ne marate mokastega okusa, raje dodajte več krompirja kot moke, saj krompir prav tako prispeva k gostoti jedi.
- Juho lahko pustite take konsistence, kot je, lahko pa jo zgostite tako, da nekaj krompirja in tekočine zmiksate in nato vrnete v juho.
Priprava dušenega sladkega zelja (splošni postopek)
Spretne gospodinje lahko med dušenjem zmešajo karkoli, da izboljšajo okus: meso, paradižnikovo mezgo, ocvrto čebulo, korenje, začimbe, juho in številne druge izdelke. Od tega, kakšno olje in v kakšni količini je bilo dodano med kaljenjem, se kazalniki KBJU tudi bistveno spremenijo.
- Priprava zelja: Zelje očistimo, operemo in razrežemo na četrtine, katerim odrežemo trd kocen. Liste narežemo na rezance ali krpice.
- Priprava arome: Čebulo in česen olupimo ter ločeno drobno sesekljamo. V globlji ponvi segrejemo olje in na njem zarumenimo sladkor.
- Praženje in dušenje: Dodamo sesekljano čebulo in jo na zmernem ognju med občasnim mešanjem počasi pražimo. Preden zarumeni, dodamo česen in narezano zelje. Sestavine v loncu dobro premešamo in zalijemo z malo vode (približno ena zajemalka). Solimo, dodamo kumino in mleto papriko ter zelje pokrito dušimo 20 do 30 minut. Vmes ga večkrat premešamo in po potrebi prilijemo še malo vode - toliko, da se sestavine dušijo in se nam ne prismodijo.
- Zgoščanje in dodelava: Ko voda izpari, zelje pomokamo in ga na hitro prepražimo. Dodamo paradižnikov koncentrat in prilijemo še toliko vode, da je jed lepo gostljiva. Zavremo ter pred serviranjem po okusu dodatno začinimo s poprom in soljo.
Priprava sladkega zelja z zelenjavo v loncu
Ta juha je čudovita v vseh letnih časih. Poleg zelja uporabite zelenjavo, ki vam je na voljo. Poleti lahko dodate še bučko in na rezine narezane liste blitve ali špinače. Pozimi dodajte še svež feferon ali ščepec čilijevih kosmičev oziroma žličko čilija, da vas bo juha še bolj pogrela.
- Poduši zelje: V večji kozici segrej olivno olje in na segretem popraži sesekljan por, malo ga posoli. Ko se zmehča, dodaj na trakove/na kocke/na ozke rezinice narezano zelje. Praži toliko časa, da se zelje obarva in poduši. Vmes dodaj na kocke narezan paradižnik, da se zelje ne bo prismodilo. Za dušenje si res vzemi čas, kajti zelje mora biti dobro podušeno, saj juha le s kuhanim zeljem ni tako dobra.
- Dodaj zelenjavo in tekočino: Ko se zelje poduši, dodaj na kocke narezan krompir, na kolute narezano korenje, na rezine narezano papriko ter potresi s čilijem v prahu, mleto papriko in timijanom ter premešaj, dodaj lovorjev list in prelij z zelenjavno jušno osnovo.
- Dodaj zelenje in dodelava: Ko se zelenjava skuha, v kozico prenesi še polovico sesekljanega peteršilja in na rezine narezano špinačo in premešaj. Juho lahko pustite take konsistence, kot je, lahko pa jo zgostite tako, da nekaj krompirja in tekočine zmiksate in nato vrnete v juho. Odlična sveža začimba namesto peteršilja je tudi timijan.
Hitra priprava v večnamenskem kuhalniku (multicooker)
Dandanes so ljudje tako zaposleni, da želijo najti recepte, ki ne zahtevajo veliko časa za kuhanje. Priprava v večnamenskem kuhalniku je hitra in učinkovita.
- Zelje s korenjem, čebulo in paradižnikom: Zelje najprej drobno nasekljamo, korenje naribamo na grobo strgalo, čebulo in papriko narežemo na tanke pol kolobarje, paradižnik pa na kocke. Nato zelenjavo damo skupaj v lonec, dodamo vodo, začimbe in premešamo. Zaprite pokrov naprave in na zaslonu nastavite način gašenja, nastavite čas kuhanja 40 minut.
- Zelje s piščancem v večnamenskem kuhalniku: Korenje s čebulo je treba oprati, olupiti. Čebulo narežite na pol obročke, korenček pa na tanke rezine. Zelje sesekljajte na majhne koščke. Perutninsko meso operemo, osušimo, narežemo na majhne koščke. Nato na vročem olju prepražimo čebulo in korenje, nato pa vanjo stresemo piščanca. Zaprite pokrov večnamenskega kuhalnika, kuhajte 5-10 minut. Nato odprite pokrov naprave, dodajte sesekljano zelje s paradižnikovo pasto (ali paradižnik), začimbe, nalijte vodo. Ko zaprete pokrov, kuhajte v načinu gašenja 20 minut.
- Zelje z bučkami v večnamenskem kuhalniku: Pri dušenju v počasnem štedilniku najprej pripravite bučko za kuhanje: prerežite na pol, olupite semena in kašo. Nato odlepite kožo. Če gre za mlado zelenjavo s tanko lupino, je ne morete olupiti. Narežemo na srednje velike kocke. Nato segrejte olje v skledi multi kuhalnika, dodajte na tanke rezine narezano korenje in čebulo. Med mešanjem je treba malo prepražiti zelenjavo. Nato stresemo sesekljano zelje, kocke bučk, dodamo začimbe in malo vode.
Kako izračunati hranilno vrednost doma pripravljenega obroka?
Če želite natančno izračunati vsebnost kalorij v dušenem zelju s krompirjem, sledite tem korakom:
- Stehtajte sestavine in preverite kalorično vrednost: Vse sestavine stehtajte ločeno in preverite njihovo kalorično vrednost po tabeli. Primer: če recept vsebuje 150 gramov korenja, je energijska vrednost 100 gramov zelenjave 33 kilokalorij. Za 150 gramov dobimo: (150 x 33) : 100 = 49,5 kcal. Tako izračunajte vsebnost kalorij vseh sestavin jedi.
- Seštejte kalorije: Nato morate sešteti kalorije vsake sestavine in izračunati skupno količino.
- Stehtajte posode: Nato se stehtajo prazne posode, v katerih se bo dušila zelenjava.
- Izračunajte težo kuhane jedi: Po tehtanju kuhane jedi se odšteje teža posode. Bodite prepričani, da upoštevate količino tekočine (v tem primeru vode), čeprav bodo njene kalorije enake nič.
- Izračunajte energijsko vrednost na gram: Ostaja, da vse kalorije razdelite na težo nastale jedi. Tako dobimo energijsko vrednost vsakega grama.
- Izračunajte vsebnost kalorij na 100 gramov: Če želite določiti vsebnost kalorij v 100 gramih te jedi, morate dobljeno številko pomnožiti s 100.
Ko boste naslednjič dušili to vrtno rastlino, se bo končna vrednost številk nekoliko spremenila, če se ne boste držali števila sestavin strogo po receptu.