Sladki krompir je korenska zelenjava, ki spada v družino Convolvulaceae, znan pa je po škrobnatem mesu sladkega okusa. Rastlina sladkega krompirja, znanstveno znana kot Ipomoea batatas, izvira iz Srednje in Južne Amerike. Zaradi svoje hranilne vrednosti in vsestranske uporabe v kulinariki se pogosto goji in uživa po vsem svetu. Je okusen in hranljiv dodatek k vsaki dieti, saj je poln vitaminov, mineralov in vlaknin.
Splošne značilnosti sladkega krompirja
Sladki krompir je lahko zelo zdrava priloga oziroma celo glavna jed, saj vsebuje ogromno esencialnih vitaminov, mineralov in drugih koristnih hranilnih snovi. Rastlina zraste do 1 meter visoko, socvetja nosijo cvetove bele do vijolične barve. Gomolji so nekoliko podolgovate oblike, na sredini so najdebelejši, na konceh pa zoženi, njihova končna masa lahko doseže tudi en kilogram. Posamezna rastlina ima približno osem do deset gomoljev. Sladki krompir najbolje uspeva v tropskih in subtropskih predelih, dobro uspeva na toplih in vlažnih območjih, zahteva veliko sonca in je občutljiv na mraz. Za rast so primerna lahka tla, dobro odcedna in zračna ter ne preveč založena z organskimi gnojili. V slovenski javnosti je bil dolgo slabo poznana kultura, a se v zadnjem času vse pogosteje uporablja v kulinariki. Uporabljamo gomolje, za razliko od navadnega krompirja pa tudi mlade liste.
Različne sorte sladkega krompirja
Sladki krompir je na voljo v različnih barvah, vključno z oranžno, rumeno, belo in vijoličasto. Sladki krompir z oranžnim mesom je najpogostejša sorta, njegovo meso je lahko od bledo do temno oranžne barve, po kuhanju pa postane mehko in kremasto. Tudi barva lupine se lahko razlikuje glede na sorto. Glede na barvo gomoljev se le-ti lahko nekoliko razlikujejo v vsebnosti mineralov, vitaminov, ogljikovih hidratov ter antioksidantov.
Hranilna sestava in koristi
Sladki krompir je izjemno bogat z esencialnimi hranili, kar ga uvršča med zelo koristna živila za zdravje. Zaradi svoje hranilne vrednosti je pomembna sestavina prehrane prebivalcev japonskega otoka Okinava, ki spada med t. i. modre cone, kjer ljudje živijo dlje in bolj zdravo.
Makrohranila
Surovi sladki krompir v 100 gramih vsebuje:
- Kalorije: 86
- Voda: 77 %
- Beljakovine: 1,6 g
- Ogljikovi hidrati: 20,1 g
- Sladkor: 4,2 grama
- Vlaknine: 3 grame
- Maščoba: 0,1 g
V surovem sladkem krompirju je povečan delež škroba, ki se med kuhanjem ali peko spremeni v maltozo (sladni sladkor), zato se s takšno obdelavo poveča sladkost živila. Srednje velik sladki krompir vsebuje 2 grama beljakovin, kar ga uvršča med slabše vire beljakovin. Vsebuje tudi sporamine, edinstvene beljakovine, ki predstavljajo več kot 80 % celotne vsebnosti beljakovin, in se proizvajajo za lažje celjenje, kadar je rastlina fizično poškodovana. Nedavne raziskave kažejo, da imajo morda antioksidativne lastnosti.
Vitamini in minerali
Sladki krompir je odličen vir vitaminov in mineralov, vključno z vitaminom A, vitaminom C, kalijem in vlakninami:
- Vitamin A (betakaroten): Sladki krompir je še posebej znan po visoki vsebnosti betakarotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A. Ta je bistvenega pomena za ohranjanje zdravega vida, kože in sluznic, ter delovanje imunskega sistema. En srednje velik pečen sladki krompir zagotovi več kot 100 % dnevne vrednosti vitamina A, nekateri navajajo celo več kot 400 %. Beta karoten je spojina, ki povzroča prepoznavni oranžni pigment.
- Vitamin C: Pomemben je za tvorbo kolagena, beljakovine, ki jo najdemo v koži, laseh, mišicah, kitah, vezeh in kosteh, ter krepi imunski sistem in pomaga pri boju proti okužbam. En srednje velik pečen sladki krompir zagotavlja 25 % dnevne vrednosti vitamina C.
- Vitamin B6: Sodeluje pri presnovi in absorpciji železa ter nastajanju rdečih krvničk. En srednje velik pečen sladki krompir zagotavlja 19 % dnevne vrednosti vitamina B6.
- Kalij: Je bistvenega pomena za uravnavanje ravnovesja tekočin, zategovanje mišic in ohranjanje zdravega delovanja srca. Kalij tudi uravnava in znižuje krvni pritisk. En srednji velik gomolj zagotavlja 12 % dnevne vrednosti kalija.
- Mangan: Pomemben je za krepitev zdravja kosti, proizvodnjo spolnih hormonov in uravnavanje krvnega sladkorja. En srednji velik gomolj zagotavlja 25 % dnevne vrednosti mangana.
- Baker: Telesu pomaga pri funkcijah, kot je tvorba rdečih krvnih celic. En srednji velik gomolj zagotavlja 20 % dnevne vrednosti bakra.
Zdravstvene koristi
Sladki krompir, bogat s hranili, ponuja vrsto koristi za zdravje:
- Bogat z antioksidanti: Živahna oranžna barva sladkega krompirja kaže na prisotnost antioksidantov, zlasti betakarotena. Antioksidanti pomagajo zaščititi telo pred poškodbami celic, ki jih povzročajo škodljivi prosti radikali, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca in nekatere vrste raka.
- Za boljšo prebavo in zdravje črevesja: Sladki krompir vsebuje dobro količino prehranskih vlaknin, ki spodbujajo zdravo prebavo. Vlaknine pomagajo pri rednem odvajanju blata, preprečujejo zaprtje in podpirajo zdrav črevesni mikrobiom.
- Pomaga ohranjati zdravo kožo in lase: Sladki krompir je poln vitamina C, ki je potreben za tvorbo kolagena, beljakovine, ki jo najdemo v koži in laseh. Betakaroten in njegov stranski produkt melanin v sladkem krompirju vplivata na ohranjanje zdravja kože, ji dajeta naravno barvo in jo varujeta pred UV sevanjem.
- Uravnavanje sladkorja v krvi: Kljub svoji naravni sladkosti ima sladki krompir razmeroma nizek glikemični indeks (GI), kar pomeni, da povzroča počasnejše in bolj enakomerno zvišanje ravni sladkorja v krvi. To ga dela primerno izbiro za posameznike, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi, vključno s tistimi s sladkorno boleznijo. Kuhan sladki krompir ima glikemični indeks 44, medtem ko ima kuhan bel krompir 66. Pri pečenem sladkem in navadnem krompirju pa sta si glikemična indeksa zelo podobna.
- Za zdravje srca: Sladki krompir je živilo, ki je zdravo za srce. Vsebuje malo maščob in natrija, vsebnost vlaknin in kalija pa prispeva k vzdrževanju zdrave ravni krvnega tlaka.
- Za zdravje oči: Beta-karoten, ki ga najdemo v sladkem krompirju, se v telesu pretvori v vitamin A, ki je bistvenega pomena za ohranjanje dobrega vida in zdravja oči. Zadosten vnos vitamina A lahko pomaga preprečiti stanji, kot sta nočna slepota in starostna degeneracija makule.
- Podpora imunskemu sistemu: Visoka vsebnost vitamina C v sladkem krompirju igra ključno vlogo pri podpiranju imunskega delovanja, saj povečuje proizvodnjo belih krvnih celic, ki so bistvenega pomena za boj proti okužbam in ohranjanje splošnega imunskega zdravja.
- Uravnavanje telesne teže: Sladki krompir je lahko koristen dodatek k načrtu za uravnavanje telesne teže. Vsebuje relativno malo kalorij (86 kalorij na 100 gramov), veliko vlaknin in daje občutek sitosti, kar lahko pomaga nadzorovati apetit in spodbuja zdravo hujšanje ali vzdrževanje telesne teže.
Sladki krompir v primerjavi z navadnim krompirjem
Mnogi sladki krompir zamenjujejo z navadnim krompirjem. Čeprav sta oba korenasta zelenjava, gre za dve povsem različni vrsti; sladki krompir spada v družino slakovk (Convolvulaceae), medtem ko navaden krompir pripada razhudnikom (Solanaceae). Obe vrsti krompirja vsebujeta podobne količine vode, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, vendar sladki krompir pogosto ima nižji glikemični indeks in se ponaša z večjo količino sladkorja in vlaknin. Medtem ko sta oba dobra vira vitamina C in kalija, sladki krompir zagotavlja tudi odlične količine beta karotena, ki ga lahko telo pretvori v vitamin A, česar navaden krompir nima.
Navadni krompir vsebuje 14,8 % ogljikovih hidratov, 3 % beljakovin in 0,1 % maščob. Med ogljikovimi hidrati prevladuje škrob. Je vir mineralov kot so kalij, baker in mangan, v manjših količinah pa vsebuje tudi magnezij in železo. Vsebuje tudi vitamin C in vitamin B6. Vsebuje 70 % vode, njegova energijska vrednost pa je za približno 30 % nižja v primerjavi s kruhom. 100 g krompirja ima povprečno 301 kJ (72 kcal).
Odporni škrob: ključ do še večje koristi
How to Make POTATO STARCH at Home !
Živilo, ki je že v osnovi zelo zdravo, pa lahko postane še malce koristnejše, če ga ne boste pojedli takoj po kuhanju, ampak šele naslednji dan oziroma v naslednjih dneh. To je povezano z neprebavljivim oziroma odpornim škrobom (angl. resistant starch), ki je podvrsta ogljikovih hidratov, izjemno koristna za naše črevesno zdravje.
Delovanje odpornega škroba
Kot pove že samo ime, gre za snov, ki je naše telo ne more (popolnoma) razgraditi. Tako potuje skozi tanko črevo, ne da bi se pri tem povsem prebavila. Ko neprebavljivi škrob doseže debelo črevo, se prične postopek fermentacije, snov pa postane hrana za koristne črevesne bakterije. Poleg tega, da je neprebavljivi škrob koristen za črevesje oziroma za črevesno zdravje, lahko pomaga tudi pri hujšanju in nato pri vzdrževanju zdrave telesne teže. Za povrh pa igra pomembno vlogo pri zmanjševanju nevarnosti za presnovne in srčno-žilne bolezni.
Vpliv temperature na odporni škrob
Med kuhanjem oziroma med toplotno obdelavo se zgradba neprebavljivega škroba deloma razrahlja. Toda če počakamo, da se živilo ohladi, se vezi deloma tvorijo na novo. Pred samim zaužitjem lahko krompir seveda pogrejete. Čeprav se bo pri tem (ponovno) uničilo nekaj neprebavljivega škroba, bo količina še vedno precej večja kot neposredno po kuhanju. Seveda pa pazite, da pogrevanje ne bo trajalo predolgo. Še ena možnost pa je, da si privoščite hladen sladki krompir.
Študija, objavljena na konferenci v Bostonu, je spremljala količino rezistentnega (neprebavljivega) škroba v krompirju, v odvisnosti od načina priprave:
- Pri sveže skuhanem krompirju je bilo tega 2,4/100 g.
- Če so krompir vzdrževali na toplem in nato postregli, je bila količina 3,1/100 g.
- Če so ga ohladili in nato pogreli, se je količina neprebavljivega škroba v njem dvignila za skoraj 40 %, na 3,5/100 g.
Priprava in skladiščenje sladkega krompirja
Sladki krompir je, kot že samo ime pove, nekoliko slajši od krompirja, ki smo ga vajeni. Po navadi so gomolji sladkega krompirja precej veliki, tako da ga pogosto pripravijo kot samostojno jed. Pred pripravo je potrebno gomolje dobro oprati in skrtačiti, lahko jih pripravljamo neolupljene, lahko pa gomolje tudi olupimo. Pripravimo tako, da jih skuhamo ali spečemo, lahko iz njih naredimo čips, moko, žgance, škrob ali pa jih pripravimo v sladicah. V Ameriki sladki krompir tudi pražijo v glazuri iz masla in rjavega sladkorja ter pomarančnega soka, pripravljajo tudi pikantne pudinge ali ga kandirajo. Da bi ohranili čim več hranilnih snovi, je najbolje sladki krompir kuhati na pari, speči ali kuhati v vodi.
Uživanje lupine
Čeprav smo od Američanov prevzeli prakso, da sladki krompir lupimo in uživamo v kremasti in mehki teksturi sladkega mesa, strokovnjaki opozarjajo, da si s tem delamo medvedjo uslugo. Zadnje raziskave namreč kažejo, da je sladki krompir v celoti - torej z olupki vred - precej bolj zdrav kot samo njegova sredica. Sladki krompir že sam po sebi vsebuje dostojno količino vlaknin, vendar se jih prav v olupku tega gomolja skriva največ. Če si v pečici pripravimo en srednje velik sladek krompir z olupkom vred, bomo zaužili skoraj 6 gramov vlaknin, kar predstavlja eno petino priporočene dnevne količine vlaknin za odraslo osebo. V kožici sladkega krompirja se skrivajo tudi dragoceni minerali, med njimi kalij, magnezij, fosfor in mangan.
Če želimo sladki krompir zaužiti z olupkom, ga je treba pred kuhanjem ali pečenjem tudi temeljito oprati, še posebej, če kupujemo konvencionalno pridelan krompir. Ker je olupek trd in vsebuje tudi oksalate - snovi, ki lahko v našem telesu povzročijo nastajanje ledvičnih kamnov - je toplotna obdelava nujna.
Shranjevanje sladkega krompirja
Pomembno je omeniti, da je treba sladki krompir hraniti pri temperaturi med 13 in 16 °C, da se ohranijo njegove hranilne lastnosti in se prepreči kvarjenje. V hladilniku mraz povzroči, da se škrob hitreje spreminja v sladkor, kar vpliva na teksturo, okus in kuhanje. Sladki krompir z nekoliko daljšim časom skladiščenja lahko dozori in postane slajši, ker se škrob spremeni v sladkor. Sladki krompir shranjujte na hladnem in suhem mestu, stran od neposredne sončne svetlobe.
Prav tako je pomembno, da se izognemo neposrednemu stiku krompirja z betonskimi ali kovinskimi površinami med skladiščenjem, saj to pospeši zmrzovanje. Krompirja ne shranjujte v bližini virov toplote, saj to vodi do prezgodnje kalitve in zmanjšane odpornosti proti zmrzali.
Sladki krompir v industriji zamrznjenih živil
Inovacije v prostoru zamrznjenega krompirja še naprej poganja hrepeneč apetit po novih in bolj kakovostnih sestavinah in okusih. V zadnjem času je to še posebej opazno pri vzponu sladkega krompirja. V zadnjih dveh letih je bil sladki krompir vključen v 16 % vseh lansiranj zamrznjenega krompirja, kar kaže na njegov hiter prodor v glavno kategorijo zamrznjenega krompirja, zlasti na zahodnoevropskih trgih. Druga podjetja, ki so hitro izkoristila priložnost, ki jo ponujajo izdelki iz sladkega krompirja, so nizozemska Aviko, ki je za britanski in nizozemski trg lansirala krompirček in sladke krompirjeve kocke, ter kanadsko podjetje McCain s sprostitvijo sladkega krompirjevega krompirja "Prave, preproste sestavine". Porast bogastva sladkega krompirja je celo rodil specializirane blagovne znamke, kot je na primer irska družba Strong Roots.
Kategorija zamrznjenega krompirja je zelo raznolika, ko gre za nove okuse in formate. V nekaterih primerih je poudarek na večjem udobju z zmanjšano pripravo, na primer pri pripravljenih koščkih sladkega krompirja in pire krompirju, ki se "kuhajo zamrznjene v 3.5 minutah". V drugih primerih so novi formati bolj namenjeni zagotavljanju večje raznolikosti in prefinjenosti s ponudbo gurmanskih in vrhunskih ponudb.
McCain je na primer predstavil lansiranja, kot je Prinzess Kartoffeln, izdelek za nemški trg, ki je v obliki "vrtincev" začinjenega krompirja in vsebuje le 2,5 % maščobe. Tudi sam McCain navaja povečano zanimanje za bolj "posebne" izdelke iz krompirja kot ključni dejavnik pri odločitvi, da bo v svoje proizvodne zmogljivosti v Kanadi vložil 65 milijonov USD, pri čemer ugotavlja, da so posebni izdelki, kot je haš rjava, najhitreje rastoči segment trenutno na celotnem trgu krompirja.
Pomisleki glede pogrevanja in shranjevanja
Obstajajo pomisleki glede pogrevanja krompirja, saj lahko v njem pride do razmnoževanja patogenih bakterij. Še posebej problematično je, če je krompir že bil v stiku z maščobo ali kislino, saj se prebava dodatno oteži. Poleg tega krompir spada v družino razhudnikov (Solanaceae), ki vsebujejo toksični alkaloid solanin. Količina solanina se poveča, če krompir postane zelen zaradi izpostavljenosti svetlobi, zato zeleno obarvanih gomoljev ne uživamo.
Med živila, ki jih ni smotrno pogrevati, poleg krompirja spadajo še gobe, solata, omake iz kumar, špinača, meso in ribe. Zlasti meso in ribe so lahko nevarni zaradi patogenih mikroorganizmov, kot so salmonela, E. coli in stafilokoki.
Ajurveda, tradicionalna kitajska medicina in tudi makrobiotika ne svetujejo redne uporabe krompirja v prehrani. Priporočajo ga le dvakrat do trikrat na mesec v kombinaciji z drugo zelenjavo ali pa sploh ne. Razlog je v njegovem energetskem delovanju; krompir deluje „tamasično“, kar pomeni, da obteži prebavila, človeka naredi zaspanega, lenega in otopi čute. Enako velja za vse pogrete jedi. Ajurveda odločno odsvetuje vsako pogrevanje in ponovno uporabo ostankov hrane, saj to lahko vpliva na spremembo energije v človeku, povečanje pohlepa, zavisti ter upad ustvarjalnosti in empatije.
Recept: Solata iz sladkega krompirja, ajdove kaše in čičerike
Sladki krompir spečemo v pečici, medtem skuhamo ajdovo kašo in čičeriko, ki smo jo prejšnji večer namočili (konzervirane ni potrebno kuhati). Jabolko narežemo na majhne kocke, korenček pa z lupilcem za nož nalupimo na tanke lističe in ju damo v skledo za solato. Dodamo še ohlajen sladek krompir, ajdovo kašo ter čičeriko. Za preliv zmešamo žličko gorčice, olivnega olja, kisa in meda, dodamo še sol in poper ter prelijemo solato in jo dobro premešamo.