Zdravje srca, aktiven življenjski slog in celostno dobro počutje

Spoštovani ljubitelji gibanja v naravi, zdrave hrane in zdravega življenja! Spodbujamo zdrav in aktiven življenjski slog, ki prisega na gibanje v naravi in treniranje z lastno težo. Sledijo dobri in praktični nasveti s področja gibanja in rekreacije ter zdravja.

Krepitev srca: Osnovna načela in intenzivnost vadbe

Srce kot mišica in vpliv gibanja

Srce je mišica, ki se krepi, če je pod ustreznimi, dovolj intenzivnimi dražljaji, podobno kot pri skeletnih mišicah. Gibanje ali športna aktivnost, pri kateri se zadihate in spotite, je učinkovit način za krepitev srca.

Določanje in prilagajanje intenzivnosti

Intenzivnost športne aktivnosti je določena s porabo energije med izvajanjem telesnega napora. Pri vadbi bodite pazljivi na govor, na počutje in na hitrost bitja srca. Pomembno je, da se vnaprej odločite, kako intenzivno boste vadili. Veliko je odvisno od vašega značaja in nivoja pripravljenosti ter od razpoloženja in časa, ki ga imate na voljo. Za dvig splošne kondicije morate preko faze ugodja v fazo neugodja, kjer med aktivnostjo ne morete govoriti, ampak besedo le izdahnete. Tak trening je težak, toda obrodi sadove, kar pomeni dvig splošne kondicije na višji nivo.

Posebnosti za rizične skupine

Pri prekomerno težkih ljudeh, nosečnicah in starostnikih je potrebno začeti postopoma. Ključ je v redni gibalni ali športni aktivnosti, ki pa mora potekati vsakodnevno.

Vpliv športne aktivnosti in življenjskega sloga na zdravje srca

Rekreacija in srčni bolniki

Raziskave dokazujejo, da je splošna raven športne aktivnosti pomemben neodvisni zaščitni dejavnik pri ishemični bolezni srca, kjer je srce slabo oskrbovano s kisikom zaradi aterosklerotičnih sprememb v arterijah. Pri bolnikih z ishemično boleznijo srca so ugotovili zmanjšanje stopnje srčnega infarkta pri lahki ali zmerni športni aktivnosti, medtem ko so pri visoko-intenzivni aktivnosti ugotovili povečano tveganje za srčni napad.

Pomen redne aktivnosti za zdrave posameznike

Pri zdravih osebah so dokazali, da je tveganje za pojav srčnega infarkta v povezavi s porabo energije. Več energije porabljate, manjše je tveganje za pojav srčnega infarkta, pod pogojem, da ste redno športno aktivni vse življenje in ne samo v mladosti. Količina stopnic, ki jih preplezate, ulice, ki jih prehodite, intenzivna športna aktivnost itd., vse to zmanjšuje tveganje za pojav srčnega infarkta.

Vpliv življenjskega sloga (kajenje, prehrana)

Vse razvade sodobnega časa, če z njimi pretiravamo, vodijo v bolezni. Raziskave potrjujejo hipotezo, da se tveganje za srčni infarkt pri nekdanjih kadilcih hitro zmanjša po prenehanju kajenja. Tveganje je v 2-3 letih podobno tveganju kot pri nekadilcih.

Prehrana je pomemben zaščitni dejavnik našega zdravja. Raziskave kažejo, da je potrebno vnašati v prehrano vlaknine, ker nas ščitijo pred ishemično boleznijo srca. Prehrana v sredozemskem slogu, s poudarkom na zelenjavi, sadju, ribah, celih zrnih in oljčnem olju, se je izkazala, da zmanjšuje tveganje za pojav srčno-žilnih bolezni.

Pot do boljše kondicije in vzdrževanja

Začetki in hitri napredki

Če je posameznik popoln začetnik, so napredki kar hitri in se kažejo v dvigu motoričnih sposobnosti ter v večji srčno-žilni in dihalni kapaciteti. Napredek je lahko opazen že po dobrem mesecu redne nizko do srednje intenzivne aerobne vadbe in vadbe za moč.

Celostni pristop k formi

Vendar pa je poleg redne vsakodnevne vadbe potreben celoten paket, t.j. zdrava in redna prehrana ter reden in dober spanec.

Vzdrževanje in napredovanje

Ko po določenem času dosežete dobro aerobno kapaciteto in splošno kondicijo, jo je potrebno tudi vzdrževati. Vzdrževanje pomeni, da na treningih za moč iztisnete vse od sebe, aerobni trening pa izvedete na moč (npr. hitra tempo hoja/tek po ravnini ali v hrib). Če imate željo napredovati, potem je potrebno povečati količino treningov, tako za moč kot aerobnih. Vendar pazite na pretreniranost, ker vodi v poškodbe.

Prepoznavanje znakov slabšega delovanja srca

Srce je mišica, ki potrebuje ustrezno intenziven dražljaj, da se krepi. Če tega dražljaja ni, mišica slabi in izgublja na moči. To se kmalu pokaže, če prenehate s športno aktivnostjo. Na primer, če ste včasih na Šmarno goro prišli brez postanka, sedaj pa potrebujete oddih, potem vam je kondicija oz. aerobna moč padla.

Drugi razlogi za zadihanost in s tem slabo preskrbljenost srca in mišic s kisikom so lahko bolezenski, kot je npr. srčno popuščanje, anemija (pomanjkanje železa), hipertenzija, dehidracija, hipoksija, visoka temperatura ozračja in visoka vlažnost ter še kaj.

Holistični pristop k zdravju in sreči

Povezava med telesnim in duševnim zdravjem

Kaj vse vpliva na našo srečo? Na prvem mestu nam pride na pamet zdravje, ki je povezava telesnega in duševnega zdravja. S hrano, ki jo užijemo, z zrakom, ki ga vdihnemo, in z vodo, ki jo popijemo, naš mehanizem ves čas poganjamo. Hrana je naše gorivo, toda je še veliko več kot to. S hranili, kisikom in vodo, ki jih dobimo v telo, organizem operativno in sistematično porabi za vse potrebe, ki jih ima: dihanje, gibanje, delovanje organov, mazanje sklepov, obnova tkiva, presnova, polnjenje zalog z gorivom, gradnja mišičnega in kostnega tkiva, vezi, kit, uravnavanje telesne temperature in pritiska, obramba pred tujki itd. Vsak del v nas ima svojo funkcijo in nepogrešljivo vlogo v telesu.

Organizmem se nikoli ne ustavi, razen ko umremo. Zavedati se moramo celovite slike o našem neprecenljivem stroju, ki nas obdaja. Če en kolešček v uri ne dela, se mehanizem ustavi. Tako je tudi z nami. Smo minljivi in lahko se hitro »pokvarimo«. Ura tiktaka, celice odmirajo, toda že nekaj osnovnih parametrov o našem življenjskem slogu nam da hitro vedeti, kolikšna je naša predvidena življenjska doba. To imajo zavarovalnice natančno določeno.

Dejavniki, ki vplivajo na srečo in dolgoživost

Kakšno je tveganje, da umremo prej, ker imamo podedovane določene bolezni? Kako tvegan je posameznikov življenjski stil? Kje živimo? Torej gre za dedne parametre, okolje v katerem živimo (ali je zdravo, ali je škodljivo za naše zdravje) in naš življenjski slog, kamor prištevamo vse od živil, gibanja, dela, ki ga poklicno opravljamo, kako preživljamo prosti čas, ali smo srečni, ali imamo družino in prijatelje. Menim, da je vsak svoje lastne sreče kovač.

9 parametrov osebne sreče

Devet je pravljično število, zato naj ostane 9 parametrov, ki lahko prispevajo k sreči:

• Ljubezen v družini: Ljubezen med partnerjema, njuna ljubezen do otrok in ljubezen, ki jo otroci vračajo svojim staršem.
• Dobri odnosi v širši družini.
• Dobri odnosi z ljudmi v mojem okolju: Tukaj je na mestu pregovor: Vsak naj najprej pomete pred svojim pragom.
• Narava, okolje in dom: Čudovita narava, kjer se duševno sprostimo in tudi dodobra razmigamo ter vedno dobimo nove ideje.
• Poklic: Uživanje v svojem delu, ne glede na specifično vlogo.
• Gibanje: Uživanje v aktivnostih, kot so treningi, tek, hoja in družinski izleti.
• Počitek in spanje: Vsaj enkrat tedensko dan brez treningov (ne sedenje in poležavanje). Spanje je izrednega pomena, ker se takrat telo obnavlja in spočije tako telesno kot duševno.
• Hrana: Spoznavanje sebe in svojih potreb, vedeti kaj nam ustreza, in prepoznavanje, ko telo česa ne mara ali mu škoduje.
• Telesno zdravje: Skupek mnogih parametrov pomaga k dobremu zdravju. Zdravje je največje bogastvo, ki ga imamo, čeprav ga mlad človek ne ceni toliko kot star.

Še vi napišite, kaj vas dela srečno in videli boste, kam vas srce žene. Športna aktivnost je nedvomno preventiva in kurativa za naše zdravje ter naložba v zdravo in funkcionalno starost. Zato je pomembno, da v športni aktivnosti, ki jo imamo radi, vztrajamo.

Temeljni nasveti za učinkovito in varno športno aktivnost

1. Trening za moč: Je brezpogojni del vsake dobre telesne priprave pri vsakem športu. Zgolj izvajati šport, ki ga imamo radi, ni dovolj. Telo moramo krepiti z dodatnimi vajami, ki nam bodo pomagale ohranjati nivo in preprečevati poškodbe.
2. Urnik in rednost: Določimo urnik treningov za moč in športov, ki jih radi počnemo. Brez rednosti nam ne bo uspelo.
3. Poslušanje telesa: Naučimo se poslušati lastno telo. To pomeni, da gremo npr. teči brez naprav, ki nam narekujejo tempo in način treninga. Ni vedno vsak tek idealen, pustimo telesu, da odloči, ali bomo šli danes na tempo ali zgolj na lenoben tek.
4. Tehnika na prvem mestu: Gre za pravilno tehnično izvedeno vajo ali gibanje. Prva ponovitev pri vadbi za moč mora biti enaka zadnji ponovitvi! Če ni, goljufamo samega sebe.
5. Razmerje med količino in intenzivnostjo: Količina ponovitev ali trajanje je na začetku pomembnejše od intenzivnosti ali hitrosti. Vsaka skrajnost je škodljiva. Raje naredimo več ponovitev z nižjim bremenom ali brez, kot manj z velikim bremenom. Raje gremo na začetku (pred začetkom sezone, če se komaj lotevamo nekega športa) na kolo za dalj časa po ravnem, kot na intenzivno turo s pretirano višinsko razliko. Na splošno več treningov namenimo nižje intenzivnim naporom, kot obratno. Vendar je pomembno, da imamo vsaj enega do dva treninga na teden, ki sta visokointenzivna (VO2max), ostalih tri do pet pa naj bo nizkonintenzivnih.
6. Varnost: Ne poškodujmo se, varnost je na prvem mestu.
7. Postopno povečevanje napora: Vsak šport, ki ga imamo radi, želimo uživati dolgo obdobje oz. še ko bomo stari. Ne prehitevajmo, nič ne bomo zamudili. Zato imejmo to ves čas v podzavesti. Pomembno je, da v športu uživamo in se mu prepustimo tako, da poslušamo lastno telo. Tako bomo izpilili ta šport do potankosti.
8. Zdrava in uravnotežena prehrana: Pred, med in po naporu daje telesu moč. Energija, ki jo porabimo pri športni aktivnosti, se mora povrniti v naše telo. Če temu ni tako, izgubljamo dragoceno mišično maso, minerale in vitamine. Brez osnovnih makro in mikro hranil se ne moremo zdravo športno udejstvovati.
9. Ohranjanje motivacije: Vztrajajmo, ne obupajmo, spremljajmo napredek! Redne meritve telesne sestave (na tehtnici, ki si jo lahko tudi sami kupite) nam med drugim povedo, koliko mišične mase smo pridelali, in koliko maščob izgubili v določenem obdobju. Merjenje izvedenih korakov na dan s pedometrom na uri je odlična motivacija. Pametne ure merijo naš napredek na splošno in vse kazalce, ki nas morebiti zanimajo (čas, ritem teka na km, višinska razlika, moč, ki jo pridelate, VO2max, frekvenca srca itd.). Ves čas si postavljajmo športne izzive, ki so prilagojeni samo nam. To ne pomeni, da je vsak trening izziv. Nikakor ne! Gre za majhne mejnike, ki nas motivirajo in nam povzročajo vedno večje zadovoljstvo. Npr. danes bom prišel na vrh Šmarne gore hitreje kot prejšnjič. Vsak dan bom prehodil 15 tisoč korakov.

Specifični nasveti: Tek v zimskih razmerah

Tek v zimskih razmerah je lahko nepozabna izkušnja - naletavanje snežink ali močan sneg in veter, poledenel teren ali globok neuhojen sneg. V zimskem času je tek otežen, zato marsikdo zamenja tek za kakšno drugo obliko treninga. Toda težko je prenehati teči, če smo se na tek navadili do te mere, da smo od njega že rahlo odvisni. Zato predlagamo, da tisti, ki ste izkušeni tekači, tek ohranite tudi v mrazu in zimi.

Fiziološko in znanstveno gledano je optimalna temperatura za profesionalne moške tekače pod 5 °C. Mišice pri svojem delovanju ustvarjajo toploto, za kar porabijo 80 % energije. Ker v hladnem vremenu telesu ni potrebno skrbeti za ohlajanje, ostaja več energije mišicam za tek, in posledično je rezultat boljši. Toda, da bo tek varen in vam mraz ne bo škodoval, imamo nekaj nasvetov:

1. Postopoma navajajte dihala na mraz: Neprijetno je, ko dihala niso navajena na mraz, mi pa se odločimo za tek. Če so dihala navajena na mraz, lahko ohranjamo zelo intenziven tempo teka. Če tečemo počasi, vse fiziološke funkcije delajo počasneje, »v nižji prestavi«. Posledično lažje dihamo, vendar nas lahko začne hitro zebsti.
2. Postopoma podaljšujte tek na mrazu: Razdalja naj bo sprva krajša od običajne, nato jo lahko podaljšujemo. Na splošno pa v mrazu ne moremo teči ekstremnih razdalj, ker škodujemo lastnemu zdravju.
3. Natančno spremljajte zunanje temperature: Zapomnimo si, do katere temperature še lahko tečemo. To je subjektiven občutek, ki se ga držimo. Ženske imajo več težav z vnetjem ledvic in mehurja kot moški. Bodimo pozorni na temperaturo, pri kateri so nas od mraza pekla dihala. Pri kateri temperaturi nas je bolel ledvični predel itd.
4. Primerna obutev in oblačila: Čevelj mora imeti dober oprijem na podlagi, zato imejmo čevlje za gorski tek. Če tečemo po snegu, ki ni uhojen, imejmo čevlje z gamašami ali gamaše na običajnih čevljih. Toplota med tekom najbolj izpareva iz glave, dlani in dihal, zato je taktika oblačenja zelo pomembna. Večplastno oblačenje je obvezno. Tudi ta vidik je zelo subjektiven in zelo odvisen od trase teka. Če tečemo v hrib, si flis zavijemo okoli ledvic.
5. Klanci in vzponi so priporočljivi: Tek po ravnem nas ohlaja, zato so klanci in vzponi priporočljivi. V zimi pojdimo teči na razgiban teren ali v klanec. Lahko tudi hitro hodimo v klanec in tečemo dol. Prehitro ohlajanje organizma zaradi izparevanja toplote iz kože in dihal je zelo nevarno. Zato naj bo trasa dovolj intenzivna, da se telo ne bo imelo časa ohladiti.
6. Traso imejte pod kontrolo: Če zapade sneg, je zaradi snega težko teči, ker se nam udira. Lahko tudi hitro hodimo in nadaljujemo s tekom tam, kjer lahko. Tek po sveže zapadlem snegu priporočam, ker je to odličen kondicijski trening. Če je teren poledenel, je tek skoraj onemogočen. Mogoče malo pomagajo dereze/čepki, vendar se raje ustavimo in previdno nadaljujemo s hojo.

Krepitev zadnjice: Pomen in vaje

Zadnjični mišici (gluteus maximus in medius) sta najmočnejši mišici v telesu. Zadnjica in stegni so glavne mišice v telesu, kjer poteka glavnina metabolizma. Torej, močnejše mišice imate, hitrejši metabolizem oz. presnovo imate, več kalorij porabljate. Če trenirate za zadnjico, se pri večini vaj vključijo v aktivno delo tudi mišice stegna.

Ni športa, kjer ne bi uporabljali teh dveh skupin mišic. Najbolj pa se vključuje zadnjica pri teku, teku v hrib, smučanju, telemark smučanju, tudi pri hribolazenju, pri košarki, prostem plavanju in prostem dvigovanju uteži. Vaje za zadnjico lahko vključite kot del treninga, lahko pa jih delate samostojno.

Načela pravilne izvedbe vaj

Pri vseh vajah je ključna biomehanika, torej pravilen položaj telesa in pravilna izvedba vaje. Ključni so pravi koti v skočnem sklepu, v kolenu in kolčnem sklepu. Delajte počasi, tako da začutite pekočo bolečino v mišici zadnjice.

Primeri vaj

Med učinkovite vaje za krepitev zadnjice spadajo:

1. Dvig in spust pokrčenega kolena iz opore na rokah in eni nogi. (Lažja vaja)

2. Dvig in spust iztegnjenega kolena iz opore na rokah in eni nogi. (Težja vaja)

3. ...

tags: #skupek #zabjih #jajc

• Kako speči najboljšo jabolčno pito
• Preberite več o mesnih izdelkih in slanini
• Kako doma pripraviti jabolčno žganje
• kako pripraviti popolne sladice
• uporaba koruzne moke