Sir je vsestransko živilo, ki je priljubljeno po vsem svetu in je znan po svojem bogatem okusu in hranilni vrednosti. Kot pomemben del zahodne prehrane, sir ponuja številne koristi za zdravje, vendar je pomembno biti pozoren na njegovo kalorično vrednost in vsebnost maščob.
Splošna hranilna vrednost sira
Sir je odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov. Vsebuje kar nekaj pomembnih hranil, vključno s kalcijem, beljakovinami, vitaminom B12 in cinkom. Vitamin A, ki je prisoten v siru, ni pomemben samo za zdravje oči, ampak ima tudi antioksidativne lastnosti. Kalcij je ključen za zdrave kosti in mišice, vitamin B12 preprečuje anemijo in varuje periferni živčni sistem. Cink je mineral, ki ga telo ne vsebuje v velikih zalogah in ga je zato ves čas treba vnašati s hrano. Varuje imunski sistem, stabilizira celične membrane in DNK ter je potreben za delovanje več kot 100 encimov v telesu.
Mleko in mlečni izdelki: Osnovni vir hranil
Mleko in mlečni izdelki so uvrščeni med osnovne skupine živil v prehrani človeka. Mleko ima visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti, saj vsebuje vse esencialne aminokisline ter cel spekter vitaminov in mineralov. V osnovi je namenjeno novorojenčkom, ki potrebujejo hranila za rast in razvoj, zato vsebuje številna pomembna hranila, med drugim tudi beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter različne vitamine in minerale. Mleko vsebuje kar 87 % vode, energijsko vrednost pa mu dajeta naravno prisotni sladkor (laktoza) in maščobe. Laktoza predstavlja okoli 5 % mleka (5 g/100 g izdelka) in prispeva k sladkemu okusu mleka, pomembno vlogo pa ima tudi pri presnovi kalcija ter pri polnjenju zalog glikogena po športni dejavnosti.
Mleko vsebuje okoli 3 % visoko vrednih mlečnih beljakovin (peptidov, ki se vgrajujejo v mišičnino) ter tudi veliko esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti. Druga pomembna sestavina mleka je maščoba, ki je tako po količini kot po sestavi najbolj variabilna. Poleg trigliceridov, ki predstavljajo največji delež maščobe (do 98 %), so v majhnih količinah prisotni še digliceridi, holesterol, proste maščobne kisline in drugo. Maščobno-kislinska sestava je odvisna od več dejavnikov, predvsem od prehrane živali. V maščobi se nahajajo tudi v maščobi topni vitamini, predvsem A, D in E. Mlečna maščoba lahko vsebuje do dve tretjini nasičenih maščobnih kislin. Mleko in mlečni izdelki vsebujejo tudi manjše količine trans maščobnih kislin, ki se pri prežvekovalcih naravno tvorijo v procesu prebave krme.
Mleko je zelo bogat vir minerala kalcija, ki je dobro razpoložljiv in ga telo zlahka izkoristi. Poleg tega vsebuje v maščobi topne vitamine A, D, E, K ter vodotopne vitamine B skupine. Prav tako vsebuje minerale kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi, potrebne za uravnoteženo rast, razvoj in delovanje človeškega telesa. V zahodnem svetu mleko in mlečni izdelki zagotavljajo kar med 45 in 70 % dnevnega prehranskega vnosa kalcija. Količina kalcija v kravjem mleku je odvisna od vrste dejavnikov, večinoma pa deciliter mleka vsebuje približno 120 mg kalcija. Podobna količina kalcija je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Največ kalcija vsebujejo siri - lahko tudi preko 1000 mg kalcija na 100 g, vendar so vsebnosti glede na tip sira zelo različne.
Pomemben prehranski vir vitamina D za prebivalce Slovenije so mlečni izdelki, predvsem takšni z večjim deležem maščobe. Mlečni izdelki vsebujejo vitamin D v obliki holeokalciferola (vitamin D3), za katero je značilna dobra izkoristljivost. Izkoristljivost vitamina D iz mlečnih izdelkov podpirajo tudi druge sestavine v mleku, tudi mlečna maščoba. Pri prebivalcih Evrope, kjer je količina zaužitega mleka in mlečnih izdelkov v povprečju razmeroma visoka, uživanje zelenjave in sadja pa prenizko, tovrstna živila predstavljajo enega pomembnejših virov vitamina A. V decilitru mleka je približno 40 μg, predvsem v obliki dobro biodostopnega retionola.
Kako se izdeluje sir
Kalorije in vsebnost maščob v siru
Kljub visoki hranilni vrednosti je sir precej kalorično živilo, zato se količina zaužitih kalorij hitro povečuje, če ga ne uživamo zmerno, kot je za CNN Health povedala dietetičarka in predstavnica ameriške Akademije nutricistike in dietetike Kelly Pritchett. Siri so lahko problematični, ker vsebujejo veliko kalorij. Več kot imajo maščob, več imajo tudi kalorij.
Primerjava kaloričnih vrednosti različnih sirov (na 30 gramov):
- Polnomastna rikota (2 žlici): približno 50 kalorij (210 kJ)
- Feta sir: 70 kcal (293 kJ)
- Čedar sir: okoli 114 kcal (476 kJ)
Sir prav tako vsebuje veliko nasičenih maščob, ki so poznane po tem, da povečujejo nivo slabega holesterola (LDL). V resnici je prav sir največji vir nasičenih maščob, ki jih prejmemo v zahodni prehrani. Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob je povezana z boleznimi srca, zato AHA (American Heart Association) priporoča, da dnevni vnos nasičenih maščob omejite na največ 5 do 6 odstotkov svojih kalorij.
Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da polnomastni siri ne vplivajo negativno na nivo slabega holesterola (LDL), kot smo predvidevali do sedaj. "Ni jasno, zakaj natančno pride do tega, a lahko gre tudi za povezavo z drugimi hranili v siru, kot so kalcij ali beljakovine, ki spreminjajo način, kako se maščoba absorbira ali presnavlja," je za CNN pojasnil Gregory D. Miller, vodja ameriškega Nacionalnega sveta za mlekarstvo. Kljub vsemu, ko je govora o vsebnosti maščob, so nekateri siri lažji od drugih.
Siri z manj maščobami in kalorijami:
- Sveži (cottage) sir
- Ricotta sir
- Feta sir
- Mocarela
Siri z več maščobami in kalorijami:
- Parmezan
- Švicarski sir
- Čedar sir
"Če želite zmanjšati vnos kalorij, lahko namesto čedar sira izberete mocarelo," je predlagala Kelly Pritchett.
Vpliv sira na zdravje
Mleko in mlečni izdelki imajo pomembno vlogo pri zagotavljanju zadostne količine kalcija pri izgradnji kosti in ohranjanju kostne gostote. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je pomembna predvsem zaradi vloge kalcija pri zdravju okostja. Uživanje sira ob vsakem obroku lahko zmanjša število drugih beljakovin in maščob, ki jih zaužijemo v prehrani.
Vpliv na zobe
Čeprav sir, kot je čedar sir, vsebuje veliko kalorij, pa je dobrodejen za naše zobe. Poleg tega, da vsebuje veliko kalcija in drugih mineralov, uživanje trdega sira spodbuja proizvodnjo sline, kar pomaga zmanjšati nivo kislosti v ustni votlini in so zato naši zobje manj nagnjeni k razvoju kariesa.
Vsebnost natrija
Nekateri siri, kot so parmezan, feta in romano, vsebujejo več natrija v primerjavi z mocarelo in švicarskim sirom. Medtem ko večina ljudi lahko uživa sire z večjo vsebnostjo natrija v zmernih količinah, kdor sledi dieti z nizko vsebnostjo natrija, morda ne bo mogel uživati slanih sirov kot del svoje uravnotežene prehrane. Omejena količina sira bo zmanjšala tudi vnos soli, saj lahko siri vsebujejo kar veliko soli. Trdi parmezan denimo lahko na 30 gramov sira vsebuje od 260 do 390 miligramov soli.
Veganski siri
Številni veganski siri ne zagotavljajo enakih hranilnih snovi kot siri na osnovi mleka in imajo lahko zelo veliko nasičenih maščob, kot je kokosovo olje.
Priporočila za uživanje sira in mlečnih izdelkov
Dietetičarka Kelly Pritchett tako svetuje, da sir uporabljamo kot dodatek k jedem in kot izboljševalec okusa in ne kot glavno jed. Priporoča dodatek malo fete ali kozjega sira k solati za boljši okus ali malo parmezana na polnozrnate testenine. Z uživanjem sira kot dodatka lahko uživamo v njegovem okusu in hranilni vrednosti, hkrati pa nadzorujemo vnos kalorij in nasičenih maščob.
Priporočila za dnevni vnos mlečnih izdelkov:
- Otroci: eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov dnevno.
- Odrasli: dve do štiri enote dnevno (ena enota je npr.: kozarec mleka (2 dcl), en lonček jogurta, pol rezine manj mastnega sira ali tri velike žlice manj mastne skute).
V kolikor ni omejitev (npr. alergija na mlečne beljakovine), naj otroci do vstopa v šolo zaradi višjih energijskih potreb uživajo polnomastno mleko in mlečne izdelke iz polnomastnega mleka. Odsvetuje se sterilizirano (UHT) mleko zaradi nekoliko znižane biološke vrednosti. Mleko zaradi hranilne in energijske vrednosti ni primerno za žejo, prav tako se odsvetuje mleko in mlečne izdelke z dodanim sladkorjem in/ali aditivi.
S prehodom v šolo naj otroci postopno preidejo na delno posneto mleko in izdelke iz delno posnetega mleka, kar velja tudi za odrasle, razen v primeru povišanih potreb (npr. športniki, delavci, ki opravljajo težka fizična dela). Z 2-4 enotami mleka in mlečnih izdelkov na dan pa se lahko poveča količina nasičenih maščob prek še dopustne vrednosti, zato posegajmo po manj mastnih različicah. Uživanje surovega mleka se priporoča le za zdrave odrasle posameznike, medtem ko se majhnim otrokom, nosečnicam, starejšim osebam in kroničnim bolnikom svetuje njegovo kratkotrajno prekuhavanje. Zaradi ugodnejših učinkov na zdravje (npr. visoke hranilne in biološke vrednosti ter lahke prebavljivosti) se priporoča zlasti v prehrani odraščajočih otrok in mladine, športnikov, starejših in bolnikov v času okrevanja.
tags: #sir #polnomastni #kalorije