Mleko in mlečne izdelke uvrščamo med osnovne skupine živil v prehrani človeka. V primerjavi z drugimi živili ima mleko visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti. Ker je v osnovi namenjeno novorojenčkom, ki potrebujejo hranila za rast in razvoj, vsebuje številna pomembna hranila, med drugim tudi beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter različne vitamine in minerale. Mleko in mlečni izdelki imajo pomembno vlogo pri zagotavljanju zadostne količine kalcija pri izgradnji kosti in ohranjanju kostne gostote.
Splošna priporočila za uživanje mleka in mlečnih izdelkov
Glede na podatke zadnje nacionalne prehranske raziskave, v Sloveniji mleko vsaj enkrat dnevno uživa skoraj 60% odraslih prebivalcev, le 15% prebivalcev pa ga sploh ne uživa. Trenutna priporočila navajajo, da naj bi otroci dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote.
Ena enota je npr.:
- kozarec mleka (2 dcl)
- en lonček jogurta
- pol rezine manj mastnega sira
- tri velike žlice manj mastne skute
V kolikor ni omejitev (npr. alergija na mlečne beljakovine), naj otroci do vstopa v šolo zaradi višjih energijskih potreb uživajo polnomastno mleko in mlečne izdelke iz polnomastnega mleka. S prehodom v šolo naj otroci postopno preidejo na delno posneto mleko in izdelke iz delno posnetega mleka, kar velja tudi za odrasle, razen v primeru povišanih potreb (npr. športniki, delavci, ki opravljajo težka fizična dela). Odsvetuje se sterilizirano (UHT) mleko zaradi nekoliko znižane biološke vrednosti. Mleko zaradi hranilne in energijske vrednosti ni primerno za žejo, prav tako se odsvetuje mleko in mlečne izdelke z dodanim sladkorjem in/ali aditivi. Med mlečnimi izdelki posegajmo po manj mastnih izbirah, saj mlečna maščoba vsebuje visok delež nasičenih maščobnih kislin. Z 2-4 enotami mleka in mlečnih izdelkov na dan se lahko poveča količina nasičenih maščob prek še dopustne vrednosti, zato posegajmo po manj mastnih različicah. Uživanje surovega mleka se priporoča le za zdrave odrasle posameznike, medtem ko se majhnim otrokom, nosečnicam, starejšim osebam in kroničnim bolnikom svetuje njegovo kratkotrajno prekuhavanje.
Sestava mleka: Ključ do hranilne vrednosti sira
Fizikalno-kemijsko je mleko emulzija maščobe, raztopina beljakovin, organskih snovi in mineralnih soli. Mleko vsebuje kar 87% vode, energijsko vrednost pa mu dajeta naravno prisotni sladkor (laktoza) in maščobe.
Laktoza: naravni mlečni sladkor
Mlečni sladkor - laktoza predstavlja okoli 5% mleka (5 g/100 g izdelka). Ker je v mleku in mlečnih izdelkih naravno prisotna, je ne uvrščamo med proste sladkorje. Glede tega se občasno med potrošniki pojavlja zmota, da je bil mleku dodan sladkor, kar pa ne drži. Podobno velja tudi za jogurte - za razliko od nekaterih drugih držav, v Sloveniji naravni jogurt običajno nima dodanega sladkorja. Če je sladkor dodan, mora biti to na označbi živila jasno navedeno. Mlečni izdelki vsebujejo proste sladkorje le, kadar so jim enostavni sladkorji dodani tekom proizvodnje živila, npr. sadni jogurti. Laktoza prispeva k sladkemu okusu mleka, pomembno vlogo pa ima tudi pri presnovi kalcija, pa tudi po športni dejavnosti, saj učinkovito polni zaloge glikogena.
Beljakovine in maščobe
Mleko vsebuje okoli 3% visoko vrednih mlečnih beljakovin (peptidov, ki se vgrajujejo v mišičnino) ter tudi veliko esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti. Druga pomembna sestavina mleka je maščoba. Maščoba je tako po količini kot po sestavi najbolj variabilna sestavina mleka. Poleg trigliceridov, ki predstavljajo največji delež maščobe (do 98 %), so v majhnih količinah v mleku prisotni še digliceridi, holesterol, proste maščobne kisline in drugo. Maščobno-kislinska sestava je odvisna od več dejavnikov, predvsem od prehrane živali. Mlečna maščoba lahko vsebuje do dve tretjini nasičenih maščobnih kislin.
Trans maščobne kisline v mlečnih izdelkih
Mleko in mlečni izdelki vsebujejo tudi manjše količine trans maščobnih kislin, ki se pri prežvekovalcih naravno tvorijo v procesu prebave krme, v vampu živali. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj, in so bile povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mleku prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), ki ji pripisujejo zdravju ugodne učinke, vendar so mehanizmi njenega delovanj še vedno predmet številnih raziskav.
Vitamini in minerali
Mleko je zelo bogat vir minerala kalcija, ki je dobro razpoložljiv in ga telo zlahka izkoristi. Poleg tega vsebuje v maščobi topne vitamine A, D, E, K ter vodotopne vitamine B skupine. Prav tako vsebuje minerale kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi potrebne za uravnoteženo rast, razvoj in delovanje človeškega telesa.
Kalcij in vitamin D
Mleko in mlečni izdelki v zahodnem svetu zagotavljajo kar med 45 in 70 % dnevnega prehranskega vnosa kalcija. Pomemben vir predstavljajo tudi s kalcijem obogatena živila - npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, ter semena, stročnice in zelena listnata zelenjava. Količina kalcija v kravjem mleku je odvisna od vrste dejavnikov, večinoma pa deciliter mleka vsebuje približno 120 mg kalcija. Podobna količina kalcija je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Največ kalcija vsebujejo siri - lahko tudi preko 1000 mg kalcija na 100 g, vendar so vsebnosti glede na tip sira zelo različne. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je pomembna predvsem zaradi vloge kalcija pri zdravju okostja.
Pri prebivalcih Evrope, kjer je količina zaužitega mleka in mlečnih izdelkov v povprečju razmeroma visoka, uživanje zelenjave in sadja pa prenizko, tovrstna živila predstavljajo enega pomembnejših virov vitamina A. V decilitru mleka je približno 40 μg, predvsem v obliki dobro biodostopnega retionola, ki ga telo lahko uporabi neposredno. Pomemben prehranski vir vitamina D za prebivalce Slovenije so mlečni izdelki, predvsem takšni z večjim deležem maščobe. Mlečni izdelki vsebujejo vitamin D v obliki holeokalciferola (vitamin D3), za katero je značilna dobra izkoristljivost, in kakršna se pod vplivom UVB žarkov tudi sicer naravno sintetizira v človeškem telesu. Izkoristljivost vitamina D iz mlečnih izdelkov podpirajo tudi druge sestavine v mleku, tudi mlečna maščoba. V maščobi se nahajajo tudi v maščobi topni vitamini, predvsem A, D in E.
Sir: Raznolikost in specifična hranilna vrednost
Sir predstavlja izjemno priljubljen proizvod po vsem svetu. Sir je za številne ljudi eno izmed najbolj priljubljenih živil, ki ga uživajo ob najrazličnejših priložnostih - lahko si pripravimo preprost sendvič, spečemo pico ali pa si privoščimo več vrst staranega sira z orehi. Dandanes poznamo številne vrste sira, ki se razlikujejo tako po okusu, teksturi, hranilni vrednosti in tudi vsebnosti laktoze v tem okusnem proizvodu.
Zgodovina in nastanek sirov
Domneva se, da so mlečne izdelke izdelovali predvsem zaradi hitre pokvarljivosti surovega mleka. Med najstarejše mlečne izdelke spadajo fermentirano mleko, siri in maslo. Fermentirano mleko je nastalo po naključju, ko človek mleka, ki ga je pomolzel, ni porabil do konca, temveč ga je prihranil za kasneje - mleko pa se je »skisalo«. Ob tem so izkušnje pokazale dvoje: skisano mleko je imelo prijeten in osvežujoč okus in je bilo dolgo časa primerno za uživanje, ljudje pa so tudi hitro spoznali, da lahko dodatek majhne količine kislega mleka svežemu mleku pospeši proces kisanja. Zaradi ugodnejših učinkov na zdravje, visoke hranilne in biološke vrednosti ter lahke prebavljivosti se fermentirani mlečni izdelki priporočajo, zlasti v prehrani odraščajočih otrok in mladine, športnikov, starejših in bolnikov v času okrevanja.
Sir in dieta
Velikokrat pa se posamezniki vprašajo, ali je sir dobro uživati tudi, ko se lotimo diete. Res je, da imajo siri zaradi maščobe, ki jo vsebujejo, nekaj kalorij, vendar se lahko pohvalijo tudi z drugimi hranili, ki pozitivno vplivajo na naše telo in jih je v zmerni količini tako dobro uživati.
Sir vsebuje številna hranila, ki jih naše telo za zdravje nujno potrebuje. Sir, tako kot veliko drugih mlečnih izdelkov, predstavlja dober vir beljakovin. Poleg tega pa vsebuje tudi veliko kalcija, kar dela naše kosti in zobe trdne in odporne. Poleg beljakovin in kalcija pa sir vsebuje tudi številna druga hranila, ki jih naše telo potrebuje za zdravo delovanje. Tako sir vsebuje veliko vitamina A, ki pozitivno vpliva na naš imunski sistem, poleg vitamina A pa je ta popularen mlečni proizvod bogat tudi z vitamini B kompleksa, vitaminom C ter vitaminom D, ki ga naše telo uporablja pri absorpciji kalcija v kosti in zobovje. V siru pa ne manjka niti mineralov, saj ta mlečni proizvod vsebuje cink, fosfor pa tudi kalij, ki blagodejno vpliva na uravnavanje telesnega tlaka.
Vrste sirov in njihove značilnosti
-
Sveži kravji sir
Svež kravji sir je še posebej priljubljen med ljudmi, ki jih skrbi telesna teža in redno telovadijo. Ima namreč manj maščob in je bogat z beljakovinami, ki so potrebne za izgradnjo mišic.
-
Feta sir
Feta sir izhaja iz Grčije, narejen pa je iz kozjega ali ovčjega mleka. Primeren je za ljudi z intoleranco na laktozo, za tiste, ki ne marajo slanega, pa je preslan. Slan okus lahko sicer zmanjšamo, če ga bomo pred uživanjem za nekaj časa namočili v vodo.
-
Gavda
Vsem dobro poznan je sir gavda, nizozemski poltrdi mastni sir, narejen iz kravjega mleka. Obstaja več vrst gavde, in sicer iz posnetega mleka, manj mastni in takšen z manj laktoze oziroma mlečnega sladkorja.
-
Parmezan
Nikakor pa ne moremo mimo parmezana, ki je eden izmed najbolj prepoznavnih sirov po vsem svetu. Parmezan je zelo trd in ima veliko vsebnost maščobe, narejen pa je iz kravjega mleka. Izvira iz Italije z območja Parme, najpogosteje pa ga nastrganega dodajamo testeninam, solatam in celo juham.
-
Klobasasti sir
Prekajeni klobasni sir ima izrazit okus in je zelo primeren tako za dnevno mizo kot za praznične obroke. Kot surovine se lahko uporabljajo tako mehki kot trdi "pravi" siri, uporabite lahko tudi smetano in številne druge sestavine. Kalorična vsebnost klobase po dimljenju je 271 kcal na 100 g. Sodobne tehnologije omogočajo ohranitev vseh dragocenih lastnosti predelanih sirov. Hranilna vrednost 100 g klobasastega sira je 16,3 % dnevne potrebe.
Glede na energijsko vrednost je ta izdelek opazno slabši od tako priljubljenih znamk trdih sirov, kot sta Russian ali Maasdam. Zato ga je treba črtati iz prehrane vseh, ki želijo shujšati. Kljub prisotnosti številnih koristnih snovi, je treba enkratno uporabo klobasnega izdelka omejiti na približno 100 - 150 g. Potencialno tveganje je povezano predvsem z nakupom ponaredkov nizke kakovosti. Če so izdelku dodani fosfati, lahko to poslabša ledvične bolezni. A tudi nedvomno kakovosten klobasasti sir ob prekomernem uživanju postane nevaren. Izogibajte se nakupu izdelka z ojačevalci okusa. Še en odtenek: tak izdelek je kontraindiciran za vse, ki imajo nestrpnost do fermentiranih mlečnih izdelkov. Za kakovosten klobasast sir mora biti površina dimljena, kar se ne zgodi pri simulaciji dimljenja s tekočim dimom.
Seveda je vrst sira na svetu veliko več, vsaka pa se lahko pohvali s svojimi specifikami.
Siri brez laktoze
Ker na svetu trenutno za laktozno intoleranco trpi skoraj 2/3 svetovnega prebivalstva, so na voljo tudi siri, ki ne vsebujejo laktoze. V siru brez laktoze je ta mlečni sladkor že razgrajen na glukozo in galaktozo.
Kakovost in izbira sirov
Kakovostni siri so pogosto izdelani iz prvovrstnega mleka iz lokalnih virov, njihova kakovost pa se preverja na vsakem koraku - pri odkupu, predelavi v odlične mlečne izdelke in pri utrjevanju zaupanja potrošnikov. Kakovost odlikuje proizvodni proces, ki poteka brez nepotrebnih konzervansov, tudi tistih, ki so sicer z zakonom dovoljeni. Raznoliko ponudbo sirov dopolnjujejo tudi sveži siri, ki v objemu slanice razvajajo še tako zahtevne gurmane. Prav tako je pomembna skrbno izbrana embalaža; uporabljeni materiali so higiensko in zdravstveno neoporečni ter ne vplivajo na vonj in okus mlečnih izdelkov.
tags: #sir #energijska #vrednost