LCHF dieta (angleško Low Carb High Fat) je v zadnjem času zelo priljubljen način prehranjevanja, pri katerem zaužijemo veliko beljakovin in zdravih maščob ter zelo malo ogljikovih hidratov. Na ta način dosežemo, da začne telo koristiti maščobo kot primarni vir energije, s čimer tudi stabiliziramo nivo glukoze v krvi. Gre za krovni izraz za prehranjevalne načine, pri katerih se zmanjšuje vnos ogljikovih hidratov in povečuje vnos maščobe, kar je znano tudi kot Bantingova dieta.
Kaj lahko jemo na LCHF dieti?
Načrt prehranjevanja predvideva uživanje celih, nepredelanih živil. Jedilnik je lahko izredno pester, če izbiramo med kakovostnimi viri hranil:
- Meso: Vse vrste mesa (svinjina, govedina, perutnino, divjačina), vključno z bolj mastnimi kosi, kot so rebrca, ocvirki in slanina.
- Ribe in morski sadeži: Losos, postrv, tuna, orada, morski pes, sardele, sardoni, inčuni, papaline in skuše.
- Jajca: Pripravljena na kakršen koli način. So "superživilo", bogato z vitamini B-kompleksa, minerali (jod, fosfor, selen, cink) ter karotenoidi luteinom in zeaksantinom.
- Naravne maščobe: Olivno in avokadovo olje, svinjska, gosja ali račja mast, maslo, ghee (prečiščeno maslo) in kokosova maščoba.
- Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: Solata, blitva, ohrovt, špinača, šparglji, kumare, kitajsko zelje, bučke, stebla zelene, brokoli, cvetača, zelje, zeleni fižol, brstični ohrovt, por, čebula, česen, koleraba, gobe, paradižnik, paprika, jajčevci in avokado.
- Mlečni izdelki in prigrizki: Polnomastni mlečni izdelki (kefir, grški jogurt), kisla smetana, polnomastni sir, parmezan ter nepredelani oreščki in semena (sončnična, lanena, sezam, makadamija, mandlji, lešniki, orehi).
Živila, ki se jim je treba izogibati
Uspeh na LCHF dieti zahteva dosledno izogibanje živilom, ki močno dvigujejo inzulin in vsebujejo veliko škroba ali sladkorja:
- Sladkor in sladke pijače: Gazirane pijače, športni napitki, energijske pijače, sadni sokovi, torte, piškoti, marmelade in sladkarije.
- Žita in izdelki iz njih: Pšenica, rž, riž, oves, koruza, ječmen, amarant, kruh, krekerji, testenine in kaše.
- Škrobna zelenjava: Korenček, krompir, rdeča pesa in koruza.
- Rafinirana rastlinska olja: Sončnično, koruzno, repično, sojino olje, olje grozdnih pešk in margarina.
- Določeno sadje: Večina sadja z veliko fruktoze, suho sadje, ananas in mango.
- Stročnice: Fižol v zrnju, leča in čičerika (arašidi so izjema v manjših količinah).
Pomen kakovosti živil
Pri LCHF prehrani je bistveno, da jemo t. i. pravo hrano. To je hrana, pri kateri je pot med zemljo do naših krožnikov čim krajša. Pomembno je izbirati meso živali iz proste reje, saj ima boljše razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6.
Pogosta vprašanja in nasveti
| Vprašanje | Odgovor |
|---|---|
| Ali je LCHF dieta visokobeljakovinska? | Ne, beljakovin mora biti ravno toliko, da zadostijo fiziološkim potrebam. Preveč beljakovin se v telesu pretvori v sladkor. |
| Kako nadomestiti priloge? | Odlični nadomestki so cvetača (pire, osnova za pico), gobe ali dodatna porcija zelenjave. |
| Zakaj je sol pomembna? | Zaradi nizkih koncentracij inzulina telo hitreje izloča elektrolite, zato je zadosten vnos soli ključen za preprečevanje slabosti in pravilno delovanje mišic. |
Razlike LCHF i Keto ishrane / dr Bojana Mandić
Prednosti in previdnostni ukrepi
Številne študije kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovit način za spodbujanje hujšanja, izboljšanje občutljivosti na inzulin in zaviranje apetita. Kljub temu je potrebna previdnost:
- Zdravstvena stanja: Ljudje s sladkorno boleznijo ali okvarami ledvic, jeter in trebušne slinavke se morajo pred začetkom posvetovati z zdravnikom.
- Športniki: Za vzdržljivostne športnike lahko ta način prehranjevanja zmanjša zmogljivost zaradi izpraznjenih glikogenskih zalog.
- Vlaknine: Začetniki se pogosto soočajo z zaprtjem zaradi pomanjkanja vlaknin, zato je nujno povečati vnos dovoljene zelenjave.