Fižol je ena najstarejših in najbolj priljubljenih stročnic, ki je globoko zakoreninjena v slovenski prehrani in kulturi. Ne glede na to, ali ga uporabljamo v enolončnicah, juhah, solatah ali kot prilogo, fižol ostaja osnovna sestavina številnih tradicionalnih jedi. Že Valvasor je v 17. stoletju v Slavi vojvodine Kranjske zapisal, da je pridelava fižola razširjena po vsej deželi. Ljudsko izročilo ga je zaradi njegove izjemne prehranske vsebnosti oklicalo za »meso ubogih« v časih, ko je bilo meso predrago za vsakodnevno rabo. Danes fižol ni več zgolj »meso ubogih«, temveč prehransko bogata rastlina, ki si zasluži svoje mesto tako v domači kot sodobni kulinariki. Fižolovo zrnje je vedno dobrodošla zaloga v shrambi, saj je nadvse priljubljena stročnica zelo raznovrstna in hkrati tudi hranljiva sestavina. Andreja Škrabec, avtorica knjige Fižol in strokovnjakinja za stročnice, poudarja, da je »fižol v zrnju odlična izbira za uravnoteženo prehrano, izjemno primerna za hladne, zimske dni«.
Kaj je Fižol in Katere Vrste Poznamo?
Fižol spada med stročnice, njegovi plodovi pa rastejo v strokih. Glede na rast ločimo dve osnovni vrsti:
- Nizek fižol, ki raste grmičasto in ne potrebuje opore.
- Visoki fižol, ki se vzpenja in je pogosto tudi dekorativen.
V Sloveniji fižol gojimo že stoletja, številne sorte pa so prilagojene našim razmeram in so del naše kulturne dediščine. Med najbolj znanimi avtohtonimi sortami so nizke sorte, in sicer češnjevec, zorin, prepeličar tomačevski, topolovec, ribničan, med visokimi sortami pa so najbolj znani ptujski maslenec, jabelski pisanec, lišček rdeči marmorirani, nežika, maslenec, semenarna 22 in klemen.
Hranilna Vrednost in Zdravilni Učinki Fižola
Fižol je bogat vir rastlinskih beljakovin, prehranskih vlaknin, vitaminov in mineralov. Približno polovico njegove energijske vrednosti predstavljajo ogljikovi hidrati, sledijo beljakovine, nato pa še zdrave maščobe. Poleg tega predstavlja fižol bogat vir vlaknin, zaradi česar je blagodejen za našo prebavo. Nadalje vsebuje veliko za ubrano delovanje organizma ključnih vitaminov in mineralov, kot so magnezij, mangan, kalij, kalcij, cink, železo, baker in selen, ter antioksidantov.
Kalorična Vrednost
Kalorična vrednost fižola je odvisna od načina priprave. Kuhani fižol ima okoli 120-140 kcal na 100 g. Fižol vsebuje tudi glukokinine, zaradi katerih ga uvrščamo med živila z nizkim glikemičnim indeksom, torej med živila, ki veliko pripomorejo k zniževanju ravni sladkorja v urinu in v krvi.
Zdravilne Lastnosti
Fižol ni le hranljiv, ampak ima tudi številne zdravilne učinke. Redno uživanje fižola naj bi ugodno vplivalo na krvni tlak, sladkor v krvi, delovanje ledvic, kosti in mišice. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je primeren tudi za diabetike, saj pomaga pri uravnavanju krvnega sladkorja. V ljudskem zdravilstvu fižol poznamo kot pomoč pri revmi in težavah z mehurjem, stroki pa se pogosto uporabljajo tudi za pripravo čaja, ki deluje diuretično. Fižol vsebuje tudi fitinsko kislino in saponine, ki imajo antioksidativne učinke.
Priprava Fižola za Kuhanje
Pravilna priprava suhega fižola je ključnega pomena za dober okus in lažjo prebavljivost.
Namakanje Fižola
Suhi fižol je nujno pred kuhanjem namakati. Najbolje ga je namakati v hladni vodi, vsaj 8-12 ur, idealno kar čez noč. Namakanje skrajša čas kuhanja in zmanjša vsebnost oligosaharidov, ki jih človeško telo ne more povsem razgraditi in asimilirati, kar povzroča neprijetno napenjanje. Pred kuhanjem vodo, v kateri se je fižol namakal, odlijemo in fižol speremo pod tekočo vodo. Namočen fižol se bolje in tudi hitreje prebavi.
Hitri Postopek Namakanja
Če nimamo časa za dolgotrajno namakanje, lahko uporabimo hitri postopek: fižol prelijemo z vrelo vodo, pustimo stati eno uro, nato ga odcedimo in speremo.
Dilema o Vodi za Namakanje
O tem, ali vodo, v kateri smo fižol namakali, zavržemo ali ne, je veliko razprav. Del mineralov se pri namakanju izloči v vodo, hkrati pa se v to vodo izloči tudi nerazgradljivi sladkor, imenovan rafinoza, ki je odgovoren za napenjanje. Odločitev je na posamezniku: ali si želi več mineralov ali manj napenjanja. Priporoča se, da se voda po namakanju zavrže, da se zmanjšajo prebavne težave.
Pomembno Opozorilo: Kuhanje Fižola je Obvezno!
Surovi fižol je strupen. V surovi obliki mnoge vrste fižola vsebujejo lektine, to so škodljive snovi, ki se nevtralizirajo šele s kuhanjem. Fižol je treba kuhati vsaj deset minut, saj je lahko premalo kuhan našemu organizmu še bolj neprijazen kot povsem surov.
Pravilno Kuhanje Fižola za Popolno Teksturo
Fižol kuhamo v sveži vodi, ne v isti, v kateri se je namakal. V lonec prilijemo dovolj hladne vode, da je fižol pokrit vsaj za nekaj centimetrov. Ko tekočina zavre, po približno 10-15 minutah kuhanja, vodo ponovno odlijemo, nato pa fižol zalijemo z vrelo vodo, v kateri naj se počasi kuha toliko časa, da se povsem zmehča.
Pašta fižol na hitro
Čas in Temperatura
Čas kuhanja je odvisen od vrste fižola, običajno traja od 45 minut do 2 uri. Fižol vedno kuhamo na zmernem ognju, da se zrna lahko enakomerno zmehčajo, nikakor ne pustimo, da ves čas močno vre. Previsoka temperatura bo namreč poškodovala fižolova zrna in jih naredila bolj lepljiva, ali pa se fižol ne bo enakomerno skuhal. Ko se med kuhanjem pojavijo pene, jih odstranimo z žlico. Splošno pravilo je, da se namočen fižol kuha približno 45 minut, vendar je čas odvisen tudi od starosti in velikosti fižola. Nenamočeno zrnje se kuha kakšno tretjino časa več.
Sol in Kis Dodamo Šele Proti Koncu
Zelo pomembno pri kuhanju fižola je tudi, da ga ne solimo že na začetku kuhanja. Sol dodamo šele potem, ko je fižol že skoraj kuhan, saj sicer lahko upočasni mehčanje. Nekakšno pravilo je, da v vodo dodamo čajno žličko soli za malce manj kot pol kilograma fižola. Nekateri ob kuhanju dodajajo tudi maščobo, recimo oljčno olje.
Zmanjšanje Napenjanja in Izboljšanje Prebave
Poleg namakanja v vodi lahko proti napenjanju fižolu med kuhanjem dodamo določena živila in začimbe.
Uporaba Zelišč in Začimb
Proti napenjanju lahko fižolu med kuhanjem dodamo lovor, kumino, majaron, timijan, šetraj, alge kombu ali ingver. Vsa omenjena živila namreč s svojimi lastnostmi preprečujejo kasnejše nastajanje plinov v telesu. Podoben učinek naj bi imelo tudi žvečenje janeža takoj po zaužitju fižolove jedi. Priporočamo tudi česen in čebulo, koromač, koriander, dimljeno papriko v prahu, origano, rožmarin in peteršilj. Prava kombinacija dodatkov je vsekakor prava pot za dosego cilja - okusne in nasitne jedi.
Soda Bikarbona za Hitrejše Mehčanje in Manj Napenjanja
Soda bikarbona spremeni pH vode in jo naredi bolj bazično, kar pospeši razgradnjo pektina v fižolovi lupini. To pomeni, da se fižol hitreje skuha in postane mehkejši. Sodo bikarbono lahko uporabimo tako pri kuhanju fižola kot tudi pri njegovem namakanju, predvsem pa moramo paziti, da je ne uporabimo preveč, saj bo imel fižol sicer rahlo milnat priokus.
- Pri namakanju: Dodajte 1/2 čajne žličke sode bikarbone v vodo, v kateri namakate fižol. Nato ga pred kuhanjem dobro sperite.
- Pri kuhanju: Med kuhanjem lahko dodate 1/4 čajne žličke sode bikarbone na liter vode.
Soda bikarbona naj bi poleg hitrejšega mehčanja pomagala tudi razgraditi oligosaharide in s tem zmanjšati prebavne težave.
Shranjevanje Fižola
Fižol lahko shranjujemo na več načinov, odvisno od tega, ali je suh ali kuhan.
- Posušen fižol hranimo v suhem in zračnem prostoru, najbolje v steklenih ali kovinskih posodah. Med skladiščenjem suhega fižola je možno, da ga napade hrošček fižolarja - njegove ličinke, ki se prehranjujejo v notranjosti zrn. Njihovo prisotnost opazimo, saj so zrna polna drobnih luknjic.
- Kuhan fižol lahko hranimo v hladilniku do tri dni ali pa ga zamrznemo za kasnejšo uporabo.
- Mlada (sveža) zrna se odlično shranijo, če jih zamrznemo, zrela in suha pa shranimo v kozarce.
Pomembno je biti pozoren na starost fižola. Preveč star in izsušen fižol ne bo tako okusen in hranljiv, saj sčasoma vsa sušena zelenjava izgublja hranljive vrednosti. Smiselno je, da fižol porabimo v tistem letu, ko smo ga pridelali, oziroma da pri nakupu pazimo, da ne kupimo preveč starega in izsušenega zrnja (naj bo staro manj kot dve leti). Če je fižol star, se to opazi pri namakanju, saj se tak fižol zelo nagrbanči in popije precej vode. Danes je zelo pogosto, da zamrznemo tudi suh fižol; zamrznjena zrna še vedno odlično kalijo, če jih bomo uporabili za seme naslednjo sezono.
Kulinarika: Vsestranska Uporaba Fižola v Jedeh
Fižol je vsestranska sestavina, ki odlično dopolni tako preproste kot vrhunske jedi. V tradicionalni kuhinji se fižol pogosto pojavlja v jedeh, kot so jota, ričet ali fižolova solata. Odlično se ujema tudi s sodobnejšimi okusi, na primer v kombinaciji s filejem postrvi, karamelizirano kolerabo ali zeliščnim oljem. Kuharji ga radi uporabijo v obliki kreme, pireja, solate ali kot mehko podlago za mesne jedi, kot so goveja lička ali roastbeef z belim fižolom. Odlično se poda v enolončnice, solate, priloge ali kot osnova za namaze, kot je humus.
Svež Fižol v Zrnju vs. Konzerviran
Dilema, ali izbrati suh fižol v zrnju ali v pločevinki, je odvisna od časa in priložnosti. Ko imamo čas in želimo eksperimentirati z različnimi sortami fižola, je vsekakor boljša izbira suhi fižol. Takšnega fižola skuhamo po svojih željah in mu dodajamo izbrane dodatke. Vendar pa ne bo nič narobe, če občasno posežemo po fižolu v pločevinkah. Tu je izbira sort sicer bistveno manjša, vendar so jedi lahko prav tako zelo okusne. Zelo dober je tudi še svež fižol v zrnju, ki ga oberemo tik pred popolnim dozorenjem. Jedi iz tako pripravljenega fižola so zelo okusne, te stročnice pa nam ni treba predhodno namakati.
Stročji Fižol: Razlika in Uporaba
Stročji fižol (Phaseolus vulgaris), znan tudi kot mladi fižol v stroku, je ena izmed varietet fižola. Od fižola za zrnje se razlikuje po tem, da pri stročjem fižolu uživamo strok in zrnje v voščeni zrelosti, pobiramo pa ga še nezrelega, preden semena v stroku popolnoma dozorijo in je strok še sočen ter mesnat. Stročji fižol ima nizko energijsko vrednost, saj 100g vsebuje le približno 31 kcal, kar je posledica visoke vsebnosti vode (91,8%). Med suho snovjo prevladujejo prehranske vlaknine, hkrati pa predstavlja pomemben vir vitaminov in mineralov, posebej vitamina K in C.
Pri stročjem fižolu vode, v kateri se je kuhal, nikar ne zavržemo, saj je polna okusa in škroba. Stročji fižol je priljubljena poletna različica. Poznamo zeleni in rumeni stročji fižol, v zadnjem času pa postaja vse bolj priljubljen tudi vijoličasti. Njegova priprava je enostavna; kuhamo ga nekaj minut v rahlo osoljeni vodi, nato pa ga uporabimo v solatah, prilogah ali glavnih jedeh. Za daljše shranjevanje pa je najbolj ustrezno konzerviranje ali blanširanje in zamrzovanje do enega leta.
Gojenje Fižola za Zrnje
Ko vzgajamo fižol za zrnje, strokov ne trgamo. Nabiramo že mlada zrna, ki so primerna za pobiranje, ko strok veni in se začenja rahlo sušiti. Glavni pridelek je večinoma suho zrnje. Takrat fižol čim dlje pustimo, da se stroki na rastlini osušijo. Ko suhega zrnja ne moremo več prebosti z nohtom, je primerno za pobiranje. Ko poberemo zadnji pridelek, nadzemni del porežemo (ne pulimo iz zemlje), da korenine ostanejo v tleh. Zaradi sposobnosti vezave dušika iz ozračja s pomočjo simbiotskih bakterij, prisotnih na koreninah, predstavljajo bogat vir dušika za vrtna tla in zelenjavo, ki bo prevzela gredo.
Sajenje in Nega
Za vzgojo fižola potrebujemo sončno lego, dobro odcedna tla in kakovostna semena. Sejemo ga neposredno v zemljo, ko se ta ogreje nad 12 °C, kar je običajno v maju. Med vrstami naj bo 40 cm prostora, v vrsti pa si semena sledijo na 10 cm. Na gredi širine 75 cm imamo dve vrsti, pri 100 cm široki pa tri vrste. Semena v zemljo posejemo okoli 2 cm globoko (v kompost malenkost globlje). Najlažje jih je posejati v 2 cm globoke jarke v celotni dolžini vrste. Jarke obilno zalijemo, semena posejemo, jarke zagrnemo in pohodimo ali potlačimo z grabljami.
Pozeba vzklite rastline uniči, vsaka dodatna toplota pa fižolu zelo koristi. Do kalitve je lahko na gredi vrtna koprena, ki jo takoj po kalitvi odstranimo, da ga ne zavira v rasti. Če pa želimo, da so mlade rastline dlje časa zaščitene, kopreno napnemo preko vrtnih lokov. Istočasno s sejanjem fižola na gredo lahko nekaj semen posejemo v srednjo sadilno enoto (najbolje v lončke), da vzgojimo rezervne sadike. Nizki fižol ne potrebuje opore, vendar kadar bujno rodi, ga podpremo s količki, da se cvetovi in stroki ne dotikajo tal. Tudi pri nizkem fižolu nam za oporo pride prav vodoravna mreža. Ob sušnem vremenu zalivamo najmanj enkrat tedensko, da tla v celoti premočimo. Rastlina ne mara premočene zemlje. Pomembna je tudi pravilna razdalja med rastlinami, da omogočimo dober pretok zraka in zmanjšamo možnost plesni.
Izzivi pri Gojenju
Pri fižolu imamo vrsto različnih izzivov. Semena fižola, posajena direktno na vrt, teknejo bramorju, na mladih rastlinah lahko opazimo tudi polže. Kaleča semena nam lahko poškodujejo ličinke fižolove koreninske muhe. Seme uničijo ali pa so kalčki objedeni, kar lahko preprečimo s kopreno v maju. Hitreje kot seme vzklije, manj možnosti za poškodbe ima, zato ga ne sejemo v prehladna tla in ne pregloboko. Na listih se lahko pojavijo črne uši. V času vročega poletja in sušnih dni lahko fižolu odpadajo cvetovi. Z zalivanjem situacijo ublažimo, a mora priti do spremembe v ozračju, saj fižolu za rast ustreza visoka zračna vlažnost.