Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je užitna zelena rastlina, ki spada v družino križnic (Brassicaceae), kamor sodijo tudi zelje, ohrovt, cvetača, brstični ohrovt in koleraba. Izvira iz Sredozemlja, natančneje iz Italije, kjer ga gojijo že od 16. stoletja. Po nekaterih poročilih je bil pridobljen kot posledica hibridizacije na prehodu iz 6. v 5. stoletje pred našim štetjem na sredozemski obali. Beseda brokoli izvira iz italijanske besede broccolo, kar pomeni "cvet zelja".
Značilnosti brokolija
Brokoli prepoznamo po veliki glavi zelene barve, ki je obdana z listi in spominja na drevesno krošnjo. Cvetni popki so običajno temno zelene ali vijolične barve, redkeje so lahko beli ali rumeni. Steblo je običajno precej debelo. V primerjavi s cvetačo glave brokolija niso prekrite z listi, zato cvetovi ostanejo zeleni. Kitajski brokoli je nekoliko drugačen, saj ima bele cvetke na dolgih tankih pecljih in ovalne modrozelene liste.
Zgodovina in razširjenost
Brokoli so gojile civilizacije Perzije in Kitajske že pred več kot 8000 leti. Rimljani so brokoli zelo cenili, Plinij Starejši ga je opisal že v 1. stoletju. V Evropi je bil sprva znan le v Italiji. Francoska kraljica Katarina Medičejska ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot "italijanski špargelj" leta 1724. V Združenih državah Amerike so ga pričeli komercialno gojiti leta 1920, ko so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo. Čeprav ni bil vedno najbolj zaželena zelenjava, je v sedemdesetih letih prejšnjega stoletja začel pridobivati na priljubljenosti, saj se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4,5 kilograma.
Prehranska vrednost in zdravilni učinki
Brokoli je prava prehranska elektrarna in upravičeno velja za zakladnico vitaminov ter mikrohranil. Ima visoko prehransko vrednost, a hkrati zelo nizko energijsko vrednost - 100 g surovega brokolija vsebuje le 28 kcal, kuhanega pa 35 kcal. Zmrzjen brokoli ima 23 kcal na 100 g. Je idealna hrana za hujšanje, saj ima malo kalorij, veliko hranilnih snovi ter zaradi visokega deleža vlaknin in vode hitro povzroči občutek sitosti. Bogat je tudi s proteini, ki so nujni za gradnjo mišic in porabo maščob. Skodelica brokolija vsebuje trikrat več proteinov od skodelice riža, a petkrat manj kalorij.
Vitamine in minerali
Brokoli je bogat vir številnih vitaminov in mineralov:
- Vitamin C: Je močan antioksidant, ki krepi imunski in živčni sistem ter sodeluje pri tvorbi kolagena. 100 gramov kuhanega brokolija pokrije kar 113 % dnevnih potreb po vitaminu C. Več ga najdemo le še v črnem ribezu, rdeči papriki in brstičnem ohrovtu.
- Vitamin K: Sodeluje pri tvorbi beljakovine, ki je nepogrešljiva za zdrave kosti in pravilno strjevanje krvi. 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K.
- Folati (vitamin B9): Sodelujejo pri delitvi celic in nastajanju krvi. Zelo pomembni so za razvoj ploda, zato jih morajo dovolj uživati nosečnice. S 100 gramov brokolija pokrijemo okoli 57 % dnevnih potreb pri povprečnem odraslem. Dodajanje folne kisline zmanjša tveganje za okvare pri plodu, predvsem pojav napake pri zapiranju živčne cevi.
- Vitamin A (beta-karoten): Pomemben za vid, imunski sistem in rast celic.
- Vitamini skupine B: Vir B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (pantotenske kisline) in B6 (piridoksina).
- Minerali: Vsebuje veliko kalija (več kot 200 mg v samo pol skodelice), kalcija, fosforja, železa, natrija, cinka, kroma in mangana.
Antioksidanti in fitokemikalije
Brokoli je bogat vir različnih antioksidantov in fitokemikalij, ki delujejo preventivno proti številnim boleznim:
- Flavonoidi, fenoli in karotenoidi (lutein in zeaksantin): Ščitijo oči pred makularno degeneracijo in sivo mreno. Skupaj z vitaminom C varujejo oči pred poškodbo prostih radikalov, ki jih povzroča ultravijolična svetloba. Pomagajo preprečevati tudi nastanek srčno-žilnih bolezni.
- Sulforafani in indoli: Te fitokemikalije so znane po svojem protirakavem delovanju.
- Sulforafan: Je izredno močan antioksidant, ki učinkuje preventivno proti številnim vrstam raka. Deluje posredno, tako da aktivira encime II faze metabolizma, s čimer povečuje količino encimov, ki telesu pomagajo, da se znebi rakotvornih snovi, uničuje nenormalne celice in omeji oksidacijo. Učinkuje tudi proti bakteriji Helicobacter pylori, ki je pogost vzrok za nastanek čira in raka na želodcu. Raziskave so pokazale, da sulforafan ščiti tudi pred ultravijoličnimi žarki in zmanjšuje napredovanje raka sečnega mehurja.
- Indoli (zlasti indol-3-karbinol ali I3C in 3,3'-Diindolilmetan): Vplivajo na hormon estrogen in blokirajo receptorje estrogena v rakastih prsnih celicah, kar ovira na estrogen občutljivega raka dojke.
- Klorofil: Brokoli ima lepo zeleno barvo zaradi klorofila, ki je prav tako zelo dobro za naše zdravje. Pomaga krepiti imunski sistem, preprečevati in popravljati celične poškodbe, ter deluje proti prostim radikalom.
Druge koristi
- Krepitev imunskega sistema: Visoka vsebnost vitamina C, folatov in antioksidantov krepi imunski sistem in ščiti pred okužbami, gripo ter prehladi.
- Razstrupljanje telesa: Fitokemikalije v brokoliju poskrbijo za razstrupljanje telesa, vlaknine pa pomagajo pri izločanju toksinov.
- Zdravje prebave: Bogat je s topnimi vlakninami, ki pomagajo pri prebavi, preprečujejo zaprtje in uravnavajo raven sladkorja v krvi ter zmanjšujejo raven slabega holesterola.
- Zdravje kosti: Vsebuje kalcij in vitamin K, ki sta ključna za ohranjanje zdravih kosti in preprečevanje osteoporoze.
Health Benefits Of Broccoli - Broccoli Nutrition Facts, Nutrients Data, Calories
Shranjevanje in priprava brokolija
Pri nakupu brokolija pazimo, da so stebla čvrsta, listi sveži, glava gosta in intenzivno temno zelene barve, cvetki pa čvrsto zaprti. Rumenkasti ali mehkejši cvetovi kažejo, da je brokoli začel cveteti ali je prezrel, kar pomeni, da je izgubil nekaj okusa in hranilne vrednosti.
Shranjevanje
Brokoli je najbolje shranjevati neopranega v odprti vrečki v hladilniku do 4 dni. Odvečna vlaga spodbuja rast plesni, zato mokrega ali sveže opranega brokolija ne hranimo v hladilniku. S hlajenjem obdrži vitamin C, ki se hitro uniči pri sobni temperaturi. Za daljše shranjevanje ga lahko zamrznemo, vendar je priporočljivo, da ga pred zamrzovanjem na hitro skuhamo (blanširamo), da ohrani protivnetne lastnosti. Raziskave kažejo, da lahko dodajanje rastlinskih začimb (npr. navadnega potrošnika, cvetače, hrena ali peteršilja) brokoliju pred zamrzovanjem prepreči razgradnjo aktivnih zdravilnih enot.
Užitni deli in priprava
Užitni deli brokolija so cvetovi, listi in steblo pod rožo. Steblo je priporočljivo olupiti, saj je prekrito s trdo povrhnjico, nato pa ga narezati na koščke. Listi so po okusu in kvaliteti podobni špinači in vsebujejo do 90 % vitamina A. Brokoli lahko uživamo surov (npr. v solati), kuhanega, poparjenega, praženega, pečenega ali pretlačenega v juhah in omakah.
Nasveti za kuhanje:
- Brokoli razdelimo na posamezne cvetke, očistimo in operemo.
- Debela stebla olupimo in zrežemo na manjše koščke, da se skuhajo enakomerno s cvetki.
- Da bi brokoli ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje poparimo (15 do 20 minut) ali prepražimo.
- Če ga kuhamo v vodi (7 do 10 minut), to počnimo v zelo majhni količini osoljene vode. Dodamo lahko malo limoninega soka, ki pripomore k ohranjanju lepe zelene barve.
- Za pripravo kremaste omake, kuhan brokoli spasiramo s paličnim mešalnikom in po potrebi dodamo jogurt, skyr ali quark.
Brokoli v kulinariki
Brokoli se odlično ujema z različnimi vrstami mesa (piščanec, svinjina, govedina, jagnjetina), ribami (losos, oslič, škarpena) in drugo zelenjavo (cvetača, korenje, paradižnik, por). Za začinjanje običajno uporabimo osnovne začimbe, kot so sol, poper, česen in čebula, da ohranimo njegov specifičen okus.
Nekaj predlogov za pripravo:
- Piščančje prsi z brokolijem
- Rezanci z govedino in brokolijem
- Svinjina z brokolijem in gobami
- Goveji chop suey
- Zelenjavni narastek z jogurtom
- Brokolijev-cvetačni narastek
- Narastek z brokolijem in sirom
- Pražena zelenjava z rižem
- Špageti s paradižnikom in brokolijem
- Kremna brokolijeva juha
- Solata iz brokolija in cvetače
- Solata z brokolijem in peresniki
- Smoothie z brokolijem, jabolkom, banano, limoninim sokom in avokadom
Gojenje brokolija
Brokoli je ena najstarejših sort zelja, vendar je njegova vzgoja na domačih parcelah lahko muhasta. Najbolje uspeva pri temperaturi 15-24 stopinj Celzija in vlažnosti nad 60 %. Ne ustreza mu niti vročina s sušo niti preveč deževno poletje. Je občutljiv na namakanje in gnojenje.
Pogoji za uspešno rast
- Temperatura: Najbolje uspeva pri 15-24 °C. Pri visokih temperaturah (nad 25 °C) rast glav upočasni in intenzivno cveti. Začetek cvetenja je po koncu obdobja nizkih temperatur (pod 10 °C). Če so temperature višje, bo rastlina tvorila veliko listov, manj pa bo cvetov.
- Vlaga: Potrebuje vlažnost nad 60 %. Redno in enakomerno zalivanje je ključno; tudi kratkotrajno sušenje substrata povzroči prezgodnje cvetenje. Mulčenje s kompostom ali gnili humusom pomaga vzdrževati vlago in deluje kot gnojilo.
- Svetloba: Ne mara močnih sončnih žarkov, zato ga je bolje posaditi na senčnih mestih. V vročem vremenu je priporočljivo zasenčenje. Pomanjkanje sončne svetlobe lahko vpliva na prezgodnje cvetenje.
- Tla: Najbolj mu ustrezajo plodna, nekisla, s humusom bogata in rahlo porozna tla. Na težkih in kislih substratih se kalčki izkažejo za nerazvite in z nizkimi okusnimi lastnostmi.
- Gnojenje: Brokoli ima plitve korenine, zato potrebuje dostopno in redno gnojenje. Najbolj mu ustreza hlevski gnoj (2-3 kg/m² ovčjega hlevskega gnoja pri prvi obdelavi tal). V zgodnjih fazah rastne sezone potrebuje organske spojine ali spojine, ki vsebujejo dušik. Z razvojem se potreba po dušiku zmanjšuje, v ospredje prihajajo kalij, fosfor, magnezij, bor in molibden.
Sajenje in žetev
Brokoli lahko sadimo s sadikami ali s semeni. Sezona sajenja brokolija traja od oktobra do aprila. Za spomladanski pridelek se sadike vzgajajo v kasetah ali šotnih lončkih, za jesenski pridelek pa se brokoli presadi v juliju in dozori v oktobru ali novembru (približno 100-120 dni po setvi). Razdalja med vrstami naj bo najmanj 60 cm, med rastlinami pa 35-40 cm.
Priprava semen:
- Semena za pol ure namočite v raztopini kalijevega permanganata, nato izperite s hladno vodo.
- Semena za 15 minut namočite v vodi s temperaturo 50 °C, za 1 minuto jih ohladite, jih namočite v raztopini borove kisline in kalijevega permanganata (0,5 g borove kisline in 1 g kalijevega permanganata v 1 l vode za 6-12 ur) in nato 2 dni pustite v infuziji lesnega pepela (1 žlička/1 l vode). Oprana semena nato postavite v hladilnik.
Žetev: Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so še čvrste. Pravila kmetijske tehnologije predpisujejo rezanje pridelka, preden cvetijo rumeni majhni cvetovi. Porežemo oblikovana socvetja skupaj s potaknjenci dolžine 7-10 cm. Ko je odstranjen vrhnji poganjek, se stranski cvetovi razvijejo po 15-20 dneh. Primarne cvetove navadno uporabimo sveže, stranske pa bolj za nadaljnjo predelavo in konzerviranje.
Prezgodnje cvetenje (porumenelost)
Glavni razlog za porumenelost brokolija je pomanjkanje svetlobe za dolgo časa, saj je klorofil sam zelo nestabilen in se v odsotnosti svetlobnih pogojev počasi razgradi. Takoj po cvetenju rastline vso svojo energijo porabijo za proizvodnjo semenskega materiala, stebla pa izgubijo vlago in postanejo vlaknasta in žilava. Rumenkast brokoli je užiten, vendar bo njegova hranilna vrednost in okus znižana. Kvaliteta takega brokolija ni več tako visoka, čeprav ne škoduje človeškemu telesu. Pogosto se prezrel brokoli uporablja za krmljenje živine.
Vzroki za prezgodnje cvetenje:
- Visoke temperature okolja (nad 25 °C).
- Pomanjkanje sončne svetlobe.
- Struktura tal (težka in kisla tla).
- Pomanjkanje vode ali gnojenja.
- Prepozna žetev.
Bolezni in škodljivci
Bolezni se pogosteje pojavijo na bolj kislih tleh. Pomembna je pravilna rotacija pridelkov (družine kapusnic ne smemo gojiti na isti površini 5-6 let) in kalcinacija tal za preprečevanje bolezni.
- Golšavost kapusnic (Plasmodiophora brassicae): Simptomi se pojavijo na koreninah. Najugodnejša temperatura za razvoj bolezni je 18-23 °C.
- Kapusna plesen (Peronospora parasitica): Razvije se pri nočnih temperaturah 9-16 °C in dnevnih temperaturah do 24 °C ob visoki zračni vlagi.
- Kapusova muha (Delia radicum): Ličinke se hranijo z listi mladih rastlin.
- Kapusni molj (Plutella kilostella) in kapusarji (Pieris rapae): Gosenice povzročijo veliko škode na listih.
Prehranska dopolnila z brokolijem
Ker je brokoli zaradi svoje biološke vrednosti in sestavin pomemben za uravnoteženo prehrano, so na tržišču dostopna različna prehranska dopolnila, ki vsebujejo izvlečke svežega brokolija. Ta so na voljo v obliki tablet in kapsul ter omogočajo dopolnjevanje običajne prehrane.