Nedavna študija Univerze v Torontu razkriva, da lahko prehod na sojino mleko prinese pomembne koristi za naše zdravje. Raziskave, ki so trajale od 4 do 16 tednov, so pokazale, da zamenjava kravjega mleka s sojinim lahko pripomore k znižanju krvnega tlaka, holesterola in zmanjšanju vnetnih procesov v telesu. To posledično pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem.
Prehranske prednosti sojinega mleka
Sojino mleko ima številne prednosti, ki ga postavljajo v ospredje kot pametno izbiro za tiste, ki želijo skrbeti za svoje zdravje. Po prehranski vrednosti vsebuje skoraj enakovredno količino beljakovin kot kravje mleko, vendar se lahko pohvali z višjo vsebnostjo pomembnih vitaminov, kot so B1, B6, folna kislina, vitamin E in - ob obogatitvi - vitamin D2. Poleg tega vsebuje tudi več mineralov, kot so magnezij, mangan, železo in baker.
Presenetljivo je, da proizvajalci pogosto označujejo obogateno sojino mleko kot ultra-predelano živilo, čeprav njegova sestava dokazuje, da je v bistvu naravna in hranljiva alternativa kravjemu mleku.
Nižja vsebnost sladkorja in vpliv na zdravje
Nesladkano sojino mleko vsebuje približno 60 odstotkov manj sladkorja kot kravje mleko. Ta nižja vsebnost sladkorja je še posebej pomembna za ljudi, ki si želijo nadzorovati vnos kalorij. Zaradi svoje naravne sestave in manjšega obdelovalnega postopka bi se moralo sojino mleko obravnavati drugače, kar odpira možnosti za njegovo vključitev v javne prehranske programe, kot so šolski obroki.
Fitoestrogeni v soji
Pomembno je omeniti, da se razprave o sojinih fitoestrogenih, ki so prisotni v soji, vse pogosteje pojavljajo. Konsenz znanosti je, da zmerna poraba sojinih izdelkov ne predstavlja tveganja, temveč lahko celo koristi zdravju, saj fitoestrogeni delujejo kot antioksidanti in imajo potencial za zaščito pred nekaterimi kroničnimi boleznimi.
Sojino mleko in specifične zdravstvene koristi
Zaščita jeter in trigliceridi
Sojin napitek ni le dober nadomestek mleka za tiste, ki imajo laktozno intoleranco, ampak varuje tudi zdravje jeter. Skupina strokovnjakov z univerze Illinois je potrdila, da sojini proteini, ki jih je možno najti tudi v tofuju, preprečujejo kopičenje nevarnih maščob v jetrih. Raziskava v laboratoriju je pokazala, da se je pod vplivom soje količina nabranih maščob v jetrih zmanjšala za kar 20 odstotkov, enako pa se je zgodilo tudi s trigliceridi, vrsto maščob, ki je zelo škodljiva za srce. To pomeni, da bi soja lahko ščitila pred boleznijo, imenovano nealkoholna zamaščenost jeter.
Dr. Hong Chen, ki je vodil raziskavo, dodaja, da ima veliko odraslih ljudi nealkoholno zamaščenost jeter, ki je pogosto prisotna tudi brez kakršnihkoli simptomov. Ogrozi jo lahko povečana telesna teža, kar lahko vodi v odpoved jeter. "Kadar se maščoba nakopiči v organih, ki temu niso namenjeni (med njimi so tudi jetra), so lahko ogrožene vitalne funkcije tega organa," dodaja dr. Chen. Po njegovih besedah naj bi sojini proteini pomagali popraviti ključne poti za predelovanje maščobe v organu, kar onemogoči, da bi jetra postala "odlagališče" odvečne maščobe. Več izločene maščobe iz organa pomeni manj obremenitve organa, pojasnjuje dr. Chen.
Skrite nevarnosti soje in kako vpliva na vaše telo – dr. Berg
Vročinski vali menopavze
Zahvaljujoč raziskavi iz Delaware Univerze je že nekaj časa znano, da naj bi dva kozarca sojinega mleka na dan omilila vročinske vale pri ženskah v menopavzi. Vročinski vali se pojavijo nenadoma, trajajo povprečno štiri minute in so zelo neprijetni za žensko. Kadar se dogajajo ponoči, lahko pošteno motijo spanec.
Sojino mleko v primerjavi z drugimi vrstami mleka
Mleko vsebuje dve vrsti beljakovin - sirotko in kazein, obe popolni beljakovini, ki vsebujeta vse esencialne aminokisline v potrebnih razmerjih. Od alternativnih, rastlinskih mlek ima le sojino mleko podobno vsebnost beljakovin kot kravje mleko, druga mleka pa v tem deležu precej zaostajajo. Sojin napitek je lahko prebavljiv, bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in kakovostnimi maščobami ter ima nizek glikemični indeks. Tako kot mandljevo mleko ne vsebuje holesterola ali laktoze.
Sojin napitek ima raznoliko sestavo, bogato z minerali. Prisotni so kalij, železo, magnezij in kalcij (v manjših količinah kot v kravjem mleku). Tu so še fosfor, mangan, cink, selen, baker in silicij. Tudi vitamin E, provitamin A, vitamin H in K. Prav tako so pomembni dejavniki za dobro delovanje imunskega sistema, a tudi za brezhibno delovanje srčno-žilnega sistema.
Sojino mleko in okolje
Poleg neposrednih koristi za zdravje, prehod na sojino mleko prinaša tudi okoljske in etične prednosti. Proizvodnja rastlinskih alternativ mleku običajno zahteva manj vode in energije, hkrati pa povzroča manj emisij toplogrednih plinov v primerjavi s tradicionalno proizvodnjo kravjega mleka. To pomeni, da z izbiro sojinega mleka ne vlagamo le v svoje zdravje, temveč tudi v ohranjanje okolja in dobrobit živali.
Sojina zrna - dragoceno živilo
Soja je zares zelo dragoceno živilo, ko gre za zdravje srca in ožilja. Kljub vse bolj pogostim govoricam o njeni škodljivosti in onesnaženosti ostaja dejstvo, ki ga je potrdilo 38 različnih študij (objavljeno v New England Journal of Medicine, 1995) - da soja znižuje holesterol, zmanjšuje nevarnost za nastanek raka na črevesju, uravnava hormonski sistem, lajša delovanje trebušne slinavke, znižuje glikemični indeks zaužite hrane in še bi lahko naštevali.
Prave težave torej niso v živilu, temveč v tem, kako priti do neonesnažene in kakovostne soje, ki lahko izpolni vse, kar smo navedli zgoraj. Koristnost za zdravje in nizka cena sta botrovali temu, da je trg danes preplavljen z izdelki iz soje.
Prebavljivost in obdelava soje
Na vzhodu soje ne uživajo v obliki kuhanih zrn, iz nje ne delajo polpet, slanih praženih prigrizkov, moke in podobnega. Glavne oblike soje, ki jo uživajo na vzhodu, so tofu (sojin sir), tempeh (fermentirana zrna), sojina omaka ali sojin miso (gošča sojine omake). Po prebavljivosti lahko v to skupino na zahodu dodamo še razne oblike sojinega mleka in jogurta.
Domače sojino mleko je enostavno za pripravo in predstavlja odlično alternativo trgovskim rastlinskim mlekom oziroma napitkom. Sojino mleko je lahko primerno za otroke po 1. letu starosti, ki ne potrebujejo nadaljevalne formule. Sojino mleko se proizvaja z namakanjem in mletjem sojinih zrn. Ni mleko v pravem pomenu besede, ker ne vsebuje nobene vrste živalskega mleka. Sojin napitek lahko uporabljate na enak način kot kravje mleko, ima pa podobno sestavo. Uporabite ga lahko za pripravo toplih in hladnih napitkov, smutijev, ovsenih kosmičev in ječmenove kaše ter vseh drugih kosmičev za zajtrk. Je odličen nadomestek za kravje mleko v skoraj vseh receptih, njegov blag okus pa se bo odlično zlil v različnih kombinacijah, bodisi da ga uživate samostojno ali z dodatkom sadja v kosmičih, pa tudi pri kuhanju in peki.
Izbira kakovostnih sojinih izdelkov
Brez GSO ali ekološko?
Mnogi potrošniki so še danes v dilemi, ali je boljši tisti izdelek, na katerem piše »brez GSO«, ali tisti, ki je EKO. V resnici pomeni eko oznaka »brez GSO, brez pesticidov in iz avtohtonih semen«. Oznaka »brez GSO« pa pomeni le, da seme ni izdelek genskega inženiringa, lahko pa je hibrid, lahko je škropljeno in gnojeno. Zato je lahko izdelek brez GSO še vedno obremenjen s presežkom aluminija ali drugih težkih kovin, ki ostajajo pri prekomerni uporabi pesticidov.
Postopek predelave in hranilna vrednost
Če je možno, je pri izbiri dobro upoštevati tudi postopek predelave, ki ga uporabljajo proizvajalci. Tako, denimo, ni vseeno, ali je sojino mleko narejeno iz moke, lomljenih zrn ali iz namakanih svežih zrn, ki so sposobna kaljenja. V prvih dveh primerih imamo opravka z mrtvim živilom, ki ima tudi manjšo hranilno vrednost. Če so bila zrna do postopka predelave nepoškodovana in zato sposobna kaljenja, bodo z namakanjem začela ustvarjati še veliko dodatnih blagodejnih snovi in istočasno izločati vse tisto, kar bi znalo biti obremenitev za naše telo.
Če želijo mleko obogatiti s kalcijem, je pomembno prebrati, ali gre za naravni vir kalcija (npr. alge) ali za dodajanje cenenega kalcijevega karbonata. Če so dodani izoflavoni, je znova treba ugotoviti, ali gre za naravno sestavino iz soje ali za sintetizirane oblike.
Pri sojinem sirčku (tofu) je pomembno dodatno vprašanje, in sicer kakšno sirilo je uporabljeno, ali je izdelek le pasteriziran ali je tudi steriliziran (kakovostne izdelke, ki niso sterilizirani, prepoznate predvsem po krajšem roku uporabe).
Pri izbiri sojine omake pa je postopek pridelave tisto, kar loči strup od blagodejnega živila. Kitajske omake, ki se pojavljajo na našem trgu, so v največjem številu primerov zelo nekakovostne. Japonska ne dovoljuje dodajanja kemičnih snovi sojini omaki, zato so japonski izdelki na tem področju bolj varni. Čim daljši je čas naravne fermentacije, toliko boljše so omake.
Priprava domačega sojinega mleka in tofuja
Domače rastlinsko mleko brez konzervansov se v hladilniku hrani približno 3 do 5 dni. Rastlinsko mleko lahko pripravite tudi z blenderjem, vendar postopek vključuje več korakov. Aparat Tribest Soyabella ta postopek bistveno poenostavi.
Recept za domače sojino mleko
- Sojo čez noč namočimo.
- Naslednji dan jo čimbolj drobno zmeljemo v mešalniku (skupaj z vodo).
- Vodo in sojo stresemo v 4-5 l lonec in pustimo, da zavre.
- Kuhamo okoli eno uro.
- Na koncu precedimo skozi fino cedilo ali gazo.
Tako dobimo približno liter mleka in kar nekaj preostale zmlete soje. Mleko ohladimo in shranimo v hladilnik ter uporabljamo kot navadno mleko.
Priprava sojinega sira - tofuja iz domačega mleka
Precejeno sojino mleko spet zavremo in mu dodamo sok ene limone oziroma tolikšno količino, da se izloči sir, preostala tekočina pa je skoraj povsem bistra. Po nekaj minutah tekočino precedimo skozi preganjeno gazo in odcedimo. Sir povežemo v gazo in ga za 2-4 ure obtežimo (lahko s 3-litrskim loncem z vodo), odvisno od tega, kako trd sir želimo. Shranimo ga v hladilnik in uporabljamo v jedeh v različnih oblikah: bodisi kot kockice, ki jih dodamo na koncu; kot tanko narezane opražene in začinjene zrezke; kot zmlet dodatek k zelenjavnim jedem.
Skrite nevarnosti soje in kako vpliva na vaše telo – dr. Berg
Priprava bio tofuja
Tofu narežemo na centimeter in pol debele rezine in ga položimo na krožnik, ki ga postavimo tik pod zgornjo grelno spiralo v pečici. Spečemo ga pri 180 °C v nekaj minutah. V pečici naj bo samo toliko časa, da rahlo nabrekne. Lahko pa ga seveda na hitro popečemo tudi v ponvi, vendar brez maščobe. V tem primeru ga je dobro prej pokapati s sojino omako in povaljati v sezamovem semenu. Bio tofu po pečenju začinimo bodisi s sojino bodisi s katero izmed zeliščnih omak. Če želimo, da je še lažje prebavljiv, ga po pečenju brez maščobe pokapamo še z limoninim sokom. Če ga bomo še ohladili, bo po okusu zelo podoben najboljšim nemastnim ribam. K tofuju se zelo podajo tudi gorčica in drobno sesekljan por in paradižnik. Nekaterim prija tofu tudi kar surov, enostavno pretlačen z morsko soljo, kurkumo, karijem ali kakšno drugo začimbo. Pretlačimo ga lahko tudi s katerimkoli sesekljanim svežim zeliščem.