Mednarodni dan polnozrnatih žit, ki ga obeležujemo vsako leto 19. novembra, je bil povod za predstavitev rezultatov raziskave Inštituta za nutricionistiko o sestavi kruha v Sloveniji. Raziskava je poudarila pomen prehranskih vlaknin, ki so ključne za zdravje, zlasti za osebe s sladkorno boleznijo tipa 2.
Pomen prehranskih vlaknin in sestava kruha
Nacionalne raziskave kažejo, da Slovenci še vedno zaužijemo premalo prehranskih vlaknin. Te so ključne za ustrezno prebavo, uravnavanje telesne mase in zmanjševanje tveganja za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in nekatere oblike raka. Raziskava Inštituta za nutricionistiko, izvedena v okviru projekta Polno zrno, je analizirala 58 vzorcev kruha, s poudarkom na vsebnosti prehranske vlaknine.
Vsebnost vlaknin v različnih vrstah kruha
Laboratorijske analize so razkrile, da se vsebnost prehranske vlaknine v kruhu, dostopnem na slovenskem trgu, močno razlikuje. Povprečna vsebnost v belem kruhu znaša 2,9 g/100 g, medtem ko polnozrnati kruh vsebuje povprečno 7,5 g/100 g vlaknin. To pomeni, da polnozrnati kruh vsebuje skoraj trikrat več vlaknin kot običajni beli kruh. Rezultati so pokazali znatne razlike v sestavi med različnimi vrstami kruha. Najmanj vlaknin vsebuje beli kruh, več jih najdemo v črnem kruhu, medtem ko je polnozrnati kruh najbogatejši vir vlaknin. Te razlike so pomembne zlasti pri zamenjavi belega kruha s polnozrnatim, kar lahko bistveno poveča dnevni vnos vlaknin.
Izzivi pri označevanju in kakovosti kruha
Raziskava je poudarila, da je na trgu še veliko prostora za izboljšave, tako pri sestavi kruha kot pri njegovem označevanju. Potrošniki si zaslužijo jasne informacije o vsebnosti polnozrnate moke in prehranske vlaknine. Posebej problematični so nepredpakirani kruhi v uličnih pekarnah, ki pogosto niso ustrezno predstavljeni potrošnikom.
Raziskava je vključila tudi vzorce kruha iz manjših uličnih pekarn. Pregled 32 takšnih pekarn je pokazal, da so nekateri ponujeni polnozrnati kruhi vsebovali precej manj vlaknin, kot bi jih pričakovali v kruhu z vsaj 80% polnozrnate moke, kot to določajo predpisi. Čeprav deleža polnozrnate moke ni mogoče natančno določiti z laboratorijsko analizo, ocena na osnovi vsebnosti vlaknin daje jasen vpogled v kakovost izdelkov.
Inštitut za nutricionistiko lastnikom pekarn svetuje dodatno usposabljanje zaposlenih, da bi lahko potrošnikom nudili ustrezne informacije o polnozrnatih živilih. Pomembno je, da potrošniki razlikujejo med mešanimi kruhi, ki jim so dodana semena, ter polnozrnatimi kruhi, ki vsebujejo vsaj 80% polnozrnate moke in so tako bogatejši z vlakninami.
Polnozrnati kruh za diabetike: Ključ do uravnotežene prehrane
Za osebe s sladkorno boleznijo predstavlja uživanje kruha izziv zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi. Vendar pa to ne pomeni, da se morajo diabetiki popolnoma odpovedati kruhu. Ključ je v izbiri prave vrste kruha.
Zakaj beli kruh ni primeren za diabetike?
Beli kruh, pripravljen iz rafinirane pšenične moke, ima visok glikemični indeks. To pomeni, da po zaužitju hitro dvigne raven sladkorja v krvi. Med procesom rafiniranja se večina vlaknin, vitaminov in mineralov odstrani, kar vodi do hitre prebave in absorpcije, posledično pa do močnega dviga glukoze v krvi. Kljub temu pa to ne pomeni, da se morajo diabetiki popolnoma odpovedati kruhu. Ključ je v izbiri prave vrste kruha, ki je primerna za njihovo stanje. Beli kruh, ki je pogosto pripravljen iz rafinirane pšenične moke, ni najboljša izbira za diabetike. Ta moka ima namreč visok glikemični indeks, kar pomeni, da po zaužitju hitro dvigne raven sladkorja v krvi.
Priporočljive vrste kruha za diabetike
Namesto belega kruha je za diabetike priporočljivo izbrati polnozrnate različice. Med najboljše izbire spadajo:
- Polnozrnati kruh (iz polnozrnate pšenice, ovsa): Bogat z vlakninami, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
- Večzrnati kruh: Narejen je iz kombinacije različnih žitaric (polnozrnata moka, oves, proso, lanena semena), kar povečuje vsebnost vlaknin in znižuje glikemični indeks.
- Rženi kruh: Raziskave kažejo, da ima rž pozitivne učinke na odziv insulina in glukoze v krvi po obroku. Rženi kruh izstopa po nizki vsebnosti maščob (3,3 grama na 100 gramov izdelka), kar ga naredi koristnega za tiste, ki želijo shujšati ali zmanjšati vnos kalorij. Poleg tega njegova vlaknina pomaga, da se počutimo bolj siti, in izboljšuje prebavo. Prav tako pomaga odstranjevati ‘slab’ holesterol, znan kot LDL holesterol, s čimer preprečuje srčno-žilne težave in ohranja arterije čiste. Rženi kruh je bogat s fosforjem, ki krepi kosti in zobe, koristen pa je tako za starejše kot za tiste, ki še rastejo. Vsebuje tudi minerale, kot so železo, kalcij, selen in natrij, ter zdrave maščobne kisline. Kislo testo iz rži omogoča črevesnim mikrobom uravnavanje ravni sladkorja v krvi, med drugimi koristmi. Ugotovili so tudi, da uživanje rženega kruha povzroči počasnejši padec ravni sladkorja v krvi, kar pozitivno vpliva na naše zdravje.
- Kruh iz kislega testa: Proces fermentacije zmanjšuje glikemični indeks, kar pomeni počasnejšo prebavo in manjše nihanje krvnega sladkorja. Njegov okus je nekoliko bolj kiselkast, saj vsebuje mlečno kislino.
- Ovseni kruh: Bogat z beta-glukanom, topno vlaknino, ki pomaga pri zniževanju holesterola in uravnavanju krvnega sladkorja.
Polnozrnati kruh s semeni: Zdrav in nasiten
Polnozrnati kruh s semeni velja za eno najbolj zdravih vrst kruha. Vsebuje veliko vlaknin, ki spodbujajo prebavo, in ima nizek glikemični indeks, kar preprečuje hitra nihanja krvnega sladkorja in posledično napade lakote. Majhna količina vas nasiti za dlje časa, zato je primeren tudi za tiste, ki želijo izgubiti telesno težo. Ta vrsta kruha zagotavlja energijo za vsakdanje aktivnosti brez občutka utrujenosti in želje po spanju, ki ga pogosto povzročajo izdelki z visokim glikemičnim indeksom. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa je polnozrnati kruh s semeni zelo priporočljiv za sladkorne bolnike. Poleg vlaknin vsebuje tudi minerale in vitamine skupine B, ki skrbijo za zdravje črevesne flore.
Vitamini skupine B in njihova vloga
Polnozrnati kruh je bogat z vitamini skupine B, ki so nujni za normalno delovanje organizma. Sodelujejo pri presnovnih procesih, obnavljanju celic, delovanju imunskega in živčnega sistema ter nastajanju krvi. Pomanjkanje teh vitaminov lahko vodi do slabokrvnosti, kronične utrujenosti, nespečnosti, izčrpanosti, hormonskega neravnovesja in depresije, ter težav s kožo, lasmi in nohti. Redno uživanje polnozrnatega kruha s semeni predstavlja preventivni ukrep proti naštetim težavam.
Analiza je pokazala, da bi že z majhno spremembo, torej z nadomestitvijo dela belega kruha s polnozrnatim, lahko občutno povečali dnevni vnos vlaknin, ne da bi pri tem povečali skupno količino zaužitega kruha. Kruh zavzema pomemben delež v prehrani večine prebivalcev, zato predstavlja odlično priložnost za izboljšanje prehranskega profila celotne populacije. Nosilci živilske dejavnosti imajo na tem področju veliko priložnosti za izboljšanje sestave svojih izdelkov.
Trajnostna prehrana in polnozrnati izdelki
Polnozrnata živila niso le koristna za zdravje, ampak njihovo redno uživanje prispeva tudi k bolj trajnostni prehrani. Zato Inštitut za nutricionistiko spodbuja prebivalce, da pogosteje posegajo po teh izdelkih. Pri pripravi polnozrnatega kruha se uporabljajo različna žita, kot so pira, kamut, rž, ječmen, proso in oves. Njihovo zdravje se skriva v otrobih in kalčkih, ki se pri proizvodnji bele moke odstranijo. Otrobi vsebujejo minerale, vlaknine, vitamine in bioaktivne sestavine, ki imajo številne pozitivne učinke na zdravje, zato polnozrnati kruh krepi zdravje.
Pomembno je ločiti med mešanimi kruhi in polnozrnatimi kruhi, ki vsebujejo vsaj 80% polnozrnate moke. Slednji so bogatejši z vlakninami in koristnimi snovmi.
Nadomestki kruha in bolj zdrave alternative
Kruh je eno ključnih živil praktično že od začetka obstoja človeštva. A v zadnjih letih se je v javnosti pojavilo vse več namigov, da preveč kruha vendarle ne učinkuje preveč pozitivno na naše telo. V svetu in v Sloveniji že nekaj let beležimo porast ljudi, ki zelo slabo (ali pa sploh ne) prenašajo gluten, lepljivo beljakovino, ki je sestavni del kruha in izdelkov iz moke. Gluten je mešanica beljakovin, ki je naravno prisotna v nekaterih žitih, kot so pšenica, rž, oves, ječmen, pira, kamut in tritikala ter v vseh izdelkih, narejenih iz mok omenjenih žit. Zaradi posebnih kemijskih lastnosti je testo, ki ga pripravimo iz moke glutenskih žit, mogoče oblikovati, saj je elastično in z dodatkom kvasa lepo vzhaja. Tisti, ki so preobčutljivi na gluten oziroma njegovo sestavino, imenovano prolamin, bolehajo za celiakijo, kronično avtoimunsko boleznijo, ki prizadene predvsem tanko črevo, in za katero je običajno kriva genetska predispozicija.
Razlika med staro in moderno pšenico
Med kruhom, ki so ga dnevno uživali naši predniki in tem, ki se danes znajde na naših mizah, naj bi bila po besedah poznavalcev ogromna razlika. Moderna pšenica ni več prava pšenica, saj so strokovnjaki preveč posegali vanjo, rezultat pa so izdelki, ki imajo bolj malo skupnega z naravo. V kruhu naših prednikov ni bilo konzervansov, zamešen je bil na roke in pečen v krušni peči, glavna sestavina v njem pa je bila pšenična moka, ki je bila povsem drugačna od te, ki jo poznamo danes. Strokovnjaki navajajo, da se je v zadnjih nekaj desetletjih genetska zasnova povsem običajne pšenice spremenila praktično do nerazpoznavnosti.
Sodobne različice žit so močno podprte s številnimi škodljivimi škropivi, z moderno znanostjo in genskim inženiringom se vanje razmeroma preprosto vnaša aditive, ki jih naredijo bolj odporne proti škodljivcem, uporablja se zaviralce in pospeševalce rasti, sam rezultat pa je pšenica, ki se zaradi tega bistveno razlikuje od tiste izpred 50 let, ki je bila gojena naravno. Vsi ti dodatki jo naredijo cenejšo, odpornejšo ter dostopnejšo, a veliko ljudem povzročajo nemalo težav.
Vpliv moderne pšenice na telo
Današnja pšenica prestaja številne kemične in mehanske obdelave, po vsebnosti hranil pa vse bolj peša. Vsebuje številne škodljive sestavine - od vsem dobro znanega glutena, pa do gliadina in mnogih drugih ne ravno zdravih beljakovin. Protein gliadin, ki ga vsebuje novodobna pšenica, se po besedah dr. Daviesa v možganih veže na receptorje opiatov in pri ljudeh spodbuja apetit. To pomeni, da postajamo vse bolj zasvojeni pšenični 'narkomani', ki brez žita enostavno ne moremo več živeti. Tudi, če zaradi tega čutimo bolečine, imamo težave s prebavo in druge zdravstvene težave. Pšenica ima torej tudi psihoaktivne lastnosti in težava se še dodatno poglobi, če je ob tem prisoten tudi sladkor, saj so posledice uživanja sladkorja zelo podobne, če ne še hujše od tistih, ki jih lahko pričakujemo ob uživanju pšenice.
Postopen prehod na živila brez pšenice
Toda mnogi enostavno ne vedo, s čim je pravzaprav sploh mogoče nadomestiti kruh in moko. Dober začetek je denimo zamenjava pšenične moke za polnozrnato, čeprav strokovnjaki pravijo, da kljub razlikam redita oba. A dejstvo je, da zbitega polnozrnatega kruha pojemo veliko manj kot puhastih štručk, ki se kar same topijo v ustih. Za tiste, ki si doslej brez kruha praktično niso predstavljali vsakdana, bo po vsej verjetnosti preveč težko ga kar iz danes na jutri izločiti iz prehrane. To odsvetujejo tudi strokovnjaki, ki pravijo, da lahko s tem povzročimo prevelik šok našemu telesu.
Vsem tistim, ki bi se dolgoročno radi odpovedali kruhu in izdelkom iz pšenične moke, svetujejo, da se tega procesa lotijo počasi, korak za korakom, in zelo premišljeno. V prvi fazi moramo najti nadomestke za kruh v času malice ali prigrizkov na poti. To so lahko oreščki, kakšen kos sadja, tudi tako imenovani smoothieji ali zmešančki.
Nato sledi postopno odpravljanje pšenične moke iz dnevnega jedilnika. Za začetek jo lahko vsake toliko nadomestite s polnovredno moko, ki vsebuje zmleta cela zrna (medtem, ko je v beli moki iz zrn vzet samo škrob, ostale veliko bolj hranljive snovi pa so zavržene). Med žiti so najboljši nadomestki za pšenično moko denimo pira, kamut, proso, ajda, kvinoja in oves, pa tudi koruza. Bolj kot na količino nakupljene moke je potrebno gledati na njeno kakovost; najboljša izbira bo polnozrnata moka iz ekološke pridelave, ki je danes ni več tako težko dobiti bodisi v trgovinah bodisi na kmetijah. Ob tem velja poudariti, da nobene vrste moke ni pametno kupovati na zalogo, saj v zelo kratkem času oksidira in izgubil večino hranljivih snovi.
Zdravilni nadomestki kruha
Med bolj zdrave različice kruha med drugim sodijo:
- Rženi kruh: Je temnejši in gostejši od običajnega kruha, prav tako vsebuje veliko več vlaknin. Rženi kruh povzroča manjše dvigovanje krvnega sladkorja kot pšenični kruh. Ima pa tudi močnejši in bolj edinstven okus. Nekateri rženi kruhi so narejeni iz mešanice ržene in pšenične moke, zato so nekoliko lažji in imajo blažji ter bolj sladkast okus.
- Oopsie kruh: Gre za enega najpreprostejših in najbolj priljubljenih krušnih izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Narejen je lahko samo iz jajc, kremnega sira in soli. Priprava je sila enostavna, okus pa božanski.
- Kruh iz kislega testa: Je narejen iz fermentirane zmesi moke in vode. Postopek fermentacije poveča razpoložljivost hranil, zato je lažje prebavljiv in bolj hranljiv od običajnega pšeničnega kruha, še vedno pa lahko vsebuje gluten, zato za bolnike s celiakijo ni primeren.
- Kruh Ezekiel: Je eden najbolj zdravih kruhov, ki jih pozna človeštvo, saj vsebuje zelo visoko vrednost beljakovin, vlaknin in različnih za telo pomembnih hranil. Narejen je iz različnih tipov kaljenih zrn in stročnic, vključno s pšenico, prosom, ječmenom, piro, sojo in lečo. Zrna morajo pred predelavo kaliti, zaradi česar je kruh veliko bolj hranljiv in lažje prebavljiv. Ezekiel prav tako ne vsebuje nikakršnega sladkorja, ni pa primeren za tiste, ki so občutljivi na gluten.
- Koruzne tortilje: Lahko jih pripravimo iz koruzne moke, ki so brez glutena in vsebujejo veliko vlaknin, zaradi česar so odličen nadomestek za pšenico. Uporabimo jih za zavitke, pico ali samostojno, v kombinaciji s prelivi in/ali pomakami, kot sta maslo in sir. Priprava koruznih tortilj je sila preprosta, saj zanje potrebujete zgolj dve osnovni sestavini: vodo in kakovostno ter zelo drobno mleto koruzno moko.
Poleg tega lahko posežete tudi po naslednjih bolj zdravih različicah kruha:
- LCHF kruh brez enega grama moke
- Ajdov kruh
- Kruh iz polnozrnate pšenične moke
- Koruzni kruh
- Hitri kruh iz pire
- Ovseni kruh s sodo
- Pirin kruh s sodo
Recepti za diabetike
Diabetiki morajo večkrat na dan po malem jesti, da naenkrat preveč ne obremenijo presnove. Pomembno je, da ne izpuščajo dopoldanske in popoldanske malice in tu pridejo v poštev prigrizki. Ne namaz, temveč kruh bo dvignil krvni sladkor diabetiku, zato naj bo polnozrnat, ki ima nekoliko nižji glikemični indeks in še ta v tenkih rezinah. Pomembno je, da kruh kombinirate z živili, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami, saj to pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi. Diabetiki lahko uživajo kruh, vendar je pomembno, da ostanejo pri zmernih količinah - običajna porcija je ena do dve rezini.
Polnozrnat obložen kruhek s puranjimi prsmi
Smetanov hren, dve rezini kivija in nariban korenček = veliko vlaknin!
Sestavine za 4 osebe:
- 4 rezine polnovrednega kruha
- 10 dag puranjih prsi
- 2 kivija
- 4 češnjevci
- 1 korenček
- 4 žlice smetanovega hrena
Priprava:
- Kruhke namažemo s smetanovim hrenom.
- Obložimo z 2 rezinama šunke, kolobarji kivija in narezanim češnjevcem.
- Okrasimo s korenjevimi trakci.
Smetanov hren:
15 dag skute, 2 žlici kisle smetane, 2 žlički naribanega hrena, posolimo in dobro premešamo.
Hranilna vrednost (1 kruhek):
- Kalorij: 192
- Ogljikovih hidratov: 27 g
- Beljakovin: 9 g
- Maščob: 5 g
- Nasičenih maščob: 0,5 g
- Prehranskih vlaknin: 4 g
Recept za kruh brez moke in kvasa
Mnogi si obroka brez kruha ne znajo predstavljati. Ta mora obvezno biti na krožniku. Specite zdravo različico kruha. Na spletu se je razširil recept kruha, ki je pripravljen brez moke in brez kvasa. Ta kruh lahko jedo vsi, tudi tisti, ki si želijo izgubiti kak odvečni kilogram, in tisti, ki jedo hrano brez glutena. Primeren je tudi za sladkorne bolnike.
Priprava:
- Zmeljite orehe in vsa semena.
- Nato zmešajte jajca, dodajte še sol in sodo bikarbono.
- Na koncu dodajte še vsa mleta semena in orehe in spet premešajte, da dobite testo.
- Oblikujte v hlebec, tega dajte na pomaščen pekač.
- Nato kruh vzemite iz pečice in ga pokrijte s krpo.
- Počakajte, da se ohladi.
Ta recept je izjemno enostaven in ne zahteva gnetenja testa. Za bolj rahel kruh lahko uporabite mešanico polnozrnate in bele pirine moke. Za bolj aromatičen kruh lahko v testo dodate žlico sesekljanih zelišč, kot so rožmarin, timijan ali bazilika. Kruh lahko pečete tudi v modelih za mafine.
Pirin kruh kot zdrava alternativa
Zdravje pirinega kruha je odvisno od dejavnikov, kot so vrsta pire, način pridelave in recepta za pirin kruh.
- Več vlaknin: Pirin kruh vsebuje 2-3 krat več vlaknin kot beli kruh.
- Manj glutena: Pirin kruh vsebuje manj glutena kot pšenični kruh, vendar ni primeren za osebe s celiakijo.
- Nižji glikemični indeks: Pirin kruh ima nižji glikemični indeks kot beli kruh, kar pomeni, da povzroča počasnejše dvigovanje krvnega sladkorja.
Študije kažejo, da uživanje pirinega kruha lahko zmanjša raven holesterola. Pira vsebuje več vlaknin, beljakovin, vitaminov in mineralov ter manj glutena kot pšenica. Pirin kruh je lahko zdrava alternativa belemu kruhu.
S čim zamenjati kruh v obrokih?
Ko enkrat uspemo v celoti zamenjati pšenični kruh z zgoraj naštetimi nadomestki, je po nekaj mesecih čas za postopen prehod na druga živila in jedi. Zavedati se je potrebno, da za življenje brez pšenice ne potrebujemo nobenega posebnega jedilnika, temveč zgolj preproste prilagoditve. Ob zajtrku lahko žitarice zamenjamo za smoothieje, sadje, oreščke ali jajca; pri kosilu pa jih zamenjamo za stročnice, več zelenjave ali beljakovin, enako tudi za večerjo. In da ne boste mislili, da se morate s pšenično moko odpovedati tudi sladkim razvadam: slastne presne in brezglutenske sladice so lahko še vedno izjemen poobedek po kosilu.
Nekaj slastnih predlogov za jedilnike brez kruha in moke:
- Bulgur: Odličen nadomestek za kruh je tudi zadnja leta vse bolj priljubljeni bulgur, ki je k nam prišel iz Bližnjega vzhoda, narejen pa je iz durum pšenice s posebnim postopkom parjenja, sušenja in drobljenja, zaradi česar med procesom ohrani večino hranljivih snovi. Njegova najboljša prednost je ta, da za njegovo pripravo potrebujemo vsega 15 minut. V mediteranski kuhinji pogosto služi kot nadomestek testeninam in kruhu, uporablja pa se podobno kot riž, a ima precej manj kalorij, poleg tega pa je bogat vir beljakovin, mineralov, vlaknin in mangana, zato podpira strjevanje krvi in gradno kosti ter deluje protivnetno.
- Zelena solata in listnato zelenje: Zelena solata je lahko odlična zamenjava za kruh, predvsem v sendvičih in zavitkih. Te velike liste zelenjave namreč lahko napolnite s prelivi, kot sta meso in zelenjava. Solatni listi so izjemno sveža zamenjava za kruh, ob tem pa vsebujejo tudi veliko manj kalorij.
- Sladki krompir: Kuhane rezine sladkega krompirja so odličen in okusen nadomestek za rezine kruha, še posebej pri hamburgerjih. Uporabimo ga lahko tudi v različnih receptih za brezžitne jedi in nevzhajane kruhe - slednji je odlična alternativa za ljudi, ki se izogibajo žitaricam, a želijo še vedno jesti sendviče in žemljice. Odličen nadomestek za kruh lahko postanejo tudi nekatere druge vrste zelenjave, kot so jajčevci, paprike, kumare in gobe, ki so še posebej slastne s prelivi iz mesa ali kremnega sira.
- Cvetačno testo: Zelo priljubljena je priprava kruha ali testa za pico iz mešanice cvetače in sira. Če želite narediti tak kruh, je potrebno celo glavo cvetače nadrobiti in skuhati. Nato jo zmešate z jajci, sirom in začimbami, pregnetete, jo sploščite v pekač in spečete. Cvetačin kruh je izjemnega okusa, zelo hranljiv, obenem pa ima nizko vsebnost ogljikovih hidratov. S tem je popolna alternativa običajnemu kruhu.
- Jajca: Tudi jajca so lahko odličen beljakovinski nadomestek za kruh in veljajo za eno izmed najbolj hranljivih živil na vašem jedilniku.
Še nekaj izjemno okusnih brezglutenskih receptov:
- Lečna solata z jogurtovim prelivom
- Penaste ajdove kocke s čokoladnim prelivom
- Ajdove palačinke
- Humus s pečenim koromačem
- Cvetačna rižota z bučo in gorgonzolo
- Čokoladno-lešnikova torta brez glutena
- Palačinke iz čičerikine moke
- Brezglutenski pomarančni kolač
Čeprav kruh še vedno predstavlja pomemben del naše prehrane in si brez njega ne moremo predstavljati zajtrka ali malice, ga je, kot smo videli, v bistvu mogoče zelo enostavno nadomestiti z bolj zdravimi in bolj hranljivimi nadomestki. S pravim raziskovanjem ta sprememba ne bi smela biti pretežka, čeprav je na začetku lahko precej zamudna.