Ovseni kosmiči so v svetu zdrave prehrane izjemno cenjeno živilo, predvsem zaradi bogastva vitaminov, rudninskih snovi (fosfor, kalij, mangan, selen, železo, kalcij) in nenasičenih maščobnih kislin. Vsebujejo veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in topnih vlaknin, imenovanih betaglukani, zaradi česar so odlična izbira tudi pri shujševalnih dietah. Vlaknine urejajo prebavo, pomagajo pri izločanju vode iz telesa in znižujejo raven slabega holesterola v krvi, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati upočasnijo prebavni proces, kar zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti in počasno sproščanje energije.
Priprava ovsenih kosmičev za optimalno dostopnost hranil
Ovseni kosmiči, ki jih kupimo v trgovini, so običajno že toplotno obdelani, kar omogoča hitro in preprosto pripravo. Uživa se jih lahko surove ali pa namočene oziroma kuhane. Če se odločite za surove, jih preprosto streste v skledico, prelijete z mlekom, rastlinskim napitkom ali jogurtom, dodate suho ali sveže sadje, oreščke, sladite z medom in takoj pojeste.
Za boljšo dostopnost hranil v kosmičih je priporočljivo, da jih pred uživanjem za nekaj časa namočite. To še posebej velja za surove kosmiče, ki niso bili toplotno obdelani. Namakate jih tako, da jih prelijete s toplo vodo ali toplim mlekom, pokrijete in pustite stati, najbolje kar čez noč. Med namakanjem se razgradi fitinska kislina, ki sicer ovira absorpcijo rudnin, kosmiči pa postanejo tudi veliko lažje prebavljivi.
Z vrenjem v vodi, mleku ali mešanici obojega, dobimo okusno ovseno kašo, ki jo pred serviranjem obogatimo s suhim, kuhanim ali svežim sadjem, oreščki, semeni in začimbami.
Različne vrste ovsenih kosmičev in njihov vpliv
Obstaja več vrst ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po načinu predelave, čeprav so hranilno podobne:
- Olupljeni oves: Gre za seme ovsa, s katerega je odstranjen težko prebavljiv ovoj. Vsebuje največjo količino vlaknin in ima najnižji glikemični indeks. Priprava je dolgotrajna, saj se kuha 50-60 minut.
- Škotski ovseni kosmiči: To so semena olupljenega ovsa, zmleta v kamnitih mlinih.
- Grobi ovseni kosmiči (rolled oats): Pridobljeni so tako, da se olupljeni oves prekuha na pari in nato valja. So zlahka prebavljivi in odlični za dojenčke ali ljudi z občutljivo prebavo.
- Drobni ali instant ovseni kosmiči: Ti kosmiči najhitreje dvigujejo sladkor v krvi, imajo najmanj vlaknin, vendar so najlažje prebavljivi. Ni jih treba kuhati, lahko se jih preprosto premeša s hladnim mlekom.
Oves je bogat tudi s posebno vrsto topnih vlaknin, imenovano beta-glukan, ki jo lahko jemljete tudi kot prehransko dopolnilo, če niste ljubitelj vsakodnevnega uživanja ovsa. Suhi ovseni kosmiči vsebujejo približno 350 kcal na 100g, medtem ko se vsebnost kalorij kuhanih kosmičev zmanjša zaradi dodane tekočine.
Mamakuha recept: Ovseni kosmiči z okusom kokosa in skuto
Ta recept je bolj ideja kot natančna navodila, saj si ga lahko prilagodite po lastnem okusu. Posebej primeren je za otroke, ki načeloma niso veliki ljubitelji ovsenih kosmičev, saj dodatek kokosovega riževega mleka in banane obogati okus. Ker avtorica za pripravo jedi za otroke ne uporablja kravjega mleka, je tukaj uporabljen rižev napitek z okusom kokosa.
Potrebujemo:
- 2 dl riževega mleka z okusom kokosa (npr. znamke Scotti)
- 3-4 žlice bio ovsenih kosmičev
- Nožna konica vanilije v prahu
- 1/2 banane
- 2 žlici polnomastnega jogurta (npr. Alpski jogurt Ljubljanskih mlekarn)
Priprava:
- Riževo mleko segrejte do vretja.
- V mleko vmešajte vanilijo in ovsene kosmiče.
- Na blagem ognju kuhajte približno 5 minut, vmes večkrat premešajte.
- Ko so kosmiči pripravljeni, jih pustite še nekaj minut stati, da se zmehčajo in vpijejo tekočino.
- Če se vam zdi, da so pregosti, lahko dodate še malo tekočine (mleka ali vode). Če so preredki, dodajte še malo kosmičev.
- Zraven v skledico servirajte še narezano banano in dve žlici polnomastnega jogurta. Polnomasten jogurt doda kremo in bogat okus.
Za ta PRESENETLJIVO ZDRAV ZAJTRK dodajte ovsu semena, suho sadje in oreščke! | 10-minutni zajtrk!
Oves v boju proti boleznim in za dobro počutje
Sladkorna bolezen
Diabetes, ki povzroča previsoko raven sladkorja v krvi, je bolezen, kjer je za tip 2 delno odgovoren tudi življenjski slog. Ker zdravilo za popolno ozdravitev ne obstaja, je ključnega pomena preprečevanje. Oves, bogat s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in vlakninami, lahko pomaga pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi.
Bolezni srca in ožilja
Visoke ravni holesterola in lipoproteina male gostote (LDL) povečujejo tveganje za srčne bolezni. Nepredelani oves ima boljši vpliv na holesterol kot predelani, saj beta-glukani pomagajo zniževati raven "slabega" holesterola.
Oves za kožo
Oves ni koristen samo pri uživanju, ampak tudi za zunanjo uporabo. Za lokalno uporabo na koži se najpogosteje uporablja koloidni oves, ki ni enako kot ovsena moka. Za pomirjujočo kopel lahko v kad z vodo dodate 2 žlici koloidnega ovsa in se namakate 15-20 minut. Iz ovsa si lahko pripravite tudi masko za obraz.
Raziskave kažejo, da polnozrnata žita in vlaknine pomagajo, da se dlje časa počutimo siti.
Komu oves morda ne ustreza?
Oves vsebuje beljakovino avenin, ki lahko pri nekaterih posameznikih povzroča alergijsko reakcijo. Druga možnost je, da oseba, ki negativno reagira na oves, ima pravzaprav celiakijo, saj je križna kontaminacija ovsa z glutenom v predelovalnih obratih precej pogosta. Za osebe s celiakijo je priporočljivo uživanje certificiranega ovsa brez glutena.
Dodatne možnosti uporabe ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči niso le živilo za zajtrk. Uporabite jih lahko na raznolike načine:
- Kot dodatek jogurtu, muslijem ali smoothijem.
- Pri peki kruha, peciva in kolačev.
- Kot dodatek zelenjavnim polpetom.
- Kot zakuha za juhe.
Preizkusite lahko tudi:
- Overnight ovseni kosmiči: Ovsene kosmiče preprosto preko noči pustite namočene v vodi ali mleku v hladilniku. Postrezite s svežim sadjem po želji (npr. jagode in maline).
- Ovseno kašo z jogurtom: Oves in sol dajte v lonec, dodajte vodo/mleko in premešajte. Segrevajte na srednje močnem ognju 8-10 minut, dokler se tekočina ne vpije. Odstavite z ognja in vmešajte grški jogurt. Postrezite s svojim najljubšim sadjem.
- Zdravi piškoti iz ovsenih kosmičev: Zmešajte maslo, beli in rjavi sladkor, dodajte stepena jajca in vanilijo. Zamešajte moko, sodo bikarbono, sol in cimet, nato ovsene kosmiče. Pecite v predhodno ogreti pečici na 190 stopinjah Celzija 8-10 minut.
- Ovseni kruh: V toplo vodo dodajte kvas in pustite nabrekniti. Zamesite testo z ovsenimi kosmiči in pecite 35-40 minut na 180 stopinjah Celzija.
- Čaj iz ovsa: Blagodejen čaj za prebavo. Oves prelijete z vrelo vodo, pustite nekaj časa stati, nato precedite in popijete.
Polnozrnati ovseni kosmiči so ne le zdravi, ampak tudi cenovno ugodni. Oves je izjemno zdravo žito, ki ga lahko vključite v svojo prehrano na nešteto načinov.