Kaj je beta-karoten?
Beta-karoten je rdeče-oranžen pigment, ki spada v skupino karotenoidov in je odgovoren za živahne oranžne ter rumene odtenke številnih živil. Je provitamin A, kar pomeni, da se v telesu pretvori v vitamin A. Ime beta-karoten izhaja iz kombinacije grške besede "beta" in latinske "carota" (korenček), saj ga je H. Wachenroder prvič izoliral iz korenja leta 1831. Njegovo kemijsko formulo - C40H56 - so odkrili leta 1907.
V naravi je približno 700 različnih karotenoidov, od katerih jih približno 10 % najdemo v človeški prehrani, približno 20 karotenoidov pa v plazmi in tkivih sesalcev. Glavni karotenoidi v plazmi vključujejo beta-karoten, lutein, likopen in alfa-karoten.
Beta-karoten kot vir vitamina A
Vnos beta-karotena je za človeka pomemben, ker ga telo pretvori v vitamin A (retinol). Vitamin A je bistveno mikrohranilo, ki podpira zdravje oči in vida, imunski sistem ter zdravo kožo. Predpripravljen vitamin A lahko dobite iz obogatenih živil, živalskih proizvodov ali prehranskih dopolnil.
V nasprotju z vitaminom A, beta-karoten ni bistveno hranilo, je pa ključen njegov predhodnik. Ko govorimo o vitaminu A, moramo biti pazljivi, ker je lahko njegova prekomerna količina toksična za telo. S tem je povezana tudi korist beta-karotena v prehrani, saj ga organizem pretvori v vitamin A le v tisti količini, ki jo potrebuje. To pomeni, da beta-karoten v osnovi velja za varen vir vitamina A.
Pomanjkanje beta-karotena se lahko pojavi s podobnimi simptomi kot pomanjkanje vitamina A, najpogosteje z nočno slepoto, suho kožo in zmanjšano odpornostjo proti okužbam.
Antioksidativne lastnosti beta-karotena
Beta-karoten spada v skupino karotenoidov, vsi karotenoidi pa so tudi antioksidanti. Antioksidanti so snovi s sposobnostjo zmanjšanja oksidacije molekul in ščitenja telesa pred prostimi radikali, ki lahko z oksidacijo poškodujejo telesne celice. Poškodovane telesne celice lahko povzročijo nastanek različnih kroničnih bolezni. Prosti radikali nastajajo v telesu kot normalen produkt metabolnih procesov, hkrati pa so lahko tudi posledica izpostavitve učinkom okolja, kot so cigaretni dim, onesnaženost in patogeni. Oksidativni stres ni izmišljotina in njegova visoka raven lahko povzroči razvoj kroničnega vnetja, bolezni srca in ožilja ali raka.
Antioksidanti, ki jih zaužijemo s hrano, nam pomagajo zaščititi naš imunski sistem in so koristni pri nevtralizaciji morebitnih poškodb lipidov v celičnih membranah, beljakovin in DNA s prostimi radikali. Beta-karoten je vodilni model karotenoidov, vendar se likopen v nekaterih regijah uživa v približno enakih količinah kot beta-karoten. Ne samo beta-karoten, ampak tudi mešanice karotenoidov ali kombinacija z drugimi antioksidanti, kot je vitamin E, lahko povečajo njihov učinek na proste radikale.
Beta-karoten in zdravje oči
Že od otroštva slišimo, da je korenje dobro za oči, in to dejansko drži. Beta-karoten v korenju je nujen za pravilno raven vitamina A, ki podpira pravilno delovanje vida. Vitamin A ima ključno vlogo pri proizvodnji pigmenta rodopsina, ki je potreben za vid pri šibki svetlobi.
Učinki beta-karotena na zdravje oči so bili predmet več študij. Povečan vnos karotenoidov zmanjšuje tveganje starostne degeneracije rumene pege (AMD). AMD je očesna bolezen, ki povzroča zamegljen vid (npr. pri branju) in je glavni vzrok za izgubo vida pri ljudeh, starejših od 50 let. Rezultati študije iz leta 2017 opozarjajo na dejstvo, da ima lahko večji vnos zelenjave in sadja, ki ne vsebuje samo beta-karotena, temveč tudi alfa-karoten in vitamin C, zaščitni učinek pred AMD, zlasti pri kadilcih.
Beta-karoten za zdravo in zaščiteno kožo
Ustrezen vnos beta-karotena, ki se v telesu pretvori v vitamin A, je koristen za zdravo kožo. Beta-karoten pozitivno vpliva tako na zgornje kot na spodnje plasti kože, pomaga pri regeneraciji celic in produkciji kolagena, hkrati pa zmanjšuje možnosti za nastanek gub in aken. Pomaga tudi pri rdečici in srbečici. Kožo pomaga ščititi pred učinki UV-sevanja, ki lahko povzročijo prezgodnje staranje.
Beta-karoten lahko zaščiti pred alergijami na sonce, ki se običajno pojavijo na začetku sezone sončenja kot rdeči izpuščaji, otekline ali srbenje. Človeško telo se lahko zaščiti pred vplivi UV-žarkov s svojim pigmentom, imenovanim melanin. Melanin ima poleg čudovite porjavele kože tudi zaščitno funkcijo, saj ščiti kožo pred škodljivimi deli sončnih žarkov. Beta-karoten ima sposobnost zaščite pred sončnimi alergijami zaradi povečane proizvodnje melanina. Iz tega sledi, da korenje ni koristno le za pravilno delovanje oči, temveč tudi za lepo porjavelost kože, s tem pa se izognemo tudi izpuščajem zaradi sonca. Koža hitreje porjavi, če v svoj jedilnik vključite sadje in zelenjavo rdeče, oranžne in temno zelene barve, saj ti karotenoidi spodbujajo nastajanje kožnega pigmenta melanina, kar omogoča hitrejšo, lepšo in predvsem varnejšo porjavitev.
Vpliv beta-karotena na kognitivne funkcije
Učinek beta-karotena na kognitivne funkcije ni posebej izjemen, vendar ga je treba omeniti. Pregled študij iz leta 2018, ki so temeljile na 8 študijah, osredotočenih na učinek antioksidantov na kognitivne funkcije, opozarja na majhen pomen beta-karotena, ki se uporablja več kot 18 let (ne govorimo o starosti, ampak o trajanju dodajanja), vendar ima tudi določeno resnost. Raziskave so pokazale, da beta-karoten lahko upočasni upad kognitivnih funkcij in pozitivno vpliva na spomin. Njegove antioksidativne lastnosti pomagajo ščititi možganske celice pred oksidativnimi poškodbami, ki so povezane z upadanjem kognitivnih sposobnosti in nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je Alzheimerjeva bolezen. Antioksidanti, kot je beta-karoten, so lahko zelo koristni tudi pri zmanjševanju simptomov Alzheimerjeve bolezni.
Beta-karoten in tveganja za določene bolezni
Beta-karoten je pomemben za več procesov v človeškem telesu, vendar ni rešitev, s katero lahko premagate vsako bolezen. Primer so rezultati klinične študije iz leta 1996, ki je preučevala učinke kombinacije beta-karotena in vitamina A kot preprečevanje pljučnega raka in bolezni srca in ožilja. Glede na zaključke približno štiriletna dopolnitev ni imela nobenega pomena. Lahko bi celo negativno vplivala na kadilce in delavce, izpostavljene azbestu, ter lahko povzročila njihovo smrt zaradi pljučnega raka, bolezni srca in ožilja ali drugih razlogov. Na žalost dodatkov beta-karotena ni mogoče uporabiti za preprečevanje pljučnega raka in bolezni srca in ožilja.
Kaj je oksidacija – Dr. Berg o prostih radikalih in antioksidantih
Kljub mešanim rezultatom študij o beta-karotenih in raku pa obstaja močno dokazilo, da je beta-karoten koristen za zdravje oči. Nekatere študije nakazujejo zmanjšano tveganje za nekatere vrste raka (pljučni rak, rak prostate) in razvoj srčno-žilnih bolezni v primeru uživanja hrane, bogate z beta-karotenom. To poudarja razliko med uživanjem beta-karotena iz naravnih virov in iz sintetičnih dodatkov.
Viri beta-karotena v prehrani in absorpcija
Beta-karoten je prisoten v barvitem sadju in zelenjavi z rumeno, oranžno in rdečo barvo, pa tudi v temno zeleni zelenjavi. Je topen v maščobi in uživanje z maščobo izboljša njegovo absorpcijo. Znanstveno je dokazano, da lahko iz kuhanega korenja pridobite več karotenoidov kot iz surovega. To ne pomeni, da bi morali vsakič kuhati korenje, če pa poskušate pridobiti več beta-karotena, poskusite korenčku dodati "kapljico" olja. Beta-karoten se nahaja v rastlinskih celicah, znotraj plastidov.
Poleg sadja in zelenjave najdemo beta-karoten tudi v več začimbah in zeliščih. Med živila, bogata z beta-karotenom, spadajo:
- Korenje: Eden najbogatejših naravnih virov beta-karotena, ki spodbuja vlaženje povrhnjice in proizvodnjo melanina.
- Sladki krompir: Še posebej sorte z oranžnim mesom, ki vsebujejo visoko koncentracijo beta-karotena, skupaj z vitaminom C, vitaminom B6 in minerali, kot je kalij.
- Buča: Odličen vir beta-karotena, ki se lahko uporablja v domiselnih receptih.
- Špinača: Kljub zeleni barvi je odličen vir beta-karotena (pigment je prikrit s klorofilom), saj vsebuje približno 70 % beta-karotena, ki ga najdemo v korenju.
- Melona: Zlasti melona z oranžnim mesom, ki po vsebnosti beta-karotena prekaša mnoge druge sadeže in je tudi odličen vir vitamina C.
- Rdeča paprika: Zvezda te kategorije zelenjave, ki v velikih odmerkih vsebuje zmagovalni duet beta-karotena in vitamina C.
- Marelice: Pravo sadje proti staranju, bogato z beta-karotenom, kalijem, luteinom in zeaksantinom.
- Mango: Koncentrat vitaminov in mineralov ter beta-karotena, ki mu daje značilno rumeno/oranžno barvo.
- Solata: Nizkokalorična, a bogata z vitamini, minerali in antioksidanti, kot sta beta-karoten in kvercetin.
- Brokoli: Superživilo, ki vsebuje vitamine C, K in B9, minerale ter antioksidante, vključno z beta-karotenom.
Praktična rešitev je uživanje živil, bogatih z beta-karoteni, v obliki smoothijev iz svežega sadja, zelenjave in vode.
Priporočeni vnos in varnost
Food and Nutrition Board še nista določila priporočenega dnevnega vnosa beta-karotena in drugih karotenoidov, razlog je pomanjkanje obstoječih dokazov za njegovo določitev. Beta-karoten sam po sebi ni nujen nutrient, je pa zato vitamin A. Če dnevno zaužijemo 5-6 sadežev z vsebnostjo beta-karotena, lahko zadovoljimo dnevne potrebe, ki se gibljejo med 3-6 miligrami.
Vitamin A je lahko v prevelikih odmerkih strupen. Če uživamo visoke količine beta-karotena (več kot 30 mg dnevno) iz prehranskih dopolnil, lahko pride tudi do zastrupitve. Potrebno je omeniti, da to velja samo za beta-karoten, v telo vnesen z uživanjem prehranskih dopolnil, saj telo prehranske vire beta-karotena pretvarja v vitamin A le v tolikšni meri, kot ga potrebuje. Če bi s hrano v telo vnesli več kot 2 kilograma korenja dnevno, bi se lahko pojavila porumenelost kože in nohtov.
Kaj je oksidacija – Dr. Berg o prostih radikalih in antioksidantih
Poleg koristi je pomembno opozoriti na možne negativne učinke uporabe beta-karotena. Znak prevelikega odmerka beta-karotena iz prehranskih dopolnil je lahko porumenelost rok, dlani in stopal. Redko vključuje bolečine v sklepih, omotico, drisko ali nenavadne krvavitve in podplutbe. V primeru trajnih neželenih učinkov je priporočljiv obisk zdravnika.
Posebna opozorila:
- Kadilci: Glede na razpoložljive dokaze, 20 mg dnevno in več dodatkov beta-karotena za kadilce ni priporočljivo, saj lahko celo negativno vpliva in poveča tveganje za pljučnega raka in bolezni srca in ožilja.
- Interakcija z zdravili: Prehranska dopolnila z beta-karoteni lahko navzkrižno reagirajo z določenimi zdravili, vključno z zdravili za zniževanje holesterola in nekaterimi oblikami zdravljenja raka.
- Nosečnost: Zlasti v času nosečnosti se odsvetuje uživanje sintetičnih beta-karotenov v obliki prehranskih dopolnil. Čeprav je vitamin A izredno pomemben za pravilen razvoj plodu, so hkrati previsoke koncentracije toksične in lahko vodijo v negativne posledice. Povečan vnos vitamina A ali sintetiziranih retinoidov je povezan s prirojenimi motnjami. Pred uživanjem prehranskih dopolnil s sintetičnim beta-karotenom, svetujemo posvet z zdravnikom.
Idealen način za uživanje beta-karotena je seveda prehrana, vendar so tudi dodatki lahko praktični vir tega pomembnega hranila, če se upoštevajo navodila in opozorila.
Celostni pristop k zdravju kože in zaščiti pred soncem
Tako za ohranjanje zdravja kot tudi za zaščito pred soncem je še vedno najbolj priporočeno uravnoteženo prehranjevanje. Na količino antioksidantov v zunanji plasti kože, ki nas ščitijo pred UV-žarki, lahko vplivate s prehrano, ki vsebuje dovolj antioksidantov. Koža je opremljena s celo paleto zaščitnih antioksidantov, pri čemer ima zunanja plast kože (epidermis) več zaščitnih antioksidantov kot notranja stran kože (dermis). Pred UV-žarki nas ščitijo encimski antioksidanti, ki nastanejo v telesu, in antioksidanti, ki jih zaužijemo s hrano.
Pri veliki izpostavljenosti UV-žarkom, ki so največji zunanji dejavnik pospeševanja staranja in možnosti pojava rakovih obolenj na koži, antioksidanti oksidirajo. Pride do povečanja prostih radikalov in izčrpanja antioksidantov na naši koži. Čeprav ima koža učinkovit način za zaščito pred oksidativnim stresom, lahko dolgotrajna in močna izpostavljenost UV-svetlobi ali drugim oksidativnim dejavnikom (npr. kajenje) močno zmanjša kapaciteto zaščite, kar posledično vodi v oksidativne okvare, prehitro staranje kože in kožnega raka. Opravljenih je bilo že veliko študij, ki pričajo o tem, da lahko vnos različnih antioksidantov poveča zaščito naše kože.
Drugi pomembni antioksidanti in hranila za kožo:
- Vitamin C: Zmanjša poškodbe, povzročene z UVA- in UVB-žarki, pripomore k popravi pigmentnih madežev na koži in omili vnetje kože. Najdemo ga v črnem ribezu, rdeči in zeleni papriki, ohrovtu, jagodah, cvetači, kiviju, citrusih in špinači.
- Vitamin E: Bistven antioksidant za učinkovito zaviranje prostih radikalov, ki nastanejo ob izpostavljenosti soncu. Izčrpanost vitamina E je eden zgodnejših kazalnikov oksidativnega stresa v koži. Dobri viri so repično olje, sončnično olje, arašidi, mandlji, avokado, špinača in paradižnik.
- Likopen: Izjemen antioksidant pri zaščiti proti soncu, največ ga je v paradižniku, pa tudi v grenivki in lubenici. Zadosten vnos likopena s prehrano močno zmanjša resnost sončnih opeklin. Absorcija likopena je boljša po toplotni obdelavi paradižnika in v kombinaciji z maščobo.
- Glutation: Antioksidant, ki ga telo lahko proizvede samo, vendar ga pretirana izpostavljenost soncu lahko izčrpa. Absorpcija glutationa iz hrane (šparglji, špinača, ohrovt, avokado) je slaba, zato je bolje preprečevati njegovo porabo z uživanjem hrane, bogate z drugimi antioksidanti.
- Omega-3 in omega-6 maščobne kisline: Esencialne maščobne kisline, ki jih telo ne more samo sintetizirati. Nimata neposredne vloge pri zaščiti pred sončnimi žarki, imata pa posredno. Delujejo na način, da zmanjšujejo vnetne procese v telesu in s tem tudi v koži, ohranjajo celično strukturo in predstavljajo zalogo v maščobi topnih vitaminov, na primer vitamina E. Priporočeno je razmerje n-6 : n-3 v razmerju 1:1. Dober ribji vir omega-3 so losos, skuša, sardina in postrv. Rastlinski viri vključujejo seme čija, laneno seme in kakovostno oljčno olje.
V poletnih mesecih je še posebej priporočljivo zaužiti nekoliko več sadja, zelenjave in zgoraj omenjenih hranil. Ne pozabite še na kakšno porcijo rib in žlico zmletih lanenih semen kot vir omega-3 maščobnih kislin. Vedno pa je nujna uporaba kakovostne sončne kreme in pametna izpostavljenost soncu.