Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšuje tveganje za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oziroma presnovni vtis.
V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehranske navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil.
Splošna priporočila glede prehrane
Ritem prehranjevanja in energijske potrebe
Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Nosečnice naj uživajo do 5 enakomerno razporejenih obrokov oziroma naj se držijo ustaljenega ritma prehrane. Redni obroki zagotavljajo enakomerno oskrbo s hranili in preprečijo nenadno lakoto.
Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal. Za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oziroma 500 kcal v tretjem tromesečju. To velja za ženske med 25 in 51 letom, z normalno telesno maso in tiste, ki od začetka do konca nosečnosti ne pridobijo več kot 12 kg. Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti.
Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oziroma pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo.
Vegetarijanska prehrana
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanske prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere.
Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil. V teh primerih je nujno posvetovanje z dietetikom.
Makrohranila
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati naj, podobno kot pred nosečnostjo, prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. To so na primer kosmiči (ovseni), kaše, rjav nebrušen riž in krompir (z olupkom), rdeča pesa, polnozrnate testenine, polenta. Izbirajte živila bogata z vlakninami, ki imajo ugoden vpliv na presnovo (mehčanje blata, preprečevanje zaprtja). Podaljšujejo sitost, saj upočasnjujejo razgradnjo ogljikovih hidratov.
Beljakovine
Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zadosti z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Beljakovine so vir aminokislin ter dušikovih spojin, ki so potrebne za izgradnjo organizmu lastnih beljakovin. Plod jih potrebuje za rast in razvoj, nosečnica pa za razvoj reproduktivnih tkiv. Priporoča se uživanje beljakovin živalskega (kvalitetno ekološko meso, divje ribe, domača jajca, skuta) in rastlinskega izvora (stročnice, semena in oreščki). Uživanje nehomogeniziranega, a pasteriziranega mleka je dobrodošlo za pokritje potreb po kalciju. V nehomogeniziranem mleku so ohranjene vse bistvene lastnosti mleka, hkrati pa so pri predelavi uničeni potencialno škodljivi mikrobi. Če nanj nismo občutljivi, je lahko del uravnotežene prehrane.
Maščobe
Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30 % dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10 %, enkrat nasičenih maščob vsaj 10 %, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10 % vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je na primer oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob.
Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in α-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Ženske v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos).
Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju.
Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (na primer oljčno olje).
Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oziroma olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrtju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah.
Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75 %), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate.
Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil.
Vitamini in minerali
Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod.
V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, na primer zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki. Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželena, na primer pecivo, ocvrta živila in sladkarije.
Vitamin A (beta karoten)
Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja. Vitamin A je ključen za razvoj otrokovih celic, srca, obtočil in živčevja. V zadnjem trimesečju, ko otrok pridobiva na teži, se potreba po njem še poveča, zato na vašem jedilniku ne smejo manjkati jajca, maslo, sir, buče, rdeče, oranžno in rumeno sadje ter temnozeleno zelenjavo.
Vitamin D
Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (na primer tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože.
Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu, ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D, so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako v nosečnosti kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot).
Vitamin C
V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (tako imenovano nehemsko železo).
Folna kislina (Vitamin B9)
Priporočen odmerek folne kisline oziroma folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Ker so potrebe po folni kislini povečane že takoj po spočetju, je s strani Svetovne zdravstvene organizacije priporočeno, da jo bodoča mamica jemlje kot dodatek k prehrani že v času načrtovanja nosečnosti, saj se veliko pomembnih razvojnih procesov ploda zgodi še preden ženska ugotovi, da je noseča. Jemanje multivitaminskega pripravka lahko zmanjša možnost pojava okvare nevralne cevi.
Med nosečnostjo so določeni vitamini in minerali več kot nujni, med njimi je tudi folna kislina. Jemanje le-te v obliki prehranskega dodatka je še posebej pomembno v prvem trimesečju, ko se nevralna cev še razvija, oziroma zapira. Nevralna cev ima veliko vlogo pri razvoju plodovega osrednjega živčevja. Da zmanjšate možnost napake na nevralni cevi, poskrbite za zadosten vnos folne kisline. Med zelenjavo jo največ vsebujejo: por, cvetača, beluši, brokoli, listnata zelenjava in rdeča pesa. Tudi orehi so bogat naravni vir folne kisline. Ena izmed najpogostejših okvar nevralne cevi je pojav spine bifide - »razcepljene hrbtenice«.
Pomen folne kisline v nosečnosti
Vitamin B12
Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (na primer kislo zelje), sicer pa ne. Dodatek vitamina B12 se priporoča predvsem osebam, ki se prehranjujejo vegetarijansko ali vegansko.
Železo
Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega, ali ima doječa mati že menstruacijo. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki tako imenovanega hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, na primer uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot na primer pravi čaj, pa absorpcijo železa zavirajo.
Pred nosečnostjo je potrebno poskrbeti tudi za zadostno »zalogo« železa, ki se nahaja predvsem v jetrih in rdečem mesu nasploh, ribah, pa tudi zeleni zelenjavi. Ženske imajo zaradi menstruacij po navadi manjše zaloge železa kot moški, zato jih je pred nosečnostjo dobro »napolniti«. Ob pomanjkanju železa namreč pride do slabokrvnosti, kar škoduje tako plodu kot tudi materi, ki je zaradi primanjkljaja lahko zelo utrujena. Ker je pri nekaterih mamicah zadostno količino železa težko zagotoviti le s primerno prehrano, mnogim svetujejo tudi jemanje železa v obliki prehranskih dopolnil.
Kalcij
V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka.
Jod
V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda.
Rdeče meso v nosečnosti
Meso vsebuje dragocene hranilne snovi, ki jih v večji količini potrebujejo nosečnice: železo, vitamin B12 in cink. Za nosečnice so priporočljive vrste mesa pusta govedina, perutnina in svinjina. Pripravite jih tako, da imajo čim nižjo vsebnost maščob ter se izogibajte paniranju in cvrtju mesa.
Pomembno je izogibanje uživanju surovemu mesu v jedeh, kot so carpaccio, tatarski biftek ali manj pečenemu mesu, pripravljenemu na različne načine (ne glede na način priprave: na žaru, v ponvi, v pečici); z uživanjem takih živil se izpostavljate tveganju za zastrupitev s patogenimi bakterijami, kot sta na primer salmonela ali VTEC E.
Druge pomembne smernice za prehrano
Tekočina
Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Priporočilo za vnos vode ali nesladkanega čaja je 8-10 kozarcev na dan oziroma vsaj 1,6-2 l dnevno. Zadostna količina vode podpira plodov krvni obtok, plodovnico in povečan volumen materine krvi ter zmanjša tveganje za pojav zaprtosti in vnetij sečil.
Higiena živil
V nosečnosti in v času dojenja je skrb za kakovostno in varno prehrano še posebej pomembna. Vedno preverite deklaracijo oziroma označbo živila in upoštevajte rok uporabe za hitro pokvarljiva živila, ki so označena z oznako »Porabiti do:«. Pozorni bodite na higiensko ustrezno ponudbo hrane: osebje, prodajne površine in embalaža naj bodo čisti, temperatura prostorov, kjer se nahajajo sveža živila, naj bo živilu primerna, živila naj imajo značilen videz ipd. Pomembna je osnovna osebna higiena in ustrezna higiena prostorov. Pred pripravo hrane si umijte roke, tudi med pripravo si jih pogosto umijte. Delovne površine, posodo, kuhinjske pripomočke (rezalne deske, nože …) po uporabi temeljito očistite z detergentom in toplo vodo. Kuhinjske krpe pogosto perite. Meso pripravljajte z drugim kuhinjskim priborom kot zelenjavo in ostala živila. Za pripravo različnih živil (surovo meso, kuhano meso, zelenjava …) uporabljajte različne deske in različne druge pripomočke. Nože in druge pripomočke že med pripravo hrane dobro čistite.
Živila, ki se jim je treba izogibati ali jih omejiti
- Mehki siri: Da se izognete okužbam v nosečnosti (listerioza, toksoplazmoza), je priporočljivo, da z jedilnika črtate mehke sire, delikatesne mesne izdelke, surova jajca, predpripravljene solate, surovo ali dimljeno morsko hrano in majonezo.
- Surova in manj pečena jajca: Jajca jejte le popolnoma kuhana ali pečena.
- Sladkarije in sladke pijače: Nutricionisti odsvetujejo sladkarije, ki hitro povzročijo kopičenje odvečnih kilogramov, kar pa lahko vodi k previsokemu krvnemu pritisku in posledično nosečniški sladkorni bolezni. Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih. Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti.
- Ocvrtih živil in živil z visoko vsebnostjo trans maščob: Izogibajte se živilom, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob (piškoti, krekerji, pecivo, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati).
- Velike ribe: Izognite se velikim ribam, saj vsebujejo več težkih kovin kot majhne. Kupite le takšne, za katere veste, da so resnično sveže in prihajajo iz neonesnaženih voda.
- Kofein: Omejite uživanje kofeinskih napitkov in preidite na brezkofeinsko kavo. Enako velja za prave čaje.
- Alkohol: Uživanje alkohola v nosečnosti je prepovedano.
- Kajenje: Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja.
Prehranska dopolnila
V primerjavi z zmernim povečanjem potreb po energijskem vnosu v nosečnosti se potrebe po nekaterih hranilih občutno povečajo. Iz preventivnih razlogov (preprečevanje nevroloških okvar pri plodu) se svetuje dodajanje folne kisline v količini 400 μg folne kisline/dan, idealno že nekaj mesecev pred samim spočetjem. V kolikor nosečnica redno (1-2x tedensko) ne uživa morskih rib, svetujemo dodatek omega-3 maščobnih kislin z dokozaheksaenojsko kislino (DHK) v količini 200-250 mg DHK/dan. Od septembra do maja (v času odsotnosti endogene sinteze vitamina D s pomočjo sončne svetlobe) se svetuje uživanje prehranskih dopolnil z vitaminom D (800 mednarodnih enot).
V primeru, da jemljete več prehranskih dopolnil hkrati, se o tem posvetujte z zdravnikom, farmacevtom ali kliničnim dietetikom, saj je možno predoziranje z nekaterimi hranili (na primer vitamini A, B9, D). Prehranska dopolnila niso zdravila! Prehranska dopolnila so živila, namenjena dopolnjevanju prehrane in niso nadomestilo za uravnotežen način prehranjevanja.
tags: #rdece #meso #v #nosecnosti