Rdeča pesa (Beta vulgaris) je izjemno hranljiva in cenovno dostopna zelenjava, katere divji prednik izvira tudi iz naših krajev. V prehrani se uporabljata tako listje kot koren. Koren, ki je zaradi vsebnosti barvil, predvsem betalainov, značilno rdeče barve, lahko uživamo svežega, kuhanega ali pečenega. Že v preteklosti, v Starem Rimu, so jo uporabljali celo za zdravljenje vročine in zaprtja, Hipokrat in njegovi nasledniki pa kot obloge za rane. Ob koncu srednjega veka so jo začeli uporabljati tudi pri drugih stanjih, predvsem ob težavah s prebavo in krvjo.
Hranilna vrednost rdeče pese
Rdeča pesa sodi med nizkokalorična živila z zgolj 35 do 45 kilokalorijami na sto gramov. Kljub temu ima v primerjavi z drugo zelenjavo precej višje vrednosti sladkorjev in srednje visok glikemični indeks, kar pomeni, da raven sladkorja v krvi po zaužitju dokaj hitro naraste. Zaradi te lastnosti ni nenavadno, da so iz nje razvili sorto sladkorne pese, iz katere danes pridobivamo sladkor. Vsebuje veliko vode, ogljikovih hidratov (v obliki sadnega, pesnega in trsnega sladkorja) ter lahko prebavljivih beljakovin. Rdeča pesa je tudi dober vir prehranskih vlaknin, ki so ključne za zdravje prebavnega sistema in uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
100 gramov rdeče pese vsebuje:
- Energijska vrednost: 44 kcal
- Ogljikovi hidrati: 9,96 g (od tega sladkorji 7,96 g)
- Beljakovine: 1,68 g
- Maščobe: 0,18 g
- Vlaknine: 2 g
- Vitamin C: 3,6 mg
- Niacin: 0,33 mg
- Magnezij: 23 mg
- Železo: 0,79 mg
- Kalij: 305 mg
- Fosfor: 38 mg
Poleg tega vsebuje provitamin A (20 enot), 40 mg oksalne kisline, žveplo, jod, baker ter vitamine B1 (tiamin), B2 (riboflavin) in B9 (folno kislino), znano tudi kot folna kislina. Posebno pomembni so tudi pigmenti betalaini, ki so odgovorni za rdečo barvo in so močni antioksidanti.
Koristi rdeče pese za zdravje
Podpora srcu in ožilju
Rdeča pesa je izjemno koristna za zdravje srca in ožilja. Preliminarne raziskave so pokazale, da sok rdeče pese znižuje krvni tlak pri posameznikih s povišanim krvnim tlakom in tako zmanjšuje možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni. To delovanje je pripisano predvsem visoki vsebnosti anorganskih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v signalne molekule dušikovega oksida. Raziskava iz leta 2015 je pokazala, da 250 mililitrov soka iz rdeče pese dnevno pomaga znižati krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo. Poleg tega polifenoli v rdeči pesi, kot tip antioksidantov, klinično dokazano igrajo pomembno vlogo pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni.
Što uzrokuje prošireno srce?
Dobra za kri in obnovo celic
Že od nekdaj so matere govorile otrokom, naj pojedo svojo porcijo rdeče pese, saj je "dobra za kri". To dejstvo je tudi znanstveno potrjeno. Rdeča pesa namreč vsebuje precej železa, kalija in folne kisline (vitamina B9). Železo je pomembno za nastanek rdečih krvnih celic, ki oskrbujejo telo s kisikom, medtem ko kalij pomaga pri reguliranju krvnega pritiska in utripa. Folna kislina pa ima pomembno vlogo pri formiranju krvi, ugodno vpliva na tvorbo rdečih krvnih celic, obnovo krvi ter odpravljanje slabokrvnosti. Znižuje raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja, in je pomembna za pravilen razvoj hrbtenjače zarodkov v prvih treh mesecih nosečnosti. Kobalt v rdeči pesi, po mnenju strokovnjakov, sodeluje pri nastajanju vitamina B12, kar je pomembno za vegetarijance.
Antioksidativne lastnosti in imunski sistem
Rdeča pesa je bogata z antioksidativnimi pigmenti, kot so polifenoli in betalaini. Antioksidanti imajo v našem telesu vlogo pri zaščiti celic pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali, in prispevajo k razvoju kroničnih bolezni. Posebej zanimiv je betain, ki deluje antioksidativno, pomaga pri izboljšanju splošnega počutja, deluje sproščujoče na organizem in izboljšuje razpoloženje. Zaradi velike vsebnosti vitaminov (predvsem C in B kompleksa) in mineralov rdeča pesa krepi imunski sistem, spodbuja delovanje dihalnih encimov in apetit, ter je preventiva pred prehladom in gripo.
Vpliv na prebavo
Rdeča pesa se uporablja tudi kot blago odvajalo, saj zaradi visoke vsebnosti topnih vlaknin lahko pomaga pri odpravljanju zaprtja. Prehranske vlaknine rdeče pese pozitivno vplivajo na zdravje prebavnega trakta. Te učinke lahko pripišemo vsebnosti pektinskih polisaharidov, ki prispevajo k skupni količini prehranskih vlaknin. Prehranska vlaknina iz rdeče pese naj bi dokazano zmanjševala vrednost serumskega holesterola za 30-40%.
Povečanje fizične sposobnosti
Anorganski nitrati naj bi po nekaterih raziskavah pripomogli tudi k izboljšani fizični sposobnosti, saj pospešujejo delovanje mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v celicah. Uživanje rdeče pese izboljša učinkovitost telesne vadbe in povečuje vzdržljivost. Betalain pomaga zmanjšati mišično vnetje in bolečino po vadbi ter pospešuje okrevanje.
Vpliv na rakava obolenja
Znanstveniki so v soku rdeče pese odkrili antocianin, ki naj bi zaviral rast tumorjev. Pozitivni rezultati iz študij, opravljenih na živalih, kažejo, da bi polifenoli lahko igrali veliko vlogo tudi na področju preprečevanja rakavih obolenj. Vendar pa dolgoletno verovanje ljudske medicine v Evropi, ki trdi, da je rdeča pesa zdravilo proti raku, še vedno ni znanstveno dokončno dokazano.
Rdeča pesa v prahu
Prah posušene rdeče pese (Beta vulgaris L.) je priročna alternativa, ki omogoča enostavno vključitev tega superživila v vsakdanjo prehrano. Prinaša številne koristi za zdravje, kot so izboljšanje športne zmogljivosti, podpora zdravju srca in krepitev odpornosti.
Hranilna vrednost rdeče pese v prahu (na 20 g / dve žlici):
- Kalorije: 59,94 kcal
- Ogljikovi hidrati: 12 g
- Vlaknine: 5,99 g
- Kalij: 473,4 mg (10 % dnevne vrednosti)
- Železo: 1,08 mg (6 % dnevne vrednosti)
Možna tveganja in previdnost
Čeprav je rdeča pesa v prahu na splošno varna, je pomembno, da se držimo priporočenih odmerkov. Prekomerno uživanje lahko povzroči povišane ravni oksalatov, ki povečajo tveganje za ledvične kamne. Pomembno je izbrati kakovostne izdelke iz preverjenih virov, saj nekatere blagovne znamke prahu rdeče pese vsebujejo težke kovine, kot je kadmij.
Uživanje in priprava rdeče pese
Sveža, kuhana ali vložena
Rdeča pesa je dobra surova, a pogosteje jo uživamo kuhano, pečeno ali vloženo. Toplotna obdelava sicer uniči precejšen del betalainov, zato je priporočljivo predvsem kuhanje rdeče pese na pari, ali skupaj z olupkom. Pri kuhanju na pari naj temperatura ne bo previsoka in naj traja največ petnajst minut, dolgotrajno kuhanje v vreli vodi pa ni priporočljivo. Rdečo peso pa lahko tudi samo na hitro popečemo kot čips. Za bolj osvežujoč okus lahko v sok dodate borovnice, pomaranče ali meto.
Sok rdeče pese
Sok rdeče pese vsebuje veliko hranilnih snovi. Na enako količino soka dobimo celo več hranilnih snovi kot z uživanjem same pese, vendar pa sok vsebuje precej manj koristnih prehranskih vlaknin. Vsebuje karotenoide, železo, folno kislino in vitamin C, zaradi česar podpira delovanje imunskega sistema. Odrasli lahko popijemo največ pol litra soka surove rdeče pese na dan, dva meseca brez prekinitve. Proti slabokrvnosti se priporoča sok iz enakih delov sveže pese in jabolk, ki ga uživamo po požirkih čez dan, najmanj pol litra vsak dan.
Posebnosti pri uživanju
Zmernost je ključna, saj lahko ljudje z gastrointestinalnimi težavami ali sindromom razdražljivega črevesja po uživanju soka občutijo bolečine v želodcu. Rdečo peso se odsvetuje v prehrani dojenčkov, še posebej pred šestim mesecem, saj njihova presnova še ni primerno razvita in vsebuje nekoliko več nitratov kot druga zelenjava. Redno uživanje rdeče pese lahko povzroči blago obarvanje urina, vendar gre za naravno in nenevarno reakcijo zaradi pigmentov betalainov.
Slovenska tradicija
Rezine rdeče pese, vložene v kisu, so naš jedilnik že od nekdaj bogatile z vitamini, svežino in prijetnim okusom. Slovenska rdeča pesa še posebno sledi tradicionalni slovenski recepturi, je tanko narezana in domače začinjena. Sestavine vložene rdeče pese so običajno: rdeča pesa, voda, sladkor, jodirana sol, alkoholni kis, naravna aroma in začimba. Lahko vsebuje gorčico.
Gojenje rdeče pese
Rdeča pesa (Beta vulgaris ssp. vulgaris var. conditiva) spada v družino lobodovk in je dvoletnica, gojimo pa jo kot enoletnico. Gojili so jo že v Mezopotamiji in ob Sredozemskem morju, v naše kraje pa je prišla v začetku 19. stoletja. Rdeča pesa mora zrasti čim hitreje, brez vsakega zastoja, da pridelamo kakovostne gomolje. Ne prenaša svežega hlevskega gnoja, zato jo sejemo na drugo poljino. Tla že jeseni pognojimo z rudninskimi gnojili; občutljiva pa je na pomanjkanje mikroelementov, predvsem bora.
Zahteve in oskrba
- Kalitev: Temperatura, potrebna za kalitev, je 8 do 10°C, optimalna pa 20 do 25 °C.
- Rastna sezona: Najboljše je, če je temperatura 15 do 23 °C, saj večja vročina pospeši razvoj listov in zmanjša pridelek gomoljev.
- Svetloba: Pesa potrebuje veliko svetlobe in kot vmesni pridelek med višjimi rastlinami slabše uspeva.
- Voda: V začetku razvoja potrebuje pesa veliko vode, kasneje pa manj, sicer rastline poženejo v cvet.
- Sejanje: Sejemo jo lahko na stalno mesto ali jo vzgajamo s sadikami. Aprila sejemo na prosto. Poletna setev daje nekoliko manjše, nežnejše gomolje, ki so primerni za skladiščenje in vlaganje v kis.
- Nega: Rdečo peso redno okopavamo in hkrati redčimo. V začetku septembra še enkrat dognojimo, ker še vedno raste.
Spravilo in skladiščenje
Rdečo peso pulimo sproti, kolikor je potrebno, kakor hitro je dovolj debela. Z roko odvijemo cimo tako, da ostaneta na njej vsaj še 2 cm pecljev. Tudi srčne korenine ne odrežemo, sicer pesa 'izkrvavi' in med kuhanjem izgubi rdeči sok. Rdečo peso, sejano maja in kasneje, pobiramo jeseni, ko se začno listi povešati - konec septembra, začetek oktobra. Nepoškodovane gomolje lahko hranimo v vlažni, hladni kleti vso zimo.
Sorte
Pri nas so v prodaji sorte kot so egiptovska (srednje zgodnja, okrogla), bikor (srednje pozna, okrogla) in detroid (srednje pozna, okrogla). Vzgojili so tudi sorte, ki so rumene ali bele, njihove liste pa lahko lahko uporabljamo za špinačo.