Rdeča pesa (Beta vulgaris) je korenasta zelenjava, znana tudi kot namizna ali vrtna pesa. Cenjena je zaradi visoke vsebnosti bistvenih hranil in številnih zdravstvenih koristi, ki so bile potrjene v znanstvenih raziskavah. Poleg korenine so užitni tudi njeni listi, ki jih poznamo kot pesine liste.
Že v preteklosti, v Starem Rimu, so rdečo peso uporabljali za zdravljenje vročine in zaprtja, Hipokrat in njegovi nasledniki pa kot obloge za rane. Ob koncu srednjega veka so jo začeli uporabljati predvsem pri težavah s prebavo in krvjo. Danes se rdeča pesa uporablja tudi kot barvilo za živila, kot zdravilna rastlina in kot nadomestek za sladkor. Stari Grki in Rimljani so poznali predvsem njene liste, medtem ko so korenine veljale za zdravilni del - uporabljali so jih pri prebavnih težavah, za čiščenje krvi in kot afrodiziak. V srednjem veku se je gojenje pese razširilo po Evropi, v 18. stoletju pa je njena vrednost poskočila, saj so ugotovili, da vsebuje dovolj sladkorja in jo lahko uporabijo kot vir le tega - od takrat je dobila tudi gospodarski pomen.
Hranilna vrednost rdeče pese
Rdeča pesa je polna bistvenih hranil, kar jo uvršča med izjemno koristna živila. Sestavljena je večinoma iz vode (87-88 odstotkov), ogljikovih hidratov (8-10 odstotkov) in vlaknin (2-3 odstotke). Spada v skupino nizkokaloričnih živil, saj 100 gramov surove pese vsebuje le 43 kcal, ena skodelica (136 gramov) kuhane rdeče pese pa manj kot 60 kalorij.
Makrohranila
- Ogljikovi hidrati: Surova ali kuhana rdeča pesa vsebuje približno 8-10 odstotkov ogljikovih hidratov. Preprosti sladkorji, kot sta glukoza in fruktoza, predstavljajo 70-80 odstotkov ogljikovih hidratov v rdeči pesi. Rdeča pesa je tudi vir fruktanov, ki so kratkoverižni ogljikovi hidrati, razvrščeni kot FODMAP. Nekateri ljudje ne morejo prebaviti FODMAP, kar lahko povzroči neprijetne prebavne simptome. Rdeča pesa ima glikemični indeks (GI) 61, kar velja za srednjega, vendar je glikemična obremenitev pese le 5, kar je zelo nizko. To pomeni, da rdeča pesa ne bi smela močno vplivati na raven sladkorja v krvi, ker je skupna količina ogljikovih hidratov v vsaki porciji nizka. Kljub temu, zaradi nekoliko višje vsebnosti sladkorja, uživanje rdeče pese ni priporočljivo za sladkorne bolnike.
- Vlaknine: Rdeča pesa je bogata z vlakninami, saj zagotavlja približno 2-3 grame v vsaki 100-gramski porciji surove pese. Prehranske vlaknine so ključen del zdrave prehrane in so povezane z zmanjšanim tveganjem za različne bolezni.
- Beljakovine: V 100 gramih surove pese je približno 1,6 grama beljakovin.
- Maščobe: Rdeča pesa vsebuje zelo malo maščob, le okoli 0,2 grama na 100 gramov.
Vitamini in minerali
Rdeča pesa je odličen vir številnih bistvenih vitaminov in mineralov:
- Folat (vitamin B9): Pomemben je za normalno rast tkiva in delovanje celic, še posebej pa je potreben za nosečnice. Znižuje raven homocisteina, ki je povezan s tveganjem za bolezni srca in ožilja, in je nujen za pravilen razvoj hrbtenjače zarodkov v prvih treh mesecih nosečnosti.
- Mangan: Bistven element v sledovih, ki se nahaja v velikih količinah v celih zrnih, stročnicah, sadju in zelenjavi. Sodeluje pri tvorbi kosti, presnovi hranil in delovanju možganov.
- Kalij: Prehrana z visoko vsebnostjo kalija lahko zmanjša raven krvnega tlaka in pozitivno vpliva na zdravje srca. Pomaga pri reguliranju krvnega pritiska in utripa.
- Železo: Esencialni mineral, ki ima številne pomembne funkcije v telesu, vključno s transportom kisika v rdečih krvnih celicah. Pomemben je za nastanek rdečih krvnih celic, ki oskrbujejo telo s kisikom.
- Vitamin C: Znani antioksidant, ki je pomemben za delovanje imunskega sistema in zdravje kože.
- Niacin: Prisoten v rdeči pesi.
- Fosfor in magnezij: Tudi ta minerala sta prisotna v rdeči pesi.
- Baker: Pomemben mineral, potreben za proizvodnjo energije in sintezo nekaterih nevrotransmiterjev.
Druge rastlinske spojine
Rdeča pesa vsebuje tudi številne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo zdravju:
- Betanin: Najpogostejši pigment v rdeči pesi, odgovoren za njeno močno rdečo barvo. Betalaini delujejo antioksidativno, pomagajo pri izboljšanju splošnega počutja, delujejo sproščujoče na organizem in izboljšajo razpoloženje. Dokazano je, da imajo različne koristi za zdravje in so občutljivi na temperaturo, zato se pri previsokih temperaturah razgradijo.
- Anorganski nitrat: Prisoten v velikih količinah v listnati zeleni zelenjavi, rdeči pesi in soku rdeče pese. V telesu se pretvori v dušikov oksid in ima številne pomembne funkcije, zlasti pri zniževanju krvnega tlaka.
- Vulgaksantin: Rumeni ali oranžni pigment, ki ga najdemo v rdeči pesi in rumeni pesi.
- Polifenoli: Ti antioksidanti so klinično dokazano pomembni pri preprečevanju kardiovaskularnih bolezni. Pozitivni rezultati iz študij, opravljenih na živalih, kažejo, da bi polifenoli lahko igrali veliko vlogo tudi na področju preprečevanja rakavih obolenj, osteoporoze in nevrodegenerativnih bolezni. So zelo učinkoviti pri zmanjševanju oksidativnega stresa.
- Karotenoidi: Prisotni v rdeči pesi, vključno z luteinom in zeaksantinom v listih, ki delujeta kot antioksidanta in ščitita očesno mrežnico.
Zdravstvene koristi rdeče pese
Rdeča pesa in sok rdeče pese imata številne koristi za zdravje, zlasti za zdravje srca, možganov, prebavil in telesno zmogljivost.
1. Podpora zdravju srca in ožilja
Rdeča pesa je bila dobro raziskana glede njene sposobnosti zniževanja povišanega krvnega tlaka, ki je glavni dejavnik tveganja za bolezni srca. Nekatere študije kažejo, da lahko sok rdeče pese znatno zniža raven sistoličnega in diastoličnega krvnega tlaka. Ti učinki so verjetno posledica visoke koncentracije nitratov v tej korenasti zelenjavi. V vašem telesu se prehranski nitrati pretvorijo v dušikov oksid, molekulo, ki širi krvne žile in povzroči padec krvnega tlaka. Rdeča pesa je tudi odličen vir folatov, ki lahko prav tako prispevajo k znižanju krvnega tlaka. Zniževanje krvnega tlaka zmanjšuje tveganje za bolezni srca in možgansko kap. Uživanje rdeče pese tudi zmanjšuje ravni homocisteina v krvi, kar dodatno zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Pomembno je redno uživanje rdeče pese, saj je učinek na krvni tlak le začasen.
Kako SOK OD CIKLE poboljšava ZDRAVLJE i produžava Vaš ŽIVOT ?
2. Izboljšanje atletske zmogljivosti
Številne študije kažejo, da prehranski nitrati, kot so tisti v pesi, lahko izboljšajo atletsko učinkovitost. Nitrati vplivajo na telesno zmogljivost z izboljšanjem učinkovitosti mitohondrijev, ki so odgovorni za proizvodnjo energije v celicah. Sok rdeče pese lahko poveča vzdržljivost s podaljšanjem časa, ki je potreben za izčrpanost, izboljšanjem kardiorespiratorne zmogljivosti in izboljšanjem učinkovitosti športnikov. Dokazano je tudi, da pesin sok izboljšuje kolesarjenje in povečuje porabo kisika za do 20 odstotkov. Za največji učinek je priporočljivo zaužiti peso ali njen sok 2-3 ure pred treningom ali tekmovanjem.
3. Boj proti vnetjem
Pesa vsebuje pigmente betalaine, ki imajo številne protivnetne lastnosti. To bi lahko koristilo številnim vidikom zdravja, saj je kronično vnetje povezano z boleznimi, kot so debelost, bolezni srca, bolezni jeter in rak. Raziskave so pokazale, da redno uživanje pesinega soka zmanjšuje označevalce vnetja. Kapsule betalaina, narejene z izvlečkom rdeče pese, so zmanjšale bolečino in nelagodje pri ljudeh z osteoartritisom. Potrebne so nadaljnje študije na ljudeh, da bi ugotovili, ali lahko uživanje pese v običajnih količinah kot del zdrave prehrane zagotovi enake protivnetne koristi.
4. Izboljšanje zdravja prebave
Rdeča pesa je dober vir vlaknin, saj ena skodelica vsebuje 3,4 grama vlaknin. Vlaknine potujejo v debelo črevo, kjer nahranijo prijazne črevesne bakterije in dodajo količino blatu. To lahko spodbuja zdravje prebave, poskrbi za rednost in preprečuje prebavna stanja, kot so zaprtje, vnetna črevesna bolezen (IBS) in divertikulitis. Poleg tega so vlaknine povezane z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, vključno z rakom debelega črevesa, srčnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2.
5. Podpora zdravju možganov
Nitrati v pesi lahko izboljšajo delovanje možganov s spodbujanjem širjenja krvnih žil in tako povečajo pretok krvi v možgane. Pesa izboljša pretok krvi v čelnem režnju možganov, področju, ki je povezano z razmišljanjem na višji ravni, kot sta odločanje in delovni spomin. Študije kažejo, da lahko redno uživanje pesinega soka izboljša reakcijski čas in kognitivne funkcije. Vendar je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, ali bi lahko peso uporabili za izboljšanje delovanja možganov in zmanjšanje tveganja demence med splošno populacijo.
6. Protirakave lastnosti
Rdeča pesa vsebuje več spojin z lastnostmi za boj proti raku, vključno z betainom, ferulinsko kislino, rutinom, kaempferolom in kofeinsko kislino. Študije v epruveti so pokazale, da izvleček rdeče pese lahko upočasni delitev in rast rakavih celic. Višje ravni betaina v krvi so bile povezane z manjšim tveganjem za razvoj raka. Kljub temu je pomembno omeniti, da je večina študij na to temo uporabljala izolirane spojine namesto rdeče pese, zato so potrebne nadaljnje raziskave uživanja rdeče pese kot dela dobro zaokrožene prehrane in tveganja za raka.
7. Uravnoteženje vnosa energije in podpora hujšanju
Pesa ima malo maščob in kalorij, a veliko vode, kar lahko pomaga uravnotežiti vnos energije. Povečanje vnosa nizkokaloričnih živil, kot je ta korenasta zelenjava, je bilo povezano z izgubo teže. Kljub nizki vsebnosti kalorij vsebuje zmerne količine beljakovin in vlaknin, ki lahko olajšata doseganje in vzdrževanje srednje teže. Vlaknine v pesi lahko tudi podpirajo zdravje prebave, zmanjšajo apetit in spodbujajo občutek sitosti, s tem pa zmanjšajo skupni vnos kalorij.
Shranjevanje in priprava rdeče pese
Rdečo peso je mogoče shranjevati na različne načine, da se ohranijo njene hranilne snovi. Manjše količine lahko hranimo v kleti zasute z mivko, kjer zdržijo od 6 do 8 tednov.
Priprava
Rdeča pesa je vsestranska zelenjava, ki jo lahko pripravimo na več načinov:
- Surova: Naribana v solatah, kot dodatek smutijem, namazom in različnim napitkom. Surova pesa ohrani največ hranil in je zelo okusna.
- Kuhana ali pečena: Priporočljivo je kuhanje na pari največ petnajst minut, saj so betalaini občutljivi na temperaturo. Dolgotrajno kuhanje v vreli vodi ni priporočljivo. Kuhamo jo skupaj z lupino, ki je še posebej bogata s koristnimi snovmi. Pečeno peso lahko narežemo na kocke, premešamo z oljčnim oljem, soljo, poprom in timijanom ter pečemo 30 minut pri 200 °C, dokler ni mehka in rahlo karamelizirana.
- Vložena: Pogosto se znajde na mizi kot solata. Vložena pesa je priročna, a vsebuje manj folata, kalija in nitratov ter pogosto dodane sladkorje in sol. Če jo uživate pogosto, je bolje poseči po sveži, vloženo pa izbrati le občasno.
- Sok: Sok rdeče pese je eden najučinkovitejših načinov za izkoristek njenih nitratov in betalainov, saj ne gre skozi dolgotrajno toplotno obdelavo in ohrani skoraj vse bioaktivne spojine. Največ koristi prinese, če ga spijemo sveže pripravljenega, po možnosti v kombinaciji z drugo zelenjavo, da zmanjšamo sladkorno obremenitev.
Pri gojenju pese je priporočljivo, da se ne gnoji s hlevskim gnojem, ampak s Plantella Organikom, uporabi gabezovo zastirko ali za dognojevanje gabezovo brozgo. Zemlja mora biti vedno vlažna, poletne setve pa tudi zasenčene. Pesa je ena redkih vrtnin, ki bo dobro uspevala tudi na pol senčnih gredah. Setev je priporočljiva do konca julija, ob nizkih temperaturah zemlje. Pri setvi na stalno mesto je razmik med rastlinami v vrsti pet centimetrov, med vrstami pa trideset centimetrov.
Omejitve in previdnost pri uživanju
Rdečo peso običajno dobro prenašajo, vendar obstajajo nekatere omejitve:
- Ledvični kamni: Pesa vsebuje oksalate, ki lahko prispevajo k nastanku ledvičnih kamnov. Raven oksalatov je veliko višja v listih kot v sami korenini, vendar korenina vseeno velja za visoko vsebnost oksalatov.
- FODMAP-i: Rdeča pesa vsebuje FODMAP v obliki fruktanov, ki so kratkoverižni ogljikovi hidrati. FODMAP lahko povzročijo neprijetne prebavne motnje pri občutljivih posameznikih, kot so tisti s sindromom razdražljivega črevesa (IBS). Pri manjših porcijah teh težav običajno ni, a večje količine lahko povzročijo napihnjenost, vetrove ali krče.
- Nizek krvni tlak: Zaradi učinka nitratov na širjenje žil lahko pride do pretiranega padca tlaka, kar povzroči omotico ali slabost pri ljudeh z že nizkim krvnim tlakom.
- Občutljivost na histamin: Pri ljudeh z histaminsko intoleranco lahko sproži prebavne simptome ali kožne reakcije.
- Sladkorji pri diabetikih: Čeprav ima nizek glikemični indeks, je pri visokih količinah možen vpliv na raven glukoze v krvi, zato naj jo sladkorni bolniki uživajo zmerno.
- Beturija: Uživanje rdeče pese lahko povzroči, da urin postane rožnat ali rdeč, kar je neškodljivo, vendar ga pogosto zamenjujejo s krvjo. To je povsem naravna in nenevarna reakcija zaradi pigmentov betalainov.
- Dojenčki: Rdečo peso se odsvetuje v prehrani dojenčkov, še posebej pred šestim mesecem, saj njihova presnova še ni primerno razvita in vsebuje nekoliko več nitratov kot druga zelenjava.