Perutnina je meso več različnih domačih pernatih živali. Za perutninsko meso je značilna nizka vsebnost maščob (odvisno od dela živali), lahka prebavljivost, visoka hranilna vrednost in lahka priprava. Puran je ena izmed najbolj priljubljenih vrst belega mesa, še posebej, ko gre za zdravo prehrano. V naši kulinariki sta najbolj pogosto uporabljena piščanec in puran. Obe vrsti perutnine sta zdrava izbira in se uporabljata v dietnih jedilnikih. Njegovo nežno, pusto meso je odličen vir beljakovin, hkrati pa vsebuje nizko količino maščob, zaradi česar je idealno za tiste, ki želijo ohranjati zdravo telesno težo ali preiti na bolj uravnoteženo prehrano.
Puranje Meso v Primerjavi z Drugimi Vrstami Perutnine
Puranje meso še pogosteje uporabljamo v raznih dietah. Ima nekoliko manj kalorij od piščančjega mesa. Vendar pa je puranje meso manj kalorično od piščančjega mesa. Piščančje meso ima okrog 20 odstotkov beljakovin, relativno malo maščob in zato nizko energijsko vrednost. Piščančje meso je cenovno bolj ugodno od puranjega mesa, je bolj sočno in bolj mehko od purana. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini, kar je potrjeno tudi z dejstvom, da med najpogosteje uživane vrste mesa v Sloveniji sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Med pogosto uživane vrste mesa sodita tudi teletina in svinjina.
Sestava Mesa: Ključni Hranilni Elementi
Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini).
Beljakovine: Temelj Življenja
Puranje meso je bogato z visokokakovostnimi beljakovinami, ki so nujne za izgradnjo in obnavljanje mišic ter drugih telesnih tkiv. Beljakovine so v vsaki celici telesa in jih nujno potrebujemo za življenje. So sestavljene iz aminokislin. Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Puranje beljakovine so znane kot ''popolne'' beljakovine. Priporočen dnevni vnos beljakovin za odrasle ženske je 46 gramov in 56 gramov za odrasle moške.
Maščobe in Holesterol v Mesu
Puranje meso vsebuje nizko količino maščob, zaradi česar je idealno za tiste, ki želijo ohranjati zdravo telesno težo. Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo). Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa.
Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim mesom (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra). Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %). Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno s primerno prehrano živali, ki jo obogatimo z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko ali ribjim oljem, bistveno popraviti. V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev. Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran in je potreben tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g.
Vitamini in Minerali: Podpora Zdravju
Puranje meso vsebuje veliko beljakovin, mineralov - predvsem kalcija, fosforja, kalija, magnezija, železa in selena. Puranje meso je odličen vir selena. Piščančje meso vsebuje veliko vitamina A in B, posebej vitamina B3, od mineralov pa je velika vsebnost fosforja, nekaj cinka, železa, natrija in kalija. Puranje meso je bogato z vitamini B, še posebej niacinom (B3), ki podpira zdravo presnovo in pomaga telesu pri pretvarjanju hrane v energijo. Puran je dober vir niacina, vitamina B6 in B12, ki so vsi potrebni za proizvajanje energije. Puranje meso vsebuje tudi minerale, kot sta selen in cink. Selen je pomemben antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami, cink pa podpira imunski sistem in pomaga pri celjenju ran. Selen je nujen za imunski sistem, saj je ta snov v vseh tkivih v telesu. Cink je pomemben za celjenje ran in normalno delitev celic.
Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K. Meso je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Vse to je velikega pomena za človeško zdravje, pripomore k izboljšanju imunskega sistema in pri splošni odpornosti. Priporočen dnevni vnos za odraslo osebo je določen z Uredbo (EU) št. 1169/2011.
Pomen Načina Priprave in Izbire Mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.
Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet). Pri perutnini in ribah obdelujemo meso do polne stopnje pečenosti. Priporočamo kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku). Ob nakupovanju vedno dobro preberite etiketo na embalaži. Meso mora vsebovati prsi in nič kože. Nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe, ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini. Pomembno je tudi upoštevati, da predelani mesni izdelki lahko vsebujejo preveč slabih maščob in malo ali nič dobrih maščob.