Prosena kaša, pridelana iz oluščenega prosa, ene najstarejših žitnih kultur na svetu, je bila stoletja ena glavnih sestavin v prehrani. Čeprav je v obdobju testenin, riža in krompirja ostala v ozadju, jo strokovnjaki za prehrano danes vse pogosteje uvrščajo na vrh svojih priporočil zaradi njenih izjemnih hranilnih lastnosti. Proso, ki uspeva tudi na slabih tleh in potrebuje malo vode, velja za eno okolju najbolj prijaznih žit.
Prehranska sestava prosa
Proso se odlikuje po izjemno bogati in uravnoteženi prehranski sestavi, ki ga uvršča med najkoristnejše žitarice.
Železo v proseni kaši
Prosena kaša je odličen vir železa. Članek navaja, da 100 gramov suhega prosa vsebuje približno 3 miligrame železa. To pomeni, da en obrok kuhane kaše pokrije približno 20-25 odstotkov dnevne potrebe telesa po železu. Za primerjavo, 100 gramov govejega mesa vsebuje približno 2,5 miligrama železa.
Tako proso vsebuje več železa kot meso, in to železa rastlinskega izvora, katerega absorpcijo lahko zlahka povečate, če hrani dodate nekaj vitamina C, na primer limonin sok ali pest sadja. Proso preprečuje anemijo zaradi pomanjkanja železa, katere glavni simptomi so utrujenost, bledica, omotica in šibkost. Posebej ogrožene so ženske v rodni dobi, vegetarijanci in starejši. Prosena kaša s sadjem, bogatim z vitaminom C, je jed, ki telo oskrbi z železom in poveča njegovo absorpcijo.
Magnezij in drugi minerali
Proso je tudi eden najboljših naravnih virov magnezija, saj ga 100 gramov drobljenca vsebuje približno 140 miligramov. To pomeni, da je prosena kaša dobra za živčni sistem, mišice in srce. Bogato je tudi s kalijem, fosforjem, cinkom in bakrom, manganom in kalcijem. Magnezij v prosu pomaga preprečevati kronično utrujenost, težave s koncentracijo, mišične krče in težave s spanjem.
Vitamini in antioksidanti
Poleg mineralov prosena kaša vsebuje vitamine skupine B - B1, B3 in B6 -, ki so odgovorni za energijsko presnovo in za to, kako učinkovito telo pretvarja hrano v energijo. Prevladujejo tudi vitamin E, močan antioksidant, ter vitamini iz skupine B-kompleksa, kot so niacin, riboflavin in tiamin, folna kislina ter betakaroten (vitamin A). Visoka vsebnost fenolnih spojin in karotenoidov zagotavlja antioksidativno in protivnetno delovanje prosa.
Zdravstvene koristi prosene kaše
Proso je izdelek, ki združuje več prednosti: je poceni, hitro pripravljen, lahko prebavljiv, brez glutena in bogat s hranili, ki jih v prehrani pogosto primanjkuje.
Brez glutena in enostavno prebavljivo
Proso se od mnogih žit razlikuje po tem, da ne vsebuje glutena. Zato ga lahko ljudje s celiakijo, intoleranco na gluten ali preprosto tisti, ki se izogibajo pšenici, uživajo brez skrbi. Je tudi alkalno odporno, kar pomeni, da pomaga uravnavati kislinsko-alkalno ravnovesje v telesu, v nasprotju z večino žit, ki so kisla. Poleg tega je proso lahko prebavljivo in ima ogrevalni učinek, zato ga je tradicionalna kitajska medicina priporočala oslabljenim ljudem, rekonvalescentom in ženskam po porodu.
Nepogrešljivo je v prehrani otrok, za obvladovanje kandide in ko želimo pospešiti prebavo. Proso ne vsebuje glutena, zato je primerno za bolnike s celiakijo in vse, ki se izogibajo glutenu. Ker vsebuje veliko beljakovin in esencialnih aminokislin, je odlično tudi za vegetarijance in vegane. Proso je naravno brez glutena, zato je odlična izbira za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Vsebuje tudi koristne rastlinske spojine, ki lahko pomagajo pri zaščiti pred nekaterimi kroničnimi boleznimi.
Regulacija sladkorja v krvi in energija
Proso ima povprečni glikemični indeks približno 50 do 55. To pomeni, da se glukoza sprošča postopoma, brez nenadnih skokov ali padcev. Ko mu dodamo oreščke in mleko, se glikemični indeks jedi še zniža. To zagotavlja stabilno energijo za 3-4 ure - brez skokov sladkorja in lakote uro po zajtrku.
Vitamini skupine B, ki jih najdemo v prosu, neposredno sodelujejo pri proizvodnji energije na celični ravni. Vitamin B1 ali tiamin je bistven za presnovo ogljikovih hidratov. Vitamin B3 ali niacin podpira energijsko presnovo v mitohondrijih. Vitamin B6 prispeva k proizvodnji nevrotransmiterjev serotonina in dopamina, ki sta odgovorna za razpoloženje in motivacijo.
Kako lahko dieta z nizkim glikemičnim indeksom pomaga vašemu zdravju
Zdravje prebave in srca
Proso je edino žito, ki v želodcu povzroči alkalno reakcijo, zaradi česar zelo blagodejno vpliva na celoten prebavni trakt. Vlaknine pomagajo ohranjati zdrav prebavni trakt, magnezij v prosu pa pomaga pri absorpciji kalcija, ki podpira strukturo in delovanje vašega prebavnega sistema. Redno uživanje prosa lahko pomaga preprečiti spremembe v črevesnih navadah, kot sta zaprtje ali driska.
Prosena kaša je bogata z magnezijem, ki znižuje krvni tlak in s tem tudi tveganje za srčni napad. Poleg tega vsebuje kalij, ki prav tako sodeluje pri uravnavanju krvnega tlaka. Proso vam lahko pomaga ohranjati zdravo raven holesterola zaradi vsebnosti prehranskih vlaknin in dejstva, da vsebuje malo nasičenih maščob. Redno uživanje prosa lahko pomaga zmanjšati slab holesterol (LDL) in zvišati raven dobrega holesterola (HDL).
Za kožo, lase in nohte
Proso vsebuje silicijevo kislino, pomembno za zobe, lase, nohte in kožo. Redno uživanje prosene kaše vam pomaga, da postanejo vaši lasje močnejši in gostejši, izpadanje pa se umiri. To je povezano predvsem z dejstvom, da je prosena kaša eden najboljših virov vitaminov iz skupine B, vsebuje pa tudi številne minerale, ki so nujni za zdrave in lepe lase.
Priprava prosene kaše
Prosena kaša je pripravljena v 15 minutah, glede na letni čas in vaše želje pa jo lahko dopolnite z zdravimi živili. Priporočljivo je, da jo pred kuhanjem speremo oziroma prelijemo z vročo vodo, saj s tem odstranimo t. i. saponine, ki ji lahko dodajo nekoliko grenak priokus. Proso temeljito sperite z vročo vodo, dokler voda ni čista; običajno zadostujejo 3-4 izpiranja. Vroča in ne hladna, saj s tem odstranimo saponine - naravno lupino, ki ima grenak okus.
Kašo dajte v lonec, prilijte mleko (ali vodo za bolj zobato polnozrnato pripravo - 2 skodelici vode za vsako skodelico prosa; za mehkejši in bolj kremen rezultat povečajte količino vode na 3 skodelice) in jo na majhnem ognju pod pokrovko kuhajte približno 12-15 minut, občasno premešajte, da se mleko vpije in kaša zmehča.
Proso je tako nevtralnega okusa, da se dobro ujema z vsemi živili. Lahko jo jemo z naribanim jabolkom in sultanami, z malinami in arašidovo pasto, s hruško in kardamomom, z mangom in kokosovimi ostružki, s čokolado, banano, cimetom, sesekljanimi orehi ali žličko medu. Proseno kašo lahko uporabljamo za sladke ali slane jedi. Kombiniramo jo lahko s kuhanim sadjem, riževim mlekom ali zelenjavo.
Prosena kaša je izjemno vsestranska - iz njega lahko pripravimo kaše, juhe, narastke, kruh ali sladice. Zaradi njegove drobne teksture je primeren tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah.
Proso v tradicionalni kitajski medicini
Po kitajski tradicionalni medicini ima proso sladek in rahlo grenak okus. Učinki so krepitev življenjske moči in prebavil, hlajenje in blaženje slabosti. Sodobni nutricionisti poudarjajo, da proso deluje ogrevalno - spodbuja pretok energije in toplote v telesu, kar je pomembno pri ljudeh, ki se spopadajo z utrujenostjo, pomanjkanjem gibanja ali stresom. Redno uživanje prosa dokazano izboljšuje razpoloženje, zmanjšuje napetost in vrača telesu stabilnost.