Zelenjava je nepogrešljiv del zdrave prehrane, ki ponuja širok spekter vitaminov, mineralov in vlaknin. Poleg tega, da je lahko samostojen obrok, je zelenjava tudi odlična priloga k različnim jedem. V tem članku bomo raziskali raznolike načine priprave zelenjavnih prilog, od enostavnega kuhanja do peke v pečici, ter ponudili ideje za izboljšanje okusa in teksture.
Raznolike zelenjavne priloge
Obstaja nešteto načinov za pripravo zelenjavnih prilog, ki lahko zadovoljijo še tako zahtevne okuse. Tukaj je nekaj idej, ki segajo od klasičnih do nekoliko bolj inovativnih pristopov:
1. Gratiniran koromač
Čudovita zelenjavna priloga, pripravljena brez pretiranega truda in napora, bo navdušila tudi neljubitelje zelenjave.
2. Brstični ohrovt s slanino in mandlji
Za pripravo zelo preprosta, a neverjetno okusna zelenjavna priloga.
3. Božično rdeče zelje
Opojno dišeča zelenjavna priloga, obogatena z dodatkom božičnih začimb, brusnic in rdečega vina.
4. Buča s kostanjem in čebulo
Barvita in izjemno okusna zelenjavna priloga, pripravljena v dobre pol ure iz buče, kuhanega kostanja in čebule.
5. Pečena rdeča pesa z balzamičnim kisom
Pečena rdeča pesa je dobra že sama po sebi, z glazuro balzamičnega kisa pa je naravnost izvrstna.
6. Korenčkov pire
Zdrava, lahka in okusna zelenjavna priloga, ki se odlično poda k belim ribam, pečeni teletini, govedini ali svinjini.
7. Gratinirana zimska zelenjava
Korenje, pastinak in zelena predstavljajo osnovo, za dodaten okus in hrustljavost pa poskrbijo drobtine, mandljevi lističi in parmezan, ki jih pred peko potrosimo po zelenjavi.
8. Krompir Dauphine
Bogata in razkošna francoska jed, narejena iz grobo naribanega ali na tanke lističe narezanega krompirja, obogatenega s smetano in sirom ter hrustljavo zapečenega v pečici.
9. Pečen pastinak z gorčično-medenim prelivom
Pečen pastinak, obogaten z dodatki, ki poudarijo njegovo naravno sladkobo in ga spremenijo v pravo zelenjavno poslastico.
10. Cvetačni narastek s kozjim sirom
Navdihujoča kombinacija pečene cvetače, paradižnikove omake in kozjega sira.
Mešana kuhana zelenjava
Mešana kuhana zelenjava, kot so brokoli, cvetača in korenje, je lahka jed ali priloga, ki jo lahko pripravite v le nekaj minutah. Zelenjavo je treba za nekaj minut položiti v malo osoljene vrele vode ali kuhati na pari, nato odcediti in toplo postreči. Združite zelenjavo z drugimi začimbami, kot so bazilika, timijan, ali z različnimi omakami, kot so curry, tzatziki ali česnova omaka. Zelenjavo lahko pripravite tudi v mikrovalovni pečici, tako da jo segrejete na ustreznem programu.
Priprava mešane kuhane zelenjave
Sestavine: kuhana zelenjava v spremenljivih deležih 98% [(brokoli, cvetača in korenje), voda], sol.
Ta jed je odlična zelenjavna priloga, ki ne samo, da paše k vsemu, ampak je super v primerih, ko imate v hladilniku zelenjavo, s katero ne veste kam in kaj, še posebej, ko je je premalo za kaj konkretnega ali pa pred odhodom na dopust, ko je potrebno počistiti hladilnik. Podobna je prilogi iz stročjega fižola in krompirja.
Restana zelenjavna priloga z bučkami
Ta restana zelenjavna priloga kot glavno sestavino vsebuje bučke, oljčno olje in krompir. Z bučkami so nas založile babice in zdaj pred dopustom jih je potrebno porabiti. Priloga je odlična iz različnih kombinacij zelenjave, zato se sestavin v receptu ni treba držati dobesedno.
Sestavine za restano zelenjavno prilogo:
- 1 večja bučka
- 3-4 srednje veliki krompirji
- pest stročjega fižola
- 1/2 sladkega krompirja
- 1 čebula
- 3 stroki česna
- sveži origano
- peteršilj
- sol
- sveže zmlet poper
- vsaj 0,5 dcl olivnega olja
Postopek priprave:
V večji lonec najprej damo kuhat zelenjavo, ki potrebuje daljše kuhanje, kot je na primer krompir in korenje. Zelenjavo solimo in začinimo. Vode naj bo le toliko, da je zelenjava pokrita. Ko je krompir kuhan nekje na 3/4, dodamo na vrh preostalo zelenjavo, na primer bučke, ki potrebujejo zelo malo časa za kuhanje. Pustimo jih na vrhu krompirja oz. ostale zelenjave, da se dušijo. Vodo, v kateri se je kuhala zelenjava, odlijemo, zelenjavo pa zalijemo z oljčnim oljem.
Osnovni postopki priprave kuhane zelenjave
Predpriprava:
- V posodi pristavimo vodo za kuhanje zelenjave.
- Zelenjavo očistimo in narežemo na koščke ali pa jo razcvetkamo.
Priprava:
- V posodi s hladno vodo pristavimo narezano korenasto oziroma gomoljasto zelenjavo, ki raste pod zemljo. Nato jo zavremo in skuhamo na zob.
- Preostalo narezano zelenjavo stresemo v krop in skuhamo do mehkega oziroma na zob.
- Kuhano zelenjavo s penovko iz kropa predenemo v hladno vodo z ledenimi kockami. Pustimo jo nekaj minut, nato pa jo odcedimo in stresemo v segreto skledo.
- Prelijemo jo z olivnim oljem, začinimo s soljo in sveže mletim belim poprom ter nežno premešamo.
Serviranje:
Kuhana zelenjava je najpogosteje priloga ali prikuha k mesnim jedem. Seveda pa je lahko kuhana zelenjava tudi nasitna in zdrava samostojna (pred)jed.
Izboljšave in različice kuhanih zelenjavnih prilog
Nadomestki:
- Enako kot mešano zelenjavo lahko po tem receptu pripravimo tudi posamezne vrste zelenjave.
- Pri pripravi kuhanih stročnic lahko olivno olje nadomestimo z bučnim.
- Kuhano zelenjavo lahko dokončamo s solatnim prelivom z olivnim oljem in limoninim sokom.
Izboljšanje okusa:
- Zelenjava dobi prijeten (pri)okus, če vodi, v kateri jo kuhamo, dodamo strok česna, ščepec kumine ali podobno.
- Kuhana zelenjava je praviloma okusnejša in sočnejša, če jo pred serviranjem prelijemo s kakšno žlico zavrelice od kuhanja.
- Kakovostnejše ekstra deviško olivno olje, okusnejša jed.
- Tretjine zelenjave ne kuhamo. Presno pred serviranjem drobno narežemo, sesekljamo ali nastrgamo k kuhani zelenjavi. Ohranimo kar nekaj hranilnih snovi in pridobimo nekaj prvinskega okusa.
Nasveti za pripravo:
- Kupujmo in pripravljajmo lokalno, po možnosti ekološko pridelano sezonsko zelenjavo.
- Pri sveži zelenjavi so mesta, na katerih je bila odrezana, sočna in vlažna.
- Nekatere vrste zelenjave pred kuhanjem na hitro blanširamo, da odstranimo oster vonj, ki bi nam jed pokvaril. Med takšno zelenjavo uvrščamo na primer stročji fižol, kolerabo, repo ali zelje.
- Zelenjavo kuhamo v čim manj vode, pri nižji temperaturi in čim krajši čas.
- Gomoljasto zelenjavo kuhamo neolupljeno. Tako preprečimo prekomerno izluževanje hranljivih sestavin.
- Tekočino od kuhanja zelenjave, razen od špinače in blitve, prihranimo in uporabimo podobno kot zelenjavno osnovo, za pripravo zelenjavnih juh ali rižote, v njej lahko skuhamo testenine in podobno.
Triki za pripravo in shranjevanje:
- V hladilniku se nabira veliko vlage, ki škodi sadju in zelenjavi. Ta pojav nekoliko omilimo tako, da v hladilnik položimo nekaj lističev papirnate kuhinjske brisače, ki vpije večji del vlage. Tako podaljšamo trajnost sadja in zelenjave.
- Zelenjava ohrani bistveno več koristnih sestavin, če jo skuhamo zavito v alu folijo. Vsako vrsto zelenjave zavijemo ločeno.
- Ostanke kuhane zelenjave lahko pretlačimo, zalijemo z zelenjavno osnovo ali zavrelico od kuhanja zelenjave in začinimo po okusu. Na ta način ostanke predelamo v slastno kremno oziroma pretlačeno juho.
Pojasnila kulinaričnih izrazov:
- Korenovke oziroma gomoljnice (zelenjava, ki raste pod zemljo, na primer korenček, zelena, krompir, peteršiljeva korenina, rdeča pesa) praviloma kuhamo tako, da jih pristavimo v hladni vodi; enako skuhamo tudi namočene suhe stročnice. Zelenjavo, ki raste nad zemljo (na primer bučke, cvetačo, stročji fižol), pa stresemo v vrelo vodo.
- Ekstra deviško olivno olje je oznaka za olivno olje, ki je bilo hladno stisnjeno (do 27 °C) in vsebuje manj kot 0,8 % nasičenih maščobnih kislin. To olje zadrži večino zdrav(iln)ih sestavin le tedaj, ko ni starejše od 12 mesecev, če ga hranimo v temni steklenici in v temnem prostoru ter kadar ga med termično obdelavo ne segrejemo prek 40 °C.
- Blanširano ali kuhano zelenjavo na hitro ohladimo, da prekinemo proces kuhanja in onemogočimo mehčanje, izgubljanje koristnih sestavin in razbarvanje.
Različice in dodatki:
- Odcejeno kuhano zelenjavo lahko nežno natremo z vilicami, da se lepše prepoji z olivnim oljem. Pa tudi zato, da se kakšna kapljica zelenjavnega soka z olivnim oljem zmeša v slastno omakico.
- Kuhano zelenjavo lahko izboljšamo z maslom, z omako, s kisom, limoninim sokom ali vinom, pa tudi z drobno sesekljanim česnom, čilijem ali/in zelišči, s (praženimi) oreščki in podobno. Seveda pa zelenjavi lahko dodamo tudi številne druge dodatke, pri čemer zelenjavo spremenimo v predjed, solato, malico ali celo glavno jed.
- Kuhano zelenjavo lahko preprosto postrežemo s koščki masla (zelenjava po angleško), s stopljenim maslom (zelenjava po francosko) ali pa jo na hitro prepražimo na mešanici masla in olivnega olja. Klasična načina priprave zelenjave sta tudi zelenjava po francosko in zelenjava po poljsko, medtem ko zelenjavo po dunajsko (s prežganjem) v sodobni kuhinji opuščamo.
Uporaba kuhane zelenjave v drugih jedeh:
- S kuhano zelenjavo pripravljamo različne jajčne omlete, pite, narastke in druge jedi.
- Kuhano zelenjavo pogosto dokončamo z gratiniranjem.
Pomembna opozorila pri pripravi zelenjave
- V lupini in tik pod njo se v zelenjavi naberejo številni strupeni pesticidi. V celoti jih ne moremo odpraviti, pomagajo pa lupljenje ter temeljito pranje in krtačenje. Oprano neolupljeno zelenjavo nazadnje še temeljito zbrišemo s kuhinjsko krpo. Zapisano je dober razlog, da (vsaj za otroke) kupujemo ekološko pridelano zelenjavo.
- Zelenjave ne kuhamo v litoželeznih ali bakrenih posodah, v katerih se uniči večina C vitamina.
- Posamezne vrste zelenjave kuhamo različno dolgo, zato smo na to pozorni tudi pri kuhani zelenjavi. V posodo najprej stresemo zelenjavo, ki terja najdaljši čas kuhanja. Potem po vrsti dodamo preostalo zelenjavo. Seveda pa vsako vrsto zelenjave lahko skuhamo tudi ločeno.
- Listno zelenjavo vedno kuhamo v odkriti posodi, da izhlape lahko hlapljive kisline, ki bi v pokritem loncu zelenjavo razbarvale.
- Poper sodi med ostre začimbe, ki niso primerne za otroke in ljudi z občutljivimi ali bolnimi prebavili.
Zanimivosti in zdravilni učinki
(Domnevni) zdravilni učinki: (Ekstra deviško) olivno olje in večina zelenjave (gl. nasveti) uvrščamo med varovalna živila, ki so za zdravje nadvse pomembna.
Zanimivosti:
- Kitajski modrec je zapisal, da lahko s kuhanjem izboljšamo okus vsakemu živilu, razen zrelemu sadju.
- Armando Mannini iz Montalcina, Italija, prodaja domnevno najdražje olivno olje na svetu. Za liter je potrebno odšteti 175 ameriških dolarjev.
Kuskus z zelenjavo
Če se na vašem krožniku vsaj enkrat tedensko znajdejo testenine in menite, da je čas, da poskusite nekaj novega, bo kuskus odlična izbira. Njegova priprava je hitra in enostavna, po okusu pa kuskus tudi ne zaostaja za priljubljenimi testeninami. Če ga kombinirate z zelenjavo in popraženimi oreščki, boste dobili okusno prilogo, ki se ujame tako z mesom kot tudi z ribami.
Brstični ohrovt z gorčičnim prelivom
Brstični ohrovt je zelo zdrava zelenjava, ki bi se morala v zimskih mesecih čim večkrat znajti na našem jedilniku. Če vas do sedaj še ni uspel navdušiti, dajte priložnost temu receptu. Tokrat vam ga ne bo treba kuhati, ampak ga boste morali samo narezati na rezine, nato pa hitro popražiti na olivnem olju. Z dodatkom česna in gorčičnega preliva boste ustvarili izvrstno toplo prilogo, ki vas bo preprosto navdušila.
Zloženka iz cvetače, pora in šampinjonov
Cvetača velja za zelo zdravo živilo, ki ga lahko z malce pomoči nekaj preprostih sestavin povzdignete v vrhunsko jed. Če nimate idej, kako bi jo še lahko uporabili, vam toplo priporočamo ta recept. Zelenjavna zloženka bo odlična spremljava pečenemu mesu, lahko pa jo jeste tudi kot samostojen obrok s skledo solate.
Pečena buča s kostanjem in čebulo
Naj bo praznično ali nedeljsko kosilo, pečena buča s kostanjem in čebulo je prava izbira. Jed je barvita, izjemno okusna in za pripravo zelo preprosta.
Pečen brokoli s česnom in limono
Mogoče še nikoli niste pomislili, da bi brokoli pekli v pečici. A vendar se ta način priprave odlično obnese, hkrati pa je super izbira, ko se vam ne ljubi kuhati in si želite, da bi delo namesto vas opravil nekdo drug. Tokrat bo za to poskrbela pečica.
Zelenjava iz ponve/voka
Najprej operemo vso zelenjavo, paradižniku in papriki odstranimo semenje. Vsako zelenjavo posebej narežemo na večje kocke. V ponvi ali še bolje voku malo ogrejemo olje, dodamo papriko in paradižnik, malo popražimo, nato dodamo bučko, ki jo tudi malo popražimo, nazadnje dodamo še jajčevec. Pražimo kratek čas. Zelenjava naj ostane še malo hrustljava. Ko se nam zdi, da je dovolj podušeno, dodamo balzamični kis, sol, česen in prav nazadnje še peteršilj.
Kuhana zelenjava kot vsestranska priloga
Kuhana zelenjava je lahko odlična priloga. Naredi se jo hitro in preprosto.
Sestavine:
- Različna sveža zelenjava po vaši izbiri (npr. korenje, brokoli, cvetača, grah, šparglji)
- Sol po okusu
- Malo olivnega olja (po želji)
- Svež peteršilj ali druge začimbe (po okusu)
Navodila:
Priprava zelenjave:
- Olupite in narežite korenje na tanke palčke.
- Razstavite brokoli in cvetačo na manjše cvetke.
- Če uporabljate grah ali šparglje, odstranite konice.
Kuhanje:
- V večjem loncu zavrite vodo. Dodajte sol po okusu.
- Ko voda zavre, dodajte narezano zelenjavo.
- Kuhamo zelenjavo približno 5-8 minut, odvisno od vrste zelenjave in vaših preferenc glede stopnje mehkobe.
- Če kuhate različne vrste zelenjave hkrati, začnite s tršo zelenjavo (npr. korenje) in dodajte bolj občutljive zelenjave kasneje.
Odcejanje:
- Ko je zelenjava kuhana, odcedite vodo.
- Lahko jo prelijete s hladno vodo ali ledu, da prekinete kuhanje in ohranite barvo zelenjave.
Začinjanje:
- Če želite, dodajte malo olivnega olja za dodatno aromo.
- Potresite svež peteršilj ali druge začimbe po okusu.
Postrežba: Postrezite kuhano zelenjavo kot prilogo k mesu, ribam ali drugim glavnim jedem.
Kuhana zelenjava kot samostojna jed ali del drugih jedi
Kuhano zelenjavo se da uporabiti v veliko jedeh oziroma poleg jedi, še posebej pa je pri teh zelo dobra in naredi obrok raznolik.
Primeri kombinacij:
- Pečeno meso: Kuhana zelenjava, kot so korenje, brokoli ali bučke, je odlična priloga k pečenemu mesu, saj dodaja svežino in barvitost k obroku.
- Pusto perutninsko meso: Kuhano perutninsko meso, na primer piščanec ali puran, se odlično poda k lahko kuhani zelenjavi, kot so grah, šparglji ali paradižnik.
- Ribe: Kuhana zelenjava lahko spremlja tudi ribe. Na primer, blanširani šparglji ali pečen krompir lahko odlično zaokrožijo okus jedi z ribami.
- Testenine: Kuhana zelenjava je odlična priloga k testeninam. Poskusite z mešanico paradižnika, paprike, špinače in oliv v kombinaciji s testeninami ter jih začinite z olivnim oljem in svežimi zelišči.
- Rižote: Kuhana zelenjava, kot so bučke, korenje ali grah, se odlično vključuje v rižote. Lahko jo dodate proti koncu kuhanja rižote.
- Enolončnice: Kuhana zelenjava je nepogrešljiva sestavina mnogih enolončnic. Na primer, dodajanje krompirja, korenja, zelja ali graha lahko obogati okus in teksturo jedi.
- Vegetarijanske jedi: Pri vegetarijanskih jedeh je kuhana zelenjava pogosto osrednja sestavina. Lahko jo uporabite za polnjenje buritov, pripravo zelenjavnih curryjev, quiche-jev in podobno.
- Zelenjavne juhe: Seveda, kuhana zelenjava je ključna sestavina zelenjavnih juh.
Kuhana zelenjava ni nujno le priloga. V kombinaciji z žitaricami, semenkami ali drugimi dodatki lahko postanejo polnovredni obroki, pri katerih tudi največji ljubitelji mesa pri obroku ne boste pogrešali še nečesa dodatnega. Zelenjavne priloge, pripravljene v najrazličnejših kombinacijah, lahko postrežete kot samostojno jed ali v manjši količini kot prilogo.
Kuhanje zelenjave za ohranitev okusa in hranil
Iz časov naših babic smo navajeni, da je treba določeno hrano dolgo kuhati. Dlje jo kuhate, več hranilnih snovi boste izgubili pri pripravi jedi. Če je zelenjava še malo “čvrsta”, ko jo pregriznete, s tem ni nič narobe, ravno nasprotno, videli boste, koliko več okusa ima. Vsaka zelenjava ima svoj čas kuhanja, nekatere lahko res na hitro podušite, nekatere lahko dodate kot sveže h kuhani zelenjavi, nekatere pa morate vseeno kuhati malo dlje. Nikakor pri kuhanju ne pretiravajte do te mere, da bo zelenjava že čisto “kašasta”.
Zelenjavni pireji kot inovativna priloga
Pri kulinaričnem ustvarjanju boste verjetno naleteli na izziv, kaj lahko postrežete za prilogo k bolj klasičnim jedem (mesu), saj smo navajeni, da je za prilogo krompir, riž ali testenine. Poskusite z različnimi pireji iz zelenjave. Izvrstna priloga k tovrstnim jedem je pire iz cvetače, brokolija, korenčka, kolerabe ali buče. Kuhani zelenjavi lahko dodate malo čičerike, ki jo pretlačite, ali kuhan krompir. Vse skupaj pretlačite kot navaden pire, redčite pa z vodo, v kateri ste kuhali zelenjavo. Začimbe dodajajte po okusu, tako da bodo ustrezale zelenjavni osnovi pireja.
Peka zelenjave v pečici
V vsakdanji naglici vas verjetno skrbi tudi čas priprave sveže kuhane hrane. Najenostavnejše jedi so jedi iz pečice. Vsako zelenjavo lahko, z dodatki čičerike, soje, fižola ali žitaric, pripravite v pečici, zelenjava pa s peko v pečici spremeni okus. Brstični ohrovt, cvetača, melancani, šparglji, zelje, buče in bučke so vse izvrstne jedi, ki jih z lahkoto pripravljamo v pečici, čas za peko pa v večini ne presega 30 minut. Vse, kar morate storiti, je, da zelenjavo poljubno kombinirate, jo nadevate v pekač, ne pretiravate z oljem, ampak le popršite in jo položite na peki papir.
Zdravi prigrizki in gostije
Ne glede na življenjski slog imate pri bolj zdravem prehranjevanju verjetno v mislih tudi vsakodnevne ovire. Ena izmed njih so vsekakor zabave in druženja, kjer je največkrat v središču dogajanja tudi hrana. Tudi tem izzivom se lahko izognete z malo drugače pripravljenimi prigrizki in gostijami. Da bi vam to olajšali, smo pripravili nekaj idej za tovrstna bolj zdrava druženja ob hrani. Seveda lahko poleg pripravite tudi kateri koli namaz ali solato iz te knjige.
Zelenjava narezana na palčke
Verjetno je le nekaj vrst zelenjave, ki niso okusne sveže brez kuhanja. Najenostavneje je zelenjavo narezati na palčke in jo postreči poleg namazov, v katere potem te palčke pomakate in jih grizljate. Izvrsten izbor za to so korenček, kumara, zelena, koleraba, črna redkev. Narežite jih na enake palčke, servirajte v lepih posodicah, poleg pa pripravite kakšen božanski namaz.
Zelenjavni ražnjiči in zvitki
Za nekoliko drugačen vtis lahko zelenjavo narežete na kocke in jo pripravite kot zelenjavne ražnjiče. Za tovrstne priložnosti lahko pripravite tudi zvitke, ki nadomestijo kanapeje. Tudi tukaj je izbor sestavin neskončen. Izvrstna izbira so zelenjavni zvitki v riževem papirju. V rižev papir zavijete zelje, kumare, korenček, kalčke ter zvitke prerežete na pol, jih postavite na pladenj in izvrsten osvežilen prigrizek je tu.
Zvitki z žitaricami in zelenjavne jedi
Če tovrstnim zvitkom dodate lečo, proso, kvinojo ali kašo, hitro postanejo zdrava malica. Tudi pizze, bruskete, tortilje se lahko znajdejo na tovrstnih pogostitvah, pripravite pa jih z drugimi sestavinami, kot ste verjetno navajeni iz vsakdana. Vsekakor ni nič narobe tudi s kakšno začinjeno omleto z zelenjavo. Sveže paradižnike, paprike, kumare lahko enostavno napolnite s kvinojo, kašo, prosom, tem žitom pa dodate različne na drobno nasekljane zelenjavne dodatke.