V hladnih dneh se radi pogrejemo s toplimi jedmi, in porova juha je odlična izbira, saj prinaša toplino in blagodejen okus. Ponaša se z rahlo sladkim okusom pora, ki ga spremljajo nežne začimbe in kremasta tekstura. Porova juha ni samo okusna, ampak tudi izjemno hranljiva. Priprava je preprosta, a rezultat je izjemno okusna juha, primerna za vsakogar, ki želi uravnotežen in zdrav obrok. Ta juha je odlična izbira za hladne dni ali kadar potrebujete hitro, hranljivo jed, ki vas bo napolnila z energijo.
Zakaj je por idealen za hujšanje?
Por je zelenjava, ki jo poznajo in gojijo po vsem svetu in ima veliko lažji okus kot čebula, zato je primeren tako za prefinjene recepte kot za okrasitev preprostih solat. Je eno izmed najstarejših živil na svetu, poznali so ga že stari Grki in Rimljani. Por je naravni antibiotik in deluje tudi odvajalno, zato ga štejemo med zelo zdravilno zelenjavo. Por je popolna zelenjava, ki jo je mogoče pripraviti na 1001 način in vas bo navdušila za jesen. Poleg tega je zelo dober tudi za kožo!
Hranilne lastnosti pora
- Nizkokaloričen: Por ima zelo malo kalorij, le 28 na 100 gramov, kar ga uvršča med odlične zaveznike pri hujšanju.
- Bogat z vodo: Ta zelenjava je kar 90 % polna vode.
- Bogastvo mineralov: Vsebuje železo, magnezij, kalcij in kalij, ki so pomembni za pravilno delovanje telesa.
- Vitamine: Je dober vir vitaminov A in C, ter vitamina K in folne kisline, ki je pomembna za zdravje srca in živčevja.
- Vlaknine: Visoka vsebnost vlaknin prispeva k občutku sitosti in pomaga pri nadzoru apetita, hkrati pa pospešuje prebavo.
- Antioksidanti: Por je bogat z antioksidanti, kot sta kaempferol in alicin. Kaempferol dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka, saj ščiti telo pred prostimi radikali, alicin pa pomaga zmanjševati oksidativni stres, zniževati krvni sladkor in holesterol LDL ter nadzorovati krvni tlak.
- Razstrupljanje: Ima tudi odvajalne lastnosti in naravno odstranjuje toksine iz telesa.
Ker por vsebuje tako malo kalorij, je odličen, če ste na dieti, zlasti glede na občutek sitosti, ki ga prav tako zagotavljajo. Pravzaprav je por še posebej priporočljiv, če se trudite shujšati.
Surovi ali kuhani por?
Por je tako kot veliko druge zelenjave najbolje uživati surov, saj po kuhanju izgubi del svojih koristnih lastnosti. Lahko ga dodate solatam ali pripravite mešanico surove zelenjave. Edini nasvet je, da ga ne režete preveč vnaprej, saj sicer zaradi oksidacije počrni. Por je okusen tudi kuhan, zlasti v kremastih juhah ali kot nadev za slano pito. Belo steblo na dnu pora lahko dušimo ali uporabimo za pripravo omak ali juh, če ga narežemo na kolobarje.
Porova juha kot del diete
Juha je lahko odlična hrana za diete, saj lahko z uživanjem juhe, kot je porova juha, pred večernim obrokom zmanjšate telesno težo. Porovo juho obožujemo, saj je tako pomirjujoča, ko se temperatura zniža. Lahko jo kuhamo z drugo zelenjavo za hujšanje, kot sta korenje ali bučke, da ustvarimo mešanico sezonske zelenjave, ki bo hrustala. V pireju, juhi ali rezinah ... To je dober razlog, da juho vključite v svojo prehrano.
Recept za zdravo porovo juho
Sestavine:
- 3 srednje veliki pori, narezani na kolobarje
- 1 srednje velik krompir, olupljen in narezan na kocke (lahko tudi brez krompirja za manj kalorij)
- 1 žlica olivnega olja
- 1 liter zelenjavne jušne osnove (ali vode)
- 1 strok česna, nasekljan
- 100 ml rastlinske smetane (npr. ovsene ali kokosove)
- Sol in poper po okusu
- Ščepec muškatnega oreščka (neobvezno, za dodaten okus)
Navodila za pripravo:
- V velikem loncu segrejte olivno olje in dodajte narezan por. Popecite ga na srednjem ognju, dokler ne postane mehak in rahlo zlate barve (približno 5 minut).
- Dodajte nasekljan česen in krompir (če ga uporabljate) ter premešajte.
- Prilijte zelenjavno jušno osnovo in zavrite. Zmanjšajte ogenj in kuhajte 15-20 minut, dokler krompir ni mehak.
- Lonec odstavite z ognja in juho zmešajte s paličnim mešalnikom, da dobite gladko teksturo.
- Dodajte rastlinsko smetano, sol, poper in muškatni orešček ter rahlo segrejte juho, ne da bi zavrela.
- Juho servirajte toplo, okrašeno s svežimi zelišči po želji.
Nasveti za izboljšanje juhe:
- Za bolj poln okus lahko dodate majhno žličko svežega limoninega soka, kar bo poudarilo svežino pora.
- Če imate radi bolj gosto juho, dodajte več krompirja ali manj tekočine.
- Za dodatno teksturo lahko dodate nekaj popečenih porovih obročkov kot okras.
- Juho lahko obogatite tudi z beljakovinami tako, da ji dodate 100 g pasirane ali nepasirane skute, preden jo zmešate s paličnim mešalnikom.
- Juho lahko dekorirate tudi s trdo kuhanim jajcem.
- Če se vam zdi okus pora preveč intenziven, lahko juhi dodate še 2 krompirja.
- Če kuhamo porovo juho brez krompirja, vanjo najraje zakuhamo zdrobove žličnike (1 jajce, 3 jedilne žlice pšeničnega zdroba in 1 žlica drobtin), kar ji da dober okus in jo tudi malo zgosti. Juha se lahko zgosti še z malo mleka ali smetane.
- Nekateri priporočajo dodajanje prekajene slanine za bolj intenziven okus, vendar za hujšanje raje uporabite olivno olje, maslo ali margarino.
Hranilna vrednost (na porcijo):
- Kalorije: približno 160 kcal
- Ogljikovi hidrati: 18 g
- Beljakovine: 4 g
- Maščoba: 8 g
- Vlaknine: 4 g
- Sladkor: 2 g
Čas priprave: Priprava: 10 minut, čas kuhanja: 20 minut. Količina: Za 4 osebe.
Druge ideje za zdrave juhe in obroke
Poleg porove juhe so za zdravo prehrano in hujšanje primerne tudi druge zelenjavne juhe. Splošno pravilo pri pripravi juh je, da na malo maščobe (približno 10g) prepražite čebulo, dodate izbrano zelenjavo, zalijete z vodo, začinite in po želji pretlačite. Kremne juhe lahko obogatite z žlico ovsene ali navadne smetane. V restavracijah se juham raje izogibajte, saj je težje določiti sestavine in njihove količine.
Priporočene juhe:
- Cvetačna juha: Dobra za črevesje.
- Juha iz brokolija: Krepi imunski sistem in živčevje.
- Korenčkova juha: Bogata z antioksidanti.
- Čebulna juha: Krepi želodec, imunski sistem, znižuje maščobe v krvi.
- Fižolova juha: Fižol in grah sta bogata z vlakninami in rastlinskimi beljakovinami.
- Kolerabna juha: Bogata z vitaminom B.
Primeri uravnoteženih obrokov (2000 kcal na dan):
Zajtrk:
Sadni zajtrki: Dve pomaranči, banana; dve naribani jabolki, 30g oreščkov; 100g borovnic, 100g malin, 100g marelic, 30g orehovih jedrc; 400g ananasa, mala banana; 4 sveže fige (300 kcal); 100g ribeza, 300g sliv; dva sadeža po izbiri, banana, 10g suhega sadja in oreščkov. Vse sadje lahko spasirate v mešalniku in dodate vodo. Priporočamo, da se za zajtrke odločate po barvah živil.
Mešani zajtrki: Polnozrnata štručka (60g), jabolko; 2 Sunny biska, 2 dcl mleka; polnozrnata štručka, dva paradižnika; riževi kruhki, 100g namaza iz avokada; ovseni, pirini, ječmenovi kosmiči 50g s suhim sadjem (pol pesti); pšenični zdrob 50g z oreščki 20g; navadni jogurt, 50g zmrznjenega sadja, 3 žlice ovsenih kosmičev; 40g mueslijev (lahko si jih naredite sami: zmešajte dve vrsti naravnih kosmičev, malo rozin in nekaj mandljev; lahko jih pojeste same, ali pa zmešate v lonček navadnega jogurta, v ovseno mleko (2dcl) ali v skuto).
Beljakovinski zajtrki: 60g polnozrnatega kruha, 100g prekajenega tofuja; 3 riževi kruhki, namaz iz čičerike (čičeriko skuhajte, dodajte drobno nasekljano čebulo, česen in žlico olivnega olja ter spasirate); polnozrnata štručka, dve rezini pršuta, dve zeleni papriki; 30g polnozrnatega kruha, 2 sveži papriki, 50g zelenjavne paštete (npr. Tartex); pečeno jajce, 30g polnozrnatega kruha, dva paradižnika; polnozrnata štručka 60g, mala konzerva tune v lastnem soku, 2 zeleni papriki ali druga zelenjava po izbiri.
Dopoldanska malica:
Ne glede na to, kaj ste jedli za zajtrk, lahko za malico še vedno jeste sadje. Malica je tudi obrok, kjer lahko pojeste nekaj sladkega, sploh če je to obrok takoj po ali pred treningom. Primeri: kepica sladoleda in jabolko; 20g čokolade (najbolje temne) in pomaranča; navaden POLNOMASTEN jogurt; dva sadeža, npr. dve pomaranči; tri dcl naravnega sadnega soka in en polnozrnat keks; suhe slive 100g; suhe marelice 100g; surova tablica; 3 dcl smoothija; beljakovinska ploščica z okusom čokolade 50g; majhna polnozrnata štručka 50g, sadež po izbiri (le da ni banana).
Kosilo:
Najbolje je, če lahko pojeste celotno kosilo sestavljeno iz zelenjavne juhe, glavne jedi, ki naj bo iz ogljikovih hidratov, zelenjavne priloge in velike sklede solate. Zelenjave lahko VEDNO jeste v neomejenih količinah. Obroke lahko začinite z začimbami ali česnom. Če boste jedli v restavracijah, boste težko ugotovili, kaj vse se skriva v jedeh, zato je priporočljivo, da pojeste le polovično porcijo ali hrano v velikosti predjedi.
Priloge:
- Kuhana blitva
- Kuhan ohrovt (pomaga pri premagovanju stresa)
- Pečene bučke (bogate z antioksidanti, pomaga pri hujšanju)
- Popečen koprc (krepi črevesje in pomaga pri odvajanju vode)
- Kuhana koruza (en storž ali 150g)
- 5 oliv
- Popečeni jajčevci
- Pečene gobice
- Sveže redkvice
- Kuhani ali popečeni beluši
- Kuhan bob (polovico skodelice)
- Popečena mešana zelenjava na malo maščobe
- 30g stročnic (leča, fižol, grah…)
Seveda, lahko jeste tudi drugo zelenjavo, ki je ni na seznamu.
Glavne jedi:
Za glavno jed izberite živilo bogato z ogljikovimi hidrati, to so predvsem krompir, testenine, riž, kruh, amarant, kvinoja, ajda, proso, polenta. Če boste za kosilo jedli meso in ogljikove hidrate skupaj, potem naj bo ogljikovih hidratov okoli 70 do 120g, mesa pa okoli 100g.
- Fižol v zrnju, lahko pečen v pečici
- Pečeno kislo zelje
- 150 g kuhanega krompirja, 400g blitve, česen, olivno olje
- Rižota z zelenjavo (80g surovega riža)
- Testenine 100g, z omako iz svežega paradižnika (brez smetane, moke ali mesa)
- Polnozrnate testenine 100g z baziliko in pinjolami 20g
- Prepražena leča z drobnjakom
- Pire iz čičerike, fižola ali graha
- Kos pizze (z enojnim sirom) in velika skleda solate (le 1x na mesec)
- Popečena polenta 80g z mlekom 2 dcl ali z zelenjavo
- Ajdova kaša z gobicami
- Jota
Solate:
Če naročate solate v restavracijah, jih prosite, da vam jih ne prelijejo s prelivom. Solate lahko začinite s soljo, kisom ali limoninim sokom in eno jušno žlico olja.
- Solata iz kislega zelja
- Kumarična solata
- Motovilčeva solata (bogata z železom)
- Mešana zelena solata s papriko, bučkami
- Paradižnikova solata
- Rdeča pesa 300g
- Zelena solata z oreščki (20g)
Seveda lahko jeste tudi druge solate, ki jih ni na seznamu.
Popoldanska malica:
Popoldanska malica naj bo sestavljena pretežno iz beljakovinske hrane. Sadju se popoldan izogibajte, saj vsebuje veliko sladkorja. Vendar, če nimate druge izbire, je bolje, da tudi za popoldansko malico pojeste sadež, kot da ne pojeste nič.
- 20g oreščkov
- Skodelica 250g stročnic
- Solata
- Beljakovinska tablica 50g
- Lonček navadnega jogurta
- 50g pršuta, brez vidne maščobe
- Mešana zelenjava
- Krožnik zelenjavne juhe
- Sadež po izbiri (le da ni banana)
Večerja:
Večerja naj bo sestavljena iz zelenjave in beljakovin.
- Skleda solate s tuno v naravnem soku
- 100g mozzarele in 3 paradižniki
- Zelena solata s stročnicami
- Morski sadeži v solati
- Popečena zelenjava
- Prekajen tofu, 2 paradižnika, solata
- 100g mesa, skleda solate, pečena zelenjava
- Navaden jogurt 0,3l
- 50g pršuta, velika skleda zelene solate
- 20 nepraženih mandljev
- 60g kuhane leče (leča se tehta surova)
- 150g lahke skute s cimetom
- Popečene gobice na žaru, velika skleda solate
- Lignji na žaru, blitva za prilogo
- 150g ribe, zelenjavna priloga