Polnozrnati riž, pogosto imenovan tudi rjavi ali integralni riž, postaja vse bolj priljubljen del zdrave prehrane, saj ponuja bogato paleto hranil in vlaknin. V nasprotju z belim rižem, ki je obdelan in mu je odstranjena večina koristnih snovi, polnozrnati riž ohranja kalček in semensko lupinico, kar mu zagotavlja visoko hranilno vrednost. Zaradi idealnega razmerja med posameznimi sestavinami je najbolj "polnovreden" izmed rižev in je zato nepogrešljiv v zdravi prehrani.
Kaj je polnozrnati riž in zakaj je zdrav?
Polnozrnati riž (poimenovan tudi nebrušen riž, nepoliran riž, naravni riž, v strokovnih krogih tudi cargo riž) je riž, pri predelavi katerega se odstrani samo zunanjo lusko (plevo), brez nadaljnjega brušenja. Tako ostane zrno skoraj nedotaknjeno, obdrži kalček in semensko lupinico. Prednost rjavega riža pred belim rižem je v tem, da v njem ostanejo praktično vse hranilne in mineralne snovi, vitamini ter dietne vlaknine, ki jih riževo zrno premore. Glikemijski indeks oziroma narast sladkorja v krvi po zaužitju za nebrušeni riž je 50-65, za brušeni pa 98. Poleg tega 100 gramov riža vsebuje 14 mg kalcija, 136 mg žvepla in 1 mg železa ter vitamine B1, B2, B6 in vitamin E.
Zdravstvene organizacije že leta opozarjajo, da posegajmo po polnovrednih žitih in polnovrednem rižu, saj beli riž, tako kot bel kruh, hitro dviguje krvni sladkor in v telesu deluje podobno kot sladkor. Polnozrnati riž vsebuje koristne vlaknine in nekatere minerale, recimo magnezij, kar mu daje veliko prednost pred belim.
Vrste riža in njihova uporabnost
Na svetu obstaja veliko različnih vrst riža, ki se med seboj razlikujejo po obliki, barvi in načinu obdelave riževih zrn, kar je v tesni povezavi s hranilno sestavo. Poleg belega riža, ki je najbolj poznan v Evropi, obstajajo tudi črne, rdeče in vijoličaste sorte.
Polnozrnati (rjavi, integralni) riž
Najbolj zdrav in priporočljiv je polnozrnati riž, ki je rjave barve in ni brušen. Industrijsko je manj obdelan od ostalih vrst, saj se mu pri predelovanju odstrani le luska, samo zrno pa ostane skoraj nedotaknjeno. Zato se v njem ohranijo vse hranilne snovi, vitamini, rudnine ter dietne vlaknine. Zaradi daljšega časa kuhanja (25 do 50 minut) je njegova slaba stran čas priprave, vendar poln okus in dejstvo, da se ne razkuha, poplačata daljši čas, potreben za pripravo jedi.
Parboiled riž
Na trgovskih policah pogosto naletimo tudi na riž parboiled, ki je predelan po posebnem postopku s paro ali vročo vodo. Pri tem preide že pred brušenjem večina vitaminov in mineralnih snovi iz luske in semenske lupinice v notranjost zrna. Spremeni se tudi struktura riževih zrn, ki postanejo jedrnata in dobijo jantarno barvo. Pri tem postopku se v večji meri ohranijo minerali in vitamini, hkrati pa se pri kuhanju zrna ne sprimejo in ne razkuhajo. Čas priprave jedi je primerljiv z belimi riži (16 do 20 minut), zato postaja omenjena vrsta riža v današnjem času vse bolj priljubljena. Integralni parboiled riž je odličen za pripravo glavnih jedi, prilog in solat.
Dolgozrnati in okroglozrnati riž
Riž v grobem delimo na okroglozrnati in dolgozrnati. Dolgozrnati riž ima ozka in dolga zrna, ki se med kuhanjem ne zlepijo in ostanejo cela. Najpogosteje ga uporabljamo kot prilogo, za solate ali pri pikantnih jedeh. Najbolj znan dolgozrnati riž je basmati, ki ima posebno aromo in nežen okus. Njegova zrna so ozka in dolga ter vsebujejo majhen delež škroba, zato so skuhana rahla in nežna ter se ne zlepijo.
Okroglozrnati riž pa ima okrogla in kratka zrna, na katerih so resice. Ker vsebuje veliko škroba, med kuhanjem vpije tekočino in ostane vlažen in lepljiv. Primeren je za pripravo rižot, nadevov in sladic. Ena izmed bolj poznanih vrst te sorte je arborio, ki ima kratka, skoraj okrogla zrna in je najbolj primeren za pripravo rižot.
Priprava polnozrnatega riža: Nasveti za popoln okus
Mnogi se rjavega riža otepajo, ker je preprosto manj okusen in se preveč dolgo kuha. Vendar s pravilno pripravo, tudi polnozrnati riž postane slasten.
Čas kuhanja in razmerja
Pri kuhanju polnozrnatega riža je običajno razmerje riž : voda 1 : 2. Čas kuhanja se lahko razlikuje med vrstami in tudi znotraj iste vrste, odvisno od predhodne obdelave. Nekateri polnozrnati riži se kuhajo 35 minut, drugi pa tudi do uro, da niso pretrdi. Če je riž predhodno obdelan (parboiled), se lahko skuha že v 20 minutah.
Pomembnost namakanja in izpiranja
Zvečer ga namočite v vsaj dvakratni količini vode, za najmanj šest ur. Poraba časa za namakanje je manj kot minuta. Zjutraj ga sperete in skuhate. Namakanje skrajša čas kuhanja, poleg tega pa s tem izboljšamo kakovost riža. Z namakanjem se izloči škodljiva fitinska kislina, ki je v ovojnici, zato je treba vodo, v kateri se je riž namakal, odliti. Med namakanjem se določene snovi razgradijo na preprostejše komponente in riž postane lažje prebavljiv. Namočen riž, tudi polnozrnat, potrebuje krajši čas kuhanja, kot je morda navedeno na embalaži.
Kako izboljšati okus rjavega riža
Za slasten rjavi riž ga najprej skuhajte "al dente" v osoljeni vodi, nato ga precedite in dobro osušite, po potrebi tudi s papirnato brisačo, da odstranite vso preostalo vodo. Nato v večji ponvi segrejte zdravo olje, dodajte svoje najljubše začimbe in zelišča (npr. peteršilj, poper, česen, azijske začimbe), nato pa dodajte skuhan rjavi riž in premešajte, da se dobro prepoji z začimbami in maščobo. Ko riž zlato porumeni, bo ravno prav kuhan in predvsem slasten.
Kuhanje riža za pripravo rižote na belo s slanino 3. del
Recept: Kremast polnozrnat riž s piščančjimi mesnimi kroglicami
To odlično kosilo, pripravljeno v eni ponvi, združuje božanske okuse: provansalske začimbe, česen, na soncu sušeni paradižniki, maslo in origano. Rižota je naravno kremasta, saj jo med kuhanjem redno mešamo. Za boljši okus in aromo so dodani maslo, parmezan in smetana za kuhanje (po želji jo lahko nadomestite s kokosovim mlekom iz pločevinke).
Uvod in posebnosti recepta
Za pripravo tega recepta je bila uporabljena mešanica navadnega in divjega polnozrnatega riža, ki se kuha dlje kot recimo arborio. V kolikor bi želeli kosilo na hitro, uporabite raje arborio, ki ne potrebuje več kot 15-20 minut. Rižota je pripravljena hitro in brez kompliciranja, kar v eni ponvi. Za pripravo tovrstnih jedi je litoželezna ponev idealna, saj se toplota lepo porazdeli, jedi so pripravljene hitreje, okusi pa so boljši. V kolikor te ponve nimate, lahko jed brez težav pripravite s klasično ponvijo.
Sestavine
Za mesne kroglice:
- 500 g piščančjih filejev (ali že mleto meso)
- 50 g parmezana (naribanega)
- 1 čajna žlička gorčice
- 1 ½ čajne žličke provansalskih začimb
- Sol, poper
- 2 jedilni žlici olivnega olja (+ dodatno za namastitev rok)
Za kremni riž:
- 1 rdeča čebula
- 50 g masla
- 2 stroka česna (prepolovljena, ne nasekljana)
- ½ čajne žličke rožmarina
- 250 g polnozrnatega riža (ali arborio, ta riž se kuha bistveno manj časa, zato riž poskusite prej)
- 1 ½ litra vode ali zelenjavne jušne osnove
- 5 kosov na soncu sušenih paradižnikov (najboljši so tisti, marinirani v olju)
- 50 g parmezana (naribanega)
- 120 g smetane za kuhanje (ali kokosovo mleko v pločevinki)
Postopek priprave
Priprava piščančjih kroglic:
- V kolikor nimate že mletega piščančjega mesa, najprej v kuhinjskem sekljalniku nasekljajte piščanca. Ni potrebno, da je popolnoma mlet, lahko je samo nasekljan na majhne koščke.
- Piščancu dodajte parmezan, gorčico, provansalske začimbe, sol in poper.
- Ponovno zmeljite oz. nasekljajte, da se vse poveže. Zmes z rokami nato še malo pretlačite.
- Roke si na rahlo navlažite z oljem, potem pa oblikujte kroglice, težke približno 25 g, in jih polagajte na krožnik. Kroglice pred oblikovanjem dobro pregnetite v rokah, da se masa še bolj spasira in kroglica lepše oblikuje.
Priprava kremnega riža:
- Na večji litoželezni ponvi (ali navadni, v kolikor litoželezne nimate) na srednjem ognju segrejte olivno olje.
- Na segreto olje dodajte mesne kroglice in jih pražite toliko časa, da na obeh straneh porjavijo (3-5 minut). Vmes med praženjem na eni strani ne mešajte, da se spodnja stran res lepo hrustljavo zapeče.
- Ko je piščanec zunaj zlato zapečen, dodajte drobno nasekljano čebulo in pražite 3-5 minut, dokler čebula ne postekleni.
- Dodajte maslo, prepolovljen česen in rožmarin. Premešajte in pražite 5 minut, da maslo malenkost porjavi.
- Nato dodajte opran riž in pražite kakšno minuto. V kolikor so vam kdaj ostali kakšni trdi ostanki parmezana (rob, ki se ne poje), ga lahko dodate v rižoto. Doda odlično aromo. Preden riž postrežete ta kos parmezana odstranite.
- Zalijte z 750 g vode/jušne osnove in premešajte. Na nižjem srednjem ognju kuhajte toliko časa, da skoraj vso tekočino vsrka riž oz. izhlapi. Nato premešajte in poskusite ter po potrebi dodajte še vode/jušne osnove. Polnozrnat riž se kuha dlje kot arborio. Količino vode in čas kuhanja prilagodite izbranemu rižu. Vodo dodajajte postopoma, vmes pa riž poskusite. Vmes redno mešajte, saj to pripomore k kremni rižoti. Ko je že skoraj popolnoma skuhan, nadaljujte z naslednjim korakom.
- Dodajte na drobno narezan posušen paradižnik, nariban parmezan in smetano za kuhanje. Premešajte in kuhajte, dokler se rižota ne zgosti do želene gostote. Stroke česna spasirajte z vilicami in vmešajte v omako. V kolikor se vam na dno posode zalepijo kakšni kosi, jih postrgajte in premešajte v omako.
Splošni nasveti za uporabo riža
Riž je lahko zelo dober nadomestek za testenine, ki se običajno (pre)pogosto znajdejo na jedilniku. Poleg tega, da je lažje prebavljiv in hitro pripravljen, je vedno zanimiv v neskončno kombinacijah. Riž lahko pripravite na vrsto različnih načinov, vse od juh, solat, rižot, prilog do sladic.
Količina riža na osebo
Pri uporabi riža se moramo zavedati, da vsaka vrsta riža ni primerna za vsak recept, zato je pred uporabo dobro vedeti, katero sorto uporabiti za pripravo posameznih jedi. Za glavno jed ali rižoto na osebo računamo od 80 do 100 g, za prilogo 50 g, za toplo predjed pa 60 g. Količine se morda zdijo majhne, vendar moramo upoštevati, da riža navadno nikoli ne jemo samega.
Izbira riža za različne jedi
Riži "Zlato polje" ponujajo pester izbor izdelkov za vse okuse in za vse vrste jedi. Odlikuje jih kakovost najboljših sort riža, ki so vedno okusna in zdrava izbira. Za pestro in raznoliko prehrano pa lahko v jedilnik poleg riža vključite tudi katero od zdravih kaš, kot so ajdova, prosena, ječmenova in pirina. Poleg tega, da so zelo okusne, je njihova prednost tudi široka uporabnost in razmeroma enostavna priprava.
3-barvni mix, ki ga sestavljajo rjavi parboiled riž, rdeča kvinoja in pražena ajda, je odlična izbira za ljubitelje polnovredne prehrane. Mešanica je bogatega okusa, barvitega videza in zelo prijetnega vonja. Lahka prebavljivost in nizka vsebnost maščob, ki bogatita polnozrnati riž, je nadgrajena s kvinojo in ajdo, ki sta bogati z beljakovinami in minerali. Mešanica je odlična za pripravo rižot, hladnih solat in predjedi, raznih prilog z gobami, mesom, zelenjavo ali kot dodatek mineštram in juham.
tags: #polnozrnati #riz #recepti