Kruh je ena najpogostejših živil na svetu, njegov pomen pa sega tisoče let v preteklost, ko je bil obravnavan kot osnovni steber vsakodnevne prehrane. Kljub temu se o kruhu pogosto govori v povezavi s kalorijami, zdravim življenjskim slogom in izbiro ustreznih živil. Ključno je razumeti, koliko kalorij dejansko vsebuje, kaj vpliva na njegovo hranilno vrednost in kako se znajti med različnimi vrstami kruha.
Zakaj izbrati polnozrnati kruh?
O prehranski vlaknini smo že pisali in ta je bogato zastopana v polnozrnatih žitih oziroma izdelkih iz njih. Ko je torej govora o kruhu (ali ostalih pekovskih izdelkih, tudi testeninah), je pomembno, da izberemo takšne, ki so pripravljeni iz polnozrnate moke. Zaradi višje vsebnosti vlaknin je polnozrnati kruh bolj nasiten in se počasneje prebavlja, kar pomeni stabilnejšo raven sladkorja v krvi.
Raznolikost žit v prehrani
Iz vidika raznolikosti je najbolje, da v tednu dni pojemo vsaj 35 različnih živil, s čimer v telo vnesemo široko paleto potrebnih hranil. Pri žitih skušajmo vnesti vsaj sedem različnih vrst. Lep primer raznolikega jedilnika bi vključeval ovsene kosmiče, koruzno polento, proseno kašo, ajdove žgance, pirino moko za palačinke ali pico, ječmen v ričetu in rženi kruh. Kruh lahko seveda jemo tudi iz drugih žit; ovseni kruh je na primer dobrodošel za tiste, ki imajo povišane vrednosti holesterola.
Kalorična vrednost kruha in velikost porcij
Kalorična vrednost kruha, označena kot kruh kcal, ni univerzalna. Odvisna je od številnih dejavnikov, med katerimi so vrsta moke, način priprave in dodatne sestavine. V splošnem velja, da ima beli kruh 916 kJ (219 kcal) na 100 g, polnozrnat kruh pa 908 kJ (217 kcal) na 100 g. Povprečen kos kruha tehta 38 g, iz česar lahko sklepamo, da ima kos kruha v povprečju 347 kJ (83 kcal).
60-gramski kos kruha nam prinese povprečno 150 kcal. Če izberemo kruh z dodatki, se kalorična vrednost kosa poveča: 60 g kruha s semeni prinese 180 kcal, 60 g ajdovega kruha z orehi pa že 190 kcal. Razlike sicer niso tako velike, vendar so za nekoga, ki zelo pazi na svoje kalorične vnose in težo, pomembne.
Približno 60 g kruha je velikost povprečne dlani, in ta naj predstavlja porcijo kruha za vsakega posameznika. Toliko kruha na dan ne bo škodilo nikomur, tudi tistim, ki hujšajo, ne. Problem pa seveda nastane, če pri tem ne najdemo meje.
Analiza hranilne vrednosti različnih vrst kruha
Analiza je primerjala bel, ržen in polnozrnati pirin kruh. Vsi trije so običajno pripravljeni iz ene vrste moke, zato v analizo nismo vključili ajdovega in koruznega kruha, ki ju izdelujejo iz mešanice z belo moko. Analiza vsebnosti hranil v različnih kruhih pokaže, da je energijsko najbogatejši bel kruh. Dve mali žemljici, ki tehtata približno 100 g, vsebujeta kar 50 % več Kcal kot 100 g težka rezina rženega ali pirinega kruha.
Med makrohranili je največja razlika v vsebnosti vlaknin. Teh vsebuje ržen kruh skoraj 10 g, pirin skoraj 7 g, medtem ko z belim kruhom dobimo le 3,7 g vlaknin. Tako dobimo z belim kruhom zgolj 15 % priporočenega odmerka vlaknin, z ostalima dvema pa med 25 in 40 %. Ržen in pirin kruh vsebujeta tudi veliko več mineralov: približno dvakrat več kalija, magnezija, železa in cinka. Pri vitaminih so razlike v vsebnosti zanemarljive.
Vpliv dodatkov na kalorično vrednost
Večji problem kot sam kruh pa tistim, ki hujšajo, predstavljajo dodatki nanj. Mesni namazi (pašteta, mesni sir …), sirni namazi (topljeni sir …), sladki namazi (čokoladni, med, marmelada), maščobni namazi (maslo, margarina, majoneza) so tisti, ki kalorično vrednost kosa kruha lahko tudi podvojijo ali potrojijo! Prav tako so precej kalorične salame oziroma suhomesnati dodatki, ki jih jemo poleg kruha.
Veliko bolje je torej, če svoj kos kruha pojemo s skuto in z obilico zelenjave, ali pa z njim pojemo jajce. Pripravimo si lahko tudi sendvič z hrenom ali gorčico ter dodamo solato, paradižnik, kumare, redkvice ali olive, izognimo pa se mastnim salamam.
Kruh bez bijelog brašna: što mnogi primijete nakon par dana?
Mit o pridobivanju teže zaradi kruha
Mnogi ljudje kruh obravnavajo kot glavnega krivca za pridobivanje teže. V resnici pa sam kruh ni problem - pomembnejša je količina, ki jo zaužijete, in to, kar si nanj namažete. Na primer, rezina belega kruha, namazana z maslom in marmelado, ima izrazito višjo energijsko vrednost kot rezina polnozrnatega kruha, dopolnjena s skuto in svežo zelenjavo. Vse je torej o kombinaciji.
V splošnem velja pravilo, da 29288 kJ (7.000 kcal) pomeni 1 pridobljen kilogram telesne mase. Od kosa kruha se zredimo takrat, ko ta predstavlja višek kalorij, ki jih ne porabimo. Če ob kosilu vsak dan zaužijemo kos kruha in ta predstavlja višek energije (347 kJ ali 83 kcal), to letno nanese na 30.295 kcal, kar pomeni, da pridobimo dobre 4 kilograme. To še zdaleč ne pomeni, da se je kruhu potrebno v celoti izogibati.
Toast: Prehranski vidiki in prednosti
Toast je preprost, tanek kos kruha, ki se je prvič pojavil v receptu iz leta 1430. Ime prihaja iz latinske besede "torrere" in pomeni "zažgati". Opekač je leta 1893 izumil Škot Alan MacMasters. Toast, katerega kalorije so minimalne, je nepogrešljiva sestavina zajtrkov po vsem svetu in v Združenem kraljestvu je celo del tradicionalnega zajtrka.
Toast kruh se od tradicionalnega razlikuje v teksturi, videzu, barvi, okusu in celo hranilnih vrednostih. Mehkejša, bolj puhasta in voljna tekstura je kot nalašč za peko. Toast kruh je eno izmed bolj priročnih živil, ki vključuje ogljikove hidrate, vlaknine, maščobe in beljakovine. Te telo nujno potrebuje za delovanje, zato vselej predstavlja del uravnoteženega obroka.
Vpliv pečenja na kruh
Pečenje sproži vrsto biokemičnih reakcij, ki ključno vplivajo na njegovo prehransko sestavo. Ko je kruh izpostavljen vročini, vlaga v notranjosti izhlapi, škrobi pa spremenijo svojo strukturo, zaradi česar so bolj dostopni prebavnim encimom. Proces pečenja razgradi kompleksne ogljikove hidrate ter poskrbi, da je toast kruh lažje in hitreje prebavljiv. Pečenje prav tako zmanjša koncentracijo glutena, zaradi česar je bolj sprejemljivejša izbira za vse, ki si želijo zmanjšati vnos glutena.
Polnozrnati toast zmanjša tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in možgansko kap, kar je posledica vključitve semen (lanena, sončnična) v prehrano. Poleg tega, da nudi podporo zdravemu prebavnemu sistemu, ima veliko koristi za zdravje srca.
Vrste toasta podjetja Don Don
Podjetje Don Don ponuja bogato ponudbo toast kruha. Njihov Klasik je rezani pšenični beli, ki poleg pšenične moke vsebuje še pšenično kislo testo, sladkor, kvas, jodirano sol, sončnično olje, encime, aromo, acerol v prahu in fermentirano pšenično moko. Cenjen toast, katerega kalorije so nadvse nizke, je masleni. Rezani vsebuje kar 3,1 % masla, odlikuje pa ga visoka energijska vrednost ter veliko beljakovin in prehranskih vlaknin. S slednjimi je še posebej bogat proizvod s semeni, ki poleg pšeničnega kislega testa iz vode, pšenične bele moke in mlečnokislinske kulture, vsebuje še 3,4 % sončničnih in lanenih semen.
Kruh kot del uravnotežene prehrane
Kruh ima v prehrani svoje nepogrešljivo mesto. Ne glede na to, ali imate raje klasičen beli kruh ali izbirate sodobnejše različice, kot je kvasni ali polnozrnati kruh, je pomembno poznati njegovo kalorično vrednost in koristi. Ne bojte se vključiti kruha v svoj jedilnik, prilagodite njegovo izbiro svojim potrebam in uživajte v njegovem okusu ter koristih za zdravje. Kruh je več kot le vir energije - je del naših tradicij, kulture in vsakdanjega življenja.
Uravnotežena prehrana vključuje tudi kruh, če ga dopolnite s pravimi prilogami in uživate zmerno. Na primer, če si za kosilo pripravite polnozrnati kruh z avokadom, zelenjavo in lahkim sirom, boste dobili okusno in hranljivo jed, ki vas bo nasitila za dolgo časa.
tags: #polnozrnati #kruh #kalorije