Riž predstavlja osnovno hrano za velik del svetovnega prebivalstva in je drugo najpogosteje uživano žito na svetu. Izvira iz Azije, od koder se je razširil po Evropi in Ameriki. Sprva je veljal za eksotično in drago hrano, sčasoma pa je postal nepogrešljiv del prehrane v mnogih državah, podobno kot kruh.
Med kultiviranimi vrstami riža prevladuje Oryza Sativa. Glede na obliko in velikost zrn ga delimo na okroglozrnati, srednjezrnati in dolgozrnati riž. Glede na stopnjo industrijske predelave pa ločimo:
- Nebrušen riž (rjav, cargo, naravni ali integralni riž)
- Brušen riž (beli riž)
- Brušen in nebrušen parboiled riž
Struktura riževega zrna obsega zunanjo lusko, semensko ovojnico (otrob), notranji del (endosperm) in kalček. Kalček je bogat z zdravimi maščobami, vitamini in antioksidanti. Semenska ovojnica in kalček predstavljata glavno prednost rjavega riža pred belim, saj sta bogata s hranili in vlakninami, medtem ko endosperm vsebuje predvsem škrob.
Razlike med vrstami riža
Rjavi in beli riž
Glavna razlika med rjavim in belim rižem je v stopnji industrijske obdelave. Če se rižu odstrani le zunanja luska, semenska ovojnica in kalček pa ostanejo nedotaknjeni, dobimo rjav riž, znan tudi kot integralni ali naravni riž. Zaradi ohranjene ovojnice, bogate z vlakninami, se rjavi riž kuha dlje kot beli.
Če se z nadaljnjim brušenjem odstrani tudi ovojnica (otrob) in kalček, ostane le notranji škrobnat del, kar rezultira v belem rižu. Postopek obdelave belega riža pogosto vključuje poliranje in glaziranj, s čimer se doseže vizualno privlačnejši videz zrn. Po nekaterih podatkih beli riž vsebuje 60-90% manj nekaterih vitaminov skupine B, polovico manj mangana, fosforja in železa, ter je skoraj brez prehranskih vlaknin in zdravju koristnih maščobnih kislin.
Parboiled riž
Parboiled riž je podvržen posebnim postopkom toplotne obdelave, vključno z obdelavo z vodo in paro, sušenjem na vročem zraku, preden se odstranijo zunanje luske. Sledita brušenje in včasih poliranje. Ta postopek omogoča ohranjanje več hranilnih snovi v zrnu. Škrob se med obdelavo pretvori v želatinasta zrnca, kar naredi riževa zrna bolj čvrsta in manj nagnjena k razkuhavanju. Parboiled riž je čvršči od navadnega belega riža, a se kuha hitreje. Ima rumenkast odtenek, ki med kuhanjem posvetli, njegova zrna pa se ne zlepijo. Vsebinsko je primerljiv z belim rižem glede vlaknin, zato ga lahko štejemo za boljšo izbiro kot beli riž, a slabšo od rjavega.
Posebne vrste riža
- Basmati riž: Vrsta dolgozrnatega riža, ki izvira iz Indije, z značilnim okusom po orehih in vonjem. Na voljo je kot beli ali rjavi riž. Med kuhanjem postane mehak in puhast, a se ne zlepim.
- Divji riž: V resnici gre za seme vodne trave (Zinzania Aquatica), ki se v kulinariki uporablja podobno kot pravi riž. Uspeva v Kanadi in ZDA, njegova semena so dolga in črna. Uporablja se samostojno ali v kombinaciji s pravim rižem.
Hranilna vrednost in koristi riža
Riž cenijo tako v dietni prehrani kot v kulinariki zaradi svoje lahke prebavljivosti, hitrega dovajanja energije in pozitivnega vpliva na črevesno floro. Ne povzroča alergij in je odličen nosilec okusov ter dodatkov, saj lahko med kuhanjem večkratno poveča svoj volumen.
Riž v dietni prehrani
Riž je ključni element številnih dietnih režimov, še posebej pri driskah, kjer se uporablja kot riževa sluz, krema ali kuhan riž. Zaradi hitre absorbcije in energije, ki jo dovaja, je priporočljiv tudi pri razjedah na želodcu, kroničnih vnetjih črevesja, boleznih jeter, žolčnika in dvanajstnika. V teh primerih je pogosto prva hrana, ki jo bolniki lahko uživajo, pripravljen v juhi, mleku ali kot priloga.
Riž in gluten
Riž je naravno brez glutena, kar ga uvršča med primerne izbire za osebe s celiakijo ali intoleranco na gluten. Prav tako je varen za uživanje za ljudi z alergijami na beljakovine, kot so mleko ali jajca, saj ni znanih primerov škodljivosti riža v takšnih primerih.
Riž in vnos natrija/kalija
Za osebe, ki morajo omejiti vnos natrija in povečati vnos kalija, je riž odlična izbira, saj vsebuje malo natrija in je primeren za neslane diete.
Primerjava hranilne vrednosti: Rjav vs. Bel riž
Rjav ali integralni riž, ki je rdečkaste barve, ohranja del naravnega bogastva, vključno z ovojnico in kalčkom, zato vsebuje več zaščitnih snovi. V primerjavi z belim rižem vsebuje:
- 3,5-krat več magnezija
- 4-krat več vitamina B1 in vlaknin
- 5-krat več nikotinske kisline
- 1,6-krat več folne kisline
Medtem ko glazirani riž med tehnološkim procesom obdelave izgubi znaten delež kroma, cinka in mangana.
Čeprav rjavi riž potrebuje nekoliko daljši čas kuhanja in je lahko bolj žilav, je z nutricionističnega stališča bolj polnovredno živilo od belega riža.
Beljakovine v rižu
Riž vsebuje beljakovine, vendar niso popolne, saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Posebej nizka je vsebnost aminokisline lizin. To pomanjkljivost je mogoče odpraviti s kombiniranjem riža z živili, bogatimi z lizinom, kot so beljakovine živalskega izvora. Pomembno je, da telo dobi vse aminokisline iz različnih virov, da lahko samo sestavi lastne beljakovine za obnovo in razvoj.
Na Vzhodu je običajno, da se riž uživa skupaj s sojo, saj si živila medsebojno dopolnjujejo manjkajoče aminokisline (riž nima lizina, soja pa metionina in cisteina). V zahodni prehrani se priporoča kombiniranje riža z grahom (rizi-bizi), fižolom, sojo, kot rižota z malo mesa, rib ali morskih sadežev, ali kot riž na mleku. Takšne jedi so po beljakovinski sestavi primerljive z mesnim obrokom.
Kuhinjska uporaba in priprava riža
Riž v Sloveniji najpogosteje uporabljamo kot prilogo, v rižotah ali kot osnovo za narastke. Lahko ga pripravimo kot riževo solato, ga dodamo drugim solatam, ga zakuhamo v juhe ali enolončnice, ali pa iz njega pripravimo sladice, kot je puding.
Recepti
Riž s kozicami
Priprava: Čebulo sesekljajte in popražite na kokosovem maslu. Dodajte repke kozic, nato še sesekljan česen in nadaljujte s praženjem, pri čemer pazite, da se ne prismodi. Dodajte riž, prilijte vodo, solite in zavrite. Zmanjšajte temperaturo, premešajte in kuhajte, dokler ne povre vsa voda.
Rižev narastek z jabolki
Priprava: Riž napol skuhajte v riževem mleku in delno ohladite. Primešajte skuto, rumenjake, rozine, naribana jabolka in cimet. Po želji dodajte med. Iz beljakov stepite sneg in ga previdno vmešajte v maso. Maso naložite v srednje velik pekač in pecite 40 minut pri 180 stopinjah Celzija.
Rižev napitek z banano in mandlji
Priprava: Riž s ščepcem soli skuhajte in ohladite. Dodajte na koščke narezano banano, sirotkine beljakovine, mleko in mlete mandlje. Po želji dodajte tudi javorjev sirup. Vse sestavine zmešajte v gladko zmes s paličnim ali drugim mešalnikom. Po potrebi dodajte več mleka.
Recept za rižu koja se rasipa - Savršena Riža
Vrhunske vrste riža za kuhinjo
Za najboljši beli riž dolgega zrna veljata sorti basmati in karolina iz ZDA. Riž srednje velikosti, kot je jasmine ali japonski riž, ter nekatere vrste italijanskega riža, so prav tako okusni in se večinoma uporabljajo za pripravo rižot.
tags: #polnozrnat #riz #kalorije