Uvod v LCHF in jajčno dieto
Ketonska dieta ali dieta LCHF (Low Carb High Fat) je v zadnjih desetletjih postala ena najbolj priljubljenih prehranjevalnih strategij, čeprav je kot klinična prehrana pri nekaterih vrstah trdovratne epilepsije predpisana že več kot stoletje. Glavno načelo ketonske diete je zmanjšan vnos ogljikovih hidratov, pri čemer telo za primarni vir energije namesto glukoze prisilimo, da energijo črpa iz maščob - tudi lastnih. To pomeni visok vnos maščob, zmeren vnos beljakovin in zelo nizek vnos ogljikovih hidratov.
Čeprav nekateri nanjo prisegajo in jo priporočajo vsem, drugi opozarjajo na njene bistvene pomanjkljivosti, ki se dotikajo predvsem zdravstvenega vidika in samega zdravja. Dejstvo je, da ima ketonska dieta, tako kot vse v življenju, svoje prednosti in slabosti in kot takšna ni primerna za vse in za vsakogar. Jajčna dieta je ena izmed bolj priljubljenih instant diet, ki, kot namiguje že njeno ime, temelji na prehranjevanju s kuhanimi jajci. Gre za način prehranjevanja, ki naj bi v nekaj dneh poskrbel za vidno razliko na tehtnici. A kaj se v resnici dogaja s telesom, če si človek privošči dva tedna skoraj izključno jajčni jedilnik?
Začasni stranski učinki: "Keto gripa"
Za prehod iz sodobnega prehranjevanja na LCHF-prehrano je značilno obdobje slabega počutja in morebitnega pojava začasnih stranskih učinkov, ki jih pogosto imenujemo kar "keto gripa". Omenjeni simptomi naj bi bili prehodni in se običajno pojavijo prvi teden ter med tretjim in petim tednom, trajali pa naj bi, dokler se telo ne prilagodi izgubi maščob.
Ob tako majhnem zaužitju ogljikovih hidratov, kot je priporočeno pri ketonski dieti (od 20 do 50 gramov na dan), lahko pride do "keto gripe", katere simptomi vključujejo predvsem omotico, glavobol, slabost, utrujenost, razdražljivost, zaprtje, deskoncentriranost in mišične krče. Za večino teh težav je krivo pomanjkanje natrija in drugih elektrolitov. Hormon inzulin, ki ga spodbuja uživanje ogljikovih hidratov, v telesu zadržuje natrij. Ker pri LCHF prehrani pride do močnega znižanja inzulina, se v začetnem obdobju natrij pospešeno izloča. Natrij potegne še druge minerale in lahko se pojavijo omenjene težave. Z začasnim povečanim uživanjem soli v prehrani lahko te težave močno omejimo oziroma se jim popolnoma izognemo. Če soli ne maramo, lahko uporabljamo tudi tablete soli.
Dolgoročni stranski učinki in tveganja LCHF diete
Negativni stranski učinki dolgotrajne ketogene diete so opisani tudi v Harvard Diet Review of School of Public Health. Ti vključujejo povečano tveganje za ledvične kamne in osteoporozo ter povečanje sečne kisline v krvi.
Pomanjkanje hranil in prebavne težave
Ker je izključena celotna skupina živil, ki vsebujejo sladkor, lahko hranila, ki jih običajno najdemo v živilih, kot so polnozrnata žita in sadje, sčasoma povzročijo pomanjkanje hranil, zlasti če v prehrano ne vključujemo prehranskih dopolnil. V keto dieti se je treba osredotočiti na meso, morske sadeže, zelenjavo, nekatere stročnice ter vitamine skupine B in minerale, kot so železo, magnezij in cink. Zmanjšanje vnosa vlaknin zaradi nizkega vnosa zelenjave in celih zrn lahko povzroči tudi prebavne težave, kot sta zaprtje ali napenjanje. Žensko telo je še posebno občutljivo za pomanjkanje hranil, saj mora vedno računati na to, da bo morda moralo zagotavljati hrano za zarodek in novorojenca.
Živila, ki vsebujejo več vitaminov in mineralov
Kardiovaskularna tveganja
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob je lahko povezana z višjimi ravnmi slabega holesterola in podvoji tveganje za srčno-žilne dogodke, kot so zamašene arterije, srčni napadi in možganska kap, ugotavlja študija, ki jo je avtor dr. Iulia Iatan. Vendar pa LCHF dieta spodbuja vnos zdravih maščob, kot so tiste iz avokada, oreščkov in oljčnega olja, ki lahko izboljšajo raven HDL (dobrega) holesterola in zmanjšajo tveganje za bolezni srca.
Vpliv na črevesje
Visokobeljakovinska dieta s premalo vlakninami lahko škodi črevesju in lahko povzroči povečanje števila slabih bakterij v črevesju, ki povzročajo vnetja. Mikrobi v črevesju presnavljajo spojini fosfatidilholin in karnitin, ki ju najdemo v mesu in jajcih, v škodljivo spojino trimetilamin-N-oksid (TMAO). TMAO okvarja notranji sloj žil in pospešuje aterosklerozo.
Specifični izzivi jajčne diete
Jajce je prehranska posebnost, saj vsebuje skoraj vse hranilne snovi, ki jih človeško telo potrebuje, vključno z beljakovinami najvišje biološke vrednosti. Poleg tega rumenjak nudi zdrave maščobe, vitamine A, D, E in B12 ter pomembne minerale, kot so selen, fosfor in cink. Kar ločuje jajčno dieto od drugih nizkohidratnih prehranskih režimov, je njena stroga osredotočenost na eno živilo. Tipična različica vključuje tri obroke dnevno, pri čemer vsak vsebuje dve do tri kuhana jajca, nekaj malega zelenjave z nizkim glikemičnim indeksom in občasno porcijo pustega mesa ali sadja z malo sladkorja. Kruh, mlečni izdelki, testenine in sladkarije so povsem izključeni.
Ta preprostost je za mnoge prednost, saj ni treba tehtati hrane, izračunavati makrohranil ali kuhati zapletenih jedi. Toda ali je to res zdravo? Čeprav jajca ponujajo veliko koristnega, dolgoročna izključitev drugih hranilno bogatih skupin živil - kot so polnozrnate žitarice, sadje in mlečni izdelki - lahko vodi v pomanjkanja. Vitamin C, kalcij in vlaknine so trije najpogosteje manjkajoči elementi med tovrstno dieto. Pogost stranski učinek je tudi zaprtje, saj prehrana vsebuje zelo malo vlaknin.
Nutricionisti opozarjajo, da jajčna dieta, podobno kot druge monotone prehranske strategije, ni primerna za dolgoročno sledenje. Kratkoročno sicer lahko pripomore k izgubi teže, a ta je v veliki meri posledica izgube vode in zmanjšanega vnosa kalorij. Pojavlja se tudi vprašanje holesterola. Dolga leta so jajca veljala za "nevarno živilo", a sodobne raziskave so pokazale, da holesterol iz hrane pri večini ljudi ne vpliva bistveno na raven holesterola v krvi. Vendar je previdnost vseeno priporočljiva pri ljudeh z znanimi srčno-žilnimi težavami.
Jojo efekt
Največja težava diet, ki temeljijo na izključevanju živil, je jojo učinek. Telo, navajeno na zmanjšan vnos kalorij in enoličnost, ob povratku k "normalni" prehrani pogosto shranjuje več maščob, kot bi jih sicer. Zato strokovnjaki svetujejo, da se po končani jajčni dieti postopno prehaja na uravnotežen jedilnik, bogat z zelenjavo, beljakovinami, zdravimi maščobami in polnozrnatimi izdelki.
Pogoste napake pri LCHF prehrani, ki poslabšujejo stranske učinke
Če po nekaj časa prakticiranja LCHF diete ne opazimo naštetih učinkov (sitost, energija, izguba kilogramov), zelo verjetno počnemo nekaj narobe. Da je pomanjkanje vitaminov in mineralov slabo za zdravje, je splošno znano. Ena od posledic "ugodnega" vpliva ketogene diete na apetit je to, da enostavno ne čutimo potrebe po hrani. To je v redu, če želimo shujšati, ampak na dolgi rok pride do težav.
Prekomeren vnos beljakovin
Pogosto se zgodi, da takrat, ko v prehrani znižamo ogljikove hidrate, pričnemo uživati preveč beljakovin. Razlog je lahko v tem, da preslabo poznamo hranilno vrednost živil oziroma imamo strah pred uživanjem maščob. Če pojemo preveč beljakovin v obroku, telo iz njih izdeluje sladkor - glukozo, ki jo namesto maščob porabljamo kot vir energije. Poleg tega lahko preveč beljakovin vpliva na hormon inzulin, ki zavira porabo lastnih zalog maščobe. Priporočen vnos beljakovin pri LCHF-prehrani naj bi pri zdravi osebi znašal okoli 0,8 g do 1,1 g na en kg telesne teže. Prenizek vnos beljakovin bo vodil do padca hitrosti presnove, padca imunskega sistema in tudi pojava lakote.
Nezadosten vnos maščob
Da bi telo naučili za energijo optimalno uporabljati maščobe, moramo del teh zaužiti s hrano. Ko znižamo vnos ogljikovih hidratov, del energije zagotovimo tako, da povišamo vnos maščob. Žal je mit o škodljivosti holesterola in nasičenih maščob še vedno močno zakoreninjen in bojazen pred maščobami pogosto vodi do njihovega nezadostnega vnosa.
Vpliv določenih živil
Določena živila imajo navkljub pravemu razmerju med maščobami, beljakovinami in ogljikovimi hidrati močan vpliv na izločanje hormona inzulina. To vpliva na občutek lakote in nam preprečuje prilagoditev na optimalno izrabo maščobe. Sem sodijo predvsem mlečni izdelki, ki jih je pogosto treba začasno popolnoma izločiti (izjema je maslo, ki ne vpliva na inzulin). Prav tako je problematična prevelika količina maščob omega-6, ki so v večini oreškov in hladno stiskanih rastlinskih oljih, za katera pogosto pravijo, da so zelo zdrava. Maščobe omega-6 zelo spodbujajo apetit, s sodobno prehrano pa jih pogosto zaužijemo preveč, medtem ko zaužijemo premalo omega-3, ki imajo v telesu številne pozitivne učinke.
Prehitra vključitev "LCHF nadomestkov"
Čeprav ni nič proti slaščicam, ki so v skladu z LCHF-prehrano (saj te le minimalno vplivajo na krvni sladkor in inzulin), niti proti živilom, ki so nizkohidratna zamenjava za testenine ali kruh, se vse to v začetnem obdobju LCHF-prehrane odsvetuje. Ta živila nas spominjajo na živila, ki smo se jim pri LCHF-prehrani odpovedali, zaradi česar lahko klonemo in se vrnemo na star način prehranjevanja. Najprej moramo telesu dopustiti, da se nauči uporabljati lastne maščobe, hkrati s tem pa bomo izgubili željo (in navado) posegati po neprimernih živilih. Kasneje, ko bomo usvojili novi vzorec prehrane, pa si jedilnik lahko popestrimo z LCHF-sladicami in drugimi nizkohidratnimi živili.