KETO kokosovi poljubčki so odlična in zdrava alternativa klasičnim piškotom. So brez glutena, laktoze in dodanega sladkorja, kar jih naredi idealne za LCHF (Low-Carb, High-Fat) prehrano in vse, ki se izogibajo določenim sestavinam. Njihova priprava je zelo enostavna, hitro so pečeni, v njihovem okusu pa bo zagotovo uživala vsa družina.
Za izjemen okus teh poljubčkov je zaslužna nežna kokosova razmaščena moka. Ta sestavina daje piškotom specifično teksturo in aromo, ki jo bodo ljubitelji kokosa zagotovo cenili.
Kljub prazničnim dnem se ni treba odpovedati sladicam. V LCHF prehrani obstajajo zdrave alternative, ki ne vsebujejo glutena, žitnih mok in dodanih sladkorjev. Prazniki so zato lahko rešeni tudi z vidika sladkih priboljškov, seveda pa je pri uživanju sladic, tudi LCHF, pomembno, da ne pretiravamo.
Izzivi in Posebnosti LCHF/KETO Peke
LCHF/KETO peka zaradi svojih posebnosti, ki so posledica specifičnega obnašanja LCHF/KETO sestavin, vsaj na začetku marsikomu povzroča nemalo sivih las. Peka je za mnoge strast in veselje, odkrivanje ter kreiranje novih receptov v LCHF izvedbi pa predstavlja dodaten izziv. LCHF sestavine za peko se namreč bistveno razlikujejo od klasičnih: tu ni veziv, kot so v žitnih mokah, ni kvasa, ni sladkorja in raznih dodatkov. Vnaprej pripravljene klasične mešanice za peko v tem primeru niso primerne, zato hitrih instant rešitev ni.
Z uporabo posebnih LCHF sestavin pa je mogoče pripraviti skoraj vse. Pri tem je treba upoštevati določene zakonitosti:
Razumevanje Ključnih LCHF Sestavin
Kokosova Moka in Njene Specifične Lastnosti
Kokosova moka je samosvoja in posebna med že tako posebnimi razmaščenimi mokami. Zaradi njene neverjetne sposobnosti vezanja vode jo je težko uporabljati ne da bi zraven dodali še kakšno drugo razmaščeno moko. Fino mleta kokosova moka nase navzema neverjetno količino vode (oz. mleka), zato lahko v maso za palačinke v neskončnost dodajamo mleko, a ga bo v vsakem primeru premalo, da bi dobili maso, ki bi nam omogočila peko pravih palačink. Pol skodelice kokosove moke običajno zahteva 1-3 jajca in dodatno tekočino.
Lanena moka ob stiku s tekočino, pa naj si bo mleko ali voda, tvori sluz, ki je sicer super, kadar potrebujemo naravno vezivno sredstvo in pri sebi nimamo jajc, ampak če bomo želeli iz te iste sluzi speči palačinke, nam to nikakor ne bo uspelo. Masa se bo prijemala na ponev, na eni strani se verjetno zažgala, na drugi strani pa ostala mokra in surova.
Obe moki - laneno in kokosovo - sicer lahko uporabimo za palačinke, vendar le v minimalnih količinah in nujno v kombinaciji s katero drugo moko.
Razmaščene Moke proti Mletim Oreščkom in Semenom
Mleti oreščki in semena v resnici niso nič drugega kot (vsaj v nekaterih primerih) priročnejša oblika oreščkov in semen, ki načeloma ohranijo vse lastnosti izvorne sestavine. Z razmaščenimi mokami je drugače; lahko rečemo, da gre za izboljšano verzijo prej omenjenih mletih izdelkov. Pridelava razmaščenih mok iz semen in oreščkov poteka pod strogo nadzorovanimi pogoji, ki zagotavljajo, da končni izdelek vsebuje vse, kar človeško telo potrebuje za zdravje.
Postopek hladnega stiskanja in mletja omogoča, da se maščoba iz semen in oreščkov izloči na naraven način in hkrati prepreči izgubo pomembnih hranilnih snovi. Rezultat je manj kalorij in enaka hranilnost, ki ne ruši ravnovesja med omega maščobnimi kislinami v telesu. Zaradi finega mletja so razmaščene moke zelo specifične - z njimi v receptih ne moremo 1:1 nadomestiti mletih oreščkov oz. semen in niti ne klasičnih žitnih mok, ampak moramo njihovo uporabo s pomočjo preverjenih receptov osvojiti v praksi.
Indijski Trpotec kot Vezivo in Pomoč Prebavi
Indijski trpotec so v bistvu lupine trpotčevih semen, ki zaradi svojih pozitivnih lastnosti na delovanje prebave postajajo vse bolj priljubljen dodatek k prehrani, saj na črevesje delujejo kot nekakšna čistilna metlica. Ne glede na to ali govorimo o indijskem trpotcu ali o njegovi moki, je osnovna sestavina - lupine semen, enaka. V indijskem trpotcu se semena nahajajo v obliki luščin, v moki pa se te iste luščine nahajajo v fino mleti obliki. Slednja, fino mleta oblika, je mnogim ljubša, saj v njej ni večjih semenskih koščkov in je njeno uživanje lažje.
Tudi če indijski trpotec uporabljamo za peko (je namreč odlično zgoščevalno sredstvo, vezivo in nadomestek jajc), je trpotec v obliki fine moke nekoliko boljša izbira, saj se pri nemletih luščinah lahko pride do pojava “škripanja med zobmi”, kar pa je za marsikoga nelagodno. Moka je tudi nekoliko varčnejša za uporabo, saj je za isti namen uporabimo manj, kot bi porabili celih luščin.
Indijski trpotec v obeh oblikah v stiku z vodo nabrekne in tvori gel, ki je dobrodošla podpora prebavi, zaviranju apetita in hujšanju. Na dolgi rok indijski trpotec zmanjšuje napihnjenost, lajša vrsto s črevesjem povezanih težav, poveča njegovo učinkovitost ter ureja in lajša prebavo. Pozitivno vpliva tudi na raven krvnih sladkorjev in je vsekakor pomembno naravno dopolnilo prehrani sodobnega človeka. V obeh oblikah ga lahko uživamo zmešanega z vodo (cca. 2-3 g trpotca zmešamo z 2-3 dcl vode in spijemo 2x na dan) ali pa ga uporabimo v kakšnem receptu.
Sladila v LCHF Peci: Eritritol in Njegove Oblike
V LCHF receptih se pogosto uporablja Eritritol s stevijo, saj predstavlja najboljši približek klasičnemu sladkorju. Ta mešanica ima sladkost 1:1 v primerjavi z navadnim sladkorjem, medtem ko eritritol sam dosega le 75-80% sladkosti. Eritritolček ne povzroča pekočega priokusa in niti ne prebavnih težav - seveda v primerih normalne uporabe.
Eritritol v prahu z magnezijem pa je čisto druga zgodba. Eritritolček in tudi vsi ostali na trgu prisotni eritritoli namreč tudi po topljenju, ko se tekočina ali trdna snov, v kateri je eritritol raztopljen, ohladi nazaj na sobno (ali nižjo) temperaturo, kristalizirajo nazaj. Pojav občutimo kot hrustanje kristalov eritritola medtem ko jemo ohlajen biskvit, vidimo ga kot usedlino v ohlajenem kompotu ali čaju in podobno. Eritritol z dodatkom magnezija pa prav zaradi slednjega po topljenju ohranja topnost in pod nobenim pogojem ne kristalizira, ne glede na jed, v kateri se nahaja, in ne glede na temperaturo le-te. Zato je najboljša izbira za pripravo napitkov, krem, sladoledov in drugih sladic, ki jih najraje uživamo hladne.
Omeniti velja še, da sta oba eritritola popolnoma naravnega izvora in imata GI = 0, zato sta odličen naravni nadomestek sladkorja za diabetike in vse ostale, ki bi radi zmanjšali vnos sladkorja v telo. Pri čokoladnih pecivih z dodatkom temnega kakava ali čokolade je potrebna previdnost pri količini sladila, saj je ta kombinacija najbolj problematična.
Zakaj Sezamova in Kokosova Moka Dobro Delujeta Skupaj?
Sezam in kokos - nenavadna kombinacija, kajne? Ampak tako pač je pri LCHF-ju - najbolj nenavadne kombinacije se pogosto izkažejo za presenetljivo dobre! Kot smo povedali že, je kokosova moka zaradi njene neverjetne sposobnosti vezanja vode zelo posebna, in jo - razen pri npr. pudingih in podobnih “kašah” - težko uporabljamo ne da bi zraven dodali še kakšno drugo razmaščeno moko. Pri sezamovi moki pa je tako, da če jo uporabljamo samostojno, lahko jedi doda grenkasti priokus, čeprav sama po sebi ni grenka. Gre samo za naravno lastnost sezama. In prav ta naravna “grenkost” sezama se odlično ujame s “sladkobo” kokosa, ki skupaj data ravno pravšnjo mero obojega, da je končni rezultat preprosto slasten! Zato je kombinacija teh dveh mok izbira, s katero ne moreš zgrešiti.
Druge LCHF Moke in Njihova Uporaba
Razmaščene moke nimajo glutena, zato se v pecivu obnašajo drugače kot žitne moke. V receptih je ponavadi potrebne manj razmaščene mandljeve moke v primerjavi s klasično pšenično moko. Pri mandljevi moki nekaterim je lahko moteč priokus marcipana v sladicah z mandljevo moko. Obstajajo pa fine, svetle in razmaščene mandljeve moke, ki tega priokusa nimajo.
Poleg mandljeve in kokosove moke se za LCHF peko uporabljajo tudi:
- BIO moka iz zlatega lanu
- BIO sezamova moka
- Bučna moka
- Razmaščena sončnična moka
Moke iz zlatega lanu in sezamova moka so idealne za slane prigrizke. Za ljudi z alergijami na oreščke so primerne BIO razmaščena kokosova moka, BIO moka iz zlatega lanu, BIO sezamova moka, bučna moka in razmaščena sončnična moka. Pri razmaščeni sončnični moki je zanimivo, da se med peko lahko obarva rahlo zeleno, čeprav to ni nujno.
Moke kot Vir Beljakovin
Moke, pri katerih je v nazivu izdelka navedeno, da so proteini (npr. konopljina, lešnikova, …) imajo dvojno funkcijo - uporabljamo jih lahko kot razmaščene moke ali pa kot proteine, odvisno od naših želja, potreb in življenjskega sloga. Nekatere razmaščene moke imajo naravno visoko vsebnost beljakovin, zato jih lahko namesto umetnih proteinskih praškov uporabljajo ljudje s povečanimi potrebami po beljakovinah - npr. športniki ali vegani si lahko v jutranji shake ali smoothie po vadbi vmešajo 2-3 merice npr. konopljinih proteinov v obliki razmaščene moke in tako svojim beljakovinskim potrebam zadostijo na naraven način. Če razmaščenih mok na tak način niste vajeni uporabljati, čisto nič hudega. Iz vseh naših mok, kjer je navedeno, da so proteini, lahko normalno pečete in ustvarjate LCHF/KETO recepte, kot ste jih do zdaj. Vaše telo bo z uživanjem peciv iz njih dobilo kakšno beljakovino več, s čimer pa ni čisto nič narobe - prej obratno, beljakovine namreč gradijo mišice in skrbijo za čvrstost telesa.
Praktični Nasveti za Uspešno LCHF Peko
Ravnanje z "Mokrim" Pecivom po Peci
Odgovor je enostaven: Zaradi vlaknin! LCHF/KETO moke in ostale sestavine vsebujejo veliko več vlaknin od klasičnih sestavin, zato se včasih zgodi, da je pecivo (ali kruh), ko ga po peki prerežemo, v notranjosti mokro, čeprav smo recept do potankosti upoštevali. Mokrota ne pomeni, da pecivo ni dovolj pečeno! Pomeni le, da moremo dati pecivu ali kruhu malo počitka, preden ga začnemo uživati. Če mokro pecivo po peki pustimo za par uric čisto pri miru - če imamo možnost, ga zavijemo v navadne papirnate brisačke, ni pa nujno - se bodo v tem času vlaknine (ki tekom peke navzemajo tekočino iz mase in jo po peki še nekaj časa zadržujejo) posušile, vlaga bo iz njih izhlapela in mi bomo lahko uživali v jedi, kot je treba. Potrpežljivost je tu ključnega pomena.
Delo z LCHF Testom
LCHF testo je veliko bolj občutljivo in se težje oblikuje ali razvalja. Hitreje se raztrga in prilepi ob površino. Zato je priporočljivo, da se z njim dela, ko je dobro ohlajeno. Najbolj optimalno je, da testo počiva v hladilniku vsaj pol ure, idealno pa čez noč ali cel dan. To še posebej velja za piškote. Testo položite na peki papir in ga pokrijte z novim listom peki papirja. Tako se testo ne bo lepilo na valjar, peki papir pa lahko enostavno odstranite ali zvaljano površino testa prenesete na pekač kar s papirjem. Vedno valjajte hladno testo.
Temperiranje Čokolade za Sijajen Obliv
Za lep svetleč čokoladni obliv je potrebno čokolado temperirati. Čeprav se to sliši zapleteno, je postopek enostaven, če upoštevamo nekaj osnovnih pravil:
- Občutljivost na temperaturo: Čokolada je občutljiva na previsoko temperaturo. Vedno jo topite počasi, idealno nad vodno kopeljo, pri čemer pazite, da ne pride v stik z vodo. Posoda s čokolado se ne sme dotikati vode, prav tako naj ne bo manjša od posode z vodo.
- Temperatura taljenja: Temperatura čokolade med taljenjem ne sme preseči 50 stopinj Celzija. Ves čas jo nežno mešajte, da se enakomerno topi.
- Ohlajanje: Ko čokolada doseže 50 stopinj, jo je treba ohladiti na 26 stopinj. To lahko storite z dodajanjem manjših koščkov čokolade (približno 1/3 skupne mase, ki jo pustite za ta namen) ali premikanjem posode nad hladno vodno kopel. Ta faza je ključna za kristalizacijo maščobnih kislin, kar vpliva na videz in čvrstost obliva.
- Preprečevanje sivkanja: Bistveno je, da čokolade ne pregrejete, saj lahko sicer posivi ali dobi bele lise.
- Dodatki: Čokoladi nikoli ne dodajajte masla, saj voda v njem zakrkne čokolado. Če je obliv pregost, lahko dodate malo kokosovega olja.
Priprava Ganache Preliva
Za torte se odlično obnese preliv Ganache, ki je enostaven za pripravo. Segrejete sladko smetano in ji dodate temno čokolado, nato vse skupaj stopite na nizki temperaturi. Običajno je razmerje sestavin 1:2 (smetana : čokolada).
Kuhaj bolje - Kako pripremiti ganache od tamne čokolade
Splošni Nasveti za LCHF Peko
Ob vsem ostalem so pri LCHF peki osnovne štiri stvari, na katere moramo biti pozorni:
- Ker LCHF moke v primerjavi z žitnimi navzemajo več vode, bomo pri pretvarjanju “navadnih” receptov potrebovali malo manj moke in malo več vode, da bo masa taka, kot je treba.
- Začetnikom priporočamo, da se držijo že preverjenih receptov iz razmaščenih mok, dokler ne osvojijo njihove uporabe.
- Ko imamo enkrat LCHF maso pripravljeno, je super, da jo damo za vsaj 30 minut počivat nekam na hladno, da postane fino kompaktna, šele potem jo razvaljamo - vedno med dvema papirjema za peko.
- Če iz mase karkoli oblikujemo - kroglice, piškote … - to vedno počnemo z navlaženimi rokami.
Vsem začetnikom toplo priporočamo, da se - preden začnejo z eksperimentiranjem - držijo preverjenih receptov. Tako boste najbolje spoznali posamezne sestavine in videli, kako se obnašajo, ne da bi zato tvegali slab okus spečene dobrote. Pomembno je vedeti, da se mandljeva moka ne more kar tako zamenjati z mletimi mandlji, še posebej pri piškotih. Čeprav je mogoče sestavine menjati po želji, končni rezultat morda ne bo enak pričakovanemu, saj se mleti mandlji pri peki obnašajo drugače in vplivajo na okus ter strukturo izdelka.
LCHF Kruh: Alternativa za Tiste, ki ga Ne Želijo Opustiti
Brez skrbi, kruh na LCHF/KETO ni prepovedan, če imate pravi recept! Obstajajo mešanice popolnoma naravnih mok, ki omogočajo, da si doma brez večjega naprezanja spečete čisto pravi KETO oz. LCHF kruh, ki bo povsem odgovarjal potrebam vašega stila prehranjevanja. Obstajajo možnosti za polnozrnat kruh (npr. Kmečki Hlebček z 3 g OH-jev na 100 g) ali bolj "ržene" variante (npr. Temni Hlebček s 6 g OH-jev na 100 g). Recepture so razvite brez alergenov, mešanicam se doda samo voda, in masa je pripravljena za v pečico.
Za tiste, ki si želijo kruh, ki bi bil čisto brez OH-jev, so na voljo Vlakninske Bombetke. Ena cela bombetka vsebuje samo 0,3 g OH-jev. Mešanica ni sestavljena iz kakšnih čudnih laboratorijskih snovi - bazira na naravnih rastlinskih vlakninah, ki dajo končnim bombetkam kruhasto strukturo brez nepotrebnih OH-jev in kalorij. Mešanica je tudi brez laktoze, glutena in soje, tako da je super izbira za vse alergike, ljudi s pogostimi prebavnimi težavami, tiste, ki bi želeli shujšati in se ne odpovedati kruhu in tudi diabetike.
LCHF Sladice: Uravnotežen Pristop k Sladkanju
Čeprav so LCHF sladice na voljo, je pomembno poudariti, da tudi v LCHF prehrani poudarek ni na sladicah in sladkanju. V začetnih fazah spremembe prehrane je celo priporočljivo, da se sladicam popolnoma odpovemo, da naš organizem pozabi na sladek okus. Vse to je stvar osebne odločitve.