Uvod: Priljubljenost piščančjih stegen
Ko v dobri domači gostilni pride na mizo krožnik z glavnimi jedmi, bodo mnogi takoj stegnili vilice proti pohanemu bedrcu. Tako hrustljav in omamno dišeč, da se mu je težko upreti! Vendar pa je pomembno upoštevati tudi prehranski vidik piščančjih stegen, predvsem njihovo energijsko vrednost in hranilno sestavo, ki se lahko močno razlikuje glede na način priprave.
Primerjava kalorij: Dušeno proti pohanemu piščančjemu bedru
Kot primer smo analizirali piščančje bedro oz. kračo s kostjo in skupno težo 150 g. Največjo razliko med bedrom, dušenim v lastnem soku, in ocvrtim (pohanim) predstavlja energijska vrednost. Dušeno 150 g težko bedrce ima okroglih 100 Kcal, medtem ko pohano bedro vsebuje 300 Kcal oz. 1,5-krat več. Zaradi dodanih drobtin, moke, jajca in olja od pečenja se sicer rahlo poveča vsebnost nekaterih hranil v pohanem bedru, vendar je to povečanje zanemarljivo glede na bistveno višjo kalorično vrednost.
Hranila v piščančjem mesu: Belo proti temnemu mesu
Belo piščančje meso je dolgo veljalo za vrhunec zdravih in pustih beljakovin, temno meso pa v resnici ni tako drugačno. Vizualne razlike med belim in temnim mesom se zmanjšajo na količino mioglobina (beljakovine, ki prenaša kisik v mišice), ki jo najdemo v vsakem delu piščanca.
Hranilno gledano tako belo kot temno meso vsebujeta dobro količino beljakovin in zdravih maščob, le količine se razlikujejo. Temno meso ima običajno več maščob in s tem kalorij ter zmerno manj beljakovin. Vendar razlike niso tako velike, kot si mislite. V glavah ljudi obstaja ta podoba, da je temno meso slabo in belo meso dobro, toda kar se tiče hranilnih snovi, so precej podobni.
Če iščete vsestranski, zadovoljiv, pust vir beljakovin, sta lahko belo meso in piščanec s temnim mesom odlična izbira. Upoštevajte, da lahko to, kako kuhate piščanca in kaj z njim jeste, vpliva tudi na skupne hranilne vrednosti v vašem obroku.
Ključna hranila v mesu
Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin, kot so vitamini in minerali. V povprečju pusta mišičnina brez vidne maščobe vsebuje okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode.
Beljakovine
Beljakovine (oz. proteini) sodijo med makrohranila, saj jih je s hrano potrebno zaužiti v večjih količinah in telesu predstavljajo vir energije. Piščanec je eden najcenejših virov visokokakovostnih beljakovin. Je cenovno dostopen, ima odličen prehranski profil in ga je enostavno vključiti v vsakodnevno prehrano. En obrok piščančjih prsi (približno 150 g) zagotavlja približno 30 g beljakovin, kar za mnoge ljudi predstavlja znaten del njihovega dnevnega vnosa.
Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, kot so železo, cink, selen in vitamin B12.
Maščobe
Maščobe so pomemben vir energije, omogočajo topnost posameznih vitaminov in pripomorejo k okusu hrane. Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 %, in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo).
Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra).
Nasičene maščobne kisline in omega-maščobe
Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. Vendar niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjsko meso pa nekoliko manj (30-36 %). Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno s primerno prehrano živali, ki jo obogatimo z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko ali ribjim oljem, bistveno popraviti.
Trans maščobne kisline
V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa.
Ogljikovi hidrati in minerali
Ogljikovi hidrati so zelo pomembna sestavina vsake uravnotežene prehrane, saj so osnovni vir energije in pomagajo pri presnovi proteinov in maščob. Sol ima pomemben vpliv na presnovo, proizvodnjo hormonov in delovanje nekaterih možganskih funkcij. Selen ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in ščitnice in je pridobljen iz naravnega vira, preko prehrane živali.
Holesterol
Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna.
Vpliv toplotne obdelave na hranilno vrednost in lastnosti mesa
Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan toplotni postopek obdelave.
Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje. Perutnino in ribe pa obdelujemo do polne stopnje pečenosti, za razliko od govedine, ovčetine, svinjine in kozličjega mesa, kjer so dopustne tudi nižje stopnje pečenosti. To pomeni, da mora biti piščančje meso vedno v celoti pečeno ali kuhano.
Nacionalna priporočila za zdravo uživanje mesa
Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Zaradi vsega navedenega meso lahko predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane.
Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno-žilnih bolezni.
Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati. Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC) je leta 2015 objavila poročilo, v katerem je rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18 %, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov.
Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami.
Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje.
Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje in pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku).
Primer recepta: Pečena piščančja stegna z zelenjavo
Iščete recepte, polne beljakovin? V tem primeru so ta pečena piščančja stegna odlična izbira. Vse sestavine preprosto položite v pekač in pustite, da pečica opravi svoje delo. Rezultat? Sočen piščanec s hrustljavo skorjico, ki ga postrežemo skupaj s čudovito mešanico zelenjave in čičerke kot prilogo. Ta piščančja specialiteta je kot nalašč tudi za obrok po vadbi.
Sestavine:
- Čebula
- Korenje
- Čičerka
- Piščančja stegna
- Olivno olje
- Zdrobljen česen
- Mleta sladka paprika
- Dimljena paprika
- Mleta kumina
- Sol po okusu
- Sveži peteršilj za okrasitev
Navodila za pripravo:
- Čebulo olupite in narežite na polmesečke. Korenje očistite in narežite na manjše koščke. Čičerko operite, odcedite in jo skupaj s korenčkom in čebulo položite v pekač.
- V manjši skledi zmešajte olivno olje z zdrobljenim česnom, mleto sladko papriko, dimljeno papriko, mleto kumino in soljo po okusu. Temeljito premešajte.
- Zmešajte ⅔ te oljne mešanice z zelenjavo v pekaču.
- Na koncu piščanca premažemo s preostalo ⅓ oljne mešanice in ga položimo na pripravljeno zelenjavo.
- Po potrebi v pekač dodamo nekaj vode. Posodo pokrijemo s pokrovom (če je na voljo) ali uporabimo aluminijasto folijo.
- Postavite jo v predhodno ogreto pečico na 200 °C (392 °F) in jo pečemo 40 minut. Med tem časom lahko piščanca preverimo, ga obrnemo in po potrebi dolijemo vodo.
- Nato s pekača odstranimo pokrov, piščanca obrnemo s kožo navzgor in ga pečemo še 20-30 minut, da bo koža lepo hrustljava.
- Jed postrezite okrašeno s svežimi vejicami peteršilja.
Piščanec, korenje in krompir v eni ponvi (manj kot 1 ura)
Piščanec in beljakovinski dodatki: pogosta vprašanja
Piščanec ali beljakovinski napitek?
V idealnem primeru oboje. Piščančje prsi so odličen vir živalskih beljakovin in mikrohranil. Beljakovinski napitki brez okusa ali z okusom (npr. beljakovine z okusom vanilije ali čokolade) so praktičen način za hitro dopolnitev beljakovin po treningu ali kadar nimate časa za jesti. Piščanec je odličen vir beljakovin, vendar nimate vedno časa za kuhanje. Tu pridejo na vrsto beljakovinski napitki v prahu, še posebej, ko ste na dieti, štejete kalorije, vendar morate ohraniti visok vnos beljakovin.
So beljakovinski napitki škodljivi pri vsakodnevni uporabi?
Pri zdravih ljudeh so beljakovine škodljive le v mitih, ne pa v resnici, če jih uživate v normalnih odmerkih. Težave lahko nastanejo v primerih bolezni ledvic ali jeter.
Uporaba beljakovin za hujšanje
Pri hujšanju so beljakovine najboljše za izgubo teže. To je lahko visokokakovostno pusto meso, mlečni izdelki, pa tudi dobro izbrana beljakovina za hujšanje. Beljakovine za hujšanje - vsebujejo manj sladkorja in maščob, pogosto pa so jim dodane vlaknine. S prehrano, ki je uravnotežena, so ti izdelki odličen del koncepta zdravih beljakovin. Če hujšate, ponavadi ne želite gainerja, vendar z visokokakovostnimi beljakovinami za hujšanje z manjšo vsebnostjo sladkorja in maščob lahko nadomestite manjši obrok.
Od katere starosti se lahko uživajo beljakovinski dodatki?
Za otroke in najstnike so beljakovine iz hrane - mesa, jajc, mlečnih izdelkov, stročnic in drugih živil - vedno osnova. Na splošno so beljakovinski dodatki primerni od približno 12. leta starosti, če je otrok aktiven športnik in ima povečano potrebo po vnosu beljakovin.