Pirin polnozrnati kruh postaja vse bolj priljubljen del uravnotežene prehrane, saj se ponaša z bogato hranilno vrednostjo in številnimi koristmi za zdravje. V tem članku bomo podrobno raziskali njegovo sestavo, primerjavo z drugimi vrstami kruha ter pomen pire kot starodavnega žita.
Hranilne in energijske vrednosti pirinega polnozrnatega kruha
Hranilne in energijske vrednosti so zgolj informativne narave in so lahko v pomoč pri pripravi uravnoteženih obrokov, pri načrtovanju posebne diete ali hujšanja. Splošno priporočilo za dnevni vnos energije je 2000 kCal na dan.
Analiza vsebnosti hranil v različnih kruhih pokaže, da je energijsko najbogatejši bel kruh. Dve mali žemljici, ki tehtata približno 100 g, vsebujeta kar 50 % več Kcal kot 100 g težka rezina rženega ali pirinega kruha. Med makrohranili je največja razlika v vsebnosti vlaknin. Ržen kruh vsebuje skoraj 10 g, pirin skoraj 7 g, medtem ko z belim kruhom dobimo le 3,7 g vlaknin. Tako dobimo z belim kruhom zgolj 15 % priporočenega odmerka vlaknin, z rženim in pirinim pa med 25 in 40 %. Ržen in pirin kruh vsebujeta tudi veliko več mineralov: približno dvakrat več kalija, magnezija, železa in cinka. Pri vitaminih so razlike v vsebnosti zanemarljive.
Pira: Starodavno žito z izjemnimi lastnostmi
Pira (Triticum aestivum var. spelta) je podvrsta pšenice, ki so jo kot kulturno rastlino gojili že pred več kot deset tisoč leti. Kljub temu, da jo je v veliki meri nadomestila selektivno vzgojena pšenica, v zadnjem času ponovno pridobiva na priljubljenosti. Pira se ponaša z edinstvenim okusom in aromo po oreščkih.
Značilnosti pirine polnozrnate moke
BIO Pirina polnozrnata moka je izdelana iz fino zmletih celih zrn pire brez ločevanja plev. Zaradi takšnega postopka je ta moka bogat vir prehranskih vlaknin. Pomembno je zavedanje, da nek izdelek ni bolj zdrav le zato, ker vsebuje pirino moko, saj sta pirina in pšenična polnozrnata moka po vsebnosti koristnih hranil primerljivi, medtem ko ne pirina in ne pšenična bela moka nista polnovredni živili. Zato je vedno priporočljivo uporabljati polnozrnato različico. Če želimo uživati več prehranskih vlaknin, je zelo pomembno preveriti, ali izdelek vsebuje pirino polnozrnato ali pirino belo moko, in, če je le mogoče, poseči po polnozrnati različici.
Uporaba pire v kulinariki
Pira je idealna sestavina za različno testo, vključno s palačinkami, piškoti in pecivom. Lahko se uporablja tako za sladko kot slano peko. Poleg tega je enako uporabna za pripravo testa za domači kruh ali drugo slano pecivo. Z zamenjavo običajne bele moke s pirino lahko pripravite različice testenin, njokov ali cmokov. Piro lahko uporabljamo na enake načine kot pšenico. Na voljo je tudi celo pirino zrnje, ki ga lahko pripravimo kot rižoto ali pa uporabimo v nadevani zelenjavi.
Žita in psevdožita: Ključni viri hranil
Žita in psevdožita so pomemben del vsakodnevne prehrane in predstavljajo bogat vir ogljikovih hidratov, beljakovin (10-14%) ter prehranskih vlaknin. Priporočen dnevni vnos vlaknin je približno 30 g, kar je s sodobnim načinom prehranjevanja težko doseči. Zato se svetuje uživanje polnozrnatih žit in izdelkov iz polnozrnate moke, da prehrano obogatimo z zdravju koristnimi prehranskimi vlakninami.
Tradicionalna žita v Sloveniji
- Pšenica
- Pira
- Koruza
- Ajda
- Ječmen
- Oves
- Rž
- Proso
Eksotična žita (psevdožita)
- Amarant
- Kvinoja
Pomembno je vedeti, da imajo tradicionalna žita, ki jih v Sloveniji dobro poznamo, pogosto ugodnejšo hranilno sestavo kot nekatera bolj eksotična žita, katerih uporaba se pogosto oglašuje.
Gluten v žitih
Nekatera žita vsebujejo gluten, beljakovino, ki je lahko problematična za bolnike s celiakijo. Ljudje, ki nimajo celiakije, lahko uživajo žita z glutenom brez težav.
Žita, ki vsebujejo gluten, so: pšenica, pira, oves, rž, ječmen, kamut (khorasan žito) in tritikala.
Pšenica: Osnova sodobne prehrane
Pšenica velja za eno najstarejših in najpomembnejših žit, ki so jo začeli gojiti že okoli 8.800 let pred našim štetjem na Bližnjem vzhodu. V Evropo se je razširila kmalu zatem.
Vrste pšenice in njihova uporaba
- Triticum aestivum: Iz te vrste se melje moko za kruh in druge pekovske izdelke.
- Triticum durum: Moka te vrste pšenice se uporablja za izdelavo testenin, saj je njeno zrnje trše, testenine pa se med kuhanjem ne lepijo in ne razkuhajo. Moka pšenice T. durum je rumene barve, medtem ko je moka T. aestivum svetlejša.
Pšenična moka je na voljo v različnih tipih, ki se označujejo s številkami. Najnižjo številko nosijo moke, mlete iz jedra pšenice, ki vsebujejo najmanj vlaknin in največ škroba. Polbela in črna moka sta tip 850 oziroma 1100, medtem ko je polnozrnata moka, mleta iz celega pšeničnega zrna, najbolj priporočljiva za uživanje zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin in mineralov.
Poleg moke poznamo tudi pšenične kosmiče (valjano zrnje), pšenični zdrob (za kaše, cmoke) in pšenični drobljenec (grobo mleto zrnje).
Ječmen: Vsestransko žito z zdravilnimi učinki
Ječmen (Hordeum vulgare) je bil prav tako eno izmed prvih žit, ki so ga gojili že pred 10.000 leti. V Sloveniji je najbolj poznan oluščen ječmen, imenovan ješprenj, ki se uporablja v rižotah, juhah, enolončnicah in celo v sladkih jedeh. Ječmen je ključen tudi v pivovarstvu za proizvodnjo slada.
Zaradi visoke vsebnosti topnih prehranskih vlaknin, zlasti beta glukanov, ječmen pozitivno vpliva na zdravje srca in ožilja, saj dokazano znižuje holesterol v krvi, povišan holesterol pa je dejavnik za razvoj koronarne bolezni srca.
Ajda: Psevdožito z bogato hranilno vrednostjo
Ajda (Fagopyrum esculentum Moench ali Fagopyrum tataricum (L.) Gaertner), čeprav ni pravo žito, spada v skupino žit zaradi svojih hranilnih lastnosti. Izvira iz Azije in je nezahtevna za gojenje, saj je dobro prilagojena na neugodne vremenske razmere in visoke nadmorske višine. Ajdova kaša in moka sta bogati z beljakovinami, esencialnimi aminokislinami, minerali (cink) ter antioksidanti, kot sta rutin in kvercetin. Beljakovine ajde so zelo kakovostne, s primerno aminokislinsko sestavo glede na potrebe ljudi. V Sloveniji ima ajda dolgo tradicijo v prehrani, znane jedi so ajdova kaša, ajdovi žganci in ajdov kruh z orehi.
Proso: Starodavno žito s številnimi koristmi
Proso (Panicum miliaceum) je psevdožito z drobnimi rumenimi semeni, ki ima dolgo tradicijo gojenja, zlasti v Aziji. V Evropi je njegova uporaba manj razširjena, a je bil v srednjem veku pomemben vir ogljikovih hidratov. Proso dobro uspeva v suhem in vročem podnebju. V kulinariki je najbolj cenjen kot prosena kaša, pogosto pripravljena na mleku z dodatkom suhega sadja. Proso je bogato z vitamini skupine B ter minerali, kot so mangan, baker, magnezij, železo in fosfor.
Oves: Hranljivo žito za zdravje srca
Oves (Avena sativa) se je prvotno uporabljal za prehrano živali, kasneje pa tudi za prehrano ljudi, zlasti v hladnejših področjih. Še vedno se večina svetovne pridelave ovsa porabi za krmo. Ovseni kosmiči, ki nastanejo s povaljanjem ovsenega zrna, so odličen dodatek žitnim kašam, juh in omakam. Oves vsebuje beljakovine z visoko biološko vrednostjo in je bogat z nenasičenimi maščobami. Podobno kot ječmen vsebuje tudi oves topne vlaknine beta-glukane, ki pomagajo pri zniževanju ravni holesterola v krvi, kar ugodno vpliva na zdravje srca in ožilja.
Oves sicer ne vsebuje glutena, vsebuje pa glutenu podobno beljakovino avenin, ki lahko v redkih primerih bolnikom s celiakijo povzroča podobne težave kot gluten.
Koruza: Vsestransko živilo z antioksidanti
Koruza (Zea mays) izvira iz Mehike in je danes ena najbolj gojenih poljščin na svetu. Uporablja se v številnih oblikah, kot so koruzna moka, zdrob, polenta in kosmiči. Koruza vsebuje manj beljakovin in več ogljikovih hidratov kot druga žita, a je bogata s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, kot je zeaksantin, ki koruzi daje tudi značilno rumeno barvo. Med vitamini prevladujejo vitamini skupine B, med njimi največ tiamina, niacina in vitamina B6, vsebuje pa tudi nekaj betakarotena oz. vitamina A.
Prav zaradi visoke vsebnosti prehranskih vlaknin je lahko koruzna pokovka odličen zdrav prigrizek, seveda, če ni pečena na nezdravem olju in ne vsebuje preveč soli.
Rž: Žito za hladnejša podnebja
Rž (Secale cereale) izvira iz Azije in dobro uspeva v krajih s hladnejšim podnebjem. V Sloveniji se je njena pridelava zmanjševala s porastom priljubljenosti belega kruha. Rženi kisel kruh je še posebej značilen za Koroško, Štajersko in Prekmurje. Rž vsebuje približno 10% beljakovin in malo maščob.
Zanimiv je križanec pšenice in rži, tritikala, ki nastane z oprašitvijo pšenice s cvetnim prahom rži. Tritikalo gojijo predvsem v srednji in severni Evropi, saj je bolj odporna od rži, daje več pridelka in ima boljše pekovske lastnosti.
V preteklosti so se v rži pojavljale okužbe z glivo rženi rožiček (Claviceps purpurea), kar je povzročalo zastrupitve. Danes ta okužba ni več problematična zaradi zagotavljanja varnosti pridelave in predelave živilskih izdelkov. Zanimivo je, da smo v Sloveniji do leta 1985 namenoma pridelovali rž, okuženo z rženimi rožički, saj so njihove alkaloide uporabljali v farmacevtski industriji.
Raznolikost kruhov in njihovih sestavin
Na trgu je na voljo široka paleta kruhov, ki se razlikujejo po vrsti moke, dodatkih in postopku priprave.
Izdelki s semeni: Več kalorij, več koristi
Pekovski izdelki s semeni, ki vsebujejo najmanj 2% semen glede na skupno maso moke, se odlikujejo po višji vsebnosti maščob, vlaknin in beljakovin v primerjavi s klasičnimi izdelki iz bele moke. Kljub višji vsebnosti energije, nas hitreje nasitijo in so bolj okusni. Skorja hlebca s semeni je bogato posuta z bučnimi, sončničnimi in lanenimi semeni ter koruznim zdrobom. Pripravljen je iz pšenične polbele in črne moke, ržene moke ter koruznega zdroba. Sredica je luknjičava, prožna, mehka in prav tako bogata s semeni.
Mešani kruhi
Mešani kruhi so narejeni iz mešanice različnih mok in so pogosto pripravljeni iz kislega testa, ki omogoča daljšo trajnost. Postopek priprave vključuje dolgo vzhajanje in zorenje testa, kar razvije posebne arome in poln okus.
Primeri mešanih kruhov:
- Janezov črni hlebec: Pripravljen iz pšenične črne moke po tradicionalnem dolgem postopku, ki vključuje dolgo vzhajanje in zorenje testa.
- Pirin hlebček: Vsebuje pirino polnozrnato moko in jogurt, ki dopolnjuje njegovo aromo in prispeva k svežini.
- Pirin mešani kruh: Narejen iz pirine polnozrnate moke. Pira izstopa po vsebnosti beljakovin, ki so lažje prebavljive v primerjavi s pšeničnimi.
- Koruzni kruh: Tradicionalno žito v Sloveniji, ki je pomemben del prehrane že več sto let. Odlikuje ga poln okus koruze, kompaktna struktura in dolga svežina.
- Rustikalni temni hlebec: Odlikuje ga rjavo zapečena, razpokana skorja. Pripravljen je iz pšenične polbele, ržene in koruzne moke. Sredica je neenakomerno porozna.
Posebne vrste kruha
- Lunin kruhek: Uvršča se med beljakovinske kruhe in vsebuje znatno več beljakovin (25,8 g) ter manj ogljikovih hidratov (13,8 g) v primerjavi s klasičnimi kruhi (7-8 g beljakovin, 40-50 g ogljikovih hidratov).
- Kruh za žar: Narejen iz pšenične bele moke, zunaj hrustljav, znotraj mehak in rahel, idealen za vpijanje okusov z žara.
- Pirin polnozrnat kruh za žar: Narejen iz pirine polnozrnate moke, v obliki devetih malih štručk, nežne skorjice in rahle sredice.
- Beljakovinski kruh: Visoka vsebnost beljakovin in vir prehranske vlaknine. Oblika štruce z enim vzdolžnim rezom, posuta s sezamovim in lanenim semenom. Sredica je temno rjava, izrazitega vonja in okusa po sladu, vsebuje drobljeno sojo.
- Domačin kraškega značaja: Opisan kot preprost, a močan, kljubovalen in mehkega srca, z dišečo, polnovredno in karakterne arome.
- Mlečni kruh: Mlečni kruhki, ki so priljubljeni med mladimi, imajo del vode zamenjane z mlekom, pogosto dodana jajca in kar nekaj aditivov.
Vsebnost soli v kruhu
Vsebnost soli v pekovskih izdelkih se giblje med 1,1 in 1,6 g na 100 g izdelka. Najmanj soli običajno vsebujejo izdelki s semeni, največ pa navadna bela peciva. Priporočen dnevni vnos soli je 5 g.
Dodatki v kruhu: Zakaj so potrebni?
Kljub temu, da so osnovne sestavine kruha voda, moka, kvas in sol, trgovinski kruh pogosto vsebuje tudi dodatke, ki izboljšajo tehnološke lastnosti testa in podaljšajo obstojnost izdelka. Ti dodatki vključujejo:
- Askorbinska kislina: Stabilizira lepek in izboljša volumen ter teksturo testa.
- Emulgatorji (lecitin, digliceridi, monogliceridi): Izboljšajo obdelavo testa, povečajo volumen, mehkobo in elastičnost izdelka ter podaljšajo svežino.
- Konzervansi: Preprečujejo rast bakterij in plesni.
- Amilolitični encimi: Pospešujejo fermentacijo z razgradnjo škroba.
Pri izbiri kruha je priporočljivo preveriti seznam sestavin. Nekateri izdelki, kot je na primer pirina kajzerica proizvajalca Mlinotest, vsebujejo manj dodatkov in so boljša izbira.
Peka domačega pirinega polnozrnatega kruha
Peka domačega kruha je preprosta in nagrajujoča izkušnja. Za pripravo pirinega polnozrnatega kruha lahko uporabite naslednji postopek:
Sestavine
- Pirina polnozrnata moka
- Voda
- Kvas
- Sol
- Žlica oljčnega olja (po želji)
- Različna semena (po želji)
Postopek
- Pečico vključite na 180 °C brez ventilacije.
- V skledo dodajte vse sestavine in jih dobro premešajte z žlico. Testo, ki ga dobite, mora biti rahlo tekoče oz. lepljivo.
- Podolgovat pekač za peko kruha obložite s papirjem za peko, nato pa vanj vlijte pripravljeno testo.
- Za približno 45 minut ga potisnite v ogreto pečico.
- Če vas motijo razpoke v kruhu, lahko pekač po približno 5 minutah vzamete iz pečice in na vrhu naredite zareze.
- Ko kruh vzamete iz pečice, ga zavijte v mokro krpo. Pri nas ga praviloma zmanjka, ko je še topel, vendar mora biti vsaj nekaj minut v mokri krpi, sicer je skorja pretrda.
Kako narediti polnozrnati pirin kruh
tags: #pirina #polnozrnata #kruh #hranilna #vrednost