Ovseni kosmiči so izjemno cenjena in zdrava ovsena jed, ki ponuja širok spekter koristi za naše telo. Pridobljeni so iz semen ovsa (Avena sativa), ki velja za eno najbolj zdravih žit na svetu.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so bogat vir pomembnih vitaminov, mineralov, vlaknin ter antioksidantov, vključno z vitaminom E, tokotrienoli, fenolnimi kislinami in fitinsko kislino. Njihova hranilna sestava je dobro uravnotežena, saj skodelica ovsenih kosmičev vsebuje približno 51 gramov ogljikovih hidratov, 13 gramov beljakovin, 5 gramov maščob in 8 gramov vlaknin.
Zniževanje holesterola in podpora srcu
Po zaslugi balastnih snovi in nenasičenih maščobnih kislin v ovsenem zrnu ovseni kosmiči zmanjšujejo raven skupnega holesterola v krvi. Oves vsebuje posebno vrsto topnih vlaknin, imenovanih
Stabilizacija krvnega sladkorja in preprečevanje diabetesa
Sladkorna bolezen tipa 2 je pogosto zdravstveno stanje, za katerega so značilni znatno povišani krvni sladkorji, običajno kot posledica zmanjšane občutljivosti na hormon inzulin. Ovseni kosmiči, čeprav vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, naš organizem prebavlja zelo počasi. Zaradi tega se krvni sladkor ob njihovem zaužitju le malo poviša, telo pa potrebuje veliko manj inzulina za nadzor krvnega sladkorja kot po zaužitju drugih ogljikovih hidratov, kot sta kruh ali krompir. Beta-glukani v ovsu povečujejo viskoznost želodčne vsebine, s tem upočasnjujejo prebavo in podaljšujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvni obtok, kar stabilizira raven sladkorja v krvi in pomaga pri preprečevanju diabetesa tipa 2.
Podpora prebavi in hujšanju
Ovseni kosmiči so odličen vir vlaknin (55 % topnih in 45 % netopnih), zato so idealni pri shujševalnih dietah. Urejujejo prebavo, spodbujajo izločanje vode in čistijo debelo črevo. Visoka vsebnost vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov upočasni prebavni proces, zaradi česar smo siti dlje časa, energija pa se sprošča počasi. To pomaga zmanjšati skupni vnos kalorij čez dan, kar lahko vodi k izgubi telesne teže in zmanjšuje tveganje za prenajedanje zaradi lakote.
Vir energije in kompleksnih ogljikovih hidratov
Ovseni kosmiči so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in veljajo za odličen vir energije z nizkim glikemičnim indeksom. Porcija za zajtrk vas bo ves dan oskrbovala z energijo, saj nas nasitijo, napolnijo z energijo in nam dajejo dolgotrajen občutek sitosti.
Antioksidanti in protivnetne lastnosti
Ovseni kosmiči vsebujejo veliko antioksidantov in koristnih rastlinskih spojin, imenovanih polifenoli. Najbolj opazna je edinstvena skupina antioksidantov, imenovanih
Za lepo kožo, lase in nohte
Oves je tudi skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. Za lokalno uporabo na koži se najpogosteje uporablja
Vrste ovsenih kosmičev in njihova priprava
Obstaja več vrst ovsenih kosmičev, ki se razlikujejo po načinu predelave in posledično po hranilni vrednosti ter času priprave.
- Olupljeni oves: Gre za seme ovsa, s katerega je odstranjen težko prebavljivi ovoj. Vsebuje največjo količino vlaknin in ima najnižji glikemični indeks. Kuha se dolgo, običajno 50-60 minut.
- Škotski ovseni kosmiči: To so semena olupljenega ovsa, zmleta v kamnitih mlinih.
- Grobi ovseni kosmiči (rolled oats): Pridobljeni so tako, da se olupljeni oves prekuha na pari in nato zvalja. So zlahka prebavljivi, zato so odlični za dojenčke ali ljudi z občutljivo prebavo.
- Mehki ovseni kosmiči: So tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni. So lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
- Drobni ali instant ovseni kosmiči (instant oats): Ti so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešate z vodo ali mlekom, vendar imajo tudi najmanj teksture in najhitreje dvigujejo sladkor v krvi ter imajo najmanj vlaknin.
Kateri so najboljši za vas?
Kljub predelavi so vse vrste ovsenih kosmičev hranilno podobne. Vendar pa so instant kosmiči najslabša izbira, ko gre za kakovost, zaradi visoke predelave in pogoste prisotnosti umetnih sladil. Na splošno je bolj zdravo uživati žita z nižjim glikemičnim indeksom, zato so olupljeni oves in grobi ovseni kosmiči boljša izbira.
Priprava ovsenih kosmičev
Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj so načini neomejeni. Lahko jih uživate surove, jih skuhate, spečete v obliki zdravih piškotov ali polpetov.
Osnovna ovsena kaša
Za pripravo navadne ovsene kaše preprosto dajte ovsene kosmiče (valjane ali instant) v vrelo mleko ali vodo, dokler se ne zgosti do želene gostote. Dodajte sladilo in ščepec soli. Splošno razmerje ovsenih kosmičev in tekočine je 1:2, vendar jih lahko pripravite po lastnem okusu.
Overnight ovseni kosmiči (brez kuhanja)
6 receptov za ovsene kosmiče čez noč, ki vam bodo pomagali hitro shujšati!
Ta izredno hranljiv in nasiten zajtrk se pripravi tako, da vse sestavine zmešate v kozarcu in ga čez noč postavite v hladilnik. Ovseni kosmiči se preprosto preko noči pustijo v vodi ali mleku, v hladilniku. Postrežejo se s svežim sadjem po želji.
Ovseni kosmiči z jogurtom
V lonec dajte oves in sol. Dodajte vodo/mleko in premešajte. Segrejte na srednje močnem ognju 8-10 minut ali dokler se tekočina ne vpije. Ovseno kašo umaknite z ognja in vmešajte grški jogurt. Prenesite v skledo in dodajte svoje najljubše sadje.
Ideje za obroke z ovsenimi kosmiči
Zajtrk
- Kuhana ovsena kaša s sadjem po izbiri, oreščki, semeni, grškim jogurtom ali kapljico medu.
- Omleta z ovsenimi kosmiči: v mešalnik dodajte ovsene kosmiče, skuto, 1 dl vode in ščepec soli. Vse skupaj zmešajte do goste zmesi. Prepražite nasekljano čebulo in gobe, nato v ponev vlijte pripravljeno maso, dodajte poper in postrezite, ko jajca zakrknejo.
- Ovseni puding (overnight oats).
- Ovseni kosmiči s hruškami in orehi.
Kosilo
- Okusni zelenjavni polpeti z ovsenimi kosmiči.
- Pisana solata z dodatkom ovsenih kosmičev.
- Ovseni kruh.
Večerja
Lahkotna večerja z ovsenimi kosmiči, kot je na primer lahka ovsena kaša. Ovseni kosmiči so namreč tudi odlična izbira za večerni obrok.
Sladice in prigrizki
- Zdravi piškoti iz ovsenih kosmičev: v skledi premešajte maslo, beli in rjavi sladkor. Stepite jajca in vmešajte vanilijo. Zamešajte moko, sodo bikarbono, sol in cimet. Nato zamešajte ovsene kosmiče. Segrejte pečico na 190 stopinj. Namastite pekač in pecite 8-10 minut.
- Ovseni browniji.
Napitki
- Ovsena kaša je lahko osnova za smoothie.
- Čaj iz ovsa: nežen za črevesje in prijetnega pomirjujočega okusa.
Opozorila in občutljivost na gluten
Oves naravno spada med brezglutenska živila. Kljub temu je res, da se zaradi različnih načinov pridelave lahko pojavi stik z drugimi žiti, ki vsebujejo gluten. Za tiste, ki so občutljivi na gluten ali imajo celiakijo, je pomembno, da izbirajo certificirane brezglutenske ovsene kosmiče, saj se lahko navadni ovseni kosmiči predelujejo z enako opremo kot žita, ki vsebujejo gluten.
Oves vsebuje tudi beljakovino