Oves, pogosto priznan kot osnovno živilo zdravega zajtrka, ima pomemben vpliv na zdravje srca in presnovo, zlasti pri uravnavanju ravni holesterola. Nedavne raziskave kažejo, da lahko to polnozrnato žito prinaša še širše koristi, kot smo domnevali.
Znanstvena dognanja o ovsenih kosmičih in holesterolu
Holesterol je maščobna snov, ki jo telo nujno potrebuje, vendar lahko povišane ravni t.i. slabega holesterola (LDL) povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Sprememba prehrane je eden najučinkovitejših načinov za njegovo znižanje. Oves, še posebej ovsena kaša, se je izkazal kot ključni zaveznik v boju proti povišanemu holesterolu.
Učinkovitost kratkotrajne ovsene diete
Majhna klinična raziskava, katere rezultati so bili objavljeni v reviji Nature Communications, je pokazala, da lahko uživanje ovsenih kosmičev pri vsakem obroku v obdobju 48 ur povzroči do 10-odstotno znižanje lipoproteina nizke gostote (LDL), ki je znan kot slab holesterol. Še bolj presenetljivo je, da so se izboljšane vrednosti ohranile tudi šest tednov po vrnitvi k običajni prehrani. Dvodnevna ovsena dieta lahko torej občutno zniža slab holesterol, učinek pa traja še tedne po koncu diete.
Potek in udeleženci raziskave
Raziskava je vključevala 32 odraslih s presnovnim sindromom, stanjem, ki ga spremljajo prekomerna telesna teža, povišan krvni tlak in motnje v presnovi glukoze. Pri 17 udeležencih so raziskovalci uvedli strogo, energijsko zmanjšano dieto, ki je temeljila skoraj izključno na ovsu. Ti udeleženci so tri obroke dnevno zaužili 100 gramov ovsenih kosmičev, kuhanih v vodi. Dovoljena je bila le omejena količina sadja in zelenjave, brez dodanega sladkorja, soli ali sladil. Preostali del skupine je prav tako prejel energijsko zmanjšano prehrano, vendar brez ovsa. Obe skupini sta v dveh dneh zaužili približno polovico običajnega energijskega vnosa, nato pa sta se vrnili k svojim običajnim prehranskim navadam. Udeleženci na ovseni dieti so zaužili približno 300 gramov ovsenih kosmičev na dan, z dodatkom sadja ali zelenjave, pri čemer je bil njihov energijski vnos približno prepolovljen.
Merjeni učinki po 48 urah
Takoj po zaključku diete so raziskovalci v skupini, ki je uživala oves, izmerili:
- 8-odstotno znižanje skupnega holesterola,
- 10-odstotno znižanje LDL holesterola,
- zmerno izgubo telesne teže,
- rahlo znižanje krvnega tlaka.
Vodilna raziskovalka Marie Christine Simon je poudarila, da gre za pomembno zmanjšanje, čeprav ne dosega učinkov visokih odmerkov statinov. Posebej zanimivo je, da so nižje vrednosti holesterola vztrajale še do šest tednov po zgolj dveh dneh diete.
Vloga črevesnih bakterij in beta-glukanov pri zniževanju holesterola
Eden najzanimivejših vidikov raziskave je povezava med ovsom in presnovnimi produkti črevesnih bakterij. Analiza blata in krvne plazme je pokazala, da uživanje ovsa poveča število bakterij, ki razgrajujejo oves in pri tem tvorijo fenolne spojine, povezane z izboljšanim presnavljanjem holesterola. Glavna avtorica Linda Klümpen je pojasnila, da bakterije med razgradnjo ovsa proizvajajo snovi, kot je ferulna kislina, za katero so živalske raziskave že pokazale, da pozitivno vpliva na presnovo holesterola. Podobne učinke so opazili tudi pri drugih presnovnih produktih bakterij.
Ključni so beta-glukani v ovsenih kosmičih. Beta-glukani so poseben tip v vodi topnih vlaknin, ki se raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki se veže na holesterol in maščobe ter jih odstranjuje iz telesa, preden se absorbirajo v kri. Da bi preverili mehanizem, so raziskovalci dodatno preučili dihidroferulno kislino, ki nastane pri razgradnji ovsa v črevesju. Ta spojina je v laboratorijskih pogojih zmanjšala shranjevanje holesterola, kar kaže na potencialno pomembno vlogo črevesne mikrobiote. Oves je torej živilo, ki vsebuje fenolne spojine in vlaknine, ki jih črevesne bakterije pretvorijo v bioaktivne snovi. Strokovnjaki poudarjajo, da velika količina ovsenih kosmičev v kratkem času močno vpliva na črevesni mikrobiom.
Kako različne prehranske vlaknine vplivajo na LDL holesterol, inzulinsko rezistenco in srčno-žilno tveganje
Pomembnost in omejitve ugotovitev
Pomembno je poudariti, da so bili v raziskavo vključeni izključno posamezniki s presnovnim sindromom, zato rezultatov ni mogoče neposredno prenesti na celotno populacijo. Kljub temu pa dejstvo, da so bile vrednosti LDL holesterola še šest tednov po dieti nižje od izhodiščnih, kaže na zanimiv biološki proces, ki ga je vredno dodatno raziskati. Raziskovalci so izvedli tudi drugo, manj restriktivno raziskavo, v kateri je 17 prostovoljcev šest tednov dnevno zaužilo 80 gramov ovsa brez drugih prehranskih omejitev. Učinki so bili prisotni, vendar bistveno manj izraziti kot pri intenzivni 48-urni dieti. To pomeni, da so strokovnjaki v drugem delu raziskave preverjali učinek vsakodnevnega vključevanja ovsenih kosmičev v prehrano, kjer so udeleženci šest tednov en obrok dnevno nadomestili z ovsenimi kosmiči, brez zmanjšanja celotnega energijskega vnosa.
Raziskava je prejela podporo nemškega združenja za predelavo žit in ene izmed prehranskih družb, vendar financerji niso sodelovali pri zasnovi ali analizi raziskave. Raziskovalci niso prijavili navzkrižja interesov.
Čeprav so potrebne večje in dolgoročne raziskave, rezultati nakazujejo, da bi lahko kratkotrajna, ponavljajoča se ovsena dieta predstavljala enostaven način za vzdrževanje normalnih vrednosti holesterola in zmanjševanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni. Raziskovalna skupina načrtuje nadaljnje preučevanje, ali bi ponavljanje intenzivne ovsene diete vsakih šest tednov lahko dolgoročno preprečevalo presnovne motnje. Strokovnjaki poudarjajo, da rezultati ne pomenijo, da redno uživanje ovsenih kosmičev nima koristi. Oves ostaja pomemben del prehrane za zdravje srca.
Oves in drugi označevalci zdravja srca
Predhodne študije so pokazale, da redno uživanje ovsenih kosmičev lahko pomaga znižati nivo slabega holesterola v krvi in s tem zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. Slab holesterol (LDL) je namreč tisti, zaradi katerega prihaja do oblog na krvnih žilah in lahko povzroči, da se krvne žile zamašijo, to pa lahko vodi do srčnega infarkta.
Zadnje študije pa vse bolj kažejo, da obstajajo še drugi označevalci, na katere vpliva uživanje ovsenih kosmičev, in sicer na nivo ne-HDL holesterola in na nivo apoB. Ne-HDL holesterol je holesterol, ki predstavlja skupek LDL, VLDL in IDL holesterola ali z drugimi besedami predstavlja skupno vrednost holesterola minus HDL holesterol. Ne-HDL holesterol je tisti, ki po krvi prenaša slabi holesterol in zadnja študija je pokazala, da uživanje ovsenih kosmičev znižuje tudi nivo le-tega, kar je še posebej pomembno za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 in za ljudi s presnovnim sindromom. Za to so krivi beta-glukani v ovsenih kosmičih, pojasni vodja študije dr. Vladimir Vuksan iz raziskovalnega centra v bolnišnici St Michael's.
Širše koristi ovsa za zdravje
Oves ni le pomočnik pri uravnavanju holesterola in sladkorja, ampak ponuja še številne druge koristi, ki ga uvrščajo med super živila. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je povišan holesterol odgovoren za približno 2,6 milijona smrti letno. Čeprav obstajajo različna zdravila za uravnavanje holesterola, lahko prehranske spremembe, kot je vključitev ovsa, pomembno zmanjšajo potrebo po njih. Evropska komisija je za oves odobrila zdravstveno trditev, da zmanjša raven slabega LDL holesterola v krvi.
Stabilizacija krvnega sladkorja
Za tiste, ki se soočajo s sladkorno boleznijo ali nihanji krvnega sladkorja, je oves eno najboljših živil. Beta-glukani upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov, kar pomeni, da sladkor v krvi narašča počasneje in enakomerneje. Topne vlaknine upočasnijo prebavo in sproščanje glukoze v kri, kar pomaga stabilizirati raven sladkorja. Ko oves kombiniramo z beljakovinami, kot sta jogurt ali mleko, se skoki krvnega sladkorja dodatno ublažijo. Beta-glukani so poseben tip v vodi topnih vlaknin, ki upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov v kri. To preprečuje velike vzpone in padce krvnega sladkorja in nivoja inzulina, ki sicer naše telo spodbuja, da proizvaja in hrani maščobo. V študiji, objavljeni v reviji Diabetes Care, so raziskovalci ugotovili, da je uživanje ovsa pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 znižalo raven sladkorja v krvi za 10 do 20 % po obrokih. Poleg tega je pri tistih, ki so ovsene kosmiče uživali redno, prišlo do izboljšanja občutljivosti na inzulin. Za primerjavo: povprečen človek po zaužitju obroka s preprostimi ogljikovimi hidrati, kot sta beli kruh ali sladkor, doživi skok sladkorja v krvi za 40 do 50 %, medtem ko obrok, bogat z vlakninami, kot so ovseni kosmiči, povzroči le 15 do 20 % zvišanja.
Nadzor telesne teže
Redno uživanje ovsa lahko prispeva k zmanjšanju obsega pasu. Oves absorbira vodo in ustvarja občutek sitosti, kar naravno vodi do manjšega vnosa hrane v primerjavi z uživanjem rafiniranih žit. Zagotavlja dolgotrajno energijo zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin.
Protivnetne in prebavne koristi
Oves vsebuje antioksidante, kot so avenantramidi, ki zmanjšujejo vnetja in ščitijo krvne žile. Spodbuja prebavo in pomaga pri težavah, kot sta zaprtje in sindrom razdražljivega črevesja. Oves je tudi vir beta-glukanov, ki dokazano dvignejo imunsko odpornost, ter odličen vir prehranskih vlaknin.
Predklinična študija, ki so jo skupaj izvedli raziskovalci na Univerzi Göteborg, Univerzi Lund in Univerzi South Australia, je pokazala, da ovseni kosmiči eliminirajo kronično škodo na prebavilih, ki jo povzroči vnetje. Spoznanje je v nasprotju z do sedaj veljavnimi priporočili. "Bolnikom s kroničnim vnetjem pogosto svetujemo omejeni vnos prehranskih vlaknin. Z njimi bogata živila naj bi namreč poslabšala napihnjenost in povečala drisko. V resnici je obratno: premalo prehranskih vlaknin poslabša toksične učinke zdravljenja na prebavila," pravi dr. "Primerjali smo učinke diete z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin in diete brez njih. Ugotovili smo, da prehrana brez prehranskih vlaknin pospešuje nastajanje citokinov, kar povzroči povečano vnetje prebavnega sistema. Povečani so prisotni še dolgo po zdravljenju. Nasprotno pa prehrana, bogata z vlakninami, zmanjša prisotnost citokinov. Težave s črevesjem po radioterapiji so problematične za mnoge kronične bolnike. V Evropi približno milijon bolnikov po zdravljenju trpi zaradi gastrointestinalnih simptomov. Učinkovitega zdravljenja zoper tovrstne težave doslej nismo poznali. Zdaj pa smo ugotovili, da nekatera vnetja lahko preprečimo s preprosto prilagoditvijo ravni prehranskih vlaknin.
Priporočila za vključitev ovsa v prehrano
Za viden učinek zniževanja holesterola je priporočljivo zaužiti približno 30 gramov prehranskih vlaknin na dan, iz več virov, vključno z ovsom, sadjem in zelenjavo. Glede na raziskave so priporočeni dnevni odmerki ovsa sledeči:
- Za znižanje holesterola: 3 do 5 gramov beta-glukanov na dan (kar ustreza približno 50 do 100 g ovsenih kosmičev).
- Za stabilizacijo krvnega sladkorja: 1 do 2 porciji ovsa dnevno (približno 30 do 60 g kosmičev).
Za stabilnejšo raven sladkorja v krvi je priporočljivo uživati manj predelanega ovsa, kot so polnozrnata žita in ovseni kosmiči, saj imajo nižji glikemični indeks in se dlje časa prebavljajo. Za najboljše učinke je priporočljivo uživati polnozrnate ovsene kosmiče ali ovsene otrobe, saj instant različice pogosto vsebujejo dodane sladkorje in manj vlaknin.
Ideje za vključitev ovsa
- Ovsena kaša s cimetom in oreščki za zajtrk.
- Ovseni piškoti brez sladkorja kot zdrav prigrizek.
- Dodatek ovsenih otrobov v jogurt ali smuti.
Ne glede na to, ali želite izboljšati zdravje srca, stabilizirati sladkor ali zgolj vključiti več hranljivih živil v prehrano, je oves odlična izbira. Čeprav gre za skromno živilo, so njegovi učinki na zdravje izjemni, kar potrjujejo tudi številne raziskave in strokovnjaki s področja prehrane.
tags: #ovseni #kosmici #holesterol