Marsikdo si ne predstavlja dneva brez ovsenih kosmičev. Je brezčasno in prehransko bogato živilo, ki je preživelo že vse možne modne diete in je še vedno temelj prehrane tistih, ki se trudijo prehranjevati zdravo.
Hranilna vrednost ovsenih kosmičev
Na prvi pogled so ovseni kosmiči razmeroma dolgočasno živilo. Toda v resnici so eden izmed najbolj hranljivih žitnih izdelkov. Odlikujejo se predvsem po vsebnosti beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Vsebujejo tudi veliko prehranskih vlaknin, natančneje beta-glukanov. Gre za topno vlaknino, ki ne le blagodejno vpliva na prebavo, temveč prispeva tudi k vzdrževanju optimalne ravni holesterola v krvi in uravnavanju porasta sladkorja v krvi po obroku.
Beljakovine v ovsenih kosmičih
Žita običajno vsebujejo povprečno 10 g beljakovin na 100 g. Ovseni kosmiči imajo približno 14 g beljakovin na 100 g. Vsebnost esencialnih aminokislin, t. j. tistih, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo, je v žitih na splošno neuravnotežena. Zato žita ne veljajo za popoln vir beljakovin. Vendar se ovseni kosmiči odlikujejo po njihovi kakovosti. V primerjavi z drugimi žiti imajo boljše razmerje esencialnih aminokislin, vsebnost le-teh pa je celo primerljiva s stročnicami.
Gluten v ovsenih kosmičih
Oves ni brez glutena. Vendar imajo prolamini ovsa (imenovani avenini) drugačno strukturo kot prolamini pšenice, rži in ječmena. Večini ljudi s celiakijo ti ne povzročajo težav, zato jih ni treba izločiti iz prehrane. Vendar je težava v tem, da so ovseni kosmiči pogosto kontaminirani z glutenom iz drugih žit (pšenica, rž, ječmen). Ovseni kosmiči se predelujejo skupaj z drugimi žiti na istih proizvodnih linijah, zato lahko pride do stika z glutenom. Zato lahko v sestavi najdete informacijo, da lahko kosmiči vsebujejo “sledi glutena”. Če na embalaži piše, da so kosmiči “brez glutena”, vsebuje živilo največ 20 mg glutena na 1 kg živila.
Maščobe v ovsenih kosmičih
Ovseni kosmiči imajo višjo vsebnost maščob kot druga žita. Vsebujejo 5-10 g maščob na 100 g. Do 80 % vsebnosti maščob predstavljajo nenasičene maščobne kisline. Skoraj 40 % je oleinska kislina in nadaljnjih 40 % linolna kislina, ki jo uvrščamo med omega-6 maščobne kisline.
Ogljikovi hidrati in vlaknine
V 100 g ovsenih kosmičev je približno 60 g sestavljenih ogljikovih hidratov (polisaharidov). Beta-glukani so značilni za oves. Gre za topno vlaknino, ki jo uvrščamo med tako imenovane prebiotike.
Folna kislina in vitamini
V 100 g ovsenih kosmičev dobite približno 16 % priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (imenovane tudi vitamin B9). Ta je nujna za pravilno rast in razvoj telesa, zato morajo nosečnice skrbeti za zadosten vnos. Bogati so tudi z nekaterimi drugimi vitamini skupine B, kot je vitamin B1 (tiamin), ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in srca. Kosmiči vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje antioksidativno.
Minerali v ovsenih kosmičih
100 g ovsenih kosmičev vsebuje približno dvakratno količino priporočenega dnevnega odmerka mangana, ki je pomemben za zdravje kosti. So tudi vir kalija, magnezija in železa. Kalij in magnezij sodelujeta pri pravilnem delovanju mišic in živčnega sistema. Železo skrbi za prenos kisika, sodeluje pri delovanju imunskega sistema in je pomembno tudi za podporo kognitivnih funkcij, kot sta koncentracija in spomin.
Prednosti uživanja ovsenih kosmičev
Ovseni kosmiči so tako lahko odličen prigrizek med zahtevnim delovnim dnem. Zaradi vsebnosti polisaharidov in vlaknin imajo ovseni kosmiči sposobnost, da močno nasitijo. Polisaharidi nasitijo bolj in za dlje časa kot enostavni ogljikovi hidrati (sladkorji), saj se prebavljajo bolj počasi in dlje časa ostanejo v prebavilih. Topne vlaknine v ovsenih kosmičih (beta-glukani in druge vrste vlaknin) prav tako nase vežejo vodo, kar poveča njihovo prostornino in pospeši nastanek občutka sitosti.
Ovseni kosmiči pri hujšanju
Zaradi svoje sposobnosti, da nasitijo in pregnajo lakoto, so ovseni kosmiči idealno živilo za hujšanje. Zaradi tega boste verjetno pojedli manj in lažje shujšali.
Vpliv na glikemični indeks
Polisaharidi in vlaknine zagotavljajo tudi nizek glikemični indeks ovsenih kosmičev. To pomeni, da se po njihovem zaužitju raven krvnega sladkorja (glikemija) počasi zvišuje. Majhna nihanja ravni sladkorja v krvi so vsekakor zaželena, saj pomagajo nadzorovati željo po sladkem. Hkrati ni toliko nihanja v zaznani energiji. Na glikemični indeks pa vplivata tudi toplotna obdelava živila ali kombiniranje z drugimi hranili. Če ovsu dodamo beljakovine, maščobe in drug vir vlaknin, se glikemični indeks ovsenih kosmičev še zniža. Ovseni kosmiči z vodo bodo hitreje dvignili glikemijo (bodo imeli višji glikemični indeks) kot, na primer, kosmiči z jogurtom in sadjem.
Učinek na holesterol
V prebavnem traktu dobijo beta-glukani (topne vlaknine) konsistenco gela. Zaradi tega lahko vežejo žolčne kisline, ki so del procesa absorpcije holesterola, in povečajo njihovo izločanje. Kosmiči lahko služijo kot preventiva za povišano raven holesterola. Njihovo redno vključevanje v prehrano lahko pomaga, če je raven holesterola že visoka. V tem primeru je potrebno dnevno zaužiti vsaj 3 g beta-glukanov. 100 g ovsenih kosmičev vsebuje 3-8 g beta-glukanov.
Podpora črevesni mikrobioti
Vlaknine v ovsenih kosmičih služijo kot prebiotik. “Hranijo” črevesne bakterije in tako pomagajo pri njihovem razmnoževanju ter s tem pripomorejo k boljši sestavi črevesne mikrobiote.
Kaj je črevesni mikrobiom?
Različice in priprava ovsenih kosmičev
Na voljo je veliko različic ovsenih kosmičev: grobi (nemleti), fini (mleti) ali kaljeni kosmiči. Najdete jih tudi predelane v instant ovsene kosmiče ali ovseno moko.
Najpogostejše jedi iz ovsenih kosmičev
Najbolj znana jed iz ovsenih kosmičev je zagotovo ovsena kaša. Ne glede na to, ali jih skuhate z mlekom, jih prelijete z vročo vodo ali pripravite nesladkano instant ovseno kašo, imate odlično osnovo za zajtrk ali večji prigrizek. Prav tako lahko prekinete tradicijo ovsenih kosmičev za zajtrk in jih uživate za večerjo, na primer kot hranljiv obrok po vadbi.
Ovseni kosmiči/instant ovseni kosmiči vedno dopolnite z beljakovinami (v obliki sirotkinih beljakovin, rastlinskih beljakovin, jogurta, skute, itd.) in dodajte sadje, po možnosti celo oreščke, semena ali maslo iz oreščkov. Če potrebujete navdih, lahko poskusite to instant beljakovinsko ovseno kašo.
Ovseni kosmiči so dober dodatek jogurtom z nekaj koščki sadja in oreščki. Če si želite spremembe, lahko sveže sadje zamenjate z liofiliziranim.
Granola, ki je narejena iz ovsenih kosmičev, je primerna tudi za kombiniranje z jogurtom ali skuto. Če imate raje domačo granolo, si lahko pripravite granolo z oreščki in kvinojo.
Za tiste, ki zjutraj nimajo časa, a želijo pripraviti okusen polnovreden zajtrk: Ovsene kosmiče lahko namočite v mleko ali jogurt, jih pustite čez noč v hladilniku, zjutraj pa jih samo po okusu začinite s sadjem ali maslom iz oreščkov. Poskusite, na primer, kokosovo-kakavovo ovseno kašo ali ovseno kašo s pudingom in čokoladno skorjo.
Fermentirani ovseni kosmiči
Če želite učinke ovsenih kosmičev dvigniti na še višjo raven, si pripravite fermentirane ovsene kosmiče. Kosmiče prelijte z belim kislim napitkom (kefir, acidofilno mleko, pinjenec, itd.) in pustite stati 8-12 ur pri sobni temperaturi. Vlaknine v njih služijo kot hrana mikroorganizmom v kislih napitkih. Med fermentacijo se množijo in rezultat je hrana, polna hranil, ki podpira zdravo črevesno mikrobioto. Poleg tega so fermentirani ovseni kosmiči bolje prebavljivi, hranilne snovi v njih pa bolje izkoriščene.
Uporaba v drugih jedeh
Ovseni kosmiči ali instantne ovsene kosmiče lahko uporabite tudi za osnovo za torto. Poskusite, na primer, torto s kokosovo kremo ali kokosovo torto brez peke.
Ovseni kosmiči so primerni tudi kot sestavina testa za različna peciva, palačinke in ocvrtke. Kosmiče lahko zmiksate (ali izberete fine ovsene kosmiče) in z njimi zgostite juhe in omake.
Z dodajanjem ovsenih kosmičev v testo pri peki kruha povečate njegovo hranilno vrednost.
Slana priprava
Ovsena kaša je odličnega okusa tudi kot slana jed. Dodajte le malo kajžarske skute, zelišč in zelenjave. V kuhane ovsene kosmiče lahko vmešate nariban sir in na vrh poleg zelenjave in zelišč dodate trdo kuhano ali ocvrto jajce.
Razlika med kašo in kosmiči
Kaša je oluščeno žitno zrno, kosmič pa stisnjeno oluščeno žitno zrno, da postane sredica, kjer je pretežno škrob, lažje dostopna za prebavne encime. Kakor veliko stvari v kuharstvu, tudi tu ni vse dosledno urejeno. Tako obroku iz kuhanih ovsenih kosmičev pravimo kaša, prav tako vsaki gostejši jedi iz zdrobljene snovi in tekočine. Jasno, kaša je tudi jabolčna iz naribanih jabolk ali breskova iz breskev.
Poznamo ajdovo in proseno kašo, ki sta večini najbolj znani, potem je tu še ješprenj, kar je udomačeno ime za oluščeni ječmen, torej ječmenovo kašo. V zadnjem času se v ospredje preriva pirina kaša. Prosena kaša ima v slovenskem prostoru velik simbolni pomen - pomenila naj bi plodnost, obilno rodnost in so jo zavoljo tega obvezno pripravljali na ženitovanjih in porokah. Do današnjih dni se je ohranilo precej jedi s proseno kašo, denimo češpljeva kaša (s suhimi slivami), sladka mlečna kaša, pa kašnato zelje ali repa, jed, pri kateri v vodo, v kateri se kuhata kislo zelje ali repa, zakuhajo proseno kašo in vse bogato zabelijo z ocvirki.
Vse vrste kaše pripravljamo podobno, in sicer jo skuhamo v vodi ali mleku in smetani, da se zmehča. Čas kuhanja je odvisen od suhosti žitnega zrna ter od njegove sestave. Pšenična in ržena kaša ga potrebujeta največ. Namakamo ju čez noč, ječmenovo kašo (ješprenj) vsaj 5 ur. Z namakanjem v mrzli vodi zrno nabrekne, zato se mnogo hitreje skuha in kuhano postane lažje prebavljivo. Če tako ješprenj namočimo, je ričet skuhan že v pol ure, sicer bi zanj potrebovali vsaj kakšno uro. Posebnost sta ajdova in prosena kaša, ki ju ni treba namakati. Tudi skuhani sta hitreje, prosena že v 10 do 15 minutah. Vsem vrstam je skupno, da vode, v kateri se je kaša kuhala, ne odlijemo, saj je v njej veliko raztopljenih mineralov. Zato raje uporabimo manjšo količino vode in jo po potrebi med kuho dolivamo.
Med kosmiči so v ospredju ovseni, saj so v tako rekoč vsaki škatli mislijev za zajtrk - v mešanici kosmičev, suhega sadja, oreščkov. Kupimo jih lahko tudi posebej, tako kakor ržene, ajdove, ječmenove, pšenične, riževe in koruzne. Vsi kosmiči v stiku z vodo ali mlekom dobro nabreknejo, kar s pridom uporabljamo pri različnih jedeh, pri polpetah denimo. Bistvo kosmičev je v tem, da so tanki. Če jih prelijemo z vročim mlekom, škrob v njih po nekaj minutah zakleji in šele takrat postanejo prebavljivi. Zelo narobe je, če ovsene kosmiče ali mislije le prelijemo z (mrzlim) mlekom in takoj pojemo. Takšni nam dlje obležijo v želodcu, za prebavne encime so skorajda nedostopni in energije od njih ni kaj dosti. Kosmiče vedno prelijemo s toplim mlekom, nato pustimo vsaj 5 minut nabrekati, še bolje nekaj minut dlje. Aha, hrustljavi misliji so že toplotno obdelani, praviloma pečeni v pečici. Takšnih ni treba prelivati s toplim mlekom, kaj šele nabrekati.
Manjše praviloma pritrdimo na rob mize ali delovnega pulta, z vrtenjem ročice pa stiskamo valja, ki semena pšenice, pire ali ovsa preprosto stisnejo v kosmiče.
Shranjevanje ovsenih kosmičev
Ovsene kosmiče hranite v zaprti posodi na hladnem in temnem mestu. Prepričajte se, da niso mokri in da v posodo ne pride več zraka, kot je potrebno. Ob pravilnem shranjevanju zdržijo do enega leta. Na embalaži lahko najdete datum minimalne trajnosti. Vendar potek roka uporabnosti še ne pomeni, da je treba živilo zavreči. Ovseni kosmiči so lahko užitni in varni tudi po tem datumu, če so dobro shranjeni.
Kaše in kosmiče krajši čas shranjujemo v originalnih papirnatih vrečkah, dlje v steklenih ali plastičnih posodah, vsekakor tesno zaprte, da niso v stiku z zrakom. Rok trajanja večine žitnih izdelkov je pol leta, če jih le ne napadejo kuhinjske »žuže muže«. Invazijo teh hitro opazimo, saj jo razkrivajo drobna jajčeca v zavitku, pa drobcene vlečljive nitke iztrebkov. Kdor je še vedno v dvomih, naj zavitek potrese, da predrami speče žužke.
Ovseni kosmiči za zdravje kože
Pripravite si kopel iz 200 g kuhanih kosmičev, 75 g soli in 50 g sode bikarbone. Mešanica bo kožo očistila, odstranila morebitne glivice in delovala antimikrobno.
Domače ovseno mleko
Če imate radi ovseno mleko, vas bo tale recept navdušil. Ne potrebujete veliko, tudi časa ne. Ovsene kosmiče prelijte z vodo (razmerje 1 : 2) in jih namakajte čez noč. Količino vode prilagajajte želeni gostoti mleka. Ovsene kosmiče nato skupaj z vodo zmeljite v kuhinjskem mešalniku. Dobljeno mešanico precedite skozi gazo in tekočino shranite v hladilnik. Po določenem času se bo voda ločila od »mlečne osnove«, a nič za to, tekočino samo premešajte. Po želji ji lahko dodate vaniljo, cimet in druge začimbe ter sladila in tako še izboljšate okus.