Zakaj izbrati ovseno kašo za zajtrk?
Ovsena kaša je bogat vir hranil, polna vlaknin in z nizkim glikemičnim indeksom, zato je popoln jutranji obrok, ki nahrani telo in nasiti do kosila. Ovseno kašo najpogosteje pripravljamo za zajtrk, saj takrat naše telo potrebuje popoln obrok, da nahrani celice in telo pripravi na vse izzive, ki ga čakajo čez dan. Takšen zajtrk nas nasiti za več ur in poskrbi, da telo dobi dovolj energije.
Ovsena kaša je cenovno dostopno živilo z nizkim glikemičnim indeksom, ki velja za odličen vir energije, saj vsebuje različna mikro in makrohranila. Pogosto naj bi se pojavljala na naših jedilnikih, ker je zdrava, okusna in zelo enostavna za pripravo.
Koristi ovsene kaše za zdravje
Ovsena kaša ima ogromno koristnih učinkovin za naše zdravje. Skrbi za zdravo delovanje našega srca, ohranja primerno telesno težo in skrbi za dobro prebavo. Prav tako pripomore k nižanju slabega holesterola, zmanjšuje tveganje za pojav srčnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2, znižuje sladkor v krvi ter krvni tlak. Poleg tega zmanjša tveganje za raka debelega črevesja in danke. Oves stabilizira raven sladkorja v krvi in vpliva tudi na naše razpoloženje, saj se poveča proizvodnja serotonina v možganih, kar nam da občutek pomirjenja, zato pomaga tudi pri zdravljenju depresije in izboljša naše razpoloženje.
Poleg beljakovin vsebuje veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov. Največ je mangana, magnezija, cinka, železa, fosforja ter vitamina B1 in B5. Oves je eno izmed najbolj zdravih žit in je naravno brez glutena, čeprav je pomembno biti pozoren na morebitno kontaminacijo z drugimi žiti med pridelavo.
Vrste ovsenih kosmičev in njihove lastnosti
Ovseni kosmiči so živilo rastlinskega izvora, pridelani iz semen ovsa. Veljajo za odličen vir vlaknin, mineralov in antioksidantov ter so skriti adut pri ohranjanju lepe kože, las in nohtov. Kuhanje celega žita traja kar precej časa, zato se pogosteje uporablja zdrobljeno ali stisnjeno žito.
Mehki ovseni kosmiči so tanjši, bolj drobni in posledično lažje topni, zato so lažje prebavljivi in ohranijo največ hranilnih snovi.
Osnovna priprava ovsene kaše
Priprava ovsene kaše je vsestranska in omogoča različne načine, da dosežemo želeno teksturo in okus. Ne glede na izbrano različico bo ta recept vedno poskrbel za okusen in hranljiv zajtrk.
Namočite oves za boljšo prebavljivost
Priporoča se, da oves predhodno namočimo vsaj 6 ur ali čez noč, saj tako postane bolj prebavljiv, hitreje kuhan in veliko bolj kremast. Namakanje pri sobni temperaturi omogoča rahlo fermentacijo. Za namakanje zvečer v posodo stresemo grobe in mehke ovsene kosmiče, prelijemo z vodo in dodamo sok limone.
Osnovne sestavine in razmerja
Za pripravo ovsene kaše potrebujemo: osnovo iz navadnih ovsenih kosmičev, mleko ali vodo ter ščepec soli. Dolžina kuhanja se razlikuje tudi glede na vrsto kosmičev.
Razmerje kosmičev in tekočine je 1:2. Za eno osebo potrebujemo približno pol kozarčka ovsenih kosmičev in en kozarec tekočine (lahko je le voda, mleko ali kombinacija obojega).
Načini priprave ovsene kaše
Ovseno kašo lahko pripravimo na več načinov: s kuhanjem na štedilniku, v mikrovalovni pečici in celo v hladilniku. Pravilen odgovor na vprašanje, kako pripraviti ovsene kosmiče, pravzaprav ne obstaja, saj lahko uživamo surove, jih skuhamo ali spečemo v obliki zdravih piškotov ali polpetov. Odločitev je vaša, a delimo nekaj uporabnih namigov za pripravo najbolj okusne ovsene kaše.
Kuhanje na štedilniku
- V loncu najprej zavremo tekočino (mleko ali vodo).
- Temperaturo znižamo, dodamo ovsene kosmiče in ščepec soli.
- Na nizkem ognju kuhamo in občasno mešamo približno 5-10 minut, oziroma toliko časa, da se kosmiči zmehčajo in posrkajo tekočino. Po potrebi dodamo še malo vode.
- Lonec odstavimo in kašo pustimo stati še približno 3 minute.
Kuhanje v mikrovalovni pečici
Nepokrito posodico postavimo v mikrovalovno pečico in segrevamo 2 minuti. Nato pustimo kašo stati še približno 15 sekund.
Nočni ovseni kosmiči (Overnight Oats)
Ovsene kosmiče lahko pripravimo tudi prejšnji večer. Priprava je zelo hitra in enostavna, saj sestavine zvečer preprosto dodamo v skledo ali kozarec za vlaganje, dobro premešamo in čez noč shranimo v hladilnik. Zjutraj jim le dodamo različne dodatke in zdrav zajtrk je pripravljen. Tako pripravljeni ovseni kosmiči so izredno hranljiv in nasiten zajtrk. Poleg odličnega okusa, hitrosti priprave in enostavnega uživanja jo odlikuje tudi dejstvo, da po njej ne boste hitro postali lačni. Ker so kosmiči namočeni čez noč, so tudi veliko lažje prebavljivi, kar je pravzaprav pravi način uživanja teh stisnjenih, oluščenih žitnih zrn, polnih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, koristnih za prebavo.
Ob vročih poletnih jutrih se najbolj prileže hladna kaša, ki se jo čez noč pripravljala v hladilniku, zimski čas pa je bolj primeren za kuhano, toplo kašo.
Obogatitev in popestritev ovsene kaše
Ovsena kaša je odlična osnova za različne okuse. Verjetno veste, da obstaja nešteto stvari, s katerimi lahko obogatimo kuhane ovsene kosmiče. Dodamo lahko sadje (kar našemu obroku doda vlaknine in vitamine), oreščke in semena (za dodatne beljakovine in zdrave maščobe) ter začimbe (ki obogatijo okus, brez dodatnega sladkorja). Pomembno je biti pozoren, saj so nekateri dodatki zelo kalorični in sladki.
Džezverski doručak - OVSENA KAŠA na četiri nova načina
Dodatki za okus in hranilno vrednost
- Sadje: banane, jagodičevje, jabolka, rozine, brusnice, suhe marelice, suhi datlji, kokos, zamrznjeno sadje, marmelade, naribana lupinica citrusov, sadne omake.
- Oreščki in semena: mandlji, lešniki, orehi, arašidi, chia semena, lanena semena, sončnična in bučna semena, masla (orehova, arašidova).
- Kuhana zrna: kvinoja, amarant, pšenični kalčki.
- Granola: za dodaten hrustljavost.
- Začimbe: cimet, kardamom, muškatni orešček, ingver.
- Tekočine: mleko, smetana ali jogurt.
- Za sladkobo: med, javorjev sirup, rjavi sladkor, agavin sirup.
Inovativni načini uživanja ovsene kaše
Poleg klasičnega zajtrka lahko ovseno kašo postrežemo na slan način z maslom in ščepcem soli. Tudi ljubitelji sladkega zajtrka včasih potrebujejo spremembo, zato lahko poskusite slano ovseno kašo s poširanim jajcem. Druga možnost je ovsena kaša z medenjaki, ki združuje puhasto kremno kašo z aromatičnimi medenjaki, pogosto brez potrebe po kuhanju.
Za tiste, ki si jutra ne predstavljajo brez ovsenih kosmičev in kave, je možna kombinacija obojega v eno. Po treningu pa si s preprosto kašo s sadjem in maslom z oreščki zagotovite potrebna hranila.
Za izjemno kremasto teksturo in dodatne vlaknine lahko v ovseno kašo dodate indijski trpotec (psyllium husk). Ta sestavina ji doda kompaktnost in jo naredi še bolj kremno.
Ovseni kosmiči niso le za zajtrk; uporabimo jih lahko tudi v drugih obrokih. Za zajtrk si lahko privoščite kuhano ovseno kašo s sadjem po izbiri, za kosilo okusne zelenjavne polpete z ovsenimi kosmiči ali pa uživate v pisani solati z dodatkom ovsenih kosmičev in dan zaključite z lahkotno večerjo.
Instant ovsena kaša: udobje proti hranilni vrednosti
Na trgu je zadnja leta vse več vrst instant ovsenih kosmičev, ki so na voljo v kupljenih, instant vrečkah za pripravo. Priprava takšne ovsene kaše je hitrejša, saj so v vrečki poleg ovsenih kosmičev dodani že vsi dodatki. Vendar pa ima takšna predpripravljena kaša občutno več sladkorja in manj hranilnih snovi. Ko gre za kvaliteto, so instant kosmiči najslabša izbira, saj so najbolj predelani in največkrat vsebujejo veliko umetnih sladil. Postopek priprave je časovno sicer najmanj zahteven, saj jih lahko preprosto zmešamo z vodo ali mlekom, a imajo tudi najmanj teksture. Zato je pred nakupom potrebno preveriti tudi tabelo, kaj in koliko česa vsebuje.