Riž je danes vir več kot petine kalorij, ki jih zaužije človeštvo, in spada v skupino ogljikovih hidratov, ki so poleg beljakovin in maščob temeljna makrohranila naše prehrane. Nataša Vidnar, dipl. med. sestra, poudarja, da je riž lahko prebavljiv, ne redi, daje občutek sitosti, ne vsebuje natrija in glutena, vsebuje pa veliko kalija in drugih mineralov.
Zgodovina in vrste riža
Riž izvira iz Azije, kjer so ga začeli gojiti že pred 7000 leti. Na Balkan naj bi ga okoli leta 1500 zanesli Turki. Danes je največja pridelovalka riža v Evropi Italija, ki ga goji v Padski nižini. Riž je enoletna rastlina, ki zraste do 2 m visoko in za vzgojo potrebuje veliko vode in dela, zato je zelo razširjen v deželah s ceneno delovno silo. Sorte z najvišjim pridelkom gojijo na poplavljenih riževih poljih, čeprav uspeva tudi v suhem goratem področju. Danes poznamo okoli 1000 vrst riža.
Čeprav ga v Evropi poznamo šele 1000 let, je riž odtlej eden od temeljev naše prehrane. V preteklosti smo kupovali riž v vedrih in jedli zgolj beli riž kot prilogo, z grahom in korenčkom (rizi bizi), kot rižote, rižev narastek itd. Danes lahko izbiramo med neoluščenimi, divjimi, rdečimi, basmati in drugimi vrstami riža.
Razlika med belim in rjavim rižem
Riž po žetvi je neoluščeni riž, katerega luščina predstavlja okoli petino njegove teže. Oluščeni riž (angleško brown rice) je obdan s semensko ovojnico, ki je bogata z vitamini in je različnih barv. S strojno odstranitvijo ovojnice ter kalčka dobimo brušeni ali beli riž (angleško white rice), z nadaljnjo obdelavo pa polirani ali glazirani riž. Takšen riž se zaradi posebne prevleke lepo sveti, je pa manj hranljiv kot oluščeni riž, saj ima manj maščob, beljakovin, rudnin (zlasti fosforja in kalija) ter vitaminov (zlasti B1 in B2).
Vse bolj priljubljene so tudi aromatične sorte riža, kot so indijski basmati ali tajski jasminski riž, ki se zaradi značilnega vonja, okusa in teksture znajdejo tudi med sladicami. Ker dišečih sort riža pridelajo manj, jim to tudi poveča ceno na trgu. Mario Sambolec pojasnjuje, da je razmišljanje o nezdravosti belega riža zanimivo, saj kulture, katerih prehrana temelji na rižu (Kitajci, Japonci), dajejo prednost belemu rižu. Razlog za to je v fitinski kislini in kopici drugih antihranil, ki so prisotne predvsem v ovojnici žit, oreških, semenih in stročnicah. Večje količine nakopičene fitinske kisline v telesu lahko namreč privedejo do pomanjkanja določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, cink, mangan, kjer je beli riž v prednosti. Bela riž nastane s procesom rafiniranja, pri katerem mu odstranijo rjavo ovojnico (otrobe), pri čemer se izgubi tudi večina vlaknin.
Parjeni riž (angleško parboiled rice) je predelan po posebni metodi, pri kateri hranilne snovi iz lupine zrna preidejo v njegovo notranjost. Po odstranitvi lupine ohrani več hranilnih snovi kot klasični beli riž.
Ogljikovi hidrati in njihov pomen v prehrani
Kako ogljikovi hidrati vplivajo na vaše zdravje? - Richard J. Wood
Ogljikove hidrate (OH) v splošnem ločimo na:
- Enostavne: glukoza, fruktoza (»sadni« sladkor), galaktoza (sladkor v mleku) - so običajno sladkega okusa in jih je treba omejiti na največ 10 % celotnega dnevnega energijskega vnosa.
- Kompleksne: glikogen, prehranska vlaknina in škrob - so polisaharidi, ki nas nasitijo za daljši čas in počasi in postopoma oskrbujejo z energijo.
Čeprav številni viri napačno trdijo, da ogljikovi hidrati povzročajo sladkorno bolezen ali debelost, jih v resnici potrebujemo za življenje. Nekatere celice uporabljajo ogljikove hidrate kot edini vir energije. Če jih telo ne dobi v obliki hrane, jih ustvari samo iz drugih virov, tudi beljakovin, kar pa ni niti zdravo niti učinkovito. Ogljikovi hidrati naj bi torej predstavljali približno 45-60 % našega celotnega dnevnega energijskega vnosa. Pri energijskem vnosu 2000 kcal to predstavlja 225-300 g ogljikovih hidratov.
Vlaknine v rižu in njihov vpliv
Surovi riž res vsebuje več kot 80 % ogljikovih hidratov, vendar kuhan le še okoli 25 %, kar je toliko, kot jih vsebujeta česen ali banana. Glede na obdelavo zrn se količina vlaknin v rižu stopnjuje. Bolj ko je riž obdelan in očiščen, manj ima vlaknin - in obratno. Polnovredni rjavi riž tako vsebuje približno dvakrat več vlaknin od belega brušenega. Njegov otrobni del sicer vsebuje veliko vlaknin, vendar pa vsebuje tudi spojine imenovane fitati. Fitati se v telesu vežejo na določene minerale (kalcij, magnezij, železo, cink, mangan) ter preprečujejo njihovo vsrkavanje v prebavnem traktu. Povzročajo tudi cel kup drugih prebavnih težav in motijo imunski sistem.
Količina vlaknin vpliva na glikemični indeks (GI) riža, vendar se ta razlikuje tudi glede na vrsto. Kuhan beli riž ima GI okoli 75, podobno vrednost ima pire krompir, rjavi riž pa ima GI 55. V rižu so pretežno netopne vlaknine, ki prispevajo k dobri prebavi. Riž z več vlakninami vsebuje več rudnin kot brušeni beli riž. Med rudninami prednjačijo mangan, selen in magnezij. Zaradi razlike v vsebnosti vlaknin ima beli riž višji glikemični indeks kot rjavi riž (hitreje dvigne raven sladkorja v krvi).
Priprava riža in rižote
Najpreprosteje je, če bomo riž pred kuhanjem le dobro sprali pod tekočo vodo. Pri polnozrnatem rižu bo koristilo, če ga bomo čez noč namakali v čisti vodi, v katero smo dodali limonov sok ali kis. Namakanje in kaljenje lahko nevtralizirata večino antihranil (fitinska kislina - skladišče za fosfor pri rastlinah), naravno prisotnih v žitih, stročnicah, semenih in oreških.
Po kuhanju sledi »čarovnija« - ohlajanje riža -, ko se navaden prebavljivi škrob pretvori v odporni škrob. Odporni škrob služi kot hrana našim dobrim črevesnim bakterijam, zato izboljša prebavo in odpornost, ne vzdigne ravni sladkorja (inzulina) tako naglo, ima nižjo kalorično vrednost (2 namesto 4 kilokalorije na gram) in bistveno bolj nasiti.
Evropejci riž večinoma uporabljamo kot prilogo k drugim jedem. Kuhan v vodi ali na mleku je okusen tudi brez dodatkov, sicer ga kombiniramo z mesom, morskimi sadeži, zelenjavo in gobami. Pri nas z njim polnimo npr. krvavice, papriko, zelje. Pri otrocih je priljubljen rižev narastek.
Recept: Rižota 'na belo' z zelenjavo in stročnicami
Rižota 'na belo' je okusna kombinacija riža in raznovrstne zelenjave ter stročnic. S takšnim obrokom organizmu zagotovimo veliko vitaminov in mineralov.
Sestavine za štiri osebe:
- 60 dag kuhanega riža
- 2 žlici oljčnega olja
- 10 dag kuhanega korenja
- 10 dag sladke koruze
- 10 dag graha
- 15 dag šampinjonov
- 10 dag pora
- 3 stroki česna
- sok polovice limone
- 1 dl belega vina
- bazilika
- origano
- timijan
- sol
- poper
Priprava:
- Na oljčnem olju popražimo na kolobarčke narezan por, dodamo na četrtine narezane šampinjone in jih na hitro popražimo.
- Dodamo korenje, grah, sladko koruzo in nasekljan česen.
- Dolijemo vino, limonov sok in še malo podušimo.
- Dodamo še riž in začinimo z baziliko, origanom, timijanom, posolimo in popopramo, dobro premešamo in postrežemo.
- Okrasimo s peteršiljem in baziliko.
Napotek: Sveži por je zelo bogat s fitokemikalijami oziroma fitonutrienti - biološko aktivnimi rastlinskimi molekulami, ki v sodelovanju z vitamini in minerali, ugodno vplivajo na zdravje. Da bi preprečili izgubo dragocenih sestavin, svetujemo minimalno termično obdelavo.
Zdravnikov nasvet: Največji del ogljikovih hidratov v tem obroku predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati (sestavljeni sladkorji), ki se počasneje razgrajujejo in zagotavljajo organizmu konstanten dotok energije v daljšem časovnem obdobju.
Dopolnjevanje hranilne vrednosti riža
Od beljakovin riž vsebuje pester izbor esencialnih aminokislin in po biološki vrednosti vsekakor krepko prekaša pšenico. Žal to vseeno ni dovolj. Če bi uživali le riž, bi se namreč slej ko prej srečali s pomanjkanjem dveh pomembnih aminokislin: lizina in treonina. Pravimo, da sta ti aminokislini limitirajoči, kar je običajno tudi za vsa žita in izdelke iz žit. Na srečo je rešitev priročna in okusna - riž v obroku povežemo z jajci, stročnicami, mesom, ribami ali mlečnimi izdelki. Nobeno živilo namreč ne zadosti vsem potrebam po vseh hranilnih snoveh, potrebnih za zdrav razvoj človeka. Ravno zato živila povezujemo med seboj, da se prehransko dopolnjujejo, končni rezultat pa so okusne in hranilno bogate jedi.
Da rižoto obilno potresemo s parmezanom, da pražen riž pomešamo s pečenim stepenim jajcem, ob zelenjavni rižoti ponudimo zeleno solato s koščki kuhane govedine ali da v solato med riž dodamo fižol, grah, lečo in koruzo, ni le plod kuharske ustvarjalnosti. Pri kombinacijah pazimo, da bo obrok na koncu okusen, saj bomo le tako lahko v njem primerno uživali. Resnejše navodilo se nanaša zgolj na mešanje večjih količin OH z veliko dodanimi maščobami, beljakovine pa naj bodo vedno zraven. Riž se sam po sebi zelo hitro prebavi, vendar to ne pride toliko do izraza v mešanem obroku, kjer so prisotne tudi beljakovine in maščobe.
Riž in brezglutenska dieta
Riž ne vsebuje glutena, kot ga pšenica, pira, rž, kamut in oves. Bolnikom, ki so preobčutljivi za glutenske beljakovine, je zato riž najverjetneje kar osnovno živilo. Poleg riža so dobri viri ogljikovih hidratov tudi:
- Ovseni kosmiči
- Kvinoja
- Ajda
- Proso
- Krompir
- Sladki krompir
- Polnozrnati kruh
- Testenine, kuskus, bulgur
- Stročnice
- Müsli (skrbno izbrani)