Kosti našemu telesu dajejo oporo in nam skupaj z mišicami omogočajo gibanje. Kostnina je presnovno zelo dejavna, nenehno se razgrajuje in izgrajuje. Poleg tega kosti podpirajo celotno telo, ščitijo organe in nam omogočajo gibanje.
Dejavniki, ki vplivajo na kostno gostoto
Kakšno maksimalno kostno gostoto bomo dosegli, ni odvisno samo od hrane, ampak tudi od starosti, spola, genske zasnove in telesnega gibanja. Obdobje pred, med in po puberteti je najpomembnejše, saj takrat nastaja osnova za prihodnost. Mladostniki morajo uživati veliko hranil, ki so pomembna za zdrave kosti.
Upad kostne mase po tridesetem letu
Večina kostne mase se zgradi v otroštvu in najstniških letih, vrh pa doseže okoli tridesetega leta, zato je v tem obdobju uravnotežena prehrana ključnega pomena. Po tridesetem letu začne kostna masa postopoma upadati, kljub temu pa lahko s prehrano močno vplivamo na njeno vzdrževanje in kvaliteto kosti v odraslosti in starosti.
Vloga prehrane pri zdravju kosti
Za močne in trdne kosti moramo jesti živila, ki v telesu izzovejo bazično kemično reakcijo. Vse, kar pojemo, se prebavi in v ostankih hrane je mogoče zmeriti vrednost pH ter tako določiti kemično reakcijo hrane, ki smo jo pojedeli - ali je bila kisla ali bazična. Naše telo je naravnano k homeostazi in vzdržuje kislo-bazično ravnovesje. S hrano lahko zelo vplivamo na naš pH v telesu. Težiti moramo k ravnotežju, kajti če telesu ne bomo pomagali z zdravo in uravnoteženo prehrano, bo telo samo odreagiralo tako, da bo avtomatično težilo k homeostazi. To pa pomeni, da bo organizem iz lastnih skladišč jemal alkalni oz. bazični material za svoj obstoj, kot npr. kalcij, in sicer iz kosti in zob, z namenom, da nevtralizira kisline.
Vpliv visokoproteinskih diet
Problem so visokoproteinske diete, ki rušijo kemično ravnovesje telesa, ker vsebujejo premalo ogljikovih hidratov in veliko maščob. Zaradi uživanja velikih količin beljakovin nastaja kisla reakcija, ki jo telo poskuša nevtralizirati s povečanim sproščanjem bazičnih mineralov kalcija in magnezija iz organov, še največ iz kosti. Z raziskavami je dokazano, da se v telesu tako ustvarijo pogoji za osteoporozo.
Kalcij in njegovi "prijatelji"
Kalcij je najpomembnejši sestavni del kosti in pripomore k njihovi trdnosti. Za gradnjo in ohranjanje močnega okostja potrebujemo zadosten in konstanten vnos hranil, kot so beljakovine, magnezij, fosfor, kalij, fluorid in vitamin D. Odrasli potrebujemo 700 mg kalcija dnevno, v telo pa ga zlahka vnesemo s pestro in polnovredno prehrano. Priporočila za dnevni vnos kalcija za zdravo odraslo osebo so okoli 1300 miligramov. Zdrava oseba lahko dovolj naštetih hranil zaužije s polnovredno, uravnoteženo prehrano. Čeprav mleko sicer resda vsebuje veliko kalcija, so za optimalno zdravje kosti potrebne tudi kombinacije drugih hranil.
Viri kalcija
Najboljši vir kalcija so mleko in mlečni izdelki. Z grobo oceno lahko rečemo, da jogurtov lonček, ali 250 mililitrov mleka, ali 30 gramov trdega sira vsebujejo vsak po 300 miligramov kalcija. Vendar številne raziskave ne priporočajo prevelikih količin mleka. Glede na statistiko je v državah z največjo porabo mleka na prebivalca, kot so Švica, Nizozemska in Finska, osteoporoza zelo razširjena. Tudi če popijemo mleko, absorbiramo le 32% kalcija.
Poleg mleka in mlečnih izdelkov so dobri viri kalcija tudi:
- soja in sojini izdelki (npr. tofu)
- rastlinski napitki z dodatkom kalcija (npr. sojino, riževo in ovseno mleko)
- oreščki
- ribe, kjer pojemo tudi kosti (npr. sardine)
- zelenolistna zelenjava (npr. brokoli, ohrovt, zelje, vendar ne špinača*).
*Čeprav špinača vsebuje razmeroma veliko kalcija, vsebuje tudi oksalate, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija.
Vitamin D
Vitamin D je pomemben za prehod kalcija iz prebavil v kri in kosti. Telo večino vitamina D proizvede ob zadostni izpostavljenosti soncu. V poletnih mesecih to navadno ne predstavlja težav, saj zadostuje že 15-minutna izpostavljenost rok in obraza, pozimi pa je drugače. Ob popolni odsotnosti biosinteze vitamina D preko sonca je priporočljiv dnevni odmerek za odrasle 20 mikrogramov (800 IU) vitamina D dnevno. Deloma ga lahko nadomestimo z živili, kot so mleko, ribje olje in jajčni rumenjaki. V 250 mililitrih mleka je približno 100 enot vitamina D. Obogateno mleko in mlečni izdelki sicer vsebujejo veliko vitamina D, a kaj ko lahko dovolj tega vitamina dobite že s kratkim sprehodom po soncu.
Magnezij
Magnezij je prav tako pomemben kot kalcij, katerega mlečni izdelki skorajda ne vsebujejo. Najdemo ga v zeleni zelenjavi, oreščkih in žitih.
Vitamin K
Mineralno kostno gostoto lahko pomembno izboljša tudi vitamin K, ki ga vsebujejo jogurt, kefir, kislo zelje, piščančje meso, špinača, ohrovt, soja in grah.
Drugi pomembni elementi
Vitamin C (agrumi, zelje, paprika), kalij (banane, krompir), magnezij (zelena zelenjava, oreščki, žita) in vitamin K (listnata zelenjava, jetra) so pomembni pri presnovnih procesih izgradnje in obnove kostnine. Tudi izoflavoni (soja), polifenoli (zeleni čaj) in nekateri antioksidanti v sadju in zelenjavi ugodno vplivajo na kemijske reakcije, ki so koristne za zdrave kosti. Poleg tega vitamin C sodeluje pri tvorbi kolagena, kar je pomembno za ohranjanje hrustanca. Selen pomaga reciklirati antioksidacijsko moč vitamina C. Baker sodeluje pri ohranjanju zdravja vezivnega tkiva. Uživanje hrane, bogate s temi snovmi, prispeva k zaščiti celic pred oksidativnim stresom - poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali. Znano je namreč, da lahko oksidativni stres načne tudi tkiva, ki sestavljajo sklepe.
Prehrana za zdravje kosti Druga hranila in živila (HSS)
Zelje kot superživilo za zdravje kosti in prebave
Da je zelje zelo zdravo in zdravilno, vemo že dolgo. Kislo zelje je starodavna "superhrana", ki v sodobnem času doživlja pravi preporod. Gre za fermentirano živilo, ki podpira zdravje črevesja, saj v prebavni sistem vnese koristne bakterije. Čeprav je nizkokalorično, je bogato z vlakninami, folno kislino, železom, vitaminoma C in K ter kalijem. Vsebuje res izjemno veliko vlaknin in je zato odlično za pravilno in urejeno delovanje prebave, spodbuja izločanje strupov, čisti črevesne stene in spodbuja delovanje metabolizma.
Koristi rednega uživanja kislega zelja
Koristi rednega uživanja kislega zelja so številne:
- Uravnava prebavo: Skodelica kislega zelja vsebuje približno 4 grame vlaknin, ki ohranjajo stabilno raven krvnega sladkorja, spodbujajo redno prebavo in delujejo kot "metla" za črevesje. Topne vlaknine se z maščobami in holesterolom vežejo in jih odplaknejo iz telesa. To pomeni, da se manj holesterola absorbira v krvni obtok, pravijo na univerzi v Illinoisu. Ženske bi morale na dan zaužiti 25 gramov topnih vlaknin, moški 38. Ena skodelica vsebuje 4 grame vlaknin, se pravi 16 odstotkov ženskih potreb in 11 odstotkov moških.
- Krepi črevesno floro: Kislo zelje vsebuje probiotike in prebiotike, ki hranijo ter obnavljajo koristne bakterije v črevesju. Te bakterije tvorijo tudi postbiotske spojine, ki zmanjšujejo vnetja, krepijo črevesno steno in izboljšujejo absorpcijo hranil. Da bi imelo kislo zelje probiotične učinke, ga ne smete kuhati niti ne smete kupiti pasteriziranega.
- Krepi imunski sistem: Kislo zelje lahko pomaga telesu v boju proti okužbam. Zdravo črevesje je ključ močnega imunskega sistema, fermentirana živila pa lahko zmanjšajo tveganje za prehlad in pospešijo okrevanje. Poleg tega je kislo zelje bogato z vitaminom C, ki pomaga telesu v obrambi pred okužbami.
- Poskrbi za lepšo kožo: Vitamin C spodbuja tvorbo kolagena in ščiti kožo pred staranjem in UV-poškodbami.
- Krepi srce in kosti: Fermentirana živila, kot je kislo zelje, lahko pomagajo znižati krvni tlak in raven holesterola, če so del uravnotežene prehrane. Zelje zaradi kalija je priporočljivo tudi za vse, ki ste pod prevelikim stresom in so vaše nadledvične žleze obnemogle. Za zdravo srce pa kislo zelje poskrbi še, ker pri procesu fermentacije nastane snov, ki aktivira encime, ki preprečujejo poškodbe arterij.
- Pomaga pri zmanjšanju obolevnosti za rakom: Finska študija je ugotovila, da kislo zelje pomaga preprečevati raka. Ker vlaknine in kalij spodbujajo delovanje metabolizma, je zelje na prvem mestu. Zaradi dobrega delovanja na celoten endokrini sistem, pa so dokazali njegove pozitivne učinke na zmanjševanje obolevnosti za rakom. Spodbuja apoptozo oz. smrt rakavih celic in preprečuje nastanek tumorjev.
Varnost uživanja in izbira kislega zelja
Večina ljudi lahko kislo zelje uživa brez težav, vendar naj se ga izogibajo tisti z alergijo na zelje ali intoleranco na histamin. Njegova edina slabost je visoka vsebnost soli, zato naj bodo pri uživanju previdni ljudje z visokim krvnim tlakom. V izogib visokemu dnevnemu vnosu soli je dobro izbrati različico z manj natrija. Prav tako ne smete z uživanjem kislega zelja niti pretiravati, ker se v procesu fermentacije uporablja sol. Z eno skodelico kislega zelja užijete 39 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa natrija.
Pasterizirano ali nepasterizirano kislo zelje?
- Nepasterizirano kislo zelje je naravno fermentirano zelje, ki ni bilo segrevano po koncu fermentacije. Vsebuje žive probiotične bakterije, ki so izjemno koristne za črevesje in prebavo, ohranijo pa se tudi vitamini C, K in B-skupine, saj jih toplota ne uniči. Takšno zelje ima bolj izrazit okus in vonj ter mora biti obvezno shranjeno v hladilniku, saj žive bakterije še naprej delujejo.
- Pasterizirano kislo zelje je po fermentaciji toplotno obdelano, da se mu podaljša rok trajanja. Med postopkom se uničijo vse žive bakterije, zato nima probiotičnih koristi, segrevanje pa tudi delno uniči vitamin C in druge občutljive hranilne snovi. Takšno zelje ima pogosto blažji okus in ker ne vsebuje živih bakterij, ga lahko hranimo v zaprtem kozarcu na sobni temperaturi.
Če želimo največ koristi za zdravje (črevesje, prebavo, imunski sistem), potem obvezno izberemo nepasterizirano kislo zelje, ki ga najdemo v hladilnikih trgovin. Pred nakupom vam priporočamo, da na embalaži izdelka preverite, da gre v resnici za nepasteriziran izdelek.
Načini uporabe kislega zelja
Kislo zelje je neverjetno vsestranska sestavina, ki jo lahko vključimo v številne jedi - tako tradicionalne kot moderne. Proces fermentacije mu daje značilen kiselkast okus, ki ga mnogi obožujejo, še posebej kot prilogo k težje prebavljivim jedem. Odlično se ujame tako z mesom in klobasami, kot tudi s krompirjem, stročicami in korenasto zelenjavo. Če je le mogoče, kislega zelja ne izpirajte, saj boste z vodo odplaknili veliko hranilnih snovi. Vodo raje dodajte malo kasneje v jed, da razredčite kislino, če vas njen okus moti. Poleg klasičnih kombinacij s klobasami, krompirjem ali pečenko se odlično obnese tudi v lahkotnejših obrokih. Dodajte ga v solate, kjer bo s svojo svežino in kislostjo prijetno popestril okus, ali ga vmešajte v juhe in enolončnice, kjer bo prispevalo prijetno aromo in naravno kislost.
Tradicionalna uporaba zelja v ljudskem zdravilstvu
Za zdravljenje so uporabni zeljni listi, sok svežega zelja in zelnica:
- Proti glavobolu: zmečkate liste svežega zelja, jih segrejete v pečici in si z njimi obložite glavo.
- Proti cirozi jeter in črevesnim boleznim: dva do tri velike sveže zeljne liste date v liter vrele vode in kuhate tri do pet minut.
- Proti angini in izgubi glasu: izcedite sok iz svežega zelja in ga skuhate z enako količino medu.
- Proti zvinom: na obolelo mesto polagate obloge iz kuhanih ali segretih zeljnih listov.
- Proti odvečnim kilogramom: naribano zeljno glavo posolite in pustite stati dve uri. Nato odcedite, dodate žličko olja, sok ene limone in pol litra domačega kislega mleka. Vse skupaj dobro premešate in postavite v hladilnik.
- Proti bolečinam v želodcu: pripravite tri zeljne liste, tri drobno sesekljane čebule in šest pesti otrobov. Kuhate v vodi 10 do 15 minut in ves čas mešate.
- Za zdravljenje ran: zeljne liste operete, izrežete rebra, jih razvaljate in položite na rane trikrat na dan po tri ure.
- Proti revmi: skuhan, še topel zeljni list položite na boleče mesto in zavežete čezenj platneno krpo. List pustite na obolelem mestu dve uri.
- Za krepitev in izboljšanje sluha: pred spanjem namočite košček gaze v zelnico, jo potisnete v uho in pustite čez noč.
- Proti bolečinam v križu: na boleče mesto položite zeljne liste, iz katerih ste izrezali rebra. Preden položite liste na boleče mesto, namažete predel, kjer vas boli, še z oljem. Oblogo pustite tri ure.
- Za boljšo prebavo in proti zaprtju: vsako jutro popijete na tešče kozarec zelnice. Učinkuje tudi sladko ali kislo zelje.
- Za čiščenje jeter: v vodi skuhate štiri zeljne liste, tri čebule in 200 gramov otrobov toliko časa, dokler voda ne izpari. Zmes, ki jo dobite nato nanesete na debelo na gazo.
- Proti išiasu: skuhan zeljni list, še topel, položite na obolelo mesto, ga prekrijete s suho laneno krpo in pričvrstite s povojem.
Zdravje sklepov: Prehrana in prehranski dodatki
Bolečine v sklepih in krhke kosti so težave, ki začnejo z leti vedno bolj obremenjevati naše gibanje, a dobra novica je, da lahko z ustrezno prehrano močno vplivamo na zdravje sklepov in okostja. Na šibkost sklepov ima velik vpliv prevelika telesna masa. Ta namreč povzroča večji pritisk na sklepe, posledica pa so najpogosteje bolečine v kolenih, gležnjih in tudi kolkih. Podobno kot pri kosteh sta redno gibanje in razgibavanje pomembni tudi za zdravje sklepov. Kalcij in vitamin D ne skrbita le za zdrave kosti, ampak tudi sklepe, v zadnjem času pa se precej govori tudi o prehranskih dodatkih. Še posebno priljubljeni so glukozamin, hondroitin, kolagen in MSM. Po njih največkrat posežemo, ko je bolečina v sklepih že prisotna.
Prehrana za zdravje kosti Druga hranila in živila (HSS)
Ključne sestavine za zdrave sklepe
- Kolagen: Je najbolj zastopana beljakovina v telesu, poleg tega je tudi glavna sestavina hrustanca, vezi, tetiv, mišičnih ovojnic in kosti. Skrbi za prožnost tkiv in prispeva k njihovi stabilnosti. Ko njegova količina pade pod kritično raven, pride do slabše funkcionalnosti sklepov, bolečin, oteklin in okorelosti. Pomanjkanje kolagena namreč pripelje tudi do obrabe sklepnega hrustanca ter večjega drsnega trenja tetiv, vezi in mišičnih ovojnic. Da se to ne bo zgodilo, je treba poskrbeti za redno uživanje ustrezne hrane in po potrebi prehranskih dodatkov, ki vsebujejo kolagen oziroma spodbujajo njegovo nastajanje. Kot prehransko dopolnilo lahko ublaži bolečino v sklepih, ko je ta že prisotna.
- Hialuronska kislina: Ena molekula hialuronske kisline je sposobna nase vezati tisoč molekul vode, zato ta snov tkivom pomaga vezati vodo in ohranjati njihovo prožnost. S tem prispeva tudi k ohranjanju hrustanca, saj hialuronska kislina obdaja sleherno hrustančno celico. Tako hrustančne celice lažje amortizirajo pritiske, do katerih prihaja pri gibanju. Ker je tudi glavna sestavina sklepne tekočine, skrbi, da sklepne površine gladko »tečejo« oziroma drsijo ena ob drugi. Pomanjkanje hialuronske kisline torej lahko ogrozi zdravje sklepov. Dobri viri te kisline so denimo kostna juha, zelena listnata in gomoljasta zelenjava.
- Glukozamin: Gre za aminosaharid, sestavljen iz glutamina in glukoze. Najti ga je v vezeh, tetivah, mišičnih ovojnicah, hrustancu in sklepni tekočini. Glukozamin spodbuja nastajanje kolagena in normalizira presnovo hrustanca, s čimer preprečuje propadanje hrustanca. V našem telesu je v tekočini, ki obdaja naše sklepe. Ko govorimo o prehranskih dodatkih, poznamo različne vrste glukozamina, najbolj razširjena pa je uporaba glukozamin sulfata.
- Metilsulfonilmetan (MSM): Je naravna žveplova spojina. Žveplo je eden od najbolj zastopanih elementov v telesu. Veliko ga vsebujejo zlasti vezivna tkiva, ki sestavljajo sklepe (vezi, tetive, hrustanec …). Znano je, da blaži sklepna vnetja, izboljšuje gibljivost in prispeva k obnovi tkiv, potreben je tudi pri nastajanju kolagena. Dosedanje raziskave kažejo, da ima MSM lahko pozitivne učinke na ublažitev bolečine v sklepih. Deluje protivnetno in tako zmanjšuje otekanje sklepov ter olajša gibanje. Še posebno dobro se je izkazal v kombinaciji z glukozaminom.
- Hondroitin: Je strukturna snov hrustanca. Kot prehransko dopolnilo se največkrat pojavlja v kombinaciji z glukozaminom, podatki dosedanjih raziskav pa kažejo na to, da lahko pomaga pri zmanjševanju bolečin v sklepih in izboljšani funkciji sklepov.
Učinkoviti prehranski dodatki za sklepe
V pomoč so lahko tudi učinkoviti prehranski dodatki, ki vsebujejo vse omenjene osnovne gradnike sklepov. Eden od takih je kaskadno fermentiran pripravek iz zelenjave, sadja, oreščkov in začimb, ki so mu dodali še kolagen, hialuronsko kislino, glukozamin, metilsulfonilmetan (MSM), baker, cink, selen ter vitamina C in D. Ti gradniki sklepov se zaradi kaskadno fermentiranega koncentrata, ki deluje kot nekakšen »prevoznik«, za približno 200 odstotkov učinkoviteje vsrkavajo v telo in posledično tudi lažje prispejo do vezi, tetiv, mišičnih ovojnic, sklepne tekočine in hrustanca.
To potrjuje tudi opazovalna raziskava, med katero so udeleženci deset tednov uživali prehranski dodatek RegulatproArthro, ki jo je opravil dr. Ulrich Bieder, zdravnik za ortopedijo, športno medicino in kiropraktiko v Münchnu. Dvajset udeležencev raziskave je bilo v povprečju starih 61 let. Od tega jih je 17 trpelo zaradi težav s kolenom (14 jih je imelo oteklo koleno), tri pa je pestila bolečina v kolku; njihove težave so trajale tudi do deset let. Po VAS-lestvici (lestvica, s katero merijo subjektivni občutek bolečine ali srbenja v razponu od 1 do 10) so bolniki uživanje tega pripravka ocenili kot zelo koristno, saj je prinesel dobre terapevtske uspehe pri obravnavi osteoartritisa. V povprečju se je namreč bolečina med športno dejavnostjo zmanjšala s 7,4 na 3,06, bolečina med vsakodnevnimi opravili pa s 5,81 na 2.
Previdnost pri prehranskih dodatkih
Glukozamin, hondroitin in kolagen so razmeroma varna prehranska dopolnila z malo poročanimi stranskimi učinki. Pridelujejo jih iz različnih živalskih in ribjih tkiv ali tkiv školjk in rakov, večina proizvajalcev pa prej omenjenim snovem dodaja še razne vitamine in minerale. Posebno pri večjih vnosih lahko zato pride do zastrupitve z vitamini ali hipervitaminoze. Kratkoročno uživanje MSM je večinoma varno, saj o stranskih učinkih poroča zelo malo ljudi, o dolgoročnih učinkih uživanja pa trenutno še ni veliko podatkov. Zato pri prehranskih dodatkih previdnost ni nikoli odveč. Prav tako se je pred uporabo priporočljivo pozanimati pri zdravniku, farmacevtu ali nutricionistu. Še bolje pa bo, če prehranskih dodatkov sploh ne boste potrebovali. Na to imate velik vpliv sami. Z uravnoteženo prehrano, gibanjem in zdravo telesno maso lahko sami poskrbite za zdrave kosti ter preventivno preprečite bolečine v sklepih.
Drugi pomembni dejavniki za zdrave kosti in sklepe
Delovanje prebavil
Hrana, bogata z zgoraj omenjenimi vitalnimi snovmi, se mora najprej učinkovito prebaviti in vsrkati, zato morajo naša prebavila delovati brezhibno. V nasprotnem primeru je treba urediti delovanje želodca in črevesja.
Vpliv stresa in depresije
Stres zavira rast kosti in pospeši njihovo okvaro. Podobno se dogaja pri depresiji, k sreči pa dva največja zaveznika zdravja kosti delujeta tudi proti stresu: vitamin D odpravlja depresijo, kalcij pa služi tudi kot naravno pomirjevalo.
Preveč vitamina A
Nekatere raziskave kažejo, da lahko visok vnos vitamina A (retinola) poveča zmožnost za zlom kosti. Z vitaminom A so bogata predvsem jetra, ki pa jih ni priporočljivo uživati več kot enkrat na teden. Prav tako je priporočljiva previdnost pri vitaminskih prehranskih dodatkih, k vsebujejo velike količine vitamina A, in pri dodatku ribjega olja, ki prav tako lahko vsebuje večje količine vitamina A.
Vadba za krepitev kosti
Prehrana in gibanje gresta ponovno z roko v roki, skupaj bosta naše kosti najbolj okrepili. Najprimernejša vadba za stimulacijo kosti je vadba, ki na kosti povzroča pritisk ali silo. To so lahko tek, vadba z lastno težo, vadba z utežmi, poskoki in športi, kakršen je tenis. Kako pomembno je gibanje, kaže tudi dejstvo, da otroci, ki so bolj fizično aktivni, dosežejo višjo kostno gostoto kot njihovi manj aktivni sovrstniki. S kombinacijo ustrezne prehrane in gibanja v otroštvu pa lahko preprečimo ali olajšamo pojav rahitisa, osteoporoze in zmanjšamo možnost zlomov ter drugih poškodb kosti, tudi kasneje v odrasli dobi.