Po praznikih se veliko ljudi po vsem svetu odloči za hujšanje, pri čemer se pojavljajo številne nove diete. Med njimi je tudi tako imenovana škrobna dieta, ki omogoča uživanje velikih količin nepredelanih ogljikovih hidratov z minimalnim vnosom beljakovin in maščob. Ta pristop k prehrani so sprva priporočali zdravniki za določene bolezni, danes pa ga popularizirajo mlade ženske na družbenih omrežjih, ki objavljajo fotografije obilnih porcij in se ob tem pohvalijo z vitko postavo.
Med začetnike škrobne diete spadajo zdravniki, kot so Colin Campbell, avtor Kitajske študije, John McDougall, avtor knjige Škrob je rešitev, in Caldwell Esselstyn, avtor knjige Preprečite in odpravite srčno-žilne bolezni. Vsi trije zagovarjajo stališče, da je minimalno predelana veganska hrana brez dodanih maščob najboljša za zdravje in preprečevanje srčno-žilnih ter drugih bolezni. Kljub kritikam zaradi videza, ki se pogosto pojavljajo na družbenih omrežjih, so vsi zagovorniki te diete izjemno vitki, kar je po mnenju strokovnjakov pomembnejše od morebitnih gub, povezanih z vitkostjo.
Neškrobna živila za hujšanje
Svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricionistka Mojca Cepuš, pojasnjuje, katera živila lahko uživamo v neomejenih količinah in katerim se je treba izogibati, če želimo izgubiti kilograme. Poudarja, da med hujšanjem, ko pogosteje občutimo lakoto, potrebujemo močno voljo in preudarnost pri izbiri živil. Obstajajo okusna, zdrava in izredno malo kalorična živila, ki jih lahko jemo v skorajda neomejenih količinah, saj imajo dovolj hranil in nasitijo za dlje časa.
V neomejenih količinah lahko kljub hujšanju uživamo skorajda vso zelenjavo, med drugim bučke, brokoli, cvetačo, in sadje, kot so lubenica, melone in borovnice, seveda brez smetane in sladkorja. Izjemno malo kalorična je na primer zelena (gomolj in lističi), saj ima 100 gramov okoli 15 kalorij. Prav tako je nizkokalorična rukola (25 kalorij/100 g), zelena solata (15-20 kalorij/100 g), paradižnik (18 kalorij/100 g), paprika (31 kalorij/100 g), kumare (15 kalorij/100 g), cvetača (25 kalorij/100 g), brokoli (28 kalorij/100 g), bučke (17 kalorij/100 g) in špinača (23 kalorij/100 g).
Skoraj vsa zelenjava je brez maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, hkrati pa vsebuje veliko hranil, mineralov, vitaminov in določen delež beljakovin. Je tudi odličen vir vlaknin, ki so ključne za dobro prebavo. Za najboljši učinek pri hujšanju je priporočljivo uživati zelenjavo surovo, kuhano v vodi ali na sopari, brez dodanih maščob, smetane, sira in drugih nepotrebnih dodatkov.
Pomen izbire živil: Zakaj ni vseeno, kaj jemo?
Mojca Cepuš poudarja, da ni vseeno, ali pojemo za 100 kalorij sladkarij ali za 100 kalorij zelenjave ali sadja. Hrana namreč ne vsebuje samo kalorij, temveč tudi makro in mikrohranila, ki različno vplivajo na prebavo, izločanje hormonov in razvoj črevesnih bakterij. "Zelo pomembno je, iz česa je sestavljena naša prehrana. Skoraj nemogoče je pojesti za 1500 kalorij zelenjave, ki ima v povprečju 50 kalorij na 100 gramov. Za 1500 kalorij potrebujemo več kilogramov zelenjave, zato je razumljivo, da smo ob zdravi hrani bolj polni in siti. Če pa želimo jesti rogljičke, jih bomo za 1500 kalorij lahko pojedli tri ali štiri," pojasnjuje Cepuševa.
Neredilno sadje in njegovi učinki
Tudi določeno sadje je neredilno, saj vsebuje veliko vitaminov, mineralov, vlaknin, je v veliki meri sestavljeno iz vode in pomaga topiti maščobe. Pri hujšanju je bolje izbirati sadje z manj sladkorja. Jagodičevje, na primer, ima malo kalorij in sladkorja v primerjavi z drugim sadjem ter veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki zavirajo staranje. 100 gramov jagod vsebuje 33 kalorij, malin 50 kalorij, borovnic 57 kalorij, ribez 56 kalorij. V 100 gramih ananasa je 53 kalorij, lubenice 30 kalorij, melone 21 kalorij, grenivke 42 kalorij, pomaranče 50 kalorij in jabolk prav tako 50 kalorij. Tudi pri sadju je najbolje uživati sveže sadje brez dodanega sladkorja ali smetane. Zamrznjeno sadje lahko uporabimo za šejke, medtem ko ima predelano sadje (kompoti, marmelade) dodan sladkor, kalorično in sladko pa je tudi suho sadje.
Škodljivost predelanih živil
Po nasvetu strokovnjakinje za zdravo prehrano se je pri hujšanju, pa tudi sicer, treba še posebej izogibati predelanim živilom. Ta so kalorična in vsebujejo maščobe, sladkor ter druge nezdrave dodatke. Njihovo dolgoročno in redno uživanje je izjemno nezdravo, saj občutno prispeva k povečanju tveganja za razvoj sladkorne bolezni in srčno-žilnih obolenj. Predelana hrana tudi ne nasiti, saj povzroča leptinsko rezistenco, kar pomeni, da nam ne povzroči občutka sitosti, čeprav je energijsko bogata in ima veliko kalorij. Rogljiček, na primer, ima od 300 do 500 kalorij, veliko nezdravih nasičenih maščob in ogljikovih hidratov, vendar nas ne nasiti za daljši čas.
Splošna načela zdravega hujšanja
Mojca Cepuš poudarja, da za izgubo kilogramov ni treba stradati. Pravzaprav ob dieti ne smemo biti lačni, saj se je sicer ne bomo mogli držati dovolj dolgo, da bi prišli na cilj. Problematična je tudi preveč rigorozna dieta, saj se med njo ne naučimo zdravo, raznoliko in uravnoteženo jesti. Kilograme izgubljamo, če pojemo manj, kot pokurimo, ključno za dolgotrajno vztrajanje pri dieti pa je, da so obroki skrbno izbrani in načrtovani, zdravi, z malo kalorijami in seveda tudi okusni. Izjemno pomembna je sestava obrokov, ki morajo vsebovati beljakovine, vlaknine ter tudi v manjši meri ogljikove hidrate in maščobe. Jesti je treba pametno; morebitno stradanje praviloma prej kot slej vodi v prenajedanje, do jo-jo učinka in do kopičenja še dodatnih kilogramov. Ključno je torej jesti tudi med hujšanjem, a zdravo in premišljeno, ko namesto sendviča za malico pojemo sadje ali zelenjavo in k obroku dodamo nizkokalorična živila, da nas napolnijo in nasitijo.
Vloga škroba v prehrani in krompir kot zaveznik hujšanja
Krompir je ena najbolj priljubljenih vrst zelenjave, ki jo mnogi izločajo iz shujševalnih diet, saj verjamejo, da ovira hujšanje. Vendar pa je dobra novica, da škrobna živila niso škodljiva za postavo, nasprotno, krompir je lahko celo koristen za hujšanje. Kljub temu, da ga ljudje, ki so na dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izločajo, in kljub povezavam z nekaterimi zdravstvenimi težavami, kot so visok krvni sladkor ali hipertenzija, je krompir izbran zaveznik za hujšanje brez stradanja.
Zakaj je krompir dober za hujšanje?
Krompir ima dokaj nizko vsebnost kalorij, vendar zelo močno nasiti, kar je 2,5-krat več kot na primer kruh. Tako beli kot sladki krompir sta koristna za hujšanje in veljata za nizkokalorično živilo. Kilogram krompirja ima 1674 kJ (400 kcal) v primerjavi s kilogramom kruha, ki ima 5024 kJ (1200 kcal). To pomeni, da lahko uživate krompir in hkrati ohranjate nizkokalorični vnos, kar vam pomaga pri hujšanju brez občutka lakote. K nasitnemu učinku krompirja prispevajo prostornina živila (en velik krompir ali dva srednja je približno en kilogram) ter visoka vsebnost vode, vlaknin (šest gramov) in beljakovin (skoraj 10 gramov). Vlaknine, ki so večinoma v lupini, pomagajo upočasniti prebavo, spodbujajo občutek sitosti in zmanjšujejo lakoto. Krompir vsebuje tudi spojino, imenovano inhibitor proteinaze II, ki vpliva na izločanje hormonov, zaradi česar se zmanjša lakota in upočasni prebava. Nezdrave krompirjeve prigrizke lahko vedno nadomestite z bolj zdravimi alternativami, pomembno je pa krompir jesti na čim bolj zdrav način, če je cilj hujšanje.
Škrob: Koristi in tveganja
Škrob, ki je pomembna sestavina nekaterih živil, našemu telesu prinaša tako koristi kot škodo. Nanaša se na ogljikove hidrate, skupino polisaharidov, in se v telesu spremeni v glukozo, ki je naš glavni dobavitelj energije. Dnevna potreba po tem ogljikovodiku je približno 400 gramov, škrob pa zadovolji kar 80 % naših dnevnih potreb po ogljikovih hidratih. Če je te snovi preveč, se moramo bati povečanja telesne teže, saj se prekomerna količina polisaharidov spremeni v presežek glukoze, ki se shranjuje kot maščoba. Poleg tega preobremenitev s škrobom povzroča fermentacijo v črevesju, kar se kaže z napenjanjem, slabostjo in težavami z blatom.
Škrob, ki pride v naše telo, delimo na rafiniran in naraven. Njegova prečiščena oblika je prehransko dopolnilo in vsebuje enostavne ogljikove hidrate. Glede na vsebnost škrobnega polisaharida so vse zelenjave razdeljene v tri skupine: tiste, ki vsebujejo škrob; tiste brez škroba; in tiste z malo škroba.
Živila z največ škroba
Največ škroba je v žitih in stročnicah. Med žiti izstopajo riž, pšenica, ovsena kaša in oves, kjer vsebnost škroba lahko doseže 70 %. Kljub visoki vsebnosti polisaharidov so žitarice pogosto glavne sestavine diet, saj so hitro in lahko prebavljive. Med stročnicami imajo prednost fižol, stročji grah in koruza. Seznam škrobne zelenjave nadaljujejo korenovke, med katerimi je najbolj znan krompir. Sem spadajo tudi topinambur, redkev, repa ter užitne korenine, kot so zelena, peteršilj, hren in ingver.
Lačni mikrobiom: zakaj je odporni škrob dober za vas
Neškrobna zelenjava
Seznam neškrobnih zelenjavnih izdelkov je širši zaradi prisotnosti zelenja: peteršilj, koper, bazilika, zelena, rabarbara, portulak, zelena solata in druge poljščine. Ločeno od vseh zelenjavnih pridelkov je paradižnik.
Ločena prehrana in kombiniranje živil
Koncept škrobne in neškrobne zelenjave je prvič uvedel Herbert Sheldon, razvijalec sistema ločene prehrane. Po njegovi teoriji morajo biti v naši prehrani prisotne vse vrste rastlinskih pridelkov za popolno obogatitev telesa z vitamini, mikroelementi in drugimi koristnimi snovmi ter za ohranjanje idealne teže. Da bi jih kar najbolje izkoristili, morate poznati pravila njihove uporabe. Omejitve pri vnosu škrobnih rastlinskih proizvodov so posledica dejstva, da predelava škroba v velikih količinah zahteva alkalno okolje, ki ga alkalizirajo posebni encimi. Beljakovine pa se v kislem okolju prebavljajo s popolnoma drugimi encimi. Kombinacija takšnih nezdružljivih izdelkov izzove procese fermentacije in razpada, kar bo povzročilo motnje v prebavnem traktu. Zato je tako priljubljena jed, kot je krompir z mesom, lahko potencialno tveganje za vaše dobro počutje.
Neškrobna zelenjava je lahko prebavljiva, hitro absorbirana, vsebuje veliko vitaminov in se kombinira s skoraj vsemi živili. Posebno pozornost je treba nameniti zelenjavi za hujšanje, pri čemer imajo prednost tiste, ki ne vsebujejo škroba. Vendar pa se škrobnemu sadju ne gre povsem odpovedati. Poskusite jih pojesti zjutraj, in sicer v kuhani ali pečeni obliki. Takšna toplotna obdelava zmanjša odstotek polisaharidov v njih. Tako je približno 18 % škroba koncentrirano v svežem krompirju in le 14 % v kuhanem krompirju. V prehrani tistih, ki se borijo z odvečnimi kilogrami, naj bo takih sadežev največ 30 %.
Zagovorniki ločene prehrane posebno pozornost namenjajo cvetači. Harmonična kombinacija škrobne in neškrobne zelenjave bo pripomogla k ohranjanju zdravja in popolne postave.
McDougallova škrobna dieta: Rešitev za vitkost in zdravje
John A. McDougall, zdravnik z dolgoletnimi izkušnjami, vodja terapevtskega programa za zdravo življenje in uspešno hujšanje ter avtor knjižnih uspešnic, se ne strinja s splošnim prepričanjem, da je treba za hujšanje omejiti vnos ogljikovih hidratov. Njegovo najbolj znano delo je knjiga Škrob je rešitev, ki temelji na 44-letni obravnavi velikega števila bolnikov. McDougall je spoznal, da je pri priseljencih na Havajih, ki so se prehranjevali predvsem z rižem in zelenjavo, starejša generacija ostajala vitka in zdrava, medtem ko so se njihovi potomci, ki so prešli na zahodnjaško prehrano z obilico mesa, mleka in predelanih živil, spopadali s prekomerno telesno težo in resnimi zdravstvenimi težavami.
Temelji McDougallovega programa
McDougallov program se bistveno razlikuje od drugih diet, saj ne zahteva omejevanja količin. V okviru "dovoljenega nabora" živil lahko pojeste toliko, kolikor želite, in takrat, ko ste lačni. Ključ do uspeha je občutek sitosti, ki preprečuje obup. Osnova prehrane so po McDougallu škrobna živila (žita, stročnice, škrobna zelenjava), ki naj obsegajo približno 70 % vseh obrokov. Sadje in neškrobno zelenjavo dodajamo za popestritev okusa in zaradi vitaminov in mineralov. Dovoljeno je uživanje gob in različnih začimb. McDougall poudarja, da veganska prehrana še ne zagotavlja vitkosti in zdravja, saj je problematičen predvsem prevelik vnos maščob, še posebej olj. Rastlinska olja so prepovedana, oreščki, semena, kokos, avokado in olive pa naj bodo zgolj občasen priboljšek (do 30 gramov oreščkov dnevno). Previdnost priporoča tudi pri sojinih izdelkih, ki naj ne presegajo 5 % dnevnega vnosa kalorij.
Lačni mikrobiom: zakaj je odporni škrob dober za vas
Bistvo McDougallovega programa se skriva v tem, da je naš organizem zelo neučinkovit pri pretvarjanju ogljikovih hidratov v maščobe (pri tem procesu se porabi kar 30 % energije), medtem ko za absorpcijo in shranjevanje maščob porabi zgolj 3 % zaužitih kalorij. McDougall predlaga, da dieto preizkusite za 7 dni, saj "boste tak način prehranjevanja vzljubili, in to presenetljivo hitro". Knjiga Škrob je rešitev vključuje tudi recepte, ki jih je prispevala njegova žena Mary McDougall, in zgodbe ljudi, ki jim je s tovrstno prehrano uspelo preoblikovati postavo in izboljšati zdravje.
Primer uspešne zgodbe je Hannah Howlett, ki je svojo pot hujšanja, temelječo na McDougallovem programu, dokumentirala na YouTubu. Njen kanal High Carb Hannah ima danes več kot pol milijona naročnikov. Po neuspešnih dietah je Hannah s tem pristopom v manj kot letu dni izgubila približno 25 kilogramov. Svoje poskuse omejevanja je zamenjala z uživanjem zdravih, polnovrednih rastlinskih živil, predvsem škrobnih, in z intuitivnim prehranjevanjem, kjer se ne obremenjuješ s kalorijami, ampak slediš občutku lakote in sitosti. Kot pravi Hannah: "Še vedno jem veliko hrane, le da zdaj jem pravo hrano."
Vrste neškrobne zelenjave in njihove koristi
Strokovnjaki poudarjajo koristi raznolike zelenjave, ki je bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Upoštevanje nasveta, da polovico krožnika napolnite z živili brez škroba, je učinkovito orodje za hujšanje.
-
Zelenolistna zelenjava
Špinača, ohrovt, solata, blitva in rukola so odlična izbira za hujšanje. Vsebujejo zelo malo kalorij, hkrati pa so bogata z vlakninami, ki spodbujajo občutek sitosti in pomagajo nadzorovati lakoto. Bogate so tudi z vitamini A, C in K ter drugimi pomembnimi hranili, kot sta železo in kalcij. Dietetičarka Jerlyn Jones priporoča raznoliko zeleno listnato zelenjavo, saj je odlična za železo, antioksidante, vitamin A za oči in kalcij za kosti.
-
Zelenjava iz družine križnic
Brokoli, cvetača, brstični ohrovt in zelje vsebujejo malo kalorij in veliko vlaknin, ki pospešujejo prebavo ter spodbujajo občutek sitosti. Križnice vsebujejo tudi glukozinolate, ki jih raziskovalci pogosto povezujejo s potencialnimi zaščitnimi učinki proti nekaterim vrstam raka. Dietetičarka Marissa Karp dodaja, da brokoli vsebuje veliko vitamina K za strjevanje krvi in zdravje možganov, ter vlaknine, ki pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in holesterola.
-
Paprike
Rdeče, zelene, rumene ali oranžne paprike so zelo uporabna in okusna neškrobna zelenjava z nizko energijsko vrednostjo in bogate z antioksidanti, še zlasti z vitaminom C.
-
Kumare
Hrustljave in osvežilne kumare imajo nizko kalorično vrednost, veliko vode in prehranskih vlaknin, kar spodbujajo hidracijo, prebavo in sitost.
-
Šparglji
Šparglji so nizkoenergijska zelenjava, bogata s hranili in vlakninami. Delujejo kot naravni diuretiki in so dober vir vitaminov A, C, E in K ter folatov in kalija.
-
Bučke
Bučke so vsestranska in nizkokalorična zelenjava z veliko vode in vlaknin, kar prispeva k občutku sitosti. So tudi dober vir vitaminov A in C.
-
Artičoke
Bogate so z vlakninami, ki spodbujajo zdravo črevesno floro in prispevajo k zdravju srca z zniževanjem holesterola in krvnega tlaka.
-
Grah
Vsebuje veliko rastlinskih beljakovin in vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in vas dlje časa nasitijo. Vsebuje tudi saponine, rastlinske spojine, ki lahko zmanjšajo oksidativni stres in tveganje za raka.
-
Redkvice
Ko so kuhane ali pečene, izgubijo grenkobo. Hranijo se lahko tudi stebla in listi, ki vsebujejo več beljakovin, kalcija, vitamina C in antioksidantov kot sama korenina.
-
Sladki krompir
Poln je vitamina A za ohranjanje vida, vlaknin, kalija in dvakrat več vitamina C kot navaden krompir.
-
Paradižnik
Bogati so z antioksidanti, kot so likopen, beta-karoten in flavonoidi. Likopen pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni in raka, beta-karoten pa ohranja zdrave oči.
Prehrana je ključnega pomena za ohranjanje dobrega zdravja in vitalnosti. Zelenjava je bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti, ki so bistveni za optimalno delovanje telesa. Uživanje različnih barv zelenjave zagotavlja široko paleto hranilnih snovi, ki podpirajo različne telesne funkcije. Strokovnjaki se strinjajo, da zelenjava zmanjša tveganje za debelost, srčne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.