Nenasičene maščobe v mesu

Čeprav maščobe na splošno igrajo pomembno vlogo pri zdravi prehrani, je treba pri pripravi prigrizkov in obrokov upoštevati vrsto maščobe v vaši hrani - če gre za nasičeno ali nenasičeno maščobo. Nasičene in nenasičene maščobe so prisotne v številnih živilih, ki jih jemo in jih najdemo v različnih količinah v različnih živilih. Maščobe so spojine, ki jih najdemo v mnogih živilskih izdelkih rastlinskega in živalskega izvora in so pomemben vir, pa tudi zaloge energije za naš organizem. Maščobe so ključna sestavina celičnih membran in predstopnja različnih hormonov. Predstavljajo topila za maščobotopne vitamine (A, D, E in K), v telesu pa povečujejo učinkovitost absorpcije takšnih vitaminov. Prav tako sodelujejo pri proizvodnji vitamina D in prebavnih žolčnih sokov.

Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami

Kaj so torej strukturno gledano nasičene in nenasičene maščobe? Razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami je v številu dvojnih vezi v verigi maščobnih kislin. Po sestavi so maščobe večinoma trigliceridi - estri glicerola (poseben alkohol) in treh maščobnih kislin, od katerih so odvisne značilnosti določene maščobe. Maščoba je sestavljena iz določenega števila molekul maščobnih kislin, medsebojno povezanih z enojnimi (nasičene) ali dvojnimi vezmi (nenasičene). Določena maščoba običajno vsebuje različne deleže nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin, pri čemer jih je nekaj več, nekaj manj.

Nasičene maščobe

Nasičene maščobne kisline so tiste, pri katerih je t.i. alkilna veriga sestavljena izključno iz (nasičenih) enojnih vezi med atomi ogljika. V teh maščobah so maščobne kisline povezane z enojnimi vezmi, zato imajo pravilno strukturo. Razlikujejo se po dolžini, tj. številu ogljikovih (C) atomov. Čeprav so nasičene maščobe najbolj značilne za živila živalskega izvora, jih je veliko tudi v rastlinskih živilih - veliko jih vsebujejo kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Za pretežno nasičene maščobe je značilno, da imajo višje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju (npr. svinjska mast, mlečna maščoba). Nasičene maščobe so pri sobni temperaturi običajno v trdnem stanju.

Nenasičene maščobe

Za nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena tudi iz dvojnih (nenasičenih) vezi med atomi ogljika. Nenasičene maščobe imajo v svoji strukturi med molekulami eno ali več vezi. Ta struktura je neredna, zato so te maščobe pri sobni temperaturi v tekočem stanju. Maščobe, ki vsebujejo pretežno nenasičene maščobne kisline, so pri sobni temperaturi običajno v tekočem agregatnem stanju. Izjema so lahko margarine, kjer trdno agregatno stanje dosežejo s posebnim tehnološkim postopkom (t.i. hidrogenacija). Največ nenasičenih maščob najdemo v rastlinskih oljih. Nenasičene maščobne kisline so lahko enkrat ali večkrat nenasičene, slednje pa lahko naprej delimo tudi glede na položaj zadnje dvojne vezi (npr. omega-3, omega-6, omega-9).

Vpliv maščob na zdravje

Povišan holesterol je dejavnik tveganja za razvoj koronarne bolezni srca. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju LDL-holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da nadomeščanje nasičenih maščob z nenasičenimi prispeva k nižjim vrednostim LDL-holesterola v krvi in posledično zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Ker med vsemi hranili maščobe vsebujejo največ energije, prekomerno uživanje maščob predstavlja večje tveganje za previsoke energijske vnose, kar lahko vodi v povečanje telesne mase oz. debelost, hkrati pa predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku bolezni srca in ožilja in sladkorne bolezni. Različne maščobe imajo zelo različen vpliv na zdravje, zato je potrebno biti pozoren na vrsto zaužitih maščob.

Enkrat nenasičene maščobne kisline

Gre za vrsto nenasičenih maščobnih kislin, katerih alkilna veriga je sestavljena iz ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Enkrat nenasičene maščobne kisline naj predstavljajo največji del zaužitih maščob, kar ima varovalno vlogo pri preprečevanju bolezni srca in ožilja. Po priporočilih naj bi vsaj 10 % dnevnega energijskega vnosa predstavljale enkrat nenasičene maščobne kisline. Živila bogata z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami so npr. oljčno olje in olje oljčne ogrščice (t.i. repično olje), avokado in oreški ter njihova olja (mandlji, orehi, lešniki, arašidi, brazilski in indijski oreščki, pekan, makadamija...).

Večkrat nenasičene maščobne kisline

Za večkrat nenasičene maščobne kisline je značilno, da je njihova alkilna veriga sestavljena iz več kot ene dvojne (nenasičene) vezi med atomi ogljika. Nekatere večkrat nenasičene maščobne kisline uvrščamo med esencialne, kar pomeni, da jih moramo za normalno delovanje telesa nujno zaužiti s hrano. Prehranski vnos večkrat nenasičenih maščobnih kislin naj bi sicer predstavljal okoli 7 % dnevnega energijskega vnosa, ne pa več kot 10 %. Izmed teh naj bi omega-3 (n-3) maščobne kisline predstavljale 1-3 %, omega-6 (n-6) maščobne kisline pa vsaj 2,5 % dnevnega energijskega vnosa.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin. Mednje uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), ki jo najpogosteje najdemo v živilih rastlinskega izvora, pa tudi dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, kot sta dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska (EPK) kislina, katerih dobri viri so predvsem bolj mastne morske ribe. Omega-3 maščobne kisline nam pogosto primanjkujejo v prehrani in pogosto se priporoča njihovo uživanje v obliki prehranskih dopolnil.

• ALA se nahaja v semenih in olju lanu, buč, chia, konoplje in maka ter v orehih. Priporočen vnos za odraslega je 0,5 % dnevnega energijskega vnosa. ALA po eni strani prispeva k vzdrževanju normalnih vrednosti holesterola v krvi, po drugi pa telo iz nje v določeni meri tvori dolgoverižne omega-3 maščobe (EPK, DHK), ki so potrebne za rast in razvoj telesa ter številne telesne funkcije. Pretvorba ALA v dolgoverižne omega-3 maščobe je omejena, zato je koristno, če prehrana poleg ALA vključuje tudi dolgoverižne omega-3 maščobe, ki so neposredno izkoristljive (EPK, DHK).
• EPK in DHK sta v telesu izjemno pomembni za tvorbo hormonom podobnim snovem, imenovanih eikozanoidi, ki sodelujejo v številnih celičnih procesih, od delovanja mišic pa do strjevanja krvi. Dokazano je, da dnevni vnos 250 mg EPK in DHK (skupaj) podpira zdravje srca, še višji vnosi pa so bili neposredno povezani z ugodnimi vplivi na uravnavanje krvnega tlaka in količine trigliceridov v krvi. Še posebej za DHK so dokazani tudi mnogi drugi koristni vplivi na zdravje - med drugim podpira razvoj oči (ostrina vida) in možganov pri razvijajočem se plodu in v zgodnji nosečnosti, pa tudi v vseh kasnejših življenjskih obdobjih je pomembna za zdravje možganov in vida. Dolgoverižne omega-3 maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos), pa tudi v postrvi. Prav zato se priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživali mastne morske ribe.

Omega-6 maščobne kisline

Tudi omega-6 maščobne kisline so vrsta nenasičenih maščobnih kislin; mednje poleg esencialne linolne kisline uvrščamo tudi γ-linolensko, dihomo γ-linolensko in arahidonsko maščobno kislino. V običajni prehrani imamo dovolj omega-6 linolenske kisline (LA), včasih celo preveč, ker so v današnji prehrani zelo razširjena živila, ki jo vsebujejo, kot so žita, in veliko živil, kot so soja, orehi, mnoga rastlinska olja in celo meso (zaradi prehrane živali z žiti). Po drugi strani gama-linolenska kislina (GLA), tudi omega-6 maščobna kislina, je znana po blagodejnem učinku na kožo, hormone in živčni sistem, najdemo pa jo v olju navadne krvomočnice in olju konoplje. Tudi omega-6 maščobne kisline igrajo pomembno vlogo pri tvorbi zgoraj omenjenih eikozanoidov, vendar pa se pomen omega-6 maščob zaradi njihove večje razširjenosti v prehrani redkeje izpostavlja. Z omega-6 maščobnimi kislinami bogata so npr. sončnično, koruzno, sojino, orehovo, bučno in bombaževo olje. Izjemno pomembno pa je pravo razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami. Posledica slabega razmerja je visoko tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, povišanega pritiska in nekaterih vrst raka, preveč omega-6 maščobnih kislin pa povzroča vnetja.

Trans maščobne kisline

Trans maščobne kisline so posebna vrsta nenasičenih maščob. V človeškem telesu se ne sintetizirajo in ne sodijo med snovi, ki bi bile v prehrani potrebne. Transmaščobe so najbolj nezdrava skupina maščob. Dokazano je celo, da tiste nastale med proizvodnjo živil, povišujejo količino LDL holesterola v krvi in povečujejo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni, poročajo pa tudi o številnih drugih škodljivih vplivih na zdravje (povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo). Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo za do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Še zlasti so trans maščobe škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Ne obstaja varna količina zaužitih transmaščob, zato bi jih morali povsem izločiti iz prehrane. Že najmanjša količina transmaščob je lahko usodna za naše zdravje. Če zgolj 2 % naših dnevnih kalorij predstavljajo transmaščobe, se tveganje za bolezni srca poviša za 23 %. Transmaščobe povečajo raven škodljivega LDL-holesterola v krvi in zmanjšajo raven dobrega HDL-holesterola.

Trans maščobe so v manjši količini naravno prisotne v maščobah prežvekovalcev, precej več pa jih lahko nastaja tekom industrijskega procesiranja živil. Glavni vir industrijsko dodanih trans maščob v živilih so (delno) hidrogenirane maščobe in olja, ki so zaradi cenenosti in privlačnih tehnoloških lastnosti zelo atraktivna za živilsko industrijo. Transmaščobe so stranski izdelek hidrogenizacije sicer zdravih olj. Proces hidrogenizacije olje strdi in prepreči, da bi postalo žarko. Trans maščobe v manjših količinah nastajajo tudi med termično obdelavo (predvsem rastlinskih) olj, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline, npr. ob cvrtju ali pečenju, še posebej če se olja uporablja večkrat. Glede na razpoložljive dokaze o nevarnosti uživanja trans maščob se priporoča, da je njihov prehranski vnos čim manjši - ne več kot 1 % dnevnega energijskega vnosa. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula).

Praktični nasveti za zmanjšanje vnosa nezdravih maščob

Osnovno priporočilo glede uživanja maščob je torej, da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Prehrana prebivalcev Slovenije pa po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30% dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40%, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob in maščob bogatih z n-6 maščobnimi kislinami. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob (svinjska mast, mlečna maščoba, kokosova, palmina mast in kakavovo maslo) in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami, npr. oljčnim oljem.

Prehranske izbire in priprava živil

• Preberite oznake hranilne vrednosti, kot so informacije o referenčnem vnosu (RI) na sprednji strani embalaže, da ugotovite, koliko nasičenih maščob je v živilih. Veliko pripravljenih živil ima na sprednji strani embalaže nalepko, ki navaja količino maščobe na porcijo in delež te količine, ki vključuje nasičene maščobe.
• Zmanjšajte količino nasičenih maščob v svoji prehrani in jih nadomestite z nenasičenimi maščobami.
• Če želite zmanjšati vnos nasičenih maščob, lahko omejite hrano, ki vsebuje veliko nasičenih maščob, kot so pecivo, slaščice in čokolada.
• Izberete lahko tudi alternative z manj maščobe za mlečne izdelke, lahko na primer zamenjate polnomastno mleko z mlekom z manj maščobe ali maslo z namazi z manj maščobe.
• Kar zadeva mastno meso in mesne izdelke, jih lahko zamenjate s perutnino, kot je piščanec ali puran brez kože, ali s pustimi kosi mesa, ki vsebujejo manj nasičenih maščob.
• V povezavi z omejevanjem uživanja maščob živalskega izvora priporočamo, da se posega po bolj pustih kosih mesa oz. da se odstranjuje vidne maščobe in kožo.
• Hkrati se priporoča čim manjše uživanje predelanih mesnin, ki lahko vsebujejo veliko več maščob (npr. okrog 26g na 100g hrenovke) kot pusti kosi mesa (npr. 1g na 100g pustega piščančjega fileja).
• Poudariti je potrebno tudi, da je v različnih živilih maščoba lahko očem skrita in se zato manj zavedamo njenega vnosa.
• Čim več obrokov si pripravite sami, oziroma v krogu družine, kjer lahko nadzorujete porabo in kakovost uporabljenih maščob.
• Za hladno uporabo (solate, bogatenje pripravljenih jedi) so najbolj primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, predvsem visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno olje, olje oljne ogrščice (t.i. repično olje), laneno olje, orehovo olje, konopljino in ribje olje.
• Pri peki priporočamo uporabo obstojnejših olja z več oleinske kisline, npr. oljčno olje in olje oljčne ogrščice.
• Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil potopljenih v maščobo, ki da živilom značilen mamljiv okus, žal pa med cvrtjem živila vsrkajo precej maščobe (lahko tudi do 40%), hkrati pa se ob toplotni obdelavi v oljih uničujejo tudi nekateri vitamini, zato tudi nizko-energijska živila z visoko hranilno gostoto po cvrtju postanejo visoko-energijska z nizko hranilno gostoto. Ob cvrtju se lahko tvorijo tudi škodljive transmaščobe in drugi kancerogeni, zato je priporočljivo, da se takšni obdelavi živil v čim večji meri izogibamo. Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja s t.i. visoko točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi.

Maščobo hranimo v temnem (temna steklenica ali prostor) in hladnem prostoru. Omejimo izpostavljenost zraku - če je le možno, naj bo steklenica ali posoda čim bolj polna, zato da je v njej čim manj zraka, obenem pa naj bo pokrov dobro zatesnjen. Če maščobe premeščate, si na novo posodo prepišite rok uporabe.

tags: #nenasicene #mascobe #meso

• količina tekočine za 6 lističev želatine
• Priprava rižote z morskimi sadeži
• Klasična jed za vsako priložnost
• Kako pripraviti popolne cake popse
• Visoka hranilna vrednost rdeče pese