Tofu je iz soje izdelan sir, ki je izjemno bogat s proteini, reven pa z natrijem, holesterolom in kalorijami. Njegova izdelava, ki je podobna pridobivanju običajnega sira, sega že 2000 let v zgodovino. Glede na dejstvo, da je soja izjemno priljubljena sestavina sodobnih jedilnikov, je na njih pogosto tudi njen sir. O njem krožijo namreč tako miti kot resnice o koristnih, pa tudi slabih učinkih na telo.
Miti in resnice o tofuju
Mit: Tofu je blag
Ni res, da je tofu blag. Če je vaš tofu neokusen, so za to krivi vaši recepti. Sojin sir ima namreč izjemno sposobnost vpijanja okusov iz začimb in marinad. Iz njega je torej mogoče pripraviti izjemno okusno jed.
Mit: Tofu vsebuje škodljiv estrogen
Obstaja mit, ki pravi, da tofu vsebuje estrogen in zato slabo vpliva na moške. Tofu vsebuje izoflavonoide, fitokemikalije, ki sodijo med rastlinske fitoestrogene. Ti so po kemični strukturi res podobni človeškemu estrogenu, a so po delovanju mnogo šibkejši in zato z vidika moškosti neškodljivi.
Hranilna vrednost in zdravstvene koristi tofuja
Res je, da je tofu bogat s hranljivimi snovmi. V njem je veliko beljakovin, železa in kalcija. V polovici skodelice tofuja je 10 gramov beljakovin. Vsebuje tudi rastlinske izoflavonoide, ki so se izkazali za učinkovite pri preprečevanju rakavih obolenj. Poleg tega je v sojinem siru osem pomembnih aminokislin, ki ne morejo nastajati v človeškem telesu in jih je treba vnašati s hrano. Je eden redkih rastlinskih virov beljakovin, ki vsebuje čisto vse esencialne aminokisline, ki jih telo za delovanje nujno potrebuje, ne more pa jih proizvesti samo.
Tofu in hujšanje
Ena od prednosti tofuja je, da je primeren za diete. Telesu namreč daje številne hranljive snovi in mu zagotavlja energijo, hkrati pa vsebuje le malo kalorij, maščob in holesterola. Tofu je priljubljen med športniki, ljubitelji zdravega načina življenja in ljudmi, ki želijo shujšati, vendar bi radi ohranili čim večjo količino mišične mase.
Tofu v boju proti raku
10 miligramov soje na dan, tudi v obliki tofuja, dokazano zmanjša tveganje za nastanek raka dojk kar za četrtino. Tako moč ima zaradi antioksidantov izoflavonov, ki jih vsebuje. Ti imajo podobno strukturo kot ženski hormon estrogen in lahko zato, kadar tega v telesu začne primanjkovati, do neke mere njegovo delovanje nadomestijo.
Tofu za zdravo srce, kožo, lase in kosti
Poleg beljakovin in antioksidantov je tofu dober vir zdravih nenasičenih maščob, vitamina B1 oziroma tiamina ter vrste mineralov, še posebej veliko ima kalcija in železa. Zaradi tega se lahko pohvali z vrsto pozitivnih učinkov. Pomaga zniževati slab holesterol in previsok krvni tlak, ohranja žile zdrave in prožne, preprečuje pojav osteoporoze, poskrbi za lepše lase, nohte, kožo, tudi za bolj raven trebuh. Pomaga ohranjati zdrava jetra, lajša migrene, preprečuje nastanek bolezni možganov, kot sta demenca in Alzheimerjeva bolezen.
Hrana za razmislek: Zdravstvene koristi tofuja
Proizvodnja in kulinarična vsestranskost tofuja
Tofu je narejen iz opranih sojinih zrn, ki se namočijo. Ko so namočena, jih pretlačijo v fino sojino kašo, ki jo nato kuhajo in nadalje obdelujejo, dokler ne dobijo končnega izdelka. Iz sojinega mleka se pridobi na podoben način, kot se sir pridobiva iz običajnega mleka. Je nevtralnega okusa, zato se bo odlično podal k vsaki jedi, kar je priljubljeno med ljudmi, ki se jim zdijo okusi drugih mesnih ali sirnih nadomestkov preveč izraziti.
Uporaba tofuja v kuhinji je neomejena. Tofuja ni treba toplotno obdelati, zato lahko iz njega pripravite okusne rastlinske namaze, solate ali ga uporabite kot nadomestek za sir in šunko na sendvičih. Lahko ga tudi pečete, cvrete, pečete na žaru ali dušite in ga postrežete s katero koli prilogo. A to še ni vse; spretni kuharji ga lahko spremenijo v veganske burgerje, različne omake in zelenjavne mešanice, ki bodo bogate z beljakovinami.
Tudi za ljubitelje sladkega je tofu odlična izbira. Če izberete nearomatizirano različico, lahko tofu zmešate z zamrznjenim sadjem in ustvarite okusen veganski sladoled. Na enak način ga lahko naribate in dodate v testo ter s tem povečate vsebnost beljakovin. Vendar tofu ni namenjen izključno vegetarijancem in veganom. Tudi ljudje, ki uživajo živalske izdelke, tofu z veseljem vključijo v svoje recepte. Tofu shranjujte v suhem prostoru, stran od neposredne sončne svetlobe, na sobni temperaturi.
Vloga maščob v prehrani in povezava s tofujem
Mit o škodljivosti maščob v prehrani in mantra, da se jim je treba izogibati, sta globoko zakoreninjena v sodobni družbi. Vendar so maščobe nujen del naše prehrane. Naše telo namreč maščobe nujno potrebuje, saj predstavljajo pomemben vir energije, so vir esencialnih maščobnih kislin in omogočajo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov. Ker so membrane naših celic delno sestavljene iz maščob, telo slednje potrebuje za obnovo membran in tvorjenje novih celic. Poleg tega maščobe ščitijo naše notranje organe in nas grejejo.
Maščobe torej sodijo v uravnoteženi jedilnik, a moramo biti pozorni, saj različno vplivajo na naše zdravje. Prehranska priporočila svetujejo, naj maščobe predstavljajo 20-30 % dnevnega energijskega vnosa, pri čemer je pomembna vrsta vnesenih maščob. Vseh maščob torej nikakor ne gre metati v isti koš.
Nezdrave maščobe: Nasičene in trans maščobe
Kot nezdrave maščobe ponavadi označimo nasičene in 'trans' maščobe. Obe skupini maščob lahko dvigujeta raven škodljivega holesterola v krvi in na dolgi rok povečata tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja ter diabetesa tipa 2. Pri t.i. trans maščobah gre za umetno ustvarjene maščobe, denimo v margarini. Kot opomba: 'nasičenost' se nanaša na tip vezi med dvema atomoma ogljika v molekuli maščobne kisline. Nasičene maščobe imajo trdno, dvojno vez, nenasičene pa eno ali več enojnih vezi.
Zdrave maščobe: Nenasičene maščobe
Kot zdrave maščobe označujemo enkrat ali večkrat nenasičene maščobe, zaradi katerih telo to maščobo lažje presnovi in uporabi. Največ nenasičenih maščob najdemo v živilih rastlinskega izvora, denimo v oljih, semenih in oreščkih. Bogat vir pomembnega tipa nenasičenih maščob, t.i. omega-3, so denimo mastne ribe. Nenasičene maščobne kisline naj bi pomagale uravnavati raven holesterola v krvi, s čimer nas ščitijo pred boleznimi srca in ožilja, ter inzulina v krvi, kar je še posebej pomembno za sladkorne bolnike. Tofu, kot že omenjeno, je dober vir zdravih nenasičenih maščob. Dober vir nenasičenih maščob je tudi avokadovo olje in laneno olje, ki je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Z njimi ne kuhajte, saj izgubijo dragocene koristi.
Zmernost je ključna
V svojo prehrano torej vsekakor vključite tofu, a si hkrati zapomnite, da z njim ni zdravo pretiravati, kakor pravzaprav ni zdravo pretiravati z nobeno hrano. Sojini fitoestrogeni lahko, v primeru pretiranega uživanja, povzročijo hipotiroidizem, stanje, ko ščitnica ne tvori dovolj hormonov. Zato je pomembno, da se uživanja tofuja, zlasti v večjih količinah, lotimo preudarno, razen če nam ga po pregledu hormonov priporoči nutricist.