Sir je verjetno eno najbolj priljubljenih živil in za to obstaja veliko tehtnih razlogov. Zaradi njegovega edinstvenega okusa, teksture in neskončnih možnosti uživanja je priljubljen mlečni izdelek po vsem svetu. Mnogi se sprašujejo, ali je sir lahko dober dodatek v prehrani, če si želijo vitkejšo postavo. Hujšanje običajno vključuje kombinacijo premišljenega prehranjevanja, redno vadbo in odkrivanje zdravih receptov, namenjenih podpiranju presnovnih procesov v telesu.
Sir kot del prehrane za hujšanje
Kljub temu, da sir že od nekdaj slovi kot mastna hrana, lahko ob premišljenih izbirah in zmernih količinah to živilo postane združljivo z zdravo, nizkokalorično prehrano. Pomembno je razumeti, da večina sirov ni sinonim za kalorije, temveč so lahko tudi izjemno nasitni in hranljivi. Kot pravijo strokovnjaki, obstaja veliko vrst sira in vseh ni mogoče razvrstiti na enak način; upoštevati je treba izvor mleka, oskrbo živali in način njihove prehrane.
Zakaj je sir lahko problematičen?
Dietetičarka in predstavnica ameriške Akademije nutricionistike in dietetike Kelly Pritchett pojasnjuje: ''Sir vsebuje kar nekaj pomembnih hranil, vendar je precej kalorično živilo, zato se količina zaužitih kalorij kar hitro povečuje, če ga ne uživamo zmerno.'' Zaradi kombinacije maščob in ogljikovih hidratov ter prisotnosti kazeina - beljakovine, ki se v telesu razgradi v spojine, podobne opioidom - sir spodbuja izločanje dopamina in ustvarja občutek ugodja, kar lahko hitro vodi v prenajedanje. Težava nastane zaradi njegove visoke energijske vrednosti in načina, kako ga najpogosteje uživamo - naribanega, stopljenega, v burgerju, posutega po ocvrtem krompirčku, skupaj s kruhom ali testeninami.
Siri so lahko problematični tudi zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob, ki so poznane po tem, da povečujejo nivo slabega holesterola (LDL). V resnici je prav sir največji vir nasičenih maščob v zahodni prehrani. Vendar pa nekatere raziskave kažejo, da polnomastni siri ne vplivajo negativno na nivo slabega holesterola (LDL), kot smo predvidevali do sedaj. Gregory D. Miller, vodja ameriškega Nacionalnega sveta za mlekarstvo, pojasnjuje: ''Ni jasno, zakaj natančno pride do tega, a lahko gre tudi za povezavo z drugimi hranili v siru, kot so kalcij ali beljakovine, ki spreminjajo način, kako se maščoba absorbira ali presnavlja.''
Hranilna vrednost sira
Sir nam, skupaj z mlekom in njegovimi derivati, zagotavlja hranila, kot so v maščobi topni vitamini, vitamini skupine B, kalcij, maščobe in beljakovine. Kalcij je pomemben za zdrave kosti in mišice, vitamin B12 preprečuje anemijo in varuje naš periferni živčni sistem. Cink je mineral, ki ga telo ne vsebuje v velikih zalogah in ga je zato ves čas treba vnašati s hrano; varuje naš imunski sistem, stabilizira celične membrane in DNK ter je potreben za delovanje več kot 100 encimov v telesu.
Beljakovine so pomembne za vse celice našega telesa, saj so gradnik kosti, mišic, hrustanca, kože, krvi, las, nohtov ter hormonov in encimov. Zato moramo nujno redno uživati kakovostne beljakovine, saj jih naše telo v nasprotju z ogljikovimi hidrati in maščobami ne more shranjevati. Beljakovine tudi pomagajo pri izgubi odvečne teže, saj izboljšujejo presnovo in zmanjšujejo apetit z vplivom na hormone, ki ga uravnavajo. Pomembno je poudariti, da pretiravanje s količino beljakovin ne bo pomagalo, temveč bodo te koristne le kot del uravnotežene, raznolike prehrane.
Izbira sira za hujšanje: Kateri siri so najboljši?
Če želimo shujšati, nam sir lahko pomaga, saj je nasitno živilo. Strokovnjaki poudarjajo, da sir sestavljajo predvsem maščobe in beljakovine, ki so v različnih razmerjih, odvisno od izvora mleka in vrste sira. Zato nutricionisti svetujejo, da izbirate sire, ki ob čim manj kalorijah vsebujejo čim več beljakovin.
Sveži in mehkejši siri
Mehkejši siri imajo običajno manj kalorij kot trdi siri. Sveži sir je tisti, ki vsebuje največ vode in ne potrebuje zorenja, zato je nizkokaloričen, z nižjim odstotkom maščob in nizko vsebnostjo holesterola. Kot primer: 30 gramov polnomastne rikote (2 žlici) vsebuje približno 50 kalorij, 30 gramov feta sira pa 70 kcal.
- Skuta (Cottage cheese) oziroma lahki zrnati sir je nizkokaloričen obrok, bogat s hranili in odličnega okusa. Vsebuje najmanj maščob med siri in veliko beljakovin.
- Feta sir je manj kalorična možnost, ki doda okus obrokom brez pretiranih kalorij.
- Mocarela je odlična možnost za tiste, ki želijo shujšati, saj ima nizko vsebnost kalorij in natrija v primerjavi z večino drugih sirov. Še bolje je poseči po posneti mocareli, ki ima zelo malo nasičenih maščob.
- Kozji sir je eden najokusnejših in najbolj kremastih sirov. Ima razmeroma nizko vsebnost kalorij in visoko vsebnost beljakovin, kar pomaga pri doseganju dnevnega vnosa beljakovin in vas dlje ohranja site. Poleg tega je kozje mleko zaradi kazeina (mlečne beljakovine), ki je bolj podoben človeškemu mleku, lažje prebavljivo.
Trdi siri kot dodatek
Trdi siri, kot sta parmezan in čedar, vsebujejo največ maščob in kalorij. Na primer, 30 gramov čedar sira vsebuje okoli 114 kcal. Kljub temu, da je parmezan med siri z najvišjim deležem beljakovin (v 30 gramih parmezana je približno 10 gramov beljakovin), ga je zaradi visoke vsebnosti natrija in maščob najbolje obravnavati kot dodatek, ki izboljša hranilno vrednost obroka, ne pa kot njegovo osnovo.
Skyr: posebna izbira
Skyr se uživa kot jogurt, čeprav je v bistvu zelo mehak sir. Narejen je iz posnetega mleka, zato ima manj maščob. Za izdelavo enega lončka Skyra je potrebnega kar trikrat do štirikrat več mleka kot za jogurt, zato ima več hranil, še zlasti več beljakovin, pa tudi vitaminov in mineralov (kalcij, fosfor, vitamin D, B2, B12). Poleg tega vsebuje mlečnokislinske bakterije, ki pozitivno vplivajo na črevesje in prebavo.
Tradicionalno pripravljen skyr ne vsebuje sladkorja. Bolje je, da mu sami dodamo okus s svežim sadjem, medom, cimetom ali domačo marmelado, saj dodan sladkor v kupljenih različicah zmanjšuje njegovo zdravost. V dnevu lahko 10 do 20 odstotkov energijske vrednosti predstavlja manj zdrava hrana, zato sladkor lahko dodate, če se sicer prehranjujete zdravo in raznoliko, skyr pa si privoščite kot bolj zdravo sladico.
Pomembnost zmernosti in pametnih izbir
Kljub temu, ko je govora o vsebnosti maščob, so nekateri siri lažji od drugih. Kelly Pritchett predlaga: ''Če želite zmanjšati vnos kalorij, lahko namesto čedar sira izberete mocarelo.'' Z zorenjem sira se njegova prehranska sestava spreminja: bolj ko je zrel, več ima kalcija, vendar tudi več maščob, holesterola in natrija, kar je treba upoštevati, zlasti pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom.
Lahki siri in polnomastne različice
Siri, ki se prodajajo kot "lahki" ali "0 % maščobe", so privlačni, saj obljubljajo rešitev za hujšanje. Vendar strokovnjaki za zdravo prehrano opozarjajo, da se tem izdelkom dodajo aditivi, vitamini in maščobne kisline, da bi dosegli podobno konsistenco, okus in sestavo kot izvirnik. Tako pridobljen izdelek je daleč od izvirnika in poleg tega, da zagotavlja kalcij, ne spodbuja absorpcije kalcija in drugih mineralov. Zato lahki izdelki niso vedno najboljša rešitev. Strokovnjaki svetujejo, da se odločite za polnomastno različico in da kravje mleko zamenjate z ovčjim in kozjim, saj je naravna vsebnost maščobe potrebna za popolno absorpcijo vseh hranilnih snovi.
Laktozna intoleranca in veganski siri
Sir lahko slabo prenašajo ljudje z laktozno intoleranco ali črevesnimi težavami zaradi mlečnih beljakovin. Za te posameznike so veganski siri lahko odlična alternativa. Kot poudarjajo strokovnjaki, so veganski siri hranilno zelo polnovredni, ne vsebujejo holesterola in nimajo stranskih učinkov na mikrobioto.
Sir kot dodatek in vir zdravja zob
Dietetičarka Kelly Pritchett svetuje, da sir uporabljamo kot dodatek k jedem in kot izboljševalec okusa, ne pa kot glavno jed. Dodajte malo feta ali kozjega sira k solati za boljši okus ali malo parmezana na polnozrnate testenine. Omejena količina sira bo zmanjšala tudi vnos soli, saj lahko siri vsebujejo kar veliko soli; trdi parmezan denimo lahko na 30 gramov sira vsebuje od 260 do 390 miligramov soli.
Čeprav sir, kot je čedar sir, vsebuje veliko kalorij, je dobrodejen za naše zobe. Poleg tega, da vsebuje veliko kalcija in drugih mineralov, uživanje trdega sira spodbuja proizvodnjo sline, kar pomaga zmanjšati nivo kislosti v ustni votlini in so zato naši zobje manj nagnjeni k razvoju kariesa.